8 exercices de respiration pour vous détendre en un instant

Le mode de vie qui prévaut dans des sociétés comme la nôtre, qui renforcent la compétition et l'amélioration constante de soi, produit une grande quantité de stress sur nos organisme, ce qui altère notre bien-être et peut entraîner des problèmes d'anxiété voire des troubles. L'un des moyens de contrôler notre activation mentale et stress c'est par le souffle.

La respiration est l'une des fonctions de base du corps qui nous permet d'obtenir l'oxygène nécessaire à la survie. Cette fonction peut être entravée en présence de stress ou d'éléments contextuels qui provoquer le développement de schémas accélérés qui empêchent l'entrée correcte de l'oxygène dans le organisme.

Cependant, entraîner cette fonction peut grandement contribuer à réduire le niveau de stress causé par les circonstances environnementales et sociales. par la relaxation, réduisant les problèmes d'insomnie, d'hypertension, de maux de tête, d'asthme, de dysfonctionnements sexuels ou de phobies, en plus d'aider à mieux contrôler le processus perceptif, la gestion de la douleur ou d'autres sensations produites par des causes organiques ou mentales.

Quelques techniques de respiration efficaces

Ceci est suivi d'une série d'exercices de respiration simples qui peuvent être effectués pour détendre le corps et l'esprit.

1. Respiration profonde

L'exercice le plus simple à réaliser parmi ceux présentés ici. Essentiellement sert à se calmer après une situation stressante ou d'effort. Il consiste à prendre de l'air par le nez, à le garder dans les poumons et enfin à le libérer doucement par la bouche. Chacune des étapes devrait durer environ quatre secondes.

2. Respiration diaphragmatique / abdominale

Cet exercice est également très simple. Il est similaire au précédent, mais dans ce cas la respiration sera abdominale. Pour le réaliser, vous avez besoin d'un endroit où vous pouvez être à l'aise, de préférence assis ou allongé. D'abord, vous inspirez par le nez pendant environ quatre secondes, en gardant l'air à l'intérieur pendant quelques secondes et en l'expulsant doucement par la bouche. De longues respirations sont nécessaires, avec un volume élevé d'air entrant dans le corps.

En mettant une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine, il est possible de vérifier si l'air est bien acheminé vers les zones prévues. La main sur la poitrine ne doit pas bouger lors de l'inspiration, tandis que l'air doit être senti remplir le ventre.

Cet entraînement entraîne un contrôle parasympathique et une diminution de la fréquence cardiaque.. Il est recommandé d'essayer de généraliser et d'automatiser ce type de respiration afin de garder un certain contrôle sur le niveau d'éveil ou d'activation du corps.

3. Pleine respiration

Ce type de respiration combine respiration profonde et abdominale en une seule technique. Le processus commence par l'expulsion de tout l'air des poumons. Nous procédons en inspirant doucement et profondément jusqu'à ce que l'abdomen soit d'abord rempli, pour continuer à inspirer jusqu'à ce que les poumons et la poitrine soient également remplis dans la même inhalation. L'air est retenu pendant quelques secondes puis la poitrine est expulsée lentement par voie orale puis l'abdomen.

4. Respiration alternée par les narines ou Nadi Shodhana

Cette technique généralement appliquée dans le monde yoga il est basé sur l'alternance entre les narines lors de l'inspiration. Tout d'abord, une des narines est couverte, pour faire une inspiration profonde par la narine libre. Une fois inhalé, nous procédons à couvrir la narine par laquelle l'air est entré et à découvrir l'autre, à travers laquelle l'expiration aura lieu.

La même procédure est ensuite répétée, cette fois en commençant par la narine opposée à l'occasion précédente (c'est-à-dire pour laquelle l'expiration a été effectuée). Cette technique semble être efficace pour éclaircir l'esprit, en activant ceux qui pratiquent.

5. Souffle de feu ou Kapalabhati

Une autre technique du yoga. L'exercice de respiration commence par une inspiration lente et profonde, qui est suivie d'une expiration rapide et forcée de l'abdomen. Le rythme d'inspiration-expiration est augmenté toutes les deux secondes pour un total de dix respirations. C'est une respiration très énergisante, mais une certaine prudence est conseillée car elle peut provoquer une hyperventilation et des douleurs abdominales. Pour cette raison, il n'est pas fortement recommandé aux personnes très anxieuses.

6. Respirer pour gérer sa colère

Ce type d'exercice est particulièrement indiqué dans les situations qui provoquent la colère., avec la fin de le contrôler. Compte tenu du fait que l'inhalation provoque l'arrivée d'oxygène dans l'organisme, et donc d'énergie, il peut être recommandé qu'en situations dans lesquelles nous voulons contrôler notre colère, nous nous concentrons sur l'expiration, un processus généralement relaxant et libérateur pression.

Pour cet exercice vous allez simplement expirer avec force, en vidant au maximum vos poumons dans une expiration longue et puissante. Après cela, nous inspirerons lorsque notre corps en a besoin, pour répéter la procédure jusqu'à ce que la sensation de pression ait diminué.

7. Visualisation guidée

Utilisée comme mécanisme de relaxation, cette technique permet surtout un apaisement mental****l. Il est basé sur la réalisation d'une respiration profonde et régulière tandis qu'un thérapeute ou un enregistrement indique le type de pensées ou d'images que l'individu doit imaginer. Généralement, il s'agit de placer la personne dans un scénario mental agréable, qui lui permet de voir ses objectifs et visualiser les exécuter. C'est une technique également utilisée dans pleine conscience.

8. La relaxation musculaire progressive de Jacobson

C'est une technique de relaxation qui comprend le contrôle de la respiration et de la tension musculaire. Les yeux fermés et une posture confortable, vous continuez à maintenir une respiration profonde et régulière. Par la suite, nous procédons à une visite de l'ensemble des groupes musculaires du corps.

Chaque groupe musculaire sera tendu par périodes de trois à dix secondes pour se reposer plus tard entre dix et trente (Il est recommandé que la période de relaxation soit trois fois celle de la tension), en faisant une série de trois répétitions.

Le processus de relaxation musculaire commencera aux extrémités les plus distales du corps, c'est-à-dire aux extrémités et aux points les plus éloignés du centre du corps, jusqu'à ce qu'il atteigne la tête. Ainsi, la routine tension-relaxation commencera par les pieds, pour se poursuivre par les jambes, les fesses, les mains, les bras, le dos, la poitrine, le cou, la mâchoire et la tête.

Il faut le faire avec une certaine prudence car la présence de petites crampes, vertiges, picotements ou hyperventilation (si vous en avez, il est recommandé d'arrêter l'exercice), mais c'est une technique très utile même en pratique clinique.

Références bibliographiques:

• Amutio, A. (2002) Stratégies de gestion du stress: le rôle de la relaxation. C. Méd. Psychosom, n° 62/63
• Gonzalez, A. et moi Amigo, moi. (2000), Effets immédiats de l'entraînement progressif à la relaxation musculaire sur les indices cardiovasculaires. Psicothème, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. et Bonner, G.. (1999). Effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience sur les étudiants en médecine et en prémédecine. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599