क्या खेल करते समय कैफीन मदद करता है?

कैफीन शारीरिक और मानसिक दोनों प्रकार के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रसिद्ध, सबसे सस्ता और सबसे सुलभ पदार्थ है। लगभग हर कोई रोजाना कुछ मात्रा में कैफीन का सेवन करता है। यह पदार्थ मुख्य रूप से कॉफी में पाया जाता है, लेकिन कोला नामक पेय पदार्थों और चॉकलेट जैसे उत्पादों में भी पाया जाता है।

हालांकि कैफीन का सेवन जो हम नियमित रूप से करते हैं, उस पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है खेल, इस पदार्थ का रणनीतिक तरीके से उपयोग करने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है महत्वपूर्ण। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सैद्धांतिक रूप से आवश्यक कैफीन की मात्रा कई कप कॉफी के बराबर है। क्योंकि यह एक दैनिक खपत वाला उत्पाद है, इसलिए इसे डोपिंग पदार्थ नहीं माना जाता है।

कैफीन की एक खुराक समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकती है, एकाग्रता बढ़ा सकती है और वसा जलाने में मदद कर सकती है। इस लेख में हम समझाते हैं कैफीन के प्रभाव और यह हमें खेल करने में कैसे मदद कर सकता है.

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कैफीन हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

कैफीन के सेवन से शरीर पर तुरंत प्रभाव पड़ता है।

लेने के 5 से 30 मिनट के बीच शरीर में ये बदलाव नजर आने लगते हैं और बढ़ी हुई हृदय और सांस लेने की दर शामिल हैं, जो मानसिक सतर्कता और शारीरिक शक्ति की भावना में वृद्धि के साथ हैं।

कैफीन रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है, और खपत के 30 मिनट से दो घंटे बाद उच्चतम स्तर का पता लगाया जा सकता है। 3 से 4 घंटे के बाद खून में कैफीन का स्तर कम होने लगता है।

अधिकांश खेल पदार्थों और पूरक पदार्थों के विपरीत, कैफीन शरीर की लगभग हर कोशिका को प्रभावित करता है, यह एक न्यूक्लियोटाइड न्यूरोट्रांसमीटर का एक ज्ञात विरोधी भी है। हमारे शरीर की अधिकांश कोशिकाओं में कैफीन या इसे उत्तेजित करने वाले उत्पादों के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जिनमें तंत्रिका, मांसपेशियों और वसा ऊतक की कोशिकाएं शामिल हैं। खेल अभ्यास के दौरान चयापचय के सही कामकाज के लिए आवश्यक कोशिकाएं।

इसकी सर्वव्यापकता के कारण, कैफीन निम्नलिखित सहित शरीर में कई अलग-अलग प्रभाव पैदा कर सकता है।

1. तंत्रिका तंत्र

मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के वर्गों को सक्रिय करके, कैफीन थकान को कम करता है और एकाग्रता में सुधार करता है. कैफीन एपिनेफ्रीन को बढ़ाता है, जिसे एड्रेनालाईन (एक सक्रिय न्यूरोट्रांसमीटर) के रूप में जाना जाता है, जो सक्रिय करता है शरीर की लड़ाई या उड़ान तंत्र: हृदय गति बढ़ाता है, वायुमार्ग खोलता है, उत्पादन को उत्तेजित करता है उर्जा से। संक्षेप में, यह हमारे शरीर को प्रदर्शन करने के लिए तैयार करता है।

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2. वसा

कैफीन हमारे शरीर की क्षमता को बढ़ाता है संग्रहीत ट्राइग्लिसराइड्स को तोड़ने के लिए वसा कोशिकाओं में लिपोलिसिस द्वारा।

3. एंडोर्फिन

कैफीन में एक एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव होता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक प्रकार का एंडोर्फिन, बीटा-एंडोर्फिन उत्पन्न करता है। व्यायाम करने के बाद, बहुत से लोग एंडोर्फिन के कारण उच्च अनुभव करते हैं। ये एंडोर्फिन शरीर द्वारा जारी किए जाते हैं और मन की सकारात्मक स्थिति का कारण बनते हैं.

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4. मांसपेशियों

कैफीन मांसपेशियों के प्रदर्शन में कैसे सुधार करता है, इसका सटीक तंत्र स्पष्ट नहीं है, लेकिन माना जाता है कि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। पूर्व अधिक सक्रियता की अनुमति देने वाली मांसपेशियों को नियंत्रित और समन्वयित करता है.

5. तापमान

कैफीन थर्मोजेनेसिस के माध्यम से गर्मी उत्पादन बढ़ाता है। यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

6. ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति

व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन का संश्लेषण, निस्संदेह, एथलीट की वसूली में मुख्य चर है, यह लंबी दूरी के खेलों में प्रदर्शन के सीमित कारकों में से एक है। कैफीन वसा जलने को बढ़ाता है, जो ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, गहन व्यायाम के अभ्यास के बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ कैफीन का सेवन मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की बेहतर वसूली की अनुमति देता है।

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कैफीन कैसे खेल प्रदर्शन में सुधार करता है?

जैसा कि हमने देखा, कैफीन प्रभावों की एक श्रृंखला पैदा करता है जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है: यह एकाग्रता और जागरूकता बढ़ाता है और थकान कम करता है. कैफीन की खुराक को उस दूरी को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जो धावक और साइकिल चालक थकावट से पहले कवर कर सकते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि एथलीटों के प्रदर्शन में चार प्रतिशत तक की वृद्धि हुई है। इसमें पेशेवर और आकस्मिक एथलीट शामिल हैं।

कैफीन को दीर्घकालिक सहनशक्ति गतिविधियों दोनों के लिए फायदेमंद दिखाया गया है, क्योंकि यह ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में सहायता करता है; साथ ही विस्फोटक और उच्च-तीव्रता वाले प्रयासों के लिए, जो मांसपेशियों की उत्तेजना और तंत्रिका तंत्र की सक्रियता से भी लाभान्वित होते हैं। इन गतिविधियों में कई अन्य गतिविधियों के अलावा स्प्रिंट, साइकिल दौड़, मैराथन शामिल हैं।.

इसके बाद, हम विस्तार से बताते हैं कि कैसे कैफीन विशेष रूप से विभिन्न प्रकार के खेलों में प्रदर्शन में सुधार करता है।

1. कैफीन और सहनशक्ति खेल

व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, कई एथलीट कैफीन की खुराक लेते हैं, उच्च-धीरज वाले एथलीट जो कैफीन या कॉफी का सेवन करते हैं, उनकी क्षमताओं में उल्लेखनीय वृद्धि देखी जाती है: इन पदार्थों के नियमित सेवन से सहनशक्ति के खेल प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है.

कैफीनयुक्त कॉफी और कैफीन दोनों लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि में समान लाभ पैदा करते हैं। यह कॉफी में स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर के कैफीन के कारण होता है।

कैफीन सहनशक्ति के प्रदर्शन में सुधार करता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे मेटाबोलाइज किया जाता है. कुछ अनुवांशिक विविधताएं इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं, और कुछ शोध से पता चलता है कि यह निर्धारित कर सकता है कि कैफीन कितनी वृद्धि प्रदान करता है।

विभिन्न जांच इस बात का समर्थन करती हैं कि कैफीन के सेवन से सभी एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार होता है। पेशेवर एथलीटों के साथ किए गए एक अध्ययन ने समय परीक्षण को पूरा करने में लगने वाले समय को मापा। एथलीटों को अलग-अलग मात्रा में कैफीन दिया गया: एक प्लेसबो, 2 या 4 मिलीग्राम कैफीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। फिर उन्होंने वही परीक्षा दोहराई।

अध्ययन से पता चला है कि कैफीन की खपत बढ़ने से सभी एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार हुआ है। फिर भी, विशिष्ट आनुवंशिक भिन्नता ने प्रतिरोध में वृद्धि की. ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च खुराक लेने पर उत्परिवर्तन के वाहक अधिक लाभ का अनुभव करते हैं।

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2. कैफीन और उच्च तीव्रता वाले खेल

कैफीन तैराकी और साइकिल चलाने जैसे उच्च तीव्रता वाले खेलों में प्रशिक्षित एथलीटों को लाभ प्रदान करता है। अच्छी बात है, उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों में बड़ी मात्रा में कैफीन की आवश्यकता होती है.

कुछ अध्ययन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर कैफीन के प्रभाव पर परस्पर विरोधी परिणाम दिखाते हैं। प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में शुरुआती और अप्रशिक्षित लोगों को कैफीन से कम लाभ मिलता है।

एक सफल अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों को कम थकान महसूस हुई और वे लंबी साइकिलिंग दूरी को पूरा करने में सक्षम थे। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 मिलीग्राम कैफीन की खुराक लेने के बादएल यह लगभग 4 कप कॉफी या कोला के 10 डिब्बे के बराबर है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रशिक्षित नहीं थे या जो नियमित रूप से खेल नहीं खेलते थे, वे नहीं करते थे 300 मिलीग्राम. तक की खुराक देने पर बेहतर स्प्रिंटिंग प्रदर्शन का अनुभव किया कैफीन।

3. कैफीन और शक्ति व्यायाम

कैफीन की ताकत और शक्ति व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव पर परस्पर विरोधी अध्ययन हैं। जबकि कुछ परिणामों से संकेत मिलता है कि कैफीन प्रदर्शन में मदद करता है, अन्य खेल अभ्यास में कोई सुधार नहीं दिखाते हैं। कैफीन के उपयोग पर अनुसंधान अभी भी जारी है: ताकत वाले खेलों में कैफीन के प्रभाव की अभी तक पुष्टि नहीं हुई है।

कई अध्ययनों ने सबूतों से कैफीन के सेवन के सकारात्मक प्रभावों को दिखाया है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में 12 प्रतिभागियों को प्लेसबो या थोड़ी मात्रा में कैफीन लेने के बाद वजन उठाते हुए देखा गया। परिणामों से पता चला कि एक प्लेसबो की तुलना में कैफीन लेने के बाद प्रतिभागी अधिक वजन उठाने में सक्षम थे.

हालांकि, एक अध्ययन यह देखते हुए कि क्या नियमित कॉफी पीने वालों की मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हुई जब उन्होंने एक खुराक का सेवन किया कैफीन, कैफीन का सेवन करने वाले और प्लेसीबो लेने वालों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

अंत में, यह दिखाने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैफीन का ताकत से संबंधित खेल गतिविधियों के अभ्यास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। फिर भी, सबूत बताते हैं कि कैफीन का सेवन मददगार हो सकता है।

4. कैफीन और वसा हानि

वजन घटाने की खुराक में अक्सर एक घटक के रूप में कैफीन होता है। कैफीन एक कसरत के अंत से पहले और उसके पास जमा वसा को मुक्त करने में मदद करता है। कैफीन का प्रभाव एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) को वसा को तोड़ने, आंतरिक शरीर की गर्मी और ऑक्सीकरण क्षमता को बढ़ाने की क्षमता को संदर्भित करता है।

अध्ययनों के अनुसार, व्यायाम से पहले कैफीन पीने से शरीर में जमा वसा की रिहाई में काफी वृद्धि हो सकती है. यह प्रभाव अप्रशिक्षित या गतिहीन लोगों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हालांकि, उपलब्ध साक्ष्यों के आधार पर कैफीन अपने आप में महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण नहीं बनता है।