Comment récupérer des heures de sommeil ?

Le stress du quotidien, le manque de temps, de travail, de loisirs et les horaires changeants font souvent que de nombreuses personnes ne dorment pas assez. assez pour récupérer, ce qui a des répercussions au niveau de la santé, et il est aussi fréquent qu'ils ne le fassent pas de façon régulière.

Certaines de ces personnes essaient de réduire ou d'éliminer les effets négatifs d'un manque de sommeil régulier en récupérant des heures de sommeil. Mais, comment récupérer des heures de sommeil ? Est-ce possible? Voyons cela tout au long de cet article.

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l'importance du sommeil

Le sommeil est un processus physiologique d'une grande importance que nous réalisons non seulement en tant qu'êtres humains, mais aussi chez de nombreux animaux. Au cours de ce processus, malgré le fait que notre cerveau ne s'arrête pas de fonctionner, notre activité cérébrale et les ondes qu'elle produit changer, de telle manière que l'organe directeur de notre organisme soit autorisé à réduire l'utilisation de l'énergie et à commencer un processus de autoréparation.

C'est un phénomène vital, au sens littéral: la privation de sommeil peut entraîner de graves répercussions et s'il est maintenu trop longtemps, il peut entraîner la mort.

Le sommeil est un processus actif et hautement structuré dans lequel le sommeil se répète régulièrement. cycles constitués de différentes phases, au cours desquelles différents types d'activité se produisent cérébral.

Concrètement, nous traversons quatre phases de sommeil non paradoxal (dont les deux premières correspondent à la somnolence et au sommeil). léger et les deux derniers correspondraient au sommeil lent et profond, dans lequel se produit le repos) et un au sommeil paradoxal (dans le que le cerveau a une activité similaire à celle de l'éveil et on pense qu'il a à voir avec le traitement des informations obtenues au cours de la jour).

Ce processus est donc quelque chose de fondamental, et le réaliser de manière réduite ou insuffisante provoque que notre organisme n'est pas capable de se régénérer complètement, de telle sorte que différents types de conséquences peuvent apparaître.

Parmi les différentes conséquences, on peut trouver la fatigue, les problèmes de concentration et de mémoire, la diminution de la sensibilité à l'insuline, l'obésité et le risque de diabète, l'hypertension artérielle, un risque accru de problèmes cardiovasculaires et même une réduction significative de l'espérance de vie ou une probabilité accrue de décès tôt. D'un autre côté, un sommeil excessif n'est pas bon non plus, car il peut également générer bon nombre des problèmes décrits ci-dessus.

Donc, Il est pratique d'avoir un horaire de sommeil compris entre sept et huit heures, étant moins de six ans et plus de neuf quelque chose de nocif.

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Rattraper le sommeil… est-ce possible ?

Souvent les personnes qui dorment mal se demandent comment il est possible de récupérer les heures de sommeil. Bien que plus tard nous allons indiquer quelques pratiques utiles pour améliorer notre niveau d'énergie et de repos, nous devons tenir compte Gardez à l'esprit que même s'il nous semble qu'après avoir trop dormi après avoir peu dormi pendant un certain temps, il peut sembler que nous sommes nous nous réveillons énergiques et complètement rafraîchis en fait la science montre que les conséquences de la privation de sommeil sont donjon.

Ce n'est pas que dormir plus est inutile, mais c'est vrai que les cures de sommeil permettent une récupération partielle: une partie du sommeil perdu n'est pas récupérée.

Preuve de conséquences persistantes

La plupart des études réalisées semblent montrer qu'en fait nous ne récupérons pas complètement les heures de sommeil que nous avons perdues. Ou du moins, que ses conséquences demeurent.

Chez les personnes qui ont dormi cinq heures ou moins par jour pendant la semaine, qu'elles augmentent ou non leurs heures de sommeil pour tenter de récupérer de l'énergie, on a observé à quel point le besoin de consommation énergétique et le métabolisme sont perturbés. Cette altération facilite, entre autres, l'apparition de l'obésité.

Lié à cela, une plus grande propension au diabète de type 2 a également été détectée, car la sensibilité à l'insuline est également réduite dans le corps.

Il a également été observé que les niveaux d'énergie restent inférieurs à la normale après les premières heures, ainsi que niveaux accrus de somnolence et de fatigue physique et mentale. Nos réflexes restent réduits, ainsi que notre capacité à nous concentrer de manière soutenue, un peu pour Un autre côté logique si l'on pense que l'on parle de cinq jours par semaine à dormir peu et de seulement deux à dormir de plus.

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Oui, il y a quelques améliorations

Maintenant, il est vrai que les données montrent que les personnes qui ne dorment pas longtemps pour tenter de récupérer des heures voient plus modifié leur sensibilité à l'insuline dans tout le corps tandis que chez ceux qui récupèrent, la sensibilité diminue dans plus de domaines spécifique.

De plus, une étude récente publiée dans Journal de recherche sur le sommeil semble indiquer que même si cela n'élimine pas tous les effets néfastes d'un manque de sommeil, rattraper son retard de sommeil le week-end le fait que l'espérance de vie des personnes qui ont recours à cette pratique est égale dans le temps à celle de ceux qui dorment sept heures par jour.

Ceci est particulièrement pertinent si on le compare aux personnes qui dorment moins de cinq heures par jour et ne retrouvent pas le sommeil: le risque de mortalité prématurée augmente considérablement. Bien sûr, les données reflètent que le risque n'augmente pas seulement si le sommeil pendant le week-end est prolongé.

En outre, les récupérations du week-end semblent aider à contrôler les dysrégulations que le manque de sommeil génère au niveau de la tension artérielle chez l'adulte, ainsi que la réduction du risque de l'obésité chez les enfants (par rapport au risque si la récupération n'est pas tentée avec une période prolongée de rêve).

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Comment chercher un sommeil réparateur et comment essayer de récupérer des heures

Dormir peu et trop dormir peut être mauvais, mais en règle générale, le premier cas est beaucoup plus courant et répandu. Nous dormons peu pour de nombreuses raisons, souvent dues à des causes externes comme les heures de travail ou internes comme l'anxiété. Et il est courant que ce schéma se répète régulièrement, nous laissant épuisés. Comment récupérer ces heures de sommeil perdues ou au moins se débarrasser d'une partie de la fatigue que cela entraîne ?

1. Faites-lui de la place dans votre horaire de sommeil

Nous avons déjà vu que le sommeil est nécessaire. Indépendamment de tout ce que nous devons faire ou voulons profiter du temps, la première étape consiste à planifier un espace où nous pouvons nous reposer. Il est recommandé de le faire quotidiennement, afin que nous ayons une routine saine.

Si nous ne dormons pas bien la nuit, il est conseillé d'éliminer les éventuelles siestes diurnes. Cependant, si le sommeil est insuffisant la nuit, que l'on fasse ou non des siestes, et même si les siestes ne sont pas la meilleure idée pour avoir un sommeil de qualité, elles peuvent nous aider à récupérer un peu d'énergie comme quelque chose ponctuel.

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2. Tenir un journal de sommeil

Une autre stratégie utile consiste à suivre le temps que nous dormons. Nous ne parlons pas d'aller au lit avec une minuterie, mais de compter le temps approximatif où nous avons dormi et, si possible, les stimuli ou les causes qui, selon nous, ont rendu difficile le respect d'un horaire normal. Cela sert aussi à réfléchir sur la façon d'améliorer nos horaires.

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3. Si vous dormez peu au quotidien, profitez des vacances

Si pour diverses raisons il n'est pas possible de dormir régulièrement, une pratique utile peut être de consacrer les week-ends et les vacances à récupérer de l'énergie. Comme nous l'avons vu précédemment, les heures de sommeil ne récupère pas complètement et certaines difficultés subsisteront, mais elles permettent une reprise partielle.

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3. Non à la caféine et autres stimulants

Boire du café, du thé, des boissons énergisantes et d'autres substances sont des pratiques courantes que nous utilisons habituellement pour rester énergiques. C'est une stratégie utile à cet égard, surtout si elle se produit avec des horaires de sommeil adéquats ou dans lesquels nous avons sporadiquement dormi moins que la normale.

Cependant, si les troubles du sommeil sont fréquents, la consommation de ces substances est déconseillée.

Bien que le matin ça puisse bien aller nous dégager, il faut les éviter au moins l'après-midi, pour que la fatigue puisse nous amener à dormir naturellement. Ceci est particulièrement pertinent si les causes du manque de sommeil sont internes, telles que l'anxiété, car la consommation de stimulants dans ce cas améliore l'activation nerveuse.

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4. Préparer l'environnement avant de dormir

Il faut tenir compte du fait qu'il existe de nombreux stimuli qui peuvent nous causer des problèmes pour dormir de manière réparatrice et qui rendent difficile la compensation du sommeil perdu. En ce sens, nous devons garder à l'esprit que il faut limiter ou éliminer la présence de lumières d'écran (ordinateurs, mobiles), essayez de rester dans une zone à température relativement constante et avec suffisamment d'espace pour pouvoir vous reposer confortablement.

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5. le lit pour dormir

Un autre problème qui peut rendre le sommeil difficile est le fait que nous utilisons régulièrement notre lit pour d'autres activités et même pour travailler ou étudier. De cette façon, notre corps n'associera pas le lit au repos mais à l'activité, ce qui rendra difficile l'endormissement et la récupération des heures perdues. Réservons le lit pour dormir, ou tout au plus pour entretenir des relations.

6. Faire de l'exercice, mais pas avant de se coucher

Une autre stratégie qui peut nous aider à récupérer des heures de sommeil est de se fatiguer en faisant de l'exercice. Maintenant bien, nous devrions limiter l'exercice à l'approche de l'heure d'aller au lit: la pratique de l'exercice génère une activation de l'organisme qui rendra difficile le sommeil si on le fait avant d'aller se coucher.

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7. Si vous voyez que vous ne vous endormez pas, ne restez pas au lit

Souvent les personnes souffrant d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil ont tendance à rester au lit même s'ils n'arrivent pas à s'endormir. La vérité est que la meilleure chose à faire si cela ne fonctionne pas est de se lever et de s'aérer un peu, en évitant les stimuli tels que les téléphones portables et les téléviseurs.

Si nécessaire, nous pouvons faire une activité simple et automatique, mais ce n'est pas quelque chose de stimulant, d'exigeant physiquement ou d'amusant ou cela pourrait nous éclaircir.

8. techniques de relaxation

Il peut être utile de pratiquer techniques de relaxation, surtout si l'une des causes du manque de sommeil est l'anxiété.

Certains des plus simples et des plus fondamentaux sont la respiration. Pour donner un exemple: inspirez par le nez pendant cinq secondes, en remplissant l'estomac avant les poumons, maintenez la position pendant cinq secondes, puis expirez par la bouche en vidant votre estomac et vos poumons pendant une autre cinq. Répéter cela pendant trois minutes peut vous aider à vous détendre, ce qui peut faciliter l'endormissement.

Il existe également de nombreuses autres variantes, mais elles nécessitent généralement une formation préalable. Vous pouvez effectuer des pratiques qui fonctionnent avec la tension et la fatigue musculaires, telles que la relaxation musculaire progressive de Jacobson.