मौसमी अवसादग्रस्तता विकार: यह क्या है और इसे कैसे रोकें?

समय-समय पर मंदी आना या जीवन में घटी किसी घटना से दुखी होना सामान्य बात है। लेकिन अगर दुख लगातार बना रहता है, तो आप ज्यादातर समय दुखी रहते हैं और यह स्थिति आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करती है, आप पीड़ित हो सकते हैं डिप्रेशन.

विभिन्न अवसादग्रस्तता विकार हैं, जैसे कि प्रमुख अवसाद, मानसिक अवसाद या मौसमी अवसादग्रस्तता विकार (उदास)। हम आज के लेख में बाद के बारे में बात करेंगे।

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार (एसएडी): यह क्या है?

SAD मूड विकारों का हिस्सा है, हमारी भलाई, हमारे सामाजिक संपर्क को प्रभावित करता है, हमारी भूख और यौन इच्छा, यू यह वर्ष के एक निश्चित समय के दौरान होने वाली विशेषता है, आमतौर पर सर्दियों के दौरान. यह अनुमान लगाया गया है कि वर्तमान में यह बीमारी नॉर्डिक देशों जैसे मौसम के अचानक परिवर्तन वाले देशों में 3% से 10% आबादी को प्रभावित करती है।

मौसम और हमारे मूड के बीच संबंध

जब हम एक सर्दियों की सुबह उठते हैं और एक ग्रे, बरसात के दिन को देखने के लिए खिड़की से बाहर देखते हैं, तो हम आम तौर पर महसूस करते हैं कि यह "सोफे, कंबल और मूवी का दिन" है। इसके विपरीत, यदि हम बाहर देखते हैं तो हमें एक धूप वाला दिन दिखाई देता है, हम धूप वाले दिन का आनंद लेने के लिए बाहर जाना चाहते हैं।

इस घटना ने कई शोधकर्ताओं का ध्यान आकर्षित किया है, यही वजह है कि 70 के दशक से अनुसंधान की इस पंक्ति में कई अध्ययन किए गए हैं। द्वारा एक जांच के अनुसार मनोविज्ञान के ब्रिटिश जर्नल, दोनों सूरज जोखिम और गर्म तापमान both एहसान करो सकारात्मक विचार यू चिंता कम करें. दूसरी ओर, वातावरण में अधिक आर्द्रता थकान का कारण बनती है और एकाग्रता को कठिन बनाती है।

इसके अलावा, बारिश और ठंड अवसाद और आत्महत्या की इच्छाएं बढ़ती हैं. हालांकि, ये जलवायु परिवर्तन जो वर्ष के कुछ मौसमों की विशेषता हैं, सभी को समान तीव्रता से प्रभावित नहीं करते हैं।

चमक की कमी की परिकल्पना

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार शब्द किसके द्वारा गढ़ा गया था? नॉर्मन रोसेंथलीजॉर्ज टाउन विश्वविद्यालय (वाशिंगटन, संयुक्त राज्य अमेरिका) में नैदानिक ​​​​मनोचिकित्सा के प्रोफेसर, जिन्होंने 20 वर्षों तक यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ में एसएडी पर शोध किया।

उनके सिद्धांत के अनुसार, इस विकार से पीड़ित रोगी पतझड़ और सर्दियों के महीनों के दौरान अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव करते हैं क्योंकि सूरज की रोशनी कम होती है, और वसंत के आगमन के साथ उनमें सुधार होना शुरू हो जाता है। ऐसा होने के कारणों में से एक की कमी के कारण है विटामिन डी.

जॉर्जिया, पिट्सबर्ग (संयुक्त राज्य अमेरिका) के विश्वविद्यालयों और के तकनीकी विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक शोध कार्य ऑस्ट्रेलिया में क्वींसलैंड, जिसने 100 से अधिक चुनिंदा लेखों की समीक्षा की, ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन डी और अवसाद के बीच एक संबंध है सर्दी विटामिन डी मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामाइन के संश्लेषण में शामिल होता है, दोनों न्यूरोट्रांसमीटर अवसाद से जुड़े होते हैं।

रोसेन्थल के अपने अध्ययन के बाद, प्रकाश चिकित्सा (जिसे "फोटोथेरेपी" भी कहा जाता है) आया, एसएडी (और अन्य विकारों) के लिए एक उपचार जो कि इसका उद्देश्य आंतरिक घड़ी को संशोधित करना है जो जीव की गतिविधि के चक्र को नियंत्रित करता है, जो मस्तिष्क में रहता है और उत्तेजना द्वारा सक्रिय होता है रोशनी।

मौसमी अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण

सामान्य अवसाद के विपरीत, SAD रोगी अपनी भूख, वजन और नींद नहीं खोते हैं, बल्कि इसके बजाय नींद की अत्यधिक आवश्यकता होती है और वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति होती हैइसलिए, इस अंतिम बिंदु के संबंध में, SAD उन्हें अनिवार्य रूप से खाने के लिए प्रेरित करता है, विशेष रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। देर से गिरने और सर्दियों के महीनों में लक्षण आमतौर पर धीरे-धीरे तेज होते हैं।

नीचे मौसमी अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण दिए गए हैं:

• निराशा
• वजन बढ़ने के साथ भूख में वृद्धि (साधारण कार्बोहाइड्रेट के लिए तरसना)
• दिन में नींद आना
• कामेच्छा में कमी
• कम ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता
• काम और अन्य गतिविधियों में रुचि की हानि
• धीमी चाल
• सामाजिक अलगाव और पारस्परिक कठिनाइयाँ
• उदासी और चिड़चिड़ापन
• जान लेवा विचार

SAD या सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) मानसिक विकारों के मैनुअल (DSM-III-R) में और रोगों के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण, दसवें संशोधन (ICD-10) में दिखाई देता है।

अध्ययनों ने एसएडी के लिए संतोषजनक नैदानिक ​​स्थिरता की पुष्टि की है।

उनके जैविक आधारों का भी अध्ययन किया गया है और उनमें विभिन्न कारक शामिल प्रतीत होते हैं, मुख्य रूप से आनुवंशिक, न्यूरोएंडोक्राइन और इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल

वसंत और गर्मियों में मौसमी अवसादग्रस्तता विकार

कुछ विशेषज्ञ इस बात की भी पुष्टि करते हैं कि एसएडी का एक और रूप है जिससे कुछ लोग गर्मियों में पीड़ित होते हैं, और उनके पास ये लक्षण होते हैं:

• भूख की कमी
• वजन घटना
• अनिद्रा
• चिड़चिड़ापन और चिंता
• बेचैनी

SAD. को रोकने के लिए छह युक्तियाँ

गंभीर मामलों में, एसएडी का इलाज किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन इस लेख में हम आपको प्रस्ताव देते हैं कुछ टिप्स जिससे आप इस विकार को रोक सकते हैं. ये कुछ टिप्स हैं जो इसे हासिल करने के काम आ सकती हैं:

1. गली में जाओ

एसएडी वाले लोगों के लिए बाहर जाना मुश्किल है, खासकर दिन के दौरान अत्यधिक थकान और उनींदापन के कारण। यदि सौभाग्य से आपके पास ऐसी नौकरी है जो आपको घर छोड़ने के लिए मजबूर करती है, आपके लिए मौसमी अवसाद को दूर करना आसान होगा. यदि ऐसा नहीं है, तो यह आवश्यक है कि आप घर पर न रहें, क्योंकि कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि बाहर जाने और हवा दिए जाने से आपका स्तर बढ़ जाता है। सेरोटोनिन, जो निर्णायक रूप से मुकाबला करने में मदद कर सकता है सेरोटोनिन सिंड्रोम.

अगर आपको लगता है कि आपके पास जाने के लिए कहीं नहीं है या घर छोड़ने का कोई कारण है, तो बस बाहर निकलें और एक शांत जगह पर चलें। यदि सौभाग्य से दिन अच्छा है, तो आप उस विटामिन डी से भी लाभ उठा सकते हैं जो एक धूप वाला दिन प्रदान करता है।

2. खेल करते हैं

कई दशकों तक, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने से उम्र या शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना हमारे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है. "नियमित रूप से व्यायाम करना आपके मूड और आपके आत्मसम्मान के लिए अच्छा है," मनोचिकित्सक जॉन रेटी बताते हैं हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, "द न्यू एंड रेवोल्यूशनरी साइंस ऑफ एक्सरसाइज एंड" पुस्तक के लेखक दिमाग"।

व्यायाम एंडोर्फिन, रसायनों की रिहाई को बढ़ावा देता है जो खुशी और उत्साह की भावना पैदा करते हैं। कार्डियोवैस्कुलर कार्य को अवायवीय प्रतिरोध कार्य, जैसे वज़न कार्य के साथ मिलाने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभ होता है। इसके अलावा, यह खुद को बेहतर देखकर हमें बेहतर महसूस करा सकता है।

शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने से आपको मिलने वाले मनोवैज्ञानिक लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए, हम आपको हमारे लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं:

• “शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करने के 10 मनोवैज्ञानिक लाभ”

3. अपने आप को अपने परिवार और दोस्तों के साथ घेरें

अपने करीबी दोस्तों और परिवार पर भरोसा करना, यानी उन लोगों पर भरोसा करना जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं और जो आपकी बात सुनेंगे, आपको फायदा होगा, क्योंकि वे आपकी परवाह करेंगे, औरआपकी मात्र उपस्थिति अवसाद और तर्कहीन विचारों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कारक के रूप में कार्य करती है इस विकृति की विशेषता।

इसके अलावा, अगर आपके दोस्त मज़ेदार हैं, तो वे आपके लिए अच्छा समय बिताएंगे और आपको सकारात्मक और सुखद मूड में ले जाएंगे।

4. इस सर्दी के लिए लक्ष्य और उद्देश्य निर्धारित करें

लक्ष्य निर्धारित करें और उद्देश्य रखें प्रेरणा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कल्याण में सुधार करता है, जब तक कि वे यथार्थवादी हों।

लेकिन न केवल दीर्घकालिक लक्ष्यों का यह प्रभाव होने वाला है, बल्कि प्रक्रिया के दौरान प्रेरित रहने के लिए अल्पकालिक लक्ष्यों का होना भी आवश्यक है। दरअसल, कई मौकों पर हम इस बात को ध्यान में रखे बिना लक्ष्य निर्धारित करते हैं कि हमें पहले छोटे लक्ष्यों को पार करना होगा. यह पहलू, जो इतना स्पष्ट लगता है, अनदेखा किया जा सकता है और हमें और भी बुरा महसूस करा सकता है। इसलिए, आपके पास खाता होना चाहिए।

5. स्वस्थ खाएं

स्वस्थ और संतुलित भोजन करने से मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार होता है. आहार अवसाद का इलाज नहीं करेगा, लेकिन यह हमें बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह सामान्य स्वास्थ्य और इसलिए मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। क्लिनिका यूनिवर्सिडैड डी नवरा में किए गए एक अध्ययन ने संकेत दिया है कि आहार अवसाद से बचा सकता है और आपके जोखिम को 40-50% तक कम कर सकता है.

अध्ययन का नेतृत्व डॉ. मिगुएल एंजेल मार्टिनेज गोंजालेज ने किया था, जो तर्क देते हैं कि इस प्रकार का आहार फोलेट प्रदान करता है और बी विटामिन जो मेथियोनीन, होमोसिस्टीन और एस-एडेनोसिल-मेथियोनीन के चयापचय मार्गों में आवश्यक हैं (एसएएम)। उत्तरार्द्ध न्यूरोट्रांसमीटर के जैवसंश्लेषण में सहयोग करता है जो मूड को प्रभावित करता है, जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन।

इसके अलावा, अन्य अध्ययनों में कहा गया है कि ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ अवसाद को रोकने में मदद करते हैं. दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जैसे ओमेगा-3) और मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून के तेल से, कुछ नट, आदि) तंत्रिका कोशिका झिल्लियों की संरचना को प्रभावित करते हैं और उनके कामकाज में सुधार करते हैं सेरोटोनिन।

अंत में, एसएडी को रोकने के लिए मल्टीविटामिन और विटामिन डी की खुराक भी आहार का हिस्सा होना चाहिए, और परिष्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए। खाद्य पदार्थ जिनमें "ट्रांस" वसा (जैसे पेस्ट्री) होते हैं, क्योंकि वे शरीर के वजन में वृद्धि को प्रभावित करते हैं, मोटापे के जोखिम को बढ़ाते हैं, और व्यक्तियों को अधिक आरामदायक बनाते हैं दुखी।

6. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

पश्चिमी समाजों की जीवनशैली कई लोगों को तनाव, अवसाद, चिंता आदि से पीड़ित कर सकती है। माइंडफुलनेस हमें खुद को जानने, अपने अंदर की जांच करने और हम जैसे हैं वैसे ही खुद को दिखाने में मदद करती है. इसके अभ्यास से आत्म-जागरूकता, आत्म-ज्ञान और भावनात्मक बुद्धिमत्ता में सुधार होता है। इसके अलावा, यह तनाव, चिंता को कम करता है और अन्य मनोवैज्ञानिक लाभों के अलावा, आत्म-सम्मान में सुधार करता है।

लेकिन वर्तमान क्षण में होने वाली तकनीकों के एक सेट से अधिक, यह जीवन के प्रति एक दृष्टिकोण है, एक मुकाबला शैली है जो व्यक्तिगत ताकत को बढ़ावा देती है। माइंडफुलनेस के अभ्यास से चेतना और शांति की स्थिति में सुधार होता है, जो बनाने के अलावा व्यवहार को स्व-विनियमित करने में मदद करता है जीवन को सकारात्मक प्रकाश में देखने के लिए अनुकूल वातावरण, जो वास्तव में अवसादग्रस्तता विकार को रोकने में सहायक हो सकता है मौसमी।

माइंडफुलनेस के बारे में अधिक जानने के लिए, हम आपको इस लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं:

• “माइंडफुलनेस: माइंडफुलनेस के 8 फायदे”