Conseils pour passer une bonne nuit de sommeil et vaincre l'insomnie

Quand on pense aux troubles du sommeil probablement la première chose qui vient à l'esprit est le mot "insomnie". Mais le problèmes de sommeil Ils ne sont pas seulement réduits à l'insomnie, mais c'est le problème lié au sommeil le plus répandu dans notre société.

Ci-dessous, vous lirez quelques conseils très faciles à appliquer pour une bonne nuit de sommeil. Ces mesures pour bien se reposer sont connues sous le nom de "hygiène du sommeil”.

Le problème de l'insomnie

L'insomnie est un trouble qui peut toucher tous les âges et touche aussi bien les hommes que les femmes, bien qu'elle soit plus répandue chez eux, surtout après le climatère.

Dans notre société la grande majorité des gens se repose peu et malConcrètement, nous, les Espagnols, dormons en moyenne 40 minutes de moins que le reste des Européens. Cela est dû en grande partie à nos heures tardives, une tendance que nous partageons avec l'Argentine et d'autres pays d'Amérique latine.

Environ 40% de la population souffre de troubles du sommeilEn fait, on estime que nous perdons environ 480 heures de sommeil par an.

Les conséquences de ne pas se reposer

Dormir est une nécessité, en fait si une personne ne dormait pas du tout, elle mourrait dans un délai ne dépassant pas 7 jours. Les personnes qui ne se reposent pas bien à court terme voient leur santé physique, mentale et émotionnelle altérée et, en fait, elles sont 40 % plus susceptibles de subir un accident de la route.

Parmi les répercussions les plus importantes du manque de repos figurent l'augmentation des accidents (circulation et travail), affecter les problèmes d'humeur et de comportement, ainsi que la capacité à se concentrer et à retenir l'information, ce qui conduit à l'échec scolaire. Le vieillissement s'accélère également, la libido diminue et il nous sera plus difficile de perdre du poids.

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Éléments qui nuisent à l'hygiène du sommeil

Il est clair que le sommeil n'est pas seulement important, il est essentiel, et bien que nous sachions que c'est une nécessité c'est aussi une habitude soumise à certaines routines. Si nous abandonnons ou modifions ces routines, l'habitude de dormir peut être altérée.

le stress, l'obésité et la sédentarité sont trois facteurs qui affectent négativement le repos, donc Adoptez un mode de vie sain et évitez le stress Ils favoriseront notre repos et auront un impact sur une meilleure santé et bien-être.

Il y a des spécialistes en médecine du sommeil qui peuvent nous aider quand on a tout essayé pour dormir, sans succès. Cependant, la plupart des personnes qui se rendent dans une unité de sommeil spécialisée le font à cause de l'insomnie causée par de mauvaises habitudes, qui peut être facilement corrigé avec la soi-disant "hygiène du sommeil". Dormir est quelque chose qui occupe un tiers de notre vie, alors faisons les choses correctement.

Heures nécessaires au repos

Le nombre d'heures dont une personne a besoin pour passer une bonne nuit de sommeil est très relatif, dépend de facteurs génétiques et de l'âge de l'individu. Le nombre d'heures nécessaires pour se reposer varie de 5 ou 6 à 9 ou 10 heures de sommeil.

Pour connaître les heures de sommeil dont vous avez besoin, vous pouvez :

• Additionnez les heures de sommeil pendant la semaine et divisez par 5.
• Additionnez les heures que vous avez dormi au cours des trois derniers week-ends et divisez par 6.
• Comparer; les résultats doivent être équilibrés, sinon nous soustrayons des heures de sommeil les jours ouvrables.

Substances qui sabotent le repos et substances qui le favorisent

Être éveillé ou endormi est lié à la présence ou à l'absence de certains produits chimiques dans le cerveau; pendant la journée des catécholamines telles que adrénaline et des hormones comme cortisol (notre réveil biologique) nous tient éveillés. La nuit, ces messagers chimiques descendent et génèrent mélatonine, ce qui nous aide à nous reposer.

Cet équilibre chimique peut être altéré par d'autres substances chimiques que nous introduisons dans notre corps, par exemple par l'alimentation. La caféine est un exemple. En plus des produits chimiques, les repas réguliers, la température corporelle et l'exposition au soleil modulent également le cycle veille-sommeil.

Repos de sabotage

Café, thé, maté, cola, tabac et alcool ils augmentent les chances de souffrir d'insomnie, ainsi que de gastrite et d'autres problèmes digestifs.

Le cas de la caféine

Toute maladie liée au stress sera aggravée par la consommation de caféine, il faut donc dans ces cas l'éviter. Le meilleur moment pour boire de la caféine est au petit-déjeuner et doit être retiré à partir de midi.

Les effets de la caféine durent dans l'organisme un nombre d'heures plus ou moins grand selon les individus, et peuvent s'étendre au-delà de sept heures. Une consommation excessive augmente le risque de palpitations, de douleurs thoraciques et de maladies coronariennes.

Bien qu'il s'agisse d'une substance très acceptée, couramment utilisée dans notre société et apparemment inoffensive, il ne faut pas oublier que, comme l'alcool, S'il n'est pas utilisé correctement, il peut entraîner des problèmes de dépendance., avec son syndrome de sevrage correspondant.

Le chocolat et le cola ajoutent à leur potentiel de dépendance non seulement des quantités élevées de caféine, mais également une teneur élevée en sucre.

Le cas de l'alcool

L'alcool, contrairement à ce que l'on pense généralement, nuit aussi au sommeil car s'il est vrai que l'on reste S'endormir plus facilement en consommant de l'alcool, le repos est fragmenté et peu réparateur, car il empêche d'atteindre les phases de sommeil profond et altère également le sommeil paradoxal (rêve paradoxal, dans lequel la mémoire est consolidée). Évitez l'alcool dans les trois à quatre heures avant le coucher.

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Autres substances

Nicotine, marijuana, cocaïne et amphétamines ils altèrent également le sommeil, ainsi que d'autres effets nocifs sur la santé. Ce dernier, en plus, peut favoriser l'apparition de cauchemars. Il existe également une longue liste de médicaments qui peuvent perturber le sommeil, ce ne sont que quelques-uns d'entre eux: antidépresseurs, antihypertenseurs, antiasthmatiques, contraceptifs oraux.

Des substances qui vous aident à bien dormir

Le tryptophane est le précurseur naturel de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel au bon fonctionnement psychique.

Nous pouvons ajouter du tryptophane dans notre alimentation, surtout au dîner. On le retrouvera dans les œufs, le jambon, la volaille, le poisson bleu, les produits laitiers (un sédatif naturel) et dans une moindre mesure dans le riz, l'orge, le blé, le pain, les pâtes et le tapioca, également dans les pommes de terre, le chou, la courge et les fruits sec.

La vitamine b6 aide au métabolisme du tryptophane, elle est présente dans les œufs et dans toutes sortes de viandes et de poissons, donc inclure ces aliments au dîner peut nous aider à nous reposer.

Les glucides complexes comme les pommes de terre, les courges, le riz et les pâtes favorisent également le sommeil. Si vous êtes végétarien, vous pouvez remplacer la viande par du tofu ou des noix. Le tilleul, la verveine, la camomille, la valériane ou la passiflore peuvent également être utiles., en infusion ou en vermicelles. Un bain parfumé ou un massage aux huiles essentielles peuvent également vous aider à vous détendre et à vous endormir.

Les réveils

Les personnes qui sont parfois au régime ils se lèvent la nuit à cause de la faim parce qu'ils consomment des aliments pauvres en sucre (ils souffrent d'hypoglycémie). Pour éviter que la faim ne nous réveille, nous pouvons manger une petite collation avant d'aller dormir, même s'il est conseillé de ne pas être pressé en essayant de perdre du poids: lentement mais sûrement. Si les incursions dans le réfrigérateur sont très répétées, il peut s'agir d'un problème psychologique qui nécessite un traitement plus spécialisé.

Dormir avec la télévision ou la radio allumée peut aussi nous réveiller. Il y a des gens qui prétendent que cela les aide à dormir, mais c'est déconseillé: le bruit, la lumière et les radiations émises par la télévision perturbent et fragmentent notre sommeil.

Nous ne laisserons pas de meubles ou d'objets sur lesquels nous pourrions trébucher entre le lit et la salle de bain, et les nuits froides, nous aurons une couverture, une couette ou des chaussettes épaisses à portée de main de sorte que si nous en avons besoin, nous ne le cherchons pas à minuit.

Gardez à l'esprit que boire trop d'eau peut nous aider à nous lever plus facilement pour aller aux toilettes.

La chambre et le lit

La chambre doit être le sanctuaire du sommeil, doit avoir un lit confortable et il est conseillé de changer le matelas tous les dix ans. Le silence, l'obscurité et une température idéale pour le repos (celle qui se situe entre 18 et 22º) nous faciliteront le sommeil.

Le mobilier de la chambre et les activités qui s'y déroulent sont beaucoup plus importants que beaucoup ne le croient. Dans la chambre il suffit qu'il y ait un lit et un peu plus que ça, les bureaux, La musique, les téléviseurs et autres meubles ou appareils qui ne sont pas destinés au repos sont inutiles.

Idéalement, nous limiterons notre activité dans la chambre à l'acte de dormir ou de faire l'amour, il est très important que ce soient les seuls activités que nous faisons au lit, car si nous faisons d'autres choses comme regarder la télévision, écouter de la musique, manger, étudier, surfer L'Internet... nous confondons notre cerveau et brisons les associations inconscientes qui l'aident à automatiser l'acte de se coucher et de dormir.

On peut écouter de la musique douce ou lire un peu avant d'aller dormir, mais cela ne doit pas être fait dans la chambre et en aucun cas nous ne le ferons au lit, ni n'écouterons le dernier CD de notre groupe de heavy metal préféré et nous ne ferons pas non plus une lecture lourde ou surtout stimulant.

Évitez les horloges, placez le réveil face au mur. Faites de votre chambre un espace intemporel.

Certains remèdes contre le bruit sont à utiliser bouchons d'oreilles, rideaux épais, tapis ou moquette, double vitrage dans les fenêtres et dans les cas extrêmes liège dans les murs ou plaques anti-bruit.

Avant de dormir

À partir de 18h00, nous devons nous déconnecter du travail et faire de l'exercice léger dans les trois heures précédant le dîner. Jamais d'exercice intense (c'est mieux le matin), car cela augmente la température du corps et cela nous éclaircit. Le dîner doit être léger, nous pouvons introduire des aliments facilitant le sommeil, idéalement nous dînerons deux heures avant d'aller au lit.

Évitez de boire de l'alcool et les grands dîners; surtout quand la chaleur est chaude, c'est un facteur qui rend le sommeil difficile. Les nuits particulièrement chaudes, vous pouvez mettre la taie d'oreiller quelques minutes au réfrigérateur avant de se coucher.

Dans les deux heures avant le coucher, nous pouvons programmer le lendemain, mais nous ne devons pas dépasser 15 minutes, il s'agit de revoir l'ordre du jour, pas de se rendre au travail. Nous pouvons faire une liste de préoccupations ou de tâches en attente et oublier tout cela jusqu'au lendemain matin.

A cette heure-là, avant de s'endormir, il faut éviter de se disputer, de devenir accro à un programme télé ou à un film qui se termine tard. Il est également pratique de définir une heure à laquelle nous éteindrons l'ordinateur, l'exposition aux lumières bleues émises par les appareils à écran comme le téléphone, la télévision ou l'ordinateur envoie des signaux à notre cerveau qui lui font penser qu'il fait jour. Il existe un logiciel gratuit, f.lux, qui supprime ces lumières bleues.

Pratiquer des techniques de relaxation Il aidera à réduire la tension accumulée au cours de la journée. Des horaires réguliers et des rituels favorisant le sommeil nous aideront à envoyer des signaux à notre cerveau qui indiquent que l'heure du coucher approche.

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Autres conseils pour une bonne nuit de sommeil

Pour profiter d'une bonne hygiène de sommeil, suivez ces autres conseils.

1. Rituels d'endormissement

Chaque espèce animale a ses rituels spécifiques pour le sommeil, les chiens tournent sur eux-mêmes sur ce qui sera leur lit, Nous, les humains, dormons dans des chambres: une zone spécifique de notre maison dédiée au sommeil, et nous aimons que ce soit toujours le se.

On peut aussi mettre en pratique certains rituels: mettre un pyjama, se brosser les dents, boire un verre de lait, lire un moment… Sont des actions que nous faisons tous les jours (nous pouvons les sauter un jour, mais cela devrait être l'exception et non la norme).

A titre d'exemple, nous pouvons utiliser comme rituels :

• Éteignez la télévision, tirez les rideaux, préparez les vêtements pour le lendemain, préparer la table du petit déjeuner, sortir les poubelles, promener le chien, aller aux toilettes...
• S'endormir quand on a sommeil, l'idéal est qu'on s'endorme toujours à la même heure, le cerveau d'un adulte est programmé pour que cette heure soit entre 11h et 1h du matin.
• Définir des heures régulières pour dormir et se réveiller, même le week-end.
• Ne vous retournez pas.

Conformément à ce qui précède, si après 10-15 minutes nous ne nous endormons pas, nous nous lèverons, nous irons dans une autre partie de la maison pour faire quelque chose de monotone et d'ennuyeux jusqu'à ce que nous soyons endormis, puis nous réessayerons. Cela fonctionnera sûrement, mais si ce n'est pas le cas, nous répéterons le processus, en évitant de tourner et de nous retourner sans dormir. Le lit est fait pour dormir, pas pour se retourner et se retourner en pensant "Je ne peux pas m'endormir".

2. Médicaments pour le sommeil

Les somnifères (hypnotiques) sont très utiles s'ils sont utilisés correctement, mais cela implique toujours la supervision d'un professionnel, l'utilisation limitée dans le temps et la dose adaptée. Ces médicaments provoquent tolérance et dépendance, cela signifie que lorsqu'ils sont mal utilisés, ils sont un remède qui au lieu de résoudre le problème l'aggrave (et peut beaucoup compliquer les choses).

3. Les siestes

La sieste est conseillée si elle se fait entre 14h et 16h et ne dure pas plus de 20 minutes, idéalement cela se fera 8 heures après le réveil le matin. Si vous souffrez d'insomnie, vous devez l'éviter.

4. Insomnie et troubles mentaux

Troubles anxieux et troubles de l'humeur (tels que dépression ou trouble bipolaire) sont étroitement liés à la qualité et à la quantité de notre sommeil, à la fois alors quand notre repos est gâché le désordre s'aggrave et, de même, quand on se repose mieux, le désordre s'apaise.

Une dernière précision

Toutes ces directives sont utiles pour les personnes qui souffrent d'insomnie passagère en raison de mauvaises habitudes liées au sommeil, pour les personnes qui souffrent d'insomnie comme un symptôme d'un tableau symptomatique plus complexe cela peut être utile mais insuffisant, dans ces cas l'aide d'un professionnel peut être nécessaire pour traiter le problème primaire.

Références bibliographiques:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recettes pour une bonne nuit de sommeil. Barcelone: Plaza & Janes Editores.