अनिद्रा का सामना करने और प्रबंधित करने के लिए 8 युक्तियाँ

अनिद्रा की समस्या दुनिया भर में कई लोगों के लिए परेशानी का एक सामान्य स्रोत है जो वे अपने दिन-प्रतिदिन अनुभव करते हैं, लेकिन सौभाग्य से, किसी को भी खुद को इस्तीफा देने और बिना सक्षम हुए उन्हें पीड़ित करने की निंदा नहीं की जाती है। कुछ नहीं करना।

और वह यह है कि यद्यपि नींद के समय हम सचेत रूप से हाँ के पहले और बाद में क्रियाओं को नहीं कर सकते हैं हम अपने दैनिक जीवन में मनोवैज्ञानिक रूप से स्वस्थ दिनचर्या और आदतों को लागू कर सकते हैं जो हमें आराम करने में मदद करती हैं अच्छा। तो इस लेख में आप पाएंगे अनिद्रा को प्रबंधित करने और दूर करने के लिए कई टिप्स और ट्रिक्स.

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अनिद्रा को प्रबंधित करने और अच्छी नींद लेने के टिप्स

अनिद्रा चिकित्सा और मनोविज्ञान के क्षेत्र में सबसे अधिक शोधित नींद विकारों में से एक है, और इस प्रकार की समस्या को हल करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों ने उत्तरोत्तर विभिन्न समाधान खोजे हैं। उनमें से कुछ केवल चिकित्सा या मनोचिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जा सकता है, लेकिन अन्य, कम प्रभावी लेकिन सरल, स्वयं द्वारा लागू किया जा सकता है।

नीचे हम संक्षेप में मुख्य सामान्य युक्तियों का विकास करेंगे जिनका उपयोग आप अनिद्रा को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं।

1. विश्राम तकनीकें

विश्राम तकनीक ऐसे उपकरण हैं जिनका उपयोग हम रोजाना पहले आराम करने के लिए कर सकते हैं सोने जा रहे हैं, खासकर अगर हमें सोने में कठिनाई होती है या समस्या होती है अनिद्रा।

इस प्रकार की कई तकनीकें हैं जो हमारे पास हैं और वर्तमान में हमारे पास इसकी संभावना है इंटरनेट पर या किसी विशेषज्ञ के पास जाकर उन दोनों को टेलीमैटिक रूप से सीखें मामला।

कुछ विश्राम तकनीकें जिन्हें हम अपने दैनिक जीवन में अभ्यास में ला सकते हैं, वे हैं: नियंत्रित श्वास व्यायाम, मालिश, अरोमाथेरेपी, संगीत चिकित्सा, या श्वास को नियंत्रित।

इस प्रकार की सबसे अनुशंसित तकनीकों में से एक है जैकबसन की प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक, मनोविज्ञान और चिकित्सा दोनों के क्षेत्र में अक्सर उपयोग की जाने वाली एक पद्धति। यह एक विश्राम कार्यक्रम है जिसके लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं और जिनमें निम्न शामिल हैं: लगभग 10 की अवधि में विभिन्न मांसपेशी समूहों की प्रगतिशील छूट और जागरूकता मिनट।

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2. लगातार सोने का कार्यक्रम रखें

एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम रखें और साप्ताहिक आधार पर इसका पालन करें, दैनिक समय का सम्मान करें जिस पर हम बिस्तर पर जाते हैं और अगले दिन हम जो उठते हैं वह अनिद्रा को दूर करने के लिए एक और बहुत उपयोगी युक्ति है।

दैनिक नींद कार्यक्रम का अनुशासित रखरखाव हमारे शरीर को एक ही समय में हमेशा सक्रिय और निष्क्रिय करने का आदी बनाता है, सर्कैडियन लय के समुचित कार्य के लिए आवश्यक कुछ (प्राकृतिक लय जो मस्तिष्क की "जैविक घड़ी" का अनुसरण करती है)।

3. शारीरिक व्यायाम करने के लिए

सप्ताह भर नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करना भी स्वस्थ जीवन जीने में योगदान देता है। स्वस्थ और क्लासिक तरीकों में से एक है जिसके साथ हम अपनी समस्याओं को दूर कर सकते हैं अनिद्रा।

हमारे शरीर के लिए चोट या अत्यधिक प्रदर्शन के किसी भी जोखिम से बचने के लिए, इस शारीरिक व्यायाम दिनचर्या को हमारी आवश्यकताओं और शारीरिक क्षमताओं के अनुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, दोपहर के पहले घंटों के दौरान व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए कम से कम पांच घंटे का अंतर छोड़ना (अर्थात, सोने से ठीक पहले ऐसा नहीं करना, ताकि जीव के प्राकृतिक बायोरिदम में परिवर्तन न हो)।

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी प्रकार का व्यायाम करने से जो तीव्र हो और हमें थका देता हो, हम मुक्त करने में सक्षम होंगे हमारे शरीर में एंडोर्फिन, रासायनिक पदार्थ जो हमें बेहतर मूड में रहने और बेहतर नींद लेने में मदद करते हैं संध्या।

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4. स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व

अनिद्रा के मामलों और विशेष रूप से भोजन के प्रकार और रात में हम इसका सेवन करने के तरीके को दूर करने के लिए भोजन भी एक तत्व हो सकता है। एक तरफ, पाचन समस्याओं से नींद आना मुश्किल हो जाएगा, और दूसरी तरफ, कुपोषित होने से हम और अधिक तनाव में आ जाएंगे, और यह नींद के साथ नहीं मिलता है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि दिन का अंतिम भोजन शाम 7 से 8 बजे के बीच करना चाहिए ताकि सोने से पहले पचने का समय मिल सके। साथ ही कम खाने और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है जो बहुत भारी न हों।

इसी तरह, कुछ स्वस्थ आदतें भी हैं जिनका हम सोने से पहले रोजाना अभ्यास कर सकते हैं, जैसे कि वेलेरियन या इसी तरह का आसव लेना।

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5. रात के समय किसी भी स्क्रीन के संपर्क में आने से बचें

यह सलाह दी जाती है कि सोने से कुछ समय पहले सभी प्रकार की स्क्रीनों के संपर्क में आने से बचें, चाहे वे मोबाइल डिवाइस से ही क्यों न हों, क्योंकि मस्तिष्क में स्वाभाविक रूप से गिरने वाली नींद में हस्तक्षेप कर सकता है. और यह है कि खुद को इतनी रोशनी में उजागर करना हमारी आंतरिक जैविक घड़ी को भ्रमित कर सकता है, बना रहा है कि तंत्रिका तंत्र लगभग पूरी तरह से कार्य करके उच्च स्तर की उत्तेजना बनाए रखता है दिन।

हालांकि यह हमारे लिए बहुत मुश्किल है, क्योंकि अधिकांश लोगों की मोबाइल फोन और अन्य पर अत्यधिक निर्भरता के कारण इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, सोने से पहले पढ़ने या सुनने जैसी अन्य आराम गतिविधियों को करने की सलाह दी जाती है संगीत।

6. पढ़ना

पढ़ना भी उन आदतों में से एक हो सकता है, यदि हम धीरे-धीरे और समय के साथ जारी रखते हैं, तो नींद को सक्रिय करने के लिए एक तत्व के रूप में काम कर सकते हैं। हमें डिस्कनेक्ट करने की अनुमति दें.

पढ़ना सबसे आरामदायक गतिविधियों में से एक है जो सोने से ठीक पहले सबसे उपयुक्त है, खासकर अगर यह इसके बारे में नहीं है पाठ जो बहुत जटिल हैं या जो समझने या याद रखने के लिए चुनौती पेश करते हैं (विश्वविद्यालय के नोट्स को खारिज कर दिया जाता है, क्योंकि उदाहरण)। यही कारण है कि सोने से कुछ मिनट पहले करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, एक आदत जिसे किसी भी प्रकार के आराम से जलसेक के सेवन के साथ जोड़ा जा सकता है।

7. ध्यान लगाना

शास्त्रीय विश्राम तकनीकों की तरह, ध्यान यह प्राचीन प्राच्य परंपराओं पर आधारित मन पर नियंत्रण का एक रूप है जो सोने से कुछ मिनट पहले हमारे शरीर को तैयार करने के लिए एक अच्छा सहयोगी हो सकता है।

हमारे शरीर को आराम देने के लिए ध्यान करने के कई तरीके हैं; दुनिया भर में सबसे हालिया और उपयोग की जाने वाली विधियों में से एक है माइंडफुलनेस।, नैदानिक ​​अभ्यास में उपयोग की जाने वाली एक विश्राम पद्धति और कुछ बौद्ध परंपराओं से प्रेरित है, लेकिन वैज्ञानिक अनुसंधान के क्षेत्र में विकसित हुई है।

माइंडफुलनेस या फुल अटेंशन हमें अपने शरीर और हमारे दोनों के बारे में जागरूक होने की अनुमति देता है मानसिक सामग्री और हमें वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, पिछली चिंताओं को भूलकर या भविष्य।

8. नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं

नींद के लिए उपयुक्त वातावरण बनाने में दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला होती है जो हमें सो जाने में मदद कर सकती है और जिसके साथ हम मस्तिष्क और शरीर के लिए सोने के चरण में उत्तरोत्तर प्रवेश करना आसान बना सकते हैं.

इनमें से कुछ दिशा-निर्देश हो सकते हैं, जैसा कि संकेत दिया गया है, उज्ज्वल स्क्रीन के संपर्क से बचना, बंद करना घर में कोई भी रोशनी जो अत्यधिक मजबूत हो या सोने से ठीक पहले आराम से स्नान करें।