Les 6 principaux types de techniques de relaxation et comment les utiliser

Les techniques de relaxation nous aident à faire face au stress et au rythme de vie trépidant que nous devons souvent mener à travers notre travail et les circonstances que nous avons dû vivre. Apprendre à mieux se détendre nous prépare à affronter les défis de chaque jour, et pour cela, il suffit de choisir l'une des méthodes disponibles et de commencer à la pratiquer.

Dans cet article nous vous expliquons ce que sont les techniques de relaxation et à quoi elles servent, quels sont les principaux types de techniques qui existent et leurs avantages.

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Que sont les techniques de relaxation et à quoi servent-elles ?

Les techniques de relaxation sont une ressource essentielle et largement utilisée dans les traitements psychologiques qui impliquent la nécessité de aborder et faire face au stress ou à l'anxiété, et aux situations où la personne éprouve une suractivation psychophysiologique qui l'empêche de mener à bien ses activités quotidiennes normalement.

Ce genre de techniques faciliter la réduction des niveaux de tension corporelle et de la charge mentale que, bien souvent, nous souffrons dans différents domaines de notre vie (travail, famille, etc.). Par conséquent, ce sont des outils utiles, non seulement pour les patients souffrant de problèmes psychologiques ou troubles émotionnels, mais aussi pour toutes les personnes qui ont besoin d'améliorer leur qualité de vie et bien-être.

Apprendre à se détendre nous permet de faire des activités que nous éviterions autrement en raison des niveaux élevés d'excitation que nous connaissons actuellement dans nos sociétés modernes. La hâte, le stress, le stress... sont des facteurs qui alimentent l'inconfort et dégradent nos performances physiques et cognitives.

Grâce à l'utilisation de techniques de relaxation, nous favorisons le bon fonctionnement de notre système de gestion du stress, en recherchant un équilibre hormonal optimal et en réduisant les niveaux excessifs de cortisol qui, à long terme, peuvent être nocifs pour notre corps.

Types de techniques de relaxation

Il existe différents types de techniques de relaxation, nous pouvons donc choisir celle qui nous convient le mieux ou nous satisfait. En voici quelques uns:

1. Relaxation musculaire progressive de Jacobson

technique de relaxation musculaire progressive développé dans les années 1930 par le médecin américain Edmund Jacobson, est probablement l'une des techniques de relaxation les plus connues.

Cette pratique est basé sur le principe physiologique du relâchement des tensions, qui postule que lorsqu'on tend un muscle (quelques secondes) puis qu'on le relâche (distension), il sera plus détendu qu'avant de faire l'exercice.

En relaxation musculaire progressive, la personne peut s'allonger (ou trouver une position confortable) dans un endroit agréable et calme. Ensuite, les phases suivantes doivent être suivies :

Première phase de tension et de relaxation

Dans cette première phase différents muscles sont tendus et détendus, les tenant fermement pendant 10 ou 15 secondes, et en se concentrant sur la façon dont ils se détendent pour se détendre. Cela peut se faire en suivant un ordre de groupes musculaires (tête, tronc, bras et jambes).

Par exemple, si vous commencez par la tête, vous pouvez commencer par le visage, en fronçant les sourcils puis en le détendant; fermer les yeux hermétiquement puis les ouvrir; et serrant les lèvres et les desserrant. Et ainsi de suite avec les autres groupes musculaires.

Deuxième étape

Dans cette seconde phase revoir mentalement tous les groupes musculaires qui ont été tendus et relâchés, pour vérifier s'ils sont vraiment détendus après les exercices, et s'il est nécessaire de les refaire.

Troisième phase

Cette dernière phase est la relaxation et la personne doit prendre conscience de l'état de calme après avoir exécuté les exercices. Pour faciliter cela, des scènes agréables ou différentes sensations positives peuvent être visualisées à travers l'imagination (imaginez-vous allongé sur la plage ou en train de manger une bonne assiette de nourriture).

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2. Training autogène Schultz

Cette technique de relaxation repose, selon Schultz, sur une méthode qui consiste à produire une transformation de l'individu par la réalisation de certains exercices physiologiques et rationnel, que permettent d'obtenir des résultats similaires à ceux obtenus par des états de suggestion authentique.

Le training autogène consiste à se concentrer sur les sensations physiques par l'exécution de 6 exercices qui doivent être appris progressivement.

Avec quelques consignes simples (autosuggestion), la personne amène ses extrémités, et le reste du corps, à se détendre par des sensations de chaleur, de poids, etc. De cette façon, c'est la conviction interne de l'individu lui-même qui facilite l'obtention d'une sensation de relaxation général.

Les exercices sont les suivants :

• Exercices lourds (ex. par exemple sentir que les bras pèsent de plus en plus)
• Exercices de chaleur (ex. par exemple sentir des courants de chaleur à travers le corps)
• Exercice de pulsation (rythme cardiaque)
• Exercice de respiration (concentrez-vous sur le flux d'air de votre respiration)
• Régulation abdominale (notez comment il se dilate lors de l'inhalation)
• Exercices de la tête ou du front

3. La relaxation conditionnée de Paul

La technique de relaxation conditionnée de Paul est une procédure dans laquelle l'autosuggestion est également utilisée comme méthode de relaxation. Elle consiste à associer des sensations relaxantes et agréables à un mot ou un concept que la personne se dit pendant l'exercice.

Pour ce faire, le sujet doit trouver un endroit calme et confortable pour se détendre, et il est chargé de concentrer son attention sur sa propre respiration, tout en le concept est répété de manière interne et autosuggestive (p. par exemple le mot "calme") qui sera associé à la sensation relaxante.

Une variante de ce type de technique est l'imagination de scènes relaxantes, dans lesquelles la personne est guidée et On vous demande d'imaginer certaines situations qui génèrent des sentiments positifs et des sensations agréables.

Cet outil est largement utilisé en thérapie, et la version améliorée peut être réalisée grâce à l'utilisation de la réalité virtuelle et augmentée, deux outils qui génèrent des situations plus réalistes.

4. Relaxation passive de Schwartz et Haynes

La technique de relaxation passive, contrairement à la relaxation musculaire progressive, n'utilise pas de méthodes de relâchement des tensions musculaires. Avec cette méthode de relaxation, la personne reçoit des instructions verbales qui vous invitent à relâcher progressivement chaque groupe musculaire.

Par exemple, le clinicien pourrait suggérer ce qui suit: « Vous êtes assis tranquillement sur le canapé, les yeux fermés, remarquez au fur et à mesure que vos bras se détendent, ils sont de moins en moins tendus... regardez maintenant l'avant-bras droit, remarquez comme il se détend à chaque fois plus loin…".

Ces types d'instructions fonctionnent mieux si l'environnement dans lequel cette technique est exécutée est un endroit calme et agréable, et le clinicien qui donne les instructions cognitives utilise un ton de voix lent et sans hâte.

5. Relaxation différentielle de Bernstein et Borcovek

La technique de relaxation différentielle est considérée comme une variante de la relaxation musculaire progressive de Jacobson. La différence est que avec cette méthode vous apprenez à tendre uniquement les muscles liés à une activité spécifique, en gardant détendus ceux qui ne sont pas nécessaires pour cela. Par exemple, dans des situations quotidiennes et spécifiques (comme dormir ou étudier pour un examen).

Il associe généralement trois types de variables indicatrices, qui donnent lieu à 8 situations de complexité croissante :

• Position (assis/debout)
• Activité (actif/inactif)
• Lieu (calme/pas calme)

6. Détente Benson

La technique Benson est une méthode qui allie relaxation et méditation transcendantale. En premier lieu, la personne doit être placée dans un endroit confortable et agréable; puis un mot est choisi et répété en continu (comme un mantra), avec un rythme régulier et un ton de voix doux. Cet exercice peut durer de 5 à 20 minutes, sans s'ennuyer ni se sentir fatigué.

Avantages

Pratiquer des exercices de relaxation au quotidien comporte une série de bénéfices pour la personne qui les exécute :

D'une part, l'amélioration de la qualité de vie: la relaxation réduit le stress et les sensations de nervosité, améliore la qualité et le bien-être.

Aussi conduit à une réduction des problèmes cardiovasculaires: être détendu réduit la tension artérielle, abaisse le rythme cardiaque et, par conséquent, à long terme diminue le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires.

De plus, l'utilisation de ces techniques contribue à la relaxation musculaire. C'est un fait que le stress et l'anxiété génèrent des tensions musculaires, qui diminuent ou disparaissent avec la pratique de la relaxation.

D'autre part, il améliore les performances physiques et cognitives. La relaxation nous aide à être plus calme, attentif et confiant, et cela a un impact à la fois au niveau physique et cognitif, améliorant ainsi nos performances dans tous les domaines de la vie.

Finalement, amélioration du sommeil et de l'humeur: Être détendu nous aide à mieux dormir la nuit et à être de meilleure humeur.

Références bibliographiques:

• Sutchiffe, J. 1991. Le livre complet des techniques de relaxation. Titre, Londres.
• Payne, R. POUR. (2005). techniques de relaxation Éditorial Paidotribo.