मुश्किल समय में दयालुता के साथ व्यवहार करना कैसे सीखें?

एक पल के लिए सोचें जब आप जिस व्यक्ति की वास्तव में सराहना करते हैं, वह स्वास्थ्य, भावुक या काम के कारणों से किसी तरह से पीड़ित है... इस प्रकार की स्थितियों में आप आमतौर पर इन लोगों को कैसे प्रतिक्रिया देते हैं? आप उन्हें क्या कहते हैं? आप किस स्वर में जा रहे हैं? आपकी शारीरिक मुद्रा और अशाब्दिक संचार क्या है?

अब एक ऐसे अवसर के बारे में सोचें जिसमें आपको इसी तरह के कारण का सामना करना पड़ा हो और देखें कि क्या आपके प्रति प्रतिक्रिया करने का तरीका, खुद से बात करने और अभिनय करने का तरीका समान है या, इसके विपरीत, अलग है। पैटर्न अंतर को पहचानें।

संभावना से अधिक आप के बीच होंगे आबादी का एक विशाल बहुमत जो अपने प्रति की तुलना में दूसरों के प्रति अधिक दयालु है, जैसा कि टेक्सास विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं क्रिस्टिन नेफ (माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन (एमएससी) कार्यक्रम के सह-निर्माता और संयुक्त राज्य अमेरिका में 2016 में किए गए एक अध्ययन में पता चला है। मारिसा नॉक्स: सामान्य अमेरिकी आबादी का 78% स्वयं की तुलना में दूसरों के प्रति अधिक दयालु हैं, 6% दूसरों की तुलना में स्वयं के प्रति अधिक दयालु हैं, और 16% समान रूप से हैं करुणामय।

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आत्म-करुणा क्या है?

आत्म-करुणा में स्वयं के साथ वैसा ही व्यवहार करना शामिल है जैसा आप किसी ऐसे मित्र के साथ करेंगे जो दुख का अनुभव कर रहा है क्योंकि वे किसी भी कारण से एक कठिन समय, एक दर्दनाक स्थिति से गुजर रहे हैं। हो सकता है कि आप दोषी या अपर्याप्त महसूस करते हों या आपको बहुत कठिन परिस्थिति का सामना करने के लिए मजबूर किया गया हो। जिस तरह पश्चिमी संस्कृति दूसरों के साथ दयालुता के साथ व्यवहार करने पर ध्यान केंद्रित करती है, वह ऐसा प्रस्ताव नहीं देती है जब संकट में पड़ने वाला स्वयं होता है। आत्म-करुणा एक ऐसी प्रथा है जो हमारे लिए यह द्वार खोलती है कि जब हम पीड़ित होते हैं, जब हम अपर्याप्त महसूस करते हैं, तो हम स्वयं के साथ अधिक समझदार होते हैं।

आत्म-करुणा के मूल तत्व

आत्म-करुणा केवल स्वयं के साथ मित्रवत व्यवहार करने की क्षमता नहीं है, बल्कि अवधारणा में तीन मुख्य तत्व शामिल हैं जो आत्म-दया की मशीनरी के तंत्र के रूप में कार्य करते हैं और जब हम दर्द महसूस करते हैं तो ये सक्रिय हो जाते हैं:

• पूर्ण ध्यान या ध्यान: हम जिस पीड़ा का अनुभव कर रहे हैं उसके बारे में जागरूकता; यह महसूस करना कि हम कठिन समय बिता रहे हैं, पहला कदम है ताकि आत्म-करुणा के बाकी तत्व सामने आ सकें।
• साझा मानवता: यह मान्यता कि हम सभी गलतियाँ करते हैं और दर्द महसूस करते हैं, हम दुख के अनुभव में अकेले नहीं हैं।
• स्वयं के साथ दया: कठोर, बेईमान आत्म-आलोचना जारी करने के बजाय, स्वयं को दया, स्वीकृति देना बिना शर्त और खुद को आराम देने से हमारे लिए शांत होना आसान हो जाता है जब परिस्थितियां जटिल होती हैं और इससे निपटना मुश्किल होता है। सहना।

दिमागीपन तत्व इस सवाल का जवाब देता है, "मैं क्या अनुभव कर रहा हूं?" (अनुभव का विरोध किए बिना, क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक)। दूसरी ओर, आत्म-करुणा उन लोगों की देखभाल करने पर केंद्रित है जो इस प्रश्न के साथ अनुभव का अनुभव कर रहे हैं "मुझे अभी क्या चाहिए?"

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वास्तविक स्थिति में आत्म-करुणा का एक उदाहरण

कल्पना कीजिए कि आपका सबसे अच्छा दोस्त अपने बॉस के साथ बहस करने के बाद आपको फोन करता है। कार्यालय में और आपको अभी-अभी निकाल दिया गया है।

"नमस्कार" - आप फोन उठाते हुए जवाब देते हैं। "क्या हाल है?"

"मैं तबाह हो गया हूँ," वह कहते हैं, सिसकने के बीच। "लेकिन क्या हुआ?" तुम पूछो।

"क्या आपको याद है कि मैंने आपसे कहा था कि मुझे नहीं लगता कि मेरे बॉस ने मेरे काम को महत्व दिया और वह भी लगातार मुझे बहुत दबाव में रखते थे? आज उसने मुझे एक और सहकर्मी के कुछ कार्यों में भाग लेने के लिए जो मैं कर रहा था उसे रोकने के लिए कहा, जिसने अपनी छुट्टियां शुरू कर दी हैं और मुझे विस्फोट हो गया है। मुझे गुस्सा आ गया है और मैंने अपनी आवाज के शीर्ष पर उसे सब कुछ बता दिया है। ऑफिस के बाकी लोग मेरी चीख सुनकर पलट गए और फिर मैं सदमे में आ गया हूं। मुझे निकाल दिया गया। अब में क्या करने वाला हूँ?"।

अपने दोस्त की बात सुनने के बाद, आप आहें भरते हैं और कहते हैं: “एक बदलाव के लिए, आपने इसे सबसे खराब तरीके से किया है। आप हमेशा से मुखर रहे हैं, होने के लिए अपने आवेगों को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं और यह नहीं जानते कि जब कोई आपको गाली देता है तो अपना बचाव कैसे करें। आपके लिए जीवन ऐसा ही रहा है।"

क्या आप कभी किसी ऐसे व्यक्ति से इस तरह बात करेंगे जिसकी आप परवाह करते हैं? उत्तर स्पष्ट है: आप कभी नहीं करेंगे। दिलचस्प बात यह है कि ऐसी स्थितियों में हम खुद के साथ इसी भाषा का प्रयोग करते हैं। यदि हम आत्म-करुणा को प्रशिक्षित करते हैं तो हम अपने आप से एक अच्छे मित्र के रूप में इस तरह के शब्दों से बात कर सकते हैं:

"बहुत अफसोस। आपके साथ जो हुआ उससे गुजरना मुश्किल है। मैं चाहता हूं कि आप जान लें कि मैं यहां आपके लिए हूं और आप मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। क्या ऐसा कुछ है जो मैं कर सकूं मदद के लिए?"

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आत्म-करुणा के बारे में झूठे मिथक और वैज्ञानिक प्रमाण जो उन्हें खारिज करते हैं

आइए देखें आत्म-करुणा के बारे में पांच सबसे व्यापक मिथक और इस संबंध में विभिन्न वैज्ञानिक अध्ययनों ने इन मिथकों को तोड़ते हुए क्या दिखाया है।

1. आत्म-करुणा स्वयं के लिए खेद महसूस करने का एक तरीका है

जबकि बहुत से लोग आत्म-करुणा को स्वयं के लिए खेद महसूस करना समझते हैं, वास्तव में, आत्म-करुणा दयालुता के साथ कठिन भावनाओं को स्वीकार करने, अनुभव करने और स्वीकार करने की हमारी क्षमता को बढ़ाता है, जो विरोधाभासी रूप से हमें संसाधित करने और उन्हें पूरी तरह से जाने देने में मदद करता है। (नेफ एंड पॉमियर, 2013, रास, 2010)। जबकि आत्म-दया हमें "गरीब मुझे" बताएगी, आत्म-दया हमें और अधिक जागरूक बनाती है कि जीवन हर किसी के लिए कठिन है और हमें अपने आयाम को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं दिखाने में मदद करता है चिंताओं।

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2. आत्म दया कमजोर है

शोधकर्ता यह खोज रहे हैं कि आत्म-करुणा आंतरिक शक्ति के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से एक है महत्वपूर्ण कठिनाइयों का सामना करने पर हमें अधिक लचीला बनाता है, जैसे तलाक या पुराना दर्द (सबरा, स्मिथ एंड मेहल, 2012, हिरोका एट अल।, 2015, व्रेन एट अल, 2012)।

3. आत्म दया स्वार्थी है

इस विचार के विपरीत कि आत्म-दया स्वार्थी है, अनुसंधान ने सिद्ध किया है कि आत्म-दयालु लोग रिश्तों में अधिक देखभाल करने वाले और सहायक होते हैं (नेफ एंड बेरेटवास, 2013), रिश्ते की समस्याओं में शामिल होने की अधिक संभावना है (यार्नेल एंड नेफ, 2013), हैं दूसरों के प्रति अधिक दयालु और पहले उन लोगों को क्षमा करने में सक्षम हैं जिन्होंने उन्हें दर्द दिया है (नेफ और पॉमियर, 2013).

4. आत्म-दया आत्म-अनुग्रहकारी है

करुणा दीर्घकालिक स्वास्थ्य की वकालत करती है, अल्पकालिक सुख की नहीं (ठीक उसी तरह जैसे एक दयालु माँ अपने बच्चे को वह सारी कैंडी नहीं खाने देती जो वह चाहती है, लेकिन उसे "सब्जी खाने" के लिए कहती है)। आत्म-दयालु लोग स्वस्थ व्यवहार में संलग्न होते हैं जैसे व्यायाम (मैग्नस, कोवाल्स्की और मैकहुग, 2010), अच्छी तरह से खाना (शॉनेफेल्ड एंड वेब, 2013) और डॉक्टर को अधिक नियमित रूप से देखना (टेरी एट अल।, 2013)।

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5. आत्म-दया बहाना बनाने का एक तरीका है

आत्म-करुणा आपको दूसरों को दोष देने के बजाय गलतियों को स्वीकार करने का आत्मविश्वास देती है।. शोध ने यह भी साबित किया है कि आत्म-दयालु लोग अधिक व्यक्तिगत जिम्मेदारी लेते हैं उनके कार्यों (लेरी एट अल।, 2007) और अगर उन्होंने किसी को नाराज किया है तो माफी मांगने की अधिक संभावना है (ब्रायन्स एंड चेन, 2012).

6. आत्म-दया प्रेरणा को चोट पहुंचाएगी

अधिकांश लोग मानते हैं कि आत्म-आलोचना एक प्रभावी प्रेरक है, लेकिन यह वास्तव में आत्मविश्वास को कम करता है और असफलता का डर पैदा कर सकता है। आत्म-करुणा के साथ प्रेरणा स्वास्थ्य और कल्याण की इच्छा से आती है और परिवर्तन के लिए भावनात्मक लीवर बन जाता है. शोध से पता चलता है कि आत्म-दयालु लोगों के उच्च व्यक्तिगत मानक होते हैं; असफल होने पर वे स्वयं को दंड नहीं देते (नेफ, 2003बी); इसलिए, वे विफलता से कम डरते हैं (नेफ, सेह, और देजिथिरट, 2007) और फिर से प्रयास करने और विफलता के बाद अपने प्रयासों में बने रहने की अधिक संभावना है (ब्रेइन्स एंड चेन, 2012)।

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दिमागी आत्म-करुणा (एमएससी) कार्यक्रम, एक विश्वव्यापी बेंचमार्क

MSC को 2010 में क्रिस्टोफर जर्मे द्वारा सह-विकसित किया गया था, पीएचडी, मनोचिकित्सा में दिमागीपन को एकीकृत करने में अग्रणी मनोवैज्ञानिक, और क्रिस्टिन नेफ, पीएचडी, आत्म-करुणा के क्षेत्र में अग्रणी शोधकर्ता। कार्यक्रम 24 देशों और 12 भाषाओं में पढ़ाया जाता है। एमएससी कोर्स में भाग लेने के लिए माइंडफुलनेस या मेडिटेशन का पिछला अनुभव होना जरूरी नहीं है।

वास्तव में, ध्यान रखें कि MSC मुख्य रूप से एक माइंडफुलनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम के बजाय एक करुणा प्रशिक्षण कार्यक्रम है, हालाँकि माइंडफुलनेस आत्म-करुणा की नींव है। MSC भी मनोचिकित्सा नहीं है क्योंकि पुराने घावों को उजागर करने के बजाय भावनात्मक संसाधनों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। पूरे पाठ्यक्रम में आत्म-करुणा के एकीकरण से उत्पन्न परिवर्तन प्रगतिशील है, में जैसे-जैसे हम और अधिक में अपने साथ रहने की क्षमता विकसित करते हैं करुणामय। कार्यक्रम में लगभग 2 घंटे 30 मिनट के सत्र होते हैं जिसमें ध्यान, संबोधित किए जाने वाले विभिन्न विषयों पर अभ्यास, प्रस्तुतीकरण, समूह चर्चा और अभ्यास मकान। उद्देश्य यह है कि प्रतिभागी अपने दैनिक जीवन के अनुभवों के साथ आत्म-करुणा को एकीकृत कर सकें।.

एमएससी पाठ्यक्रम में भाग लेने से आप यह सीखेंगे:

• अपने दैनिक जीवन में आत्म-करुणा को व्यावहारिक रूप से लागू करें।
• वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार आत्म-करुणा के लाभों को समझें।
• अपने आप को एक दयालु तरीके से और इतनी आत्म-आलोचना के बिना प्रेरित करें।
• कठिन भावनाओं को अधिक आसानी से प्रबंधित करें।
• मुश्किल रिश्तों से बेहतर तरीके से निपटें।
• देखभाल करने वाले की थकान को बेहतर ढंग से प्रबंधित करें।
• हर पल का आनंद लेने और आत्म-प्रशंसा करने की कला का अभ्यास करें।

अगले 4 अक्टूबर को हम शुरू करेंगे साइकोटूल सीमित स्थानों के साथ आमने-सामने प्रारूप में आधिकारिक 8-सप्ताह के एमएससी पाठ्यक्रम का शरद संस्करण।

यदि आप साइन अप करना चाहते हैं या हमारे व्यक्तिगत दिमागीपन और/या आत्म-करुणा प्रशिक्षण के बारे में जानना चाहते हैं, तो हमारे प्रशिक्षक फेरान से PSICOTOOLS संपर्क फ़ॉर्म के माध्यम से संपर्क करें। गार्सिया डी पलाऊ, एमएससी (माइंडफुल सेल्फ-करुणा), एमबीएसआर (माइंडफुलनेस स्ट्रेस रिडक्शन) कार्यक्रमों और बच्चों और किशोरों के लिए एलाइन स्नेल मेथड ट्रेनिंग के मान्यता प्राप्त शिक्षक। फेरान के पास व्यापक अनुभव है और कंपनियों, पेशेवर समूहों और व्यक्तियों को सेवाएं प्रदान करता है। हमसे संपर्क करें और फेरान आपकी आवश्यकताओं और आपके महत्वपूर्ण क्षण के अनुसार आपका मार्गदर्शन करेंगे।