Aliments riches en protéines et acides aminés essentiels

Les protéines sont un macronutriment très important pour notre corps. Contrairement aux glucides et aux graisses, notre corps a souvent besoin de manger des protéines, car nous ne pouvons pas les conserver au cas où un jour nous en mangerions plus que nécessaire.

En fait, la réserve de protéines de notre corps est principalement notre propre muscle. Si nous n'ingérons pas de protéines, lorsque notre corps a besoin de ce type de matériel, il va détruire une partie de nos fibres musculaires. C'est mieux à éviter, et c'est pour cette raison que dans de nombreux régimes, les aliments les plus riches en protéines sont pris en compte.

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Que sont exactement les protéines ?

Les protéines sont les composants de base pour que notre corps et celui de tout organisme puissent développer une structure. Par conséquent, la fonction principale des protéines est de former des tissus, bien qu'elles aient également de nombreux d'autres fonctions et sont à la base de nombreux composés de notre corps, tels que les hormones ou les enzymes.

D'un point de vue chimique, les protéines sont des macromolécules constituées de petits morceaux appelés acides aminés. Il y en a 22, et la liaison en chaîne d'acides aminés combinés de multiples façons donne naissance à différentes protéines.

Les acides aminés essentiels et leur importance pour notre corps

Sur les 22 acides aminés qui existent, huit d'entre eux sont appelés acides aminés essentiels. Ils reçoivent ce nom parce qu'ils sont d'une importance vitale pour notre corps, car il ne peut pas les synthétiser assez rapidement compte tenu des exigences métaboliques de notre corps.

Ces acides aminés doivent être ingérés souvent pour éviter les carences dans notre corps, et cette matière première est nécessaire pour construire les protéines humaines. Voici une liste des 8 acides aminés essentiels :

• Leucine
• Isoleucine
• Valine
• Méthionine
• Lysine
• Phénylalanine
• Tryptophane
• thréonine

Lorsqu'un aliment contient les 8 acides aminés essentiels, on dit qu'il est une source de protéines à haute valeur biologique.. Ceci, à des fins pratiques, signifie que si nous mangeons la nourriture en question, notre corps disposera de tout le matériel nécessaire pour former des protéines humaines.

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Aliments riches en protéines animales

Tous les aliments d'origine animale sont de bonnes sources de protéines. Les corps animaux, comme nous, ont également besoin de construire leur propre protéine. Ce qui se passe, c'est que certains d'entre eux sont capables de synthétiser certains acides aminés qui pour nous sont essentiels à eux seuls. C'est pourquoi les animaux herbivores peuvent créer les protéines de leur corps.

1. Des œufs

La protéine d'œuf est considérée comme la meilleure qualité car il contient les 8 acides aminés essentiels dans une très bonne proportion. L'albumine est la protéine que l'on trouve dans cet aliment, et sa disponibilité pour que l'intestin l'absorbe est très bonne.

Normalement, nous consommons des œufs de poule, mais peu importe qu'il s'agisse d'oie, de caille ou d'autruche; tous les œufs contiennent des protéines de haute valeur biologique.

2. Lait, yaourt et autres produits laitiers

Les produits laitiers contiennent une protéine appelée caséine, qui, comme l'albumine d'œuf, contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, chaque fois que vous mangez un aliment pouvant être classé comme produit laitier, vous ingérez des protéines de haute valeur biologique.

Les produits dérivés du lait sont très variés et très présents dans notre gastronomie, il ne vous sera donc pas difficile d'en manger. Quelques exemples d'entre eux sont le lait, le yaourt, le fromage, le fromage cottage, le cheeseburger et le caillé.

3. Viande

De toute évidence, la viande est une excellente source de protéines. Parfois, il y a des gens qui interprètent « viande » comme signifiant viande rouge. Dans cette section, nous voulons préciser que nous faisons référence à tout type de viande, y compris la volaille, car à des fins pratiques, c'est toujours une bonne source de protéines.

La viande peut donc provenir de n'importe quel animal: cochon, vache, poulet, cheval, lapin, bœuf, perdrix, dinde, chèvre, mouton, ...

Une autre chose est qu'il existe des viandes plus grasses et d'autres plus maigres. Dans ce cas, une observation doit être faite, et c'est que si la viande est plus maigre, il y aura une proportion plus élevée de protéines et moins de matières grasses. Par exemple, le porc ou le bœuf est plus gras que la chèvre ou le lapin.

4. Poissons, crustacés ou mollusques

Tout poisson, crustacé ou mollusque que nous mangeons est une bonne source de protéines. Ces êtres vivants qui vivent dans la mer nous fournissent une qualité de protéines totales et elle est comparable à celle de la viande. Ainsi, que nous mangions du merlu, des crevettes ou des moules, nous ingérerons des protéines dont notre corps saura tirer parti.

Concernant la densité protéique, nous pourrions dire la même chose que nous avons commentée dans le cas de la viande; les poissons qui sont plus maigres auront une concentration plus élevée de protéines. De cette façon, le poisson blanc sera plus protéiné que le poisson bleu, plus gras.

Aliments riches en protéines végétales

Il existe peu d'aliments d'origine végétale qui nous fournissent les 8 acides aminés essentiels en proportions parfaites pour former des protéines humaines. Il n'est pas facile de garantir un apport protéique suffisant en ne mangeant que des légumes sans considérer le type d'acides aminés qu'ils contiennent. Heureusement, connaissant bien les différentes sources de protéines végétales, on peut être végétarien ou végétalien sans problème.

Exemples d'aliments d'origine végétale qui nous fournissent des protéines de haute valeur biologique :

• quinoa

• Amarante

• Graines de citrouille

• graines de chia

• Spiruline

• Chlorelle

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Combinaison d'aliments végétaux

Il existe de nombreux aliments d'origine végétale qui fournissent de nombreux acides aminés, mais manquent encore d'acides aminés essentiels ou en ont en très faibles proportions..

Le simple fait de manquer l'un des huit peut nous causer une grave aggravation, car notre corps n'a pas toutes les parties nécessaires pour créer des protéines pour le corps lui-même.

La bonne nouvelle est que nous pouvons combiner des aliments végétaux pour obtenir les huit, ce qu'il est essentiel de savoir.

Par exemple, les céréales ainsi que les graines et les noix ont un bon répertoire d'acides aminés, mais elles manquent de suffisamment de lysine. La lycine peut apparaître dans ces aliments mais en très faible quantité, notre corps ne pourra donc pas créer de protéines.

D'autre part, les légumineuses ont un bon apport en lysine et les autres acides aminés essentiels. Ou plutôt, de tout sauf de la méthionine.

Pouvez-vous penser à ce que nous pouvons faire?

• Céréales + légumineuses
• Légumineuses + noix
• Légumineuses + graines
• * Tofu + céréales
• * Tempeh + céréales
• * Seitan + légumineuses

Suite aux cas précédents, nous veillons à ce que nos menus soient riches en protéines de haute valeur biologique **. Par exemple, si on prend une assiette de riz (céréale) avec des lentilles (légumineuse) on n'aura pas de déficit protéique.

* Pour ceux qui ne connaissent pas le tofu, le tempeh et le seitan: ce sont des produits issus du soja (cas du tofu et du tempeh) et du blé (cas du seitan). Cela signifie qu'ils contiennent des acides aminés appartenant à leur groupe (légumineuses dans le cas du soja et céréales dans le cas du blé).

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Références bibliographiques

• Alberts, B. (1992). Biologie moléculaire de la cellule. Barcelone: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. et Levin, S (2016). Position de l'Académie de Nutrition et de Diététique: Régimes Végétariens. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Jeune, V.R. (1994). Besoins en acides aminés de l'adulte: les arguments en faveur d'une révision majeure des recommandations actuelles. J. Nutr., 124 (8), 1517-1523.