10 aliments riches en zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour notre corps, et y joue un rôle fondamental, par exemple en participant à des centaines de réactions enzymatique, protégeant des dommages oxydatifs, participant à la cicatrisation, générant ADN et. De plus, il est nécessaire à la création de l'hémoglobine.

Carence en zinc et problèmes de santé

Le corps humain n'a pas la capacité de synthétiser le zinc, il est donc nécessaire de l'acquérir par l'alimentation. On estime que de tout le Zinc ingéré (son absorption a lieu dans l'intestin grêle) l'organisme n'en utilise que 20 %.

La quantité journalière recommandée de ce minéral est de 15mg/jour, mais l'assimilation diffère d'une personne à l'autre. Une carence en zinc peut se manifester si certains aliments sont exclus de l'alimentation, tels que: viande rouge, fruits de mer, grains entiers ou produits laitiers.

Les personnes les plus à risque de carence en zinc sont :

• Végétariens et végétaliens
• Femmes enceintes
• Athlètes d'endurance
• Alcooliques
• Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales
• Ceux qui consomment des suppléments de fer en excès

Les végétariens et les végétaliens devraient le savoir aussi Certains aliments riches en zinc peuvent s'intégrer à votre alimentation, par exemple, les pois chiches ou les graines de citrouille.

Certains symptômes d'un manque de zinc comprennent:

• Infections fréquentes
• Mauvaise vision dans le noir
• Chute de cheveux
• Problèmes avec le sens du goût
• Problèmes avec l'odorat
• Plaies cutanées
• Croissance lente
• Cicatrisation lente des plaies.

Aliments riches en zinc

Mais, Quels aliments sont riches en ce minéral ? Quels produits alimentaires fournissent de grandes quantités de cet oligo-élément? Vous pouvez trouver une liste de 10 aliments riches en zinc ci-dessous:

1. Viande de porc

Le porc, s'il est maigre, est l'une des viandes les plus saines que nous puissions manger. Comme toute viande, elle est riche en protéines et vitamines du groupe B et, en plus, en Zinc. Si vous voulez vraiment manger sainement, choisissez toujours de la viande biologique pour éviter les produits chimiques, les antibiotiques ou les hormones qui ont pu être donnés à l'animal. 100 gr de cet aliment contiennent 6,72 mg de Zinc et 179 calories.

2. Chocolat noir

Si vous êtes un amateur de chocolat, vous aurez maintenant une raison de plus de manger du chocolat noir. Eh bien, le cacao est riche non seulement en antioxydants et en magnésium, mais aussi en zinc. De toute évidence, le chocolat noir est riche en graisses saturées et en calories, cependant, un morceau de cette délicieuse gâterie peut être bénéfique pour votre santé. 30 grammes de chocolat noir contiennent environ 3 mg de zinc.

3. Riz complet

Il est toujours beaucoup plus sain de consommer des produits à base de grains entiers, car ils contiennent une teneur élevée en fibres, en antioxydants, en micronutriments et, en plus, ils ont un index glycémique inférieur. Quant au riz brun, il contient plus de potassium, de magnésium, de sélénium et moins de sucre que le riz blanc, il vous rassasie donc plus longtemps. 100 grammes de cet aliment contiennent 2,02 milligrammes de zinc et 111 calories.

4. Des œufs

Les œufs sont un aliment à haute teneur en zinc. Cet oligo-élément se trouve principalement dans le jaune, où se trouvent également d'autres micronutriments tels que les vitamines A, E, D et K. Les jaunes d'œufs ont mauvaise réputation car ils augmentent le cholestérol, mais les manger à bon escient n'est pas mauvais. 100 gr d'œufs contiennent 4,93 mg de ce minéral.

5. Crabe

Le crabe est un aliment délicieux riche en zinc. En plus d'être une bonne source de protéines, il est faible en calories et en gras, ce qui le rend idéal pour perdre du poids. Le seul problème est qu'il a des niveaux élevés de sodium, ce qui provoque une rétention d'eau et une augmentation de la pression globale. Cependant, consommé avec modération, ce n'est pas un mauvais aliment. 100 grammes de crabe contiennent 7,6 mg de zinc et 84 calories.

6. Huîtres

Les huîtres sont le premier aliment de cette liste en raison de leur teneur élevée en zinc.. Les différentes variétés qui existent peuvent apporter de 16 à 182 mg de ce minéral pour 100 g. La variété qui contient le plus de zinc est l'Huître Sauvage Orientale, qui apporte 182 mg par portion de 100 gr. Sans aucun doute, un aliment riche en Zinc.

7. Du boeuf

Il a déjà été dit que les produits carnés sont des aliments riches en zinc, mais, sans aucun doute, la viande la plus riche en ce minéral est le bœuf. 100 gr de cette viande contiennent 10mg de Zinc, soit 70% de la consommation journalière recommandée (AJR). Si vous allez chez le boucher pour l'acheter, assurez-vous qu'il s'agit de viande maigre.

8. Graines de citrouille

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ou de viande, cet aliment est une bonne alternative à l'ingestion de zinc. Pour 100 gr sa teneur approximative est de 10 mg. Si nous prenons une once (environ 85 graines), sa teneur est de 3 mg. En d'autres termes, 19% de l'apport journalier recommandé.

9. Cacahuètes

Les cacahuètes sont une excellente source de zinc et peuvent être consommées à la fois naturellement et sous forme de beurre de cacahuète, qui a une saveur délicieuse. Le beurre de cacahuète ou le beurre contient une grande quantité de phosphore, de vitamine E et de vitamine B7. De même, pour 100 gr de cet aliment, vous consommerez 3 mg de Zinc.

10. Graines de pastèque

Les graines de pastèque sont un aliment populaire en Asie et au Moyen-Orient. Ils sont généralement consommés crus, ajoutés à une salade ou cuits au four. 100 gr apportent 10 mg de Zinc (70% de l'apport journalier recommandé). Une once correspond à 3 mg de ce minéral, soit 19 % de l'AJR.