भावनात्मक नियंत्रण तकनीक: 10 प्रभावी रणनीतियाँ

कोई भी घटना, चाहे कितनी भी सरल क्यों न हो, बहुत अलग भावनाओं को जगाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे दिमाग का एक बड़ा हिस्सा, लिम्बिक सिस्टम, उनका ख्याल रखता है और भावनाओं को इंसान के स्वभाव में इतना अंतर्निहित बनाता है कि हम यह मान सकते हैं कि वे हमारा हिस्सा हैं और दुनिया पर प्रतिक्रिया करने का हमारा तरीका है।

भावनात्मक नियंत्रण तकनीक

हमारे जीवन के इतिहास को बनाने वाली प्रत्येक स्मृति एक से जुड़ी हुई है भावनात्मक आरोप, और वह है ऐसा कुछ भी नहीं है जो हमें भावनाओं से ज्यादा जीवंत महसूस कराता हो. शायद इसी कारण से, इसके महान प्रतिनिधि चिह्नों में से एक हृदय की आकृति है, वह अंग जो हमारे जीवन को बनाए रखता है। भावनाएँ हमें अपने भीतर के सर्वश्रेष्ठ को बाहर लाती हैं, लेकिन वे हमारे अस्तित्व में सबसे बुरे को भी बाहर ला सकती हैं, और इससे मेरा मतलब केवल नकारात्मक भावनाओं से नहीं है जैसे क्रोध या भय, क्योंकि आनंद जैसी सकारात्मक भावनाओं का अत्यधिक भार भी हमें उत्साह की ओर ले जा सकता है और इसके साथ ही हमारे नियंत्रण की कमी भी हो सकती है। आचरण।

इस कारण से, हमारी लगभग कोई भी भावना फ़िल्टर को बायपास नहीं करती है

अंतरात्मा की आवाज. यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि हम लगातार महसूस करते हैं, तो हम आसानी से पहचान लेंगे कि लोग भी लगातार चैनल या हम अपनी भावनाओं को दबाते हैं, इसलिए हम सभी का एक निश्चित भावनात्मक नियंत्रण होता है जिसे हम स्वचालित रूप से निष्पादित करते हैं और इसलिए बेहोश। लेकिन इस नियंत्रण के बावजूद कि हमने अपनी आनुवंशिक सामग्री में आंशिक रूप से सीखा और आंशिक रूप से लिखा है, सभी हमारे जीवन में किसी बिंदु पर लोगों को हमने अपने अनुभवों के कारण बदला हुआ या नियंत्रण से बाहर महसूस किया है भावुक

भावनाएँ और भावनाएँ तलछट बनाती हैं

हम सभी जानते हैं कि भावनाएं हमारी सोच को बदल देती हैं। वास्तव में, कई मनोवैज्ञानिक और मानसिक विकार अक्सर एक असमान भावनात्मक प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं जिसे व्यक्ति नियंत्रित करने में असमर्थ होता है। 1930 के दशक में मनोविश्लेषक फ्रांज सिकंदर पाया गया कि जो लोग अपनी भावनाओं को दबाते हैं, उनमें स्थायी रूप से उच्च रक्तचाप होता है।

दमित भावनाएँ मुक्त होने और उत्पन्न करने की चाह में अतिप्रवाहित हो जाती हैं मनोदैहिकताजिसमें शारीरिक लक्षणों के माध्यम से मनोवैज्ञानिक की अभिव्यक्ति होती है, जिससे शरीर भी बीमार हो जाता है। लेकिन हमारी भावनाओं के साथ रहने की कुंजी यह भी है कि हम उनका दमन न करें, क्योंकि उन्हें एक तरह से दबाना नहीं है। कुछ अन्य प्रकार के और भी अधिक गंभीर विकारों को जन्म दे सकते हैं, और आपको अधिक परेशानी में डाल सकते हैं जो आप कर सकते हैं खेद। इस अर्थ में, मैं अनुशंसा करना चाहता हूं कि आप इस लेख को पढ़ें बर्ट्रेंड रेगडर, बुला हुआ "भावनात्मक गिट्टी जारी करने के लिए 10 आवश्यक नियम”, जहां आप अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने की अन्य तकनीकें सीखेंगे।

हम अपनी भावनाओं को न तो काट सकते हैं और न ही चुन सकते हैं, लेकिन हम उन्हें भावनात्मक नियंत्रण के माध्यम से नेतृत्व करने का प्रयास कर सकते हैं, जिसे भावनाओं के दमन के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए।, लेकिन उन्हें विनियमित करने के एक तरीके के रूप में, और इस प्रकार जब आवश्यक हो, हमारे मनोदशा और भावनात्मक स्थिति को संशोधित करने में सक्षम हो। नियंत्रण तकनीकों का उद्देश्य इस बात से बचना है कि जब कोई नकारात्मक भावना उत्पन्न होती है, तो यह हमें नीचे खींचती है और इसे अतिप्रवाहित तरीके से व्यक्त करती है जिसे बाद में हमें पछतावा हो सकता है। यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं जिनकी मदद से आप अपना नियंत्रण कर सकते हैं भावनाएं और भावनाएं.

भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए गैर-संज्ञानात्मक तकनीक

हालांकि मनोवैज्ञानिक स्थितियों से बचने या भागने की सलाह देना पसंद नहीं करते हैं परिहार मुकाबला शैली और उड़ान समस्याओं को हल करने में बहुत प्रभावी नहीं है), नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने के मामले में, मैं, कई अन्य सहयोगियों की तरह, एक अपवाद बनाऊंगा और कहूँगा कि पहले और सबसे सरल भावनात्मक नियंत्रण तकनीक नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने से बचने के लिए सीखना है।, चाहे वे लोग हों या परिस्थितियाँ, जैसे किसी ऐसे व्यक्ति से बचने की कोशिश करना जो हर बार हमें देखकर अभिभूत हो जाता है, किसी कार्यक्रम में नहीं जाना जिसमें हम जानते हैं कि हमारा पूर्व साथी भाग लेगा, या यदि हम आहार पर हैं तो हमारे सामने निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि उदाहरण।

गहरी सांस लेने की तकनीक

भावनाओं और प्रतिक्रियाओं दोनों को नियंत्रित करने के लिए सबसे सरल और सबसे उपयोगी तकनीकों में से एक भावनात्मक रूप से तीव्र स्थितियों का सामना करने से पहले, दौरान और बाद में शारीरिक, है गहरी सांस लेना। एक ओर क्योंकि यह हमारे अंगों को ऑक्सीजन देता है और मस्तिष्क को बेहतर काम करता है, और दूसरी ओर क्योंकि आराम करता है और इस तरह हमें शांत करता है.

इसे करने के लिए कई तकनीकें हैं, एक प्रसिद्ध तरीका यह है कि गिनती करके सांस लेने के चरणों का प्रदर्शन किया जाए, यह गिनती पहले से ही भिन्न हो सकती है कि हम सभी की सांस लेने की लय अलग-अलग होती है और यह सांस लेने के लिए मजबूर करने के बारे में नहीं है, आदर्श वह संख्या है जो सबसे उपयुक्त है हमारी। गहरी सांस लेने के इस तरीके का एक उदाहरण इस प्रकार है:

• को प्रेरित मानसिक रूप से 5. तक गिनती करते हुए गहराई से

• रखना मानसिक रूप से 4 तक गिनते हुए सांस लेना

• ढीला हवा जब आप मानसिक रूप से 10. तक गिनते हैं

• (कई बार दोहराएं जब तक आप अधिक आराम महसूस न करें)

इस प्रकार हम प्राप्त करेंगे a धीमी गति से सांस लेना और हमारी सामान्य सांस लेने की तुलना में थोड़ा अधिक तीव्र. यह सत्यापित किया जा सकता है कि आप एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखकर सही ढंग से सांस ले रहे हैं, आप इसे कर रहे हैं सही ढंग से अगर श्वास केवल हाथ को पेट से ले जाती है (इस कारण गहरी साँस लेने को उदर या भी कहा जाता है) डायाफ्रामिक)।

भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए संज्ञानात्मक तकनीक

जब हम एक नकारात्मक भावना का अनुभव करते हैं, तो हमारा ध्यान उन विचारों पर केंद्रित होता है जो धारण करते हैं उस सक्रिय भावना और अगर हम लगातार उन विचारों को पलटते हैं, तो हम मजबूत करते हैं भावनाएँ। लेकिन, फिर भी, अगर हम उस घटना के बारे में कम सोचते हैं जो नकारात्मक भावना को सामने लाती है, तो वह कम हो जाती है। हम इस तथ्य में देखते हैं कि भावना और विचार कैसे निकटता से जुड़े हुए हैं।

के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार मनोविज्ञान मानव मनोविज्ञान तीन स्तरों पर व्यक्त किया जाता है जो निरंतर बातचीत में होते हैं, जैसा कि निम्नलिखित योजना से पता चलता है:

जैसा कि मैंने पहले कहा है, भावनाओं को बदला नहीं जा सकता है, लेकिन चूंकि भावना और विचार चलते हैं एक साथ हाथ मिलाकर अगर हम अपनी सोच बदलते हैं तो हम अपनी भावनाओं और अपने दोनों को नियंत्रित कर सकते हैं क्रियाएँ। यह नीचे प्रस्तुत किए गए जैसे संज्ञानात्मक तकनीकों का मूल सिद्धांत है।

सकारात्मक पुष्टि

यह पहले से ही लोकप्रिय ज्ञान का हिस्सा है कि सकारात्मक सोच हमें बेहतर महसूस कराती है, हम बाजार में ऐसे ब्रांड भी ढूंढ सकते हैं जिन्होंने सकारात्मक पुष्टि को एक रूप बना दिया है।ब्रांडिंग'और वे हमें भावनाओं को आकर्षित करने वाला उत्पाद बेचते हैं। तो अगर सकारात्मक पुष्टि इतनी लोकप्रिय हो गई है, तो ऐसा इसलिए होना चाहिए क्योंकि उन्हें काम करना चाहिए। अपने मन को सकारात्मक पुष्टिओं से भरने के लिए हमें इसे नकारात्मक विचारों से खाली करना होगा, इसके लिए हमें सबसे पहले चाहिए पता लगाएँ कि कौन से विचार हैं जो हमारी नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करते हैं, बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं और हमें दुखी करते हैं, गुस्सा, चिंतित, डरा हुआ, आदि

एक बार पहचान हो जाने के बाद, हमें उन्हें और अधिक सकारात्मक लोगों के साथ बदलना होगा, इसके लिए, हालांकि यह किया जा सकता है मानसिक रूप से, मैं हर नकारात्मक विचार और विचार पर ध्यान देने की सलाह देता हूं कि स्थानापन्न। एक बार यह हो जाने के बाद, आपको बस इसे अभ्यास में लाना है और हर बार जब नकारात्मक विचार प्रकट होता है, तो इसे स्वचालित रूप से सकारात्मक में बदल दें। यह जो इतना आसान लगता है, हमारी संज्ञानात्मक और शारीरिक चिंता दोनों को कम कर देगा।

सोचा रुकना

यह रणनीति विचार को नियंत्रित करने का प्रयास करती है और नकारात्मक भावना उत्पन्न करने वाली स्थिति के पहले, दौरान या बाद में इसका उपयोग किया जा सकता है। यह इस बारे में है कि जब आप अपने आप को, नर्वस या परेशान महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने विचारों पर ध्यान दें, और उन नकारात्मक अर्थों की पहचान करें जो आपके लिए हैं। इस छोटे से विश्लेषण के साथ, अपने आप को उस विचार रुकावट को देखने का आदेश दें जो भावना को उद्घाटित करे, जैसे: "रुकें!"," रुको! "," अब! "," बस! "। इस स्व-निर्देश के बाद, नकारात्मक के रूप में पाए गए विचारों को. से बदलें सकारात्मक पुष्टि.

इस सरल तकनीक के साथ एकमात्र कठिनाई यह है कि नकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने वाले विचारों की पहचान करना और उन्हें सकारात्मक में बदलना थोड़ा अभ्यास लेता है।

मानसिक पूर्वाभ्यास

कभी-कभी जब कोई व्यक्ति जानता है कि उसे कुछ ऐसा करना है जिसके बारे में वह आश्वस्त नहीं है, जैसे सार्वजनिक रूप से बोलना या प्रदर्शन करना किसी प्रकार की परीक्षा, उदाहरण के लिए एक परीक्षा, हम क्षण की चिंता का अनुमान लगाते हैं और इसे वर्तमान क्षण में स्थापित करते हैं, जो उत्पन्न करता है कार्य से पहले चिंता बढ़ रही है, क्योंकि नकारात्मक विचारों के साथ वे नकारात्मक रूप से प्रबल होते हैं और एक सर्पिल में प्रवेश किया जाता है ऊपर की ओर।

इन परिस्थितियों का सामना करने के लिए खुद को तैयार करने और उनके द्वारा उत्पन्न चिंता का मुकाबला करने के लिए, की तकनीक technique मानसिक पूर्वाभ्यास यह सरल के अलावा आदर्श है। इसमें यह कल्पना करना शामिल है कि भयभीत स्थिति बिना किसी समस्या के विकसित होती है, और आप सुरक्षित और आराम महसूस करते हैं क्योंकि आप जिस तरह से कार्य करते हैं उससे संतुष्ट हैं। आप अपने आप को नारे भी दोहरा सकते हैं जैसे: मैं अच्छा कर रहा हूं, मुझे आराम है, दर्शकों को यह पसंद है... यह तकनीक को मजबूत करेगा। अधिनियम के अपने प्रदर्शन की योजना बनाएं और मानसिक रूप से बार-बार इसका अभ्यास करें। प्रत्येक मानसिक पूर्वाभ्यास के साथ, चिंता का स्तर कम हो जाएगा और यह भावना आपको स्थिति पर सफलतापूर्वक काबू पाने के लिए और अधिक आत्मविश्वास देगी।

दृष्टिकोण का परिवर्तन

लोग दो बड़ी गलतियाँ करते हैं जो हमारे भावनात्मक संतुलन को प्रभावित कर सकती हैं। एक तरफ हम अहंकारपूर्ण और हम मानते हैं कि हमारा दृष्टिकोण एकमात्र सही या मान्य है, और दूसरी ओर, हम अन्य इरादे देते हैं जो सही नहीं हो सकते हैं। इससे तर्क हो सकते हैं या बिना किसी कारण के बुरा लग सकता है। इसलिए लोगों या घटनाओं के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने की कोशिश करना मददगार हो सकता है। हमारे पास मौजूद दृष्टिकोण को बदलने और एक अलग दृष्टिकोण अपनाने के कई तरीके हैं, नीचे मैं दो का खुलासा करूंगा।

सबसे पहले मैं अनुशंसा करता हूं स्थिति के फोकस को विस्तृत करेंक्योंकि हम किसी चीज के जितने करीब होते हैं, उतना ही कम देखते हैं। इसके लिए हम स्थिति से शाब्दिक या मानसिक रूप से दूर हो सकते हैं और स्थिति को उसकी संपूर्णता में देखने की कोशिश कर सकते हैं और इस दृष्टिकोण से स्थिति का फिर से विश्लेषण कर सकते हैं। अपना नजरिया बदलने का दूसरा तरीका है खुद को दूसरो की जगह पर रखना, और इस बारे में सोचें कि वह व्यक्ति क्या महसूस कर रहा होगा या कौन सी परिस्थितियाँ उनके व्यवहार को प्रेरित कर सकती हैं।

इस प्रकार, से सहानुभूतिइस बात की बहुत अधिक संभावना है कि हम उस व्यक्ति के प्रति अधिक सहिष्णु दृष्टिकोण प्राप्त कर लेंगे और उसके प्रति अपनी नकारात्मक भावनाओं को कम कर देंगे। यदि, उदाहरण के लिए, आप एक रेस्तरां में हैं और आपको गुस्सा आने लगा है क्योंकि वेटर आपकी सेवा नहीं करता है, तो सोचें कि शायद उसके पास बहुत काम है या वह रसोई में कुछ गलत हो गया है, आप उस समय कितना अभिभूत महसूस कर रहे होंगे, और यह निश्चित रूप से आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद करेगा और आपके पास अधिक होगा धीरज।

समापन

इस लेखन में मैंने जिन तकनीकों को प्रस्तुत किया है, वे सरल होने के बावजूद, नैदानिक ​​​​अभ्यास में उनकी प्रभावशीलता साबित हुई हैं, और इसलिए बहुत कम मनोचिकित्सकों वे उन्हें अपने दैनिक पेशेवर अभ्यास में मना कर देते हैं, लेकिन जीवन में अधिकांश चीजों की तरह इसे अपना कौशल बनाने के लिए उन्हें अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप उन्हें अपने व्यवहार के प्रदर्शनों की सूची में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आप भावनाओं पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करेंगे और भावनाएँ जो आपके दिन-प्रतिदिन उभरती हैं।