5 exercices pour brûler les graisses en dehors du gymnase

Une grande partie de la motivation qui pousse de nombreuses personnes à commencer des programmes d'exercice est de brûler les graisses.

Depuis lors, le but de brûler les graisses peut être à des fins cosmétiques, mais il n'en est pas moins vrai que dans une société si habituée à accumuler du cholestérol et des glucides que les nôtres, les exercices brûle-lipides sont également indispensables pour garder la forme et avoir Santé.

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Exercices pour brûler les graisses à la maison

Mais... Que faire si vous voulez suivre une routine d'exercice sans avoir à dépendre de la salle de gym?

Voici une série de pratiques de combustion des graisses qui peuvent être réalisées avec peu de matériel. Il est conseillé d'effectuer au moins 3 de ces exercices lors d'une séance d'exercices, et de faire en sorte que notre semaine comprenne 2 à 4 séances d'exercices sur des jours non consécutifs.

1. Burpees

Le burpee est un excellent exercice pour maintenir en forme plusieurs groupes musculaires du corps tout en brûlant les graisses. Il est composé de 3 exercices qui se combinent.

Tout d'abord, nous nous penchons pour que les paumes des mains soient fermement au sol et que les genoux soient plié juste en dessous de notre poitrine alors que nous gardons le bout des pieds en contact avec la surface de l'endroit où nous nous trouvons. Ensuite, nous expirons en faisant « sauter » nos jambes et en nous étirant vers l'arrière, de sorte que en un seul mouvement, nous sommes en position de faire des pompes, avec les deux jambes droites et presque ensemble.

Une fois cela fait, on fait un push-up, on frappe à nouveau un saut pour revenir à la position initiale dans laquelle le les jambes sont repliées, et à partir de cette posture, nous sautons aussi loin que nous le pouvons, enlevant nos mains du sol et en levant nos les bras. Ensuite, nous répétons tout le processus.

Pour commencer, nous pouvons effectuer cet exercice en 3 séries de 15 répétitions pour chaque séance d'entraînement. Au fur et à mesure que nous progressons, nous pouvons faire progressivement 4 séries de 20 répétitions.

2. S'accroupir

Les squats sont l'exercice par excellence pour brûler les graisses, car ils servent à faire travailler les plus grands groupes musculaires du corps humain.

Comment les faire ?

Pour bien les exécuter, cependant, l'idéal est de les faire de telle manière qu'on ne puisse pas effectuer plus de 20 répétitions d'affilée sans tomber épuisé. C'est pourquoi, bien que pour les débutants il soit bon de les pratiquer avant sans utiliser de poids, l'idéal est d'utiliser un haltère pour les rendre un peu plus difficiles.

Pour effectuer un squat, on se lève, on écarte nos pieds pour que ce soit un peu plus d'espace entre eux, à quelle distance sont nos épaules et les extrémités sont parallèles entre Oui. Ensuite, en gardant toujours le regard droit devant nous, nous fléchissons les deux jambes en même temps et faisons que tout ce que nous avons à partir de la taille descend jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au D'habitude je. Si nous voulons utiliser un poids, c'est le moment de le tenir à deux mains et de le tenir en laissant pendre les bras vers l'avant.

Une fois cela fait, on revient à la position initiale en se levant lentement et en utilisant les fessiers. Nous continuons à faire cette séquence d'actions autant de fois que de répétitions que nous voulons faire.

Il est très important d'effectuer cet exercice sans courber le dos. et en évitant que nos genoux soient beaucoup plus avancés que la pointe de nos pieds.

3. Balançoire kettlebell

Pour cet exercice, il est nécessaire d'utiliser une kettlebell, également appelée kettlebell., ou un haltère normal (bien que la première option soit meilleure. Le poids de l'haltère doit être légèrement supérieur au poids que nous pouvons soulever en levant un bras tout droit jusqu'à ce qu'il soit horizontal par rapport au sol et avec la paume tournée vers en dessous de.

Comment faire cet exercice ?

La réalisation de cet exercice est simple. Tout d'abord, nous plaçons le poids sur le sol juste devant nous, nous nous levons et tenons notre pieds légèrement plus écartés que nos épaules, avec les pointes légèrement pointées dehors. Ensuite, nous plions les genoux et descendons en gardant le dos droit, comme nous le ferions dans un squat, et prenons le table fermement avec les deux mains en gardant les paumes dirigées vers nous (ou sur les côtés, si nous utilisons un haltère Ordinaire).

Ensuite, en serrant les muscles de la poitrine et sans plier le dos, nous soulevons légèrement le tronc. À ce moment-là, nous allons commencer à exécuter la série: avec un « coup de hanche » avant, nous faisons la partie supérieure de nos cuisses et le bas du tronc pousse les bras qui supportent le poids, qui doivent se déplacer comme un pendule jusqu'à ce qu'ils deviennent horizontaux par rapport au D'habitude je. Lorsque les bras commencent à revenir vers nous, nous plions les genoux en gardant le dos droit et nous nous préparons à donner un autre coup de hanche.

Nous effectuons ainsi 3 séries de 20 répétitions, en nous reposant une minute et demie entre elles. Si c'est trop d'effort, on peut se reposer quelques secondes de plus ou baisser un peu le poids de l'haltère.

4. Lifting pelvien

Allongés sur le dos, nous plions les genoux juste assez pour que la plante de nos pieds repose fermement sur le sol..

Ensuite, en nous appuyant sur nos omoplates, nous élevons le bassin jusqu'à ce que nos jambes forment deux angles de 90 degrés. Nous répétons ce processus 15 fois, nous nous reposons pendant une minute et faisons une autre série de 15, jusqu'à 4 fois.

5. Courir avec la méthode Tabata

Courir plus de 40 minutes au jogging n'est pas le plus efficace pour brûler les graisses. Si vous voulez voir de bons résultats en peu de temps, une très bonne option est la méthode Tábata., avec laquelle nous n'aurons qu'à courir moins de 20 minutes... oui, très fatigué.

Quelle est cette méthode pour brûler les graisses ?

Pour courir et brûler les graisses selon la méthode Tábata, l'idéal est, dans un premier temps, de s'échauffer en faisant du jogging pendant 5 ou 10 minutes. Ensuite, nous allons sprinter en tirant le meilleur parti de nos muscles pendant 20 secondes, et juste après nous allons nous "reposer" en faisant du jogging pendant 10 secondes. Une fois le temps de repos écoulé, nous sprintons à nouveau pendant 20 secondes, et ainsi de suite. L'objectif est de faire 6 à 8 sprints en courant au maximum, et une fois cela fait, continuez de courir pendant 5 minutes pour permettre au corps de s'adapter pour se calmer à nouveau.

La méthode Tábata est une ressource qui exige elle nous fait exiger beaucoup de nous-mêmes, mais il peut être utilisé par toute personne sans problèmes de santé liés au système cardiovasculaire. Bien entendu, avant et après chaque séance il faut très bien s'hydrater, et il est conseillé de ne pas faire cet exercice sur deux jours consécutifs; Il est conseillé de se reposer au moins 48 heures avant d'utiliser à nouveau la méthode Tábata.

Bonus: fer

Ce n'est pas exactement un exercice de combustion des graisses, mais il sert à tonifier et à maintenir en forme de nombreux muscles du corps grâce à un exercice très simple. De plus, il ne nécessite aucun équipement spécial, il peut donc être fait presque n'importe où.

Comment se déroule cet exercice ?

Pour ce faire, on s'étire la tête en bas sur une surface plane en gardant le corps droit puis on se soulève juste assez pour que les coudes et les avant-bras sont fermement appuyés au sol, parallèles les uns aux autres, tandis que nous forçons nos abdominaux pour que le thorax, qui a été incliné, soit rigide. De cette façon, nous mettons tout notre poids sur nos avant-bras et la plante des pieds, et nous endurons. Au début, on peut essayer de tenir comme ça pendant 15 secondes. Si c'est très facile pour nous, on peut essayer de tenir comme ça une minute et demie, deux ou trois minutes.

De plus, pour compliquer cet exercice et multiplier son potentiel de tonicité on peut relever les jambes légèrement en les soulevant alternativement du sol et en les projetant vers l'arrière tout en les gardant rigide.

On peut faire cet exercice 3 ou 4 fois, en se reposant une minute et demie entre chaque série.

Et qu'en est-il de l'alimentation ?

Aucun de ces exercices pour brûler les graisses ne sera efficace si nous les faisons en négligeant complètement notre alimentation. Afin d'éliminer la gaze de notre corps, il est très important de ne pas exagérer l'apport de glucides et de réguler également la graisse de la les aliments que nous consommons, bien qu'il soit très important d'inclure des aliments gras dans notre alimentation tant qu'ils sont sains (comme les noix) et que nous n'abusons pas elles ou ils.