डायाफ्रामिक श्वास (विश्राम तकनीक): यह कैसे किया जाता है?

डायाफ्रामिक या पेट में सांस लेना यह एक प्रकार की श्वास है जिसमें मुख्य रूप से सांस लेने के लिए डायाफ्राम पेशी का उपयोग किया जाता है।

एक प्रकार की श्वास होने के अलावा, यह एक विश्राम तकनीक भी है, विशेष रूप से आतंक विकार, अन्य चिंता विकार या सामान्य रूप से चिंता के मामलों में उपयोग किया जाता है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि इस तकनीक में क्या शामिल है, यह हमारे लिए क्या मदद कर सकता है, इसे पूरा करने के लिए किन कदमों का पालन करना है और इसके मुख्य लाभ क्या हैं।

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डायाफ्रामिक श्वास (विश्राम तकनीक के रूप में)

डायाफ्रामिक श्वास, जिसे उदर श्वास भी कहा जाता है, एक विश्राम तकनीक है पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों के साथ-साथ अन्य विकारों के मामलों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है चिंता।

डायाफ्रामिक श्वास में गहरी और सचेत श्वास होती है, जिसमें मुख्य रूप से का उपयोग करना शामिल होता है सांस लेने के लिए डायाफ्राम (यद्यपि तार्किक रूप से कई अन्य मांसपेशियां और/या अंग इस प्रक्रिया में भाग ले रहे हैं शारीरिक)। डायाफ्राम एक विस्तृत पेशी है जो पेक्टोरल और उदर गुहाओं के बीच स्थित होती है.

इस प्रकार की श्वास में हमारे शरीर में सबसे अधिक काम करने वाला क्षेत्र फेफड़ों का निचला क्षेत्र होता है, जो डायाफ्राम और पेट से जुड़ता है। इस प्रकार, हालांकि तकनीकी रूप से पेट वह नहीं है जो "साँस लेता है", इस प्रकार की श्वास इस नामकरण को प्राप्त करती है।

डायाफ्रामिक श्वास के माध्यम से, फेफड़े हवा से भरते हैं, जो अपने निचले क्षेत्र तक पहुँचती है, जैसा कि हमने देखा है। उस के लिए धन्यवाद, शरीर में बेहतर वेंटिलेशन होता है, हम अधिक ऑक्सीजन ग्रहण कर सकते हैं और साँस छोड़ने की प्रक्रिया में बेहतर सफाई होती है।

डायाफ्राम का महत्व

हमने इस प्रकार की श्वास में डायाफ्राम के महत्व को देखा है; कुंजी इसकी गति के बारे में जागरूक होना सीखना है (क्योंकि जब भी हम सांस लेते हैं, हम अनजाने में डायाफ्राम को हिलाते हैं), और इसे नियंत्रित करने के लिए, इस पर हस्तक्षेप करना।

पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र का सक्रियण

न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल स्तर पर, डायाफ्रामिक श्वास पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है (एसएनपी); याद रखें कि यह प्रणाली वह है जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र (ANS) के साथ मिलकर बनती है।

ANS (जिसे न्यूरोवैगेटिव या विसरल नर्वस सिस्टम भी कहा जाता है), वह है जो के अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करता है विसरा, यानी हृदय गति, श्वसन क्रिया, पाचन, लार, पसीना, पेशाब...

इसके भाग के लिए, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र वह है जो हमें एक पल के बाद आराम की स्थिति में लौटने की अनुमति देता है या तनाव की अवधि (दूसरी ओर, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र वह है जो हमें सक्रिय करता है और एक पल में "हमें शुरू करता है" तनावपूर्ण)।

एसएनपी के माध्यम से, हम विभिन्न प्रणालियों और उपकरणों के विनियमन के माध्यम से छूट प्रतिक्रियाओं का उत्सर्जन करते हैं, जैसे: पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, जननांग प्रणाली ...

इस अर्थ में, एसएनपी हमारी हृदय गति को धीमा करने, अधिक लार बनाने, हमारी श्वास को धीमा करने... संक्षेप में, आराम करने की अनुमति देता है।

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तकनीक की उपयोगिता

एक विश्राम तकनीक के रूप में डायाफ्रामिक श्वास आतंक विकार को दूर करने में हमारी मदद कर सकता है. इसके अलावा, यह एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग हम तब कर सकते हैं जब हम चिंतित या अत्यधिक नर्वस महसूस करते हैं, जो हमें आसानी से सांस लेने, अधिक हवा में सांस लेने में मदद कर सकता है।

इस प्रकार, इसकी मुख्य उपयोगिता विश्राम को बढ़ावा देना है, जो अप्रत्यक्ष रूप से हमारे जीवन के अन्य क्षेत्रों में सुधार कर सकती है (उदाहरण के लिए यह हमें अधिक सक्रिय बना सकता है और अधिक व्यायाम कर सकता है, भलाई की अधिक भावना महसूस कर सकता है, बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकता है, आदि।)।

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इसका अभ्यास कैसे करें (चरण)

एक श्वास तकनीक के रूप में, मध्यपटीय श्वास में निम्नलिखित शामिल होते हैं: इसमें व्यक्ति (या .) शामिल होता है रोगी) छाती के बजाय डायाफ्राम (अर्थात पेट या पेट के साथ) से सांस लेना सीखें।

इस प्रकार व्यक्ति को श्वास पर नियंत्रण करना सिखाया जाता है अपने पेट की मांसपेशियों को आराम और डायाफ्राम के संकुचन के माध्यम से, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को आराम देना.

डायाफ्रामिक श्वास के माध्यम से, पेट में श्वास लेने का व्यायाम किया जाता है। लेकिन इसमें वास्तव में क्या शामिल है? हम इस विश्राम तकनीक को करने के लिए आवश्यक कदम जानने जा रहे हैं:

1. सहज हो जाइए

सबसे पहले, हम एक ऐसी कुर्सी पर बैठेंगे जो हमारे लिए आरामदायक हो (हम अपनी पीठ के बल लेटना भी चुन सकते हैं, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखकर)। दोनों ही मामलों में, लेकिन, यह महत्वपूर्ण है कि हमारी पीठ को सहारा मिले.

2. हाथ रखें

डायाफ्रामिक श्वास में दूसरा चरण अपने हाथों को रखना है; एक छाती पर, और एक पेट पर (पेट पेट के ठीक ऊपर स्थित होता है)।

3. साँस

हम नाक से हवा धीरे-धीरे और गहराई से लेना शुरू करेंगे. जब हम यह क्रिया करते हैं, तो हमें तीन तक गिनना चाहिए (तकनीक के विभिन्न रूप हैं जहां इसे गिना जाता है दो तक), सभी फेफड़ों को भरने की कोशिश करते हुए, जब हम देखते हैं कि पेट कैसे निकलता है से बाहर।

हम देखेंगे कि कैसे, जैसे ही हम हवा में सांस लेते हैं, हमारा हाथ थोड़ा ऊपर उठता है (क्योंकि पेट "उठता है", यह सूज जाता है)। यहां छाती को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है।

4. ठहराव

इस डायाफ्रामिक श्वास अभ्यास के अगले चरण में, हम एक छोटा विराम लेंगे, जो कुछ सेकंड तक चलेगा।

5. साँस छोड़ना

आगे, हम आगे बढ़ेंगे तीन तक गिनते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें; हम इसे अपने होठों से एक साथ और लगभग बंद करके हवा को बाहर निकालेंगे। हम तुरंत देखेंगे कि पेट कैसे अंदर की ओर बढ़ता है (पेट डूबता है)।

अनुक्रम

हम निम्नलिखित अनुक्रम का पालन करेंगे: तीन की गिनती के लिए श्वास लें, और तीन की गिनती के लिए निष्कासित करें (इसमें भिन्नताएं हैं जो श्वास के द्वारा दो तक गिनता है, और साँस छोड़ते हुए चार तक गिनता है, यह सब हमारी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है और पसंद)।

इन अनुक्रमों के माध्यम से, हम धीमी, गहरी और यहां तक ​​कि श्वास प्राप्त करेंगे।

6. अभ्यास

डायाफ्रामिक श्वास के अंतिम चरण में अभ्यास करना शामिल है। सर्वप्रथम, आदर्श यह है कि हर दिन पांच या दस मिनट के लिए तकनीक का अभ्यास करें, दिन में तीन या चार बार.

जैसा कि हम इसे आंतरिक करते हैं, हम दैनिक अभ्यास के समय और आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास के लाभ

डायाफ्रामिक श्वास को विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग करने के क्या लाभ हैं? तार्किक रूप से, इसका मुख्य लाभ यह है कि यह ** हमें एक आतंक विकार, साथ ही कुछ अन्य चिंता विकार को दूर करने में मदद कर सकता है। **

हालाँकि, यदि हम भी इस प्रकार की श्वास का उपयोग अपने दिन-प्रतिदिन, और/या तनाव या चिंता की स्थितियों में करते हैं, तो इससे हमें जो लाभ प्राप्त हो सकते हैं, वे और भी अधिक हैं:

• फेफड़ों को अच्छी तरह हवादार और साफ किया जाता है।
• शरीर में विश्राम की वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक अनुभूति होती है।
• फेफड़ों को उच्च मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
• परिसंचरण और हृदय की उत्तेजना होती है।
• आंतों के संक्रमण में सुधार होता है।
• इसमें शामिल विभिन्न अंगों में एक मालिश का उत्पादन किया जाता है।
• हमारे सांस लेने के प्राकृतिक तरीके में सुधार होता है (अभ्यास के साथ)।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

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