Comment bien dormir: 9 conseils utiles

Le sommeil est un aspect fondamental et une pratique dans nos vies, qui nous permet de vivre de manière saine, reposez-vous, restez énergique, donnez le meilleur de vous-même au quotidien et maintenez un état d'esprit positif.

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, comme l'insomnie (le trouble du sommeil le plus fréquent), des réveils récurrents ou un sommeil non réparateur. Mais... Comment bien dormir ? Dans cet article, nous verrons différentes directives d'hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à mieux vous reposer.

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Comment bien dormir: 9 idées clés

Sommeil profond, probablement ce que nous voulons tous. Il y a des gens qui sont très faciles à faire ça, et d'autres qui ne le font pas (ça dépend aussi beaucoup de l'époque dans laquelle on vit); c'est un problème, car les conséquences de ne pas se reposer suffisamment usent à la fois la santé et les compétences psychologiques que nous utilisons tous les jours.

L'hygiène du sommeil est un concept qui englobe toutes les mesures visant à rendre s'endormir plus facilement et mieux dormir la nuit (plus profondément et plus efficacement). réparatrice).

Alors comment bien dormir? Ici vous trouverez plusieurs directives d'hygiène du sommeil très utiles. Comme vous le verrez, ils visent principalement à mieux dormir de manière naturelle, ce qui est lié à un repos plus profond et plus réparateur.

1. Exercice de pratique

L'exercice est l'une des mesures qui font partie des techniques d'hygiène du sommeil. L'exercice améliore la santé et peut également vous faire dormir plus profondément. Une idée clé, en ce sens, est de pratiquer une routine d'exercice tous les jours au milieu de l'après-midi.

Les exercices peuvent varier d'une personne à l'autre (en termes d'intensité, de difficulté et de types d'exercices), en fonction de sa condition physique et de son âge. L'important ici est d'établir une routine d'exercice quotidienne qui fatigue notre corps et qui facilite un sommeil plus réparateur la nuit.

Cela vous est sûrement arrivé, le fait de passer un long moment à "ne rien faire" (sport), et de vous sentir inactif, sans être en forme. Et en ces temps, cela vous a sûrement coûté plus de sommeil (surtout si vous aviez déjà des problèmes de sommeil). En revanche, lorsque nous nous activons, notre repos s'améliore.

D'autre part, il faut noter à ce stade que l'exercice ne peut pas être très proche de l'heure du coucher (il vaut mieux être avant 20h00), et qu'elle ne doit pas être excessivement intense (car l'hyperéveil vous empêcherait de dormir et Détendez-vous).

2. Ne buvez pas de liquides deux heures avant d'aller au lit

De nombreuses personnes qui souffrent d'insomnie ou qui ne se reposent pas bien ont tendance à se lever à plusieurs reprises pendant la nuit.; soit parce qu'ils sont éveillés et ne veulent pas être au lit, soit parce que (et cette raison est beaucoup plus fréquente) ils doivent aller aux toilettes.

C'est pourquoi la deuxième idée clé pour bien dormir que nous proposons est d'éviter de boire des liquides au moins deux heures avant d'aller au lit. Cela vous évitera d'avoir trop envie d'aller aux toilettes et vous évitera de vous essuyer la nuit.

3. Évitez les dîners copieux

Une autre idée clé sur la façon de bien dormir est directement liée à l'alimentation, en particulier au dîner.

Si nous mangeons des repas très lourds (copieux) riches en calories et en graisses, notre système digestif aura probablement plus de mal à digérer toute cette nourriture, ce qui à son tour peut vous faire ressentir de l'inconfort la nuit et vous éclaircir.

En ce sens, nous vous suggérons d'opter pour des dîners légers (par exemple, une salade de poisson grillé), qui faciliteront votre digestion et pourront vous aider à mieux dormir.

4. Éviter de consommer de la caféine

La caféine est une substance qui appartient au groupe des xanthines, qui nous réveille et nous active. Le consommer pendant la première moitié de la journée ne doit pas poser de problèmes pendant la nuit, mais après 18h00 environ, nous vous déconseillons de consommer cette substance.

D'un autre côté, il y a des gens qui remarquent plus les effets de la caféine (et que celles-ci durent plus longtemps), c'est donc votre cas, l'idéal est que vous ne preniez pas cette substance, ou que vous essayiez de réduire au maximum sa consommation. Et, au cas où vous le prendriez, mieux le matin.

L'effet de la caféine (qui se trouve également dans d'autres boissons au-delà du café, comme certaines boissons énergisantes) est antagoniste à l'effet dont nous avons besoin lorsque nous voulons nous détendre et dormir, donc arrêter de le consommer peut vous aider à mieux dormir (et plus profondément).

5. Éviter de boire de l'alcool

Une autre astuce pour bien dormir est d'arrêter de consommer de l'alcool (ou de réduire sa consommation au maximum), car cette substance a aussi est étroitement liée à l'apparition de troubles pendant le sommeil (difficulté à s'endormir, sommeil fragmenté et non réparateur, etc.).

Au final, pensons que tout ce que nous donnons à notre corps, qui est "artificiel", va altérer notre fonctionnement naturel, ce qui affecte directement notre qualité de sommeil.

6. Détendez-vous avant d'aller dormir (techniques)

Si votre corps est détendu juste avant de vous endormir, votre latence d'endormissement (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) est plus susceptible de diminuer et votre sommeil sera plus profond et plus reposant.

Logiquement, vous pouvez vous endormir détendu et vous réveiller pendant la nuit, ou le faire et ne pas bien dormir (il y a des personnes et des circonstances de toutes sortes), mais améliorer la relaxation lorsque vous vous couchez, ainsi que d'autres facteurs, peut vraiment vous aider à dormir mieux. Dans ce sens, il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à vous détendre:

• Prenez un bain chaud avant de vous coucher (cela détendra vos muscles au cas où ils seraient endoloris).
• Mettez de la musique relaxante.
• Pratiquez le yoga doux.
• Pratiquez la respiration diaphragmatique ou abdominale.

7. Utiliser le lit uniquement pour dormir

Cette stratégie, qui fait également partie des mesures élémentaires d'hygiène du sommeil, consiste à permettre à notre cerveau d'utiliser uniquement le lit pour dormir, en ne l'utilisant que pour cet usage (c'est-à-dire en évitant de manger dedans, d'y regarder des films, de travailler, de faire ses devoirs, etc.).

Cette idée clé sur la façon de bien dormir, vous aidera précisément à cela, à mieux dormir, puisque votre cerveau associera plus rapidement le lit au sommeil et à un état de relaxation. C'est un mécanisme basé sur le conditionnement classique (association de stimuli environnementaux et de réponses physiologiques).

8. Gardez votre pièce aérée et à la bonne température

C'est une réalité, le fait que la chaleur peut inhiber le sommeil. C'est pourquoi il est recommandé de toujours garder la pièce aérée, fraîche et à une température appropriée. Vous devez vous y sentir à l'aise et calme, pour que votre corps se détende et associer ces conditions environnementales au sommeil. Ainsi, tout cela configure une autre mesure qui peut vous offrir un bon repos.

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9. Contrôlez votre esprit

Enfin, une autre directive sur la façon de bien dormir concerne le contrôle de vos pensées.

Beaucoup de gens, quand ils vont se coucher, ont tendance à revoir systématiquement tout ce qu'ils ont fait pendant la journée, ou tout ce qu'ils ont à faire demain.

Ils peuvent également penser à des soucis passés, présents et futurs, ou à d'autres types de pensées qui ne génèrent que de l'anxiété et inconfort, et qui rendent très difficile l'endormissement (ce qui, à son tour, peut également affecter un sommeil profond et réparateur, bien que pas toujours).

Dans ces cas, il faut apprendre à maîtriser son mental (tâche ardue !), par la pratique de la technique suivante: simplement, laissez couler vos pensées, ne les retenez pas mais ne vous attardez pas dessus ou ne les faites pas tourner.

Ici, vous pouvez également appliquer, de manière complémentaire, des techniques de respiration et de visualisation d'images agréables, pour vous aider à vous concentrer sur autre chose et à vous détendre.

Références bibliographiques:

• Mérinos, M. et al. (2016). Un sommeil sain: preuves et lignes directrices pour l'action. Document officiel de la Société espagnole du sommeil, 63 (Suppl. 2).
• Unité d'évaluation des technologies de la santé. (2009). Apprendre à connaître et à gérer l'insomnie. Informations pour le patient. Plan Qualité du Système National de Santé du Ministère de la Santé et de la Politique Sociale. Lignes directrices de pratique clinique dans le SNS.
• Unité Sommeil, Ministère de la Santé, de la politique sociale et de l'égalité. (2011). Normes et recommandations de qualité et de sécurité. Rapports Études et recherches.