Régime pour gagner de la masse musculaire: aliments et recettes pas à pas

Pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer suffisamment de protéines. Les protéines aident à garder les tissus musculaires forts et sains. De plus, un régime pour gagner de la masse musculaire vous aide également à brûler les graisses.

Pour garantir des résultats, vous devez compléter votre alimentation par une activité physique adéquate et des habitudes de vie saines. Cela permettra aux muscles de se développer correctement et d'être raffermis, tonifiés et marqués.

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Suivez ces recettes simples pour gagner de la masse musculaire

Il y a des aliments qui servent à très bien gagner de la masse musculaire. Pour y parvenir, ils doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne dans les proportions appropriées. Nous partageons ici quels sont les meilleurs aliments et nous vous donnons quelques idées de recettes qui peuvent s'adapter si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire de manière saine.

Si après une période considérable de 4 à 6 mois vous ne voyez pas de résultats, alors peut-être devriez-vous redéfinir votre routine d'exercice et votre régime alimentaire avec un expert en la matière, il vous aidera sûrement à recalculer les quantités et les routines nécessaires.

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1. Œuf

Les œufs sont l’un des principaux aliments qui aident à gagner de la masse musculaire. Il est essentiel que vous l'ajoutiez à votre alimentation. La recommandation est qu'ils soient deux par jour, et vous pouvez les préparer de différentes manières. Il contient une série d'acides aminés dans les proportions parfaites pour que votre corps les assimile correctement.

Une alternative est de préparer des œufs chauds. Pour cela, vous devez plonger les œufs dans une casserole et laisser bouillir. Lorsque cela se produit, il doit être retiré du feu et laissé couvert pendant 5 minutes, puis immergé dans l'eau froide. Ouvrir en haut et servir.

2. Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une riche source de protéines. Cependant, il faut veiller à ce qu'il s'agisse de produits laitiers allégés, car certains fromages, par exemple, contiennent une quantité de matières grasses qui ne nous aide pas dans le but de gagner de la masse musculaire. Ils peuvent être du fromage, de la crème, du yaourt ou du lait. N'importe lequel de ces aliments peut être consommé pendant la journée ou la nuit.

Le matin, vous pouvez préparer une tasse de yaourt nature avec un peu de granola. On peut aussi suggérer d'étaler du fromage cottage sur des toasts, ou un verre de lait suffit. Nous devons veiller à ce que les fromages et autres produits laitiers consommés soient très faibles en matières grasses.

3. Viande rouge

La viande rouge est l'un des aliments les plus riches en protéines. Les portions de viande rouge qui sont consommées doivent être modérées, en plus d'être de la viande maigre, c'est-à-dire qu'elle ne contient pas de graisse.

Une excellente option est le jambon York ou Serrano. La quantité maximale qui devrait être consommée est la taille de votre poing. Il faut privilégier les viandes qui ne nécessitent pas de matière grasse pour leur consommation et il suffit de rôtir un morceau de viande rouge et de l'accompagner d'une salade de légumes.

4. Poulet

La viande de poulet offre également une bonne quantité de protéines mais sans excès de graisses saturées. C'est la principale différence entre la consommation de poulet et de viande rouge. Certains nutritionnistes recommandent le poulet plutôt que la viande pour cette simple raison.

Pour ajouter du poulet à votre alimentation, il est conseillé de choisir les parties les moins grasses. Préparez-les sur le gril en ajoutant seulement un peu de sel et évitez d'ajouter des vinaigrettes qui contiennent du gras ou de les faire frire, car notre but est de gagner du muscle, pas du gras.

5. Banane

La banane est l'un des fruits les plus recommandés à ajouter à l'alimentation pour gagner du muscle. En effet, leurs quantités de potassium, de magnésium et de calcium, ainsi que de glucides, aident à renforcer les muscles et à les faire travailler avec énergie tout au long de la journée.

Ce fruit peut être consommé seul sans rien ajouter d'autre. Une ou deux portions après l'exercice. Bien que vous puissiez également ajouter des tranches de banane au yogourt nature ou faire un smoothie au lait écrémé avec de la banane.

6. Thon

Le thon est un autre aliment riche en protéines. Comme le poulet, il est recommandé de préférer le thon à toute viande rouge. La raison en est qu'en plus de sa teneur en protéines, le thon contient beaucoup moins de graisses saturées et fournit des oméga 3.

Pour consommer le thon, il est recommandé de le préparer simplement sur le gril. Ajouter un peu de sel et de poivre ou un peu d'assaisonnement à l'ail. Accompagner d'une garniture de légumes ou de riz brun. Il est déconseillé d'abuser de la consommation de thon, car dans certains cas il peut contenir de petites quantités de mercure, qui ne sont pas nocives pour la santé si l'on ne mange du thon que 1 ou 2 fois par semaine.

7. Des légumes

Un régime pour gagner de la masse musculaire doit obligatoirement inclure des légumineuses. le Lentilles, les haricots, les pois chiches et le soja sont riches en protéines. Bien qu'il faille considérer que cette protéine végétale nécessite des acides aminés provenant d'autres aliments, comme le riz.

Tout type de légumineuses peut être préparé en les cuisant dans de l'eau salée et un morceau d'oignon, jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Au moment de servir, ils peuvent être combinés avec du riz blanc ou brun. Les meilleures combinaisons sont les lentilles et les haricots avec du riz.

8. Épinard

Parmi les légumes les plus recommandés pour gagner de la masse musculaire, les épinards (exactement, le cas de Popeye ce n'était pas un hasard). Grâce au fait qu'il contient de la glutamine, qui est un acide aminé, l'épinard aide à générer du tonus dans les muscles.

Les épinards peuvent être préparés de plusieurs façons, mais la plus pratique et la plus recommandée est dans les salades. Vous pouvez ajouter d'autres légumes frais comme des carottes, du jicama ou de la laitue. Ajouter les noix et un peu de fromage. Il est excellent en collation ou en entrée au dîner.

9. Orange

La vitamine C dans l'orange stimule la production de collagène. Le collagène aide à maintenir l'élasticité des muscles. En fait, n'importe quel agrume peut offrir cet avantage, mais l'orange est facile à trouver et pratique à consommer.

Bien qu'il soit généralement très courant, il n'est pas recommandé de consommer le jus d'orange. Avec cela, nous éliminons une partie de la pulpe qui contient des fibres et de nombreux nutriments, de sorte que les sucres passent soudainement dans la circulation sanguine et nous n'en profitons pas correctement. Il vaut mieux le manger directement. Cela peut aller jusqu'à deux portions le matin.

10. Graines et noix

Bien qu'elles ne soient pas en elles-mêmes une source importante de protéines, les graines et les noix sont un bon complément.. Les graines de tournesol, les arachides, les amandes et les noix peuvent être incluses dans ce régime pour gagner de la masse musculaire.

Ajoutez-les aux salades ou au yaourt nature. Un milk-shake faible en gras avec de la banane et une petite poignée d'amandes est une excellente idée de petit-déjeuner. Utiliser des cacahuètes comme collation est également une bonne alternative, mais sans en faire trop.

Références bibliographiques

• Dobson, C. M.. Douleur, R. H., éd. Mécanismes de repliement des protéines. Presses de l'Université d'Oxford.
• Kent, SB (2009). "Synthèse chimique totale des protéines". Avis de la société chimique.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Fondamentaux de la biochimie structurale. Mexique: Alfaomega.