खाने के बारे में चिंता का मुकाबला कैसे करें? 20 टिप्स

विकसित देशों में भयानक चिंता से पीड़ित होना बहुत आम है; हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति इस मनोवैज्ञानिक समस्या से अलग तरीके से निपटता है।

कुछ लोग पेशेवर मदद लेने के लिए बुद्धिमानी भरा कदम उठाते हैं और देखते हैं कि उनके चिंता लक्षणों के पीछे क्या है। दूसरी ओर, दूसरे, इससे निपटने के लिए कम पर्याप्त रणनीतियों का विकल्प चुनते हैं। सबसे आम उपायों में से एक है अधिक भोजन करना, यानी अत्यधिक भोजन करना या भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर व्यवहार करना।

इस प्रकार का व्यवहार, हालांकि आबादी में आम है, यह भी एक बड़ी समस्या का संकेत हो सकता है, जैसे खाने के विकार।

बशर्ते कि भोजन और अत्यधिक भोजन की खपत के बीच चोंच मारना एक मनोवैज्ञानिक विकार नहीं है, जिसके लिए आवश्यक है एक मनोचिकित्सक के तत्काल हस्तक्षेप से, इस प्रकार के व्यवहार को कम करने के लिए सुझावों की एक श्रृंखला का पालन करना संभव है anxiogenic।

चलो कुछ देखते हैं लालसा से मुकाबला करने के लिए युक्तियाँ, उन खाद्य पदार्थों को देखने के अलावा जो तृप्ति और शांत करने में योगदान करते हैं।

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खाने के बारे में चिंता का मुकाबला कैसे करें

ये कुछ तनाव-विरोधी आदतें हैं जिनका खाने की आदतों से संबंध है।

परिचय देने की आदतें

ऐसी कई क्रियाएं हैं जिन्हें आप दैनिक आधार पर लागू करने का प्रयास कर सकते हैं जो खाने के बारे में चिंता को नियंत्रित करने में मदद करेंगी। इसके अलावा, यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो नीचे बताई गई आदतें वजन घटाने में योगदान कर सकती हैं, शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने और मधुमेह या समस्याओं जैसी बीमारियों से पीड़ित होने का कम जोखिम चलाने के अलावा हृदय।

1. अधिक पानी पीना

प्यास को अक्सर भूख समझ लिया जाता है। आख़िरकार ऐसा महसूस होता है कि पेट खाली है और इसे फिर से भरना जरूरी है.

सलाह का एक बहुत ही उपयोगी टुकड़ा यह है कि, यदि अजीब समय पर लालसा प्रकट होती है, तो यह पहचानने के लिए कि आप वास्तव में भूखे हैं या नहीं, आपको एक या दो बड़े गिलास पानी पीना चाहिए। यदि भूख बनी रहती है, तो निम्न सलाह के साथ जारी रखना संभव है।

2. स्वस्थ स्नैक्स खाएं

अगर पानी पीने के बाद आप देखते हैं कि खाने की इच्छा कम नहीं हो रही है, तो आप हेल्दी स्नैक्स खाकर भूख से लड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

फल का एक टुकड़ा, अचार वाली सब्जियाँ, कच्ची गाजर और अन्य सब्जियाँ विषम समय में आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं।, जो आपके पेट को अपेक्षाकृत जल्दी भरा हुआ महसूस कराता है और, यदि आप अभी तक भरे नहीं हैं, तो आप वजन बढ़ने या इसके बारे में दोषी महसूस किए बिना थोड़ा और खा सकते हैं।

3. सुई लेनी

एक और बहुत ही उपयुक्त विकल्प इन्फ्यूजन लेना है। बाजार में हर तरह के और स्वाद हैं, जो मस्तिष्क को यह सोचने का एक अच्छा तरीका हो सकता है कि इसे खाया जा रहा है।

विशेष रूप से उन लोगों की सिफारिश की जाती है जिनमें पुदीना जैसी सुगंध होती है, सबसे बढ़कर, इसकी मीठी सुगंध के कारण।

हर्बल उपचार जैसे वेलेरियन, पैशन फ्लावर, ऑरेंज ब्लॉसम और लेमन बाम वे पहले, पेट भरने और भूख को मारने के लिए आदर्श हैं, और दूसरा, चिंता को शांत करने के लिए।

4. कोई उत्तेजक पेय नहीं

सभी infusions मान्य नहीं हैं। चाय या कॉफी जैसे रोमांचक पेय, भले ही चीनी न मिलाई गई हो, उपयुक्त विकल्प नहीं हैं.

इसका कारण यह है कि वे उत्तेजित करते हैं, जिससे बाद में अधिक घबराहट होती है, जिससे खाने की इच्छा और भी अधिक प्रबल हो सकती है।

5. च्यू गम

Wrigley Science Institute द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, रोजाना च्युइंग गम चबाने से प्रति माह लगभग 1,000 कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है। इसमें योगदान देने वाले कारकों में से एक यह है कि च्युइंग गम सामान्य रूप से मीठा होता है, इस तरह से कि इसका मीठा स्वाद कुछ मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने में मदद करता है.

इसके अलावा, चबाने से आराम प्रभाव पैदा होता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।

हालांकि, यह प्रतीत होता है कि हानिरहित उपचार का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह इसका अधिक सेवन रेचक प्रभाव पैदा कर सकता है जो जीर्ण दस्त में परिवर्तित हो सकता है।

6. दिन भर में बार-बार खाना

वजन कम करने और खाने के प्रति चिंता को नियंत्रित करने के मिथकों में से एक डाइटिंग है। यह विश्वास पूरी तरह से गलत है, इस तथ्य के अलावा कि यह सिर्फ वह तरीका है जिससे यह अधिक खाने की लालसा को बढ़ावा देने में योगदान देता है।

अक्सर खाएं, विशेष रूप से दिन में पांच बार, अच्छी तरह से परिभाषित कार्यक्रम के साथ और भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक नहीं बिंग खाने को रोकने में मदद करता है.

दिन में कई बार भोजन करने से भोजन के बीच भूख महसूस करना मुश्किल हो जाता है, साथ ही यदि आप चाहें तो चोंच मारना, यह सोचना कि जब अगले भोजन के लिए इतना कम बचा है तो यह खाने लायक नहीं है, इससे बचने में मदद मिलती है चुम्बन।

दूसरी ओर, जितनी देर आप बिना खाए रहेंगे, आपके नियंत्रण और द्वि घातुमान खोने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

7. अच्छे से सो

अनुशंसित 7 घंटे से कम सोना हार्मोन उत्पादन बढ़ा सकते हैं जो भूख को उत्तेजित करता है।

इसके अलावा, जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप अधिक बार यह देखने के लिए फ्रिज में जा सकते हैं कि क्या आप नाश्ता करके अपनी ऊर्जा को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

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8. व्यायाम करें

व्यायाम भूख कम करता है, साथ ही चिंता को शांत करने में मदद करता है एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने या मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है। पड़ोस के माध्यम से, कोमल गति से और सड़क के फर्नीचर को देखते हुए आधे घंटे की सैर करना पर्याप्त है। यह शांत होने में मदद करेगा और पीड़ित होने वाली सभी चिंता से अलग हो जाएगा।

हालाँकि, यदि आप अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से मांग वाले व्यायामों का विकल्प चुनते हैं, जैसे कि जिम जाना या डांस सीखना, एरोबिक्स, अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देने के अलावा, भूख को मारने के लिए तैराकी या किसी अन्य प्रकार की निर्देशित गतिविधि बहुत अच्छे विकल्प हैं। आकार।

जो लोग अपने जीवन में स्वस्थ आदतों का पालन करते हैं, उनके अन्य तरीकों से अस्वास्थ्यकर आदतों का पालन करने की संभावना कम होती है।. इस प्रकार, व्यायाम अप्रत्यक्ष रूप से अच्छी खाने की आदतों का पालन करने में योगदान कर सकता है।

9. अधिक शांति से खाओ

औद्योगिक समाजों में हम जिस गति से जीवन जी रहे हैं, उसमें मुश्किल से दस मिनट खाना सामान्य है। इन्हें खाने का स्वाद चखे बिना या ठीक से चबाए बिना जल्दबाजी में खाया जाता है।

आदर्श यह है कि भोजन को शांति और सुकून के पल बनाने की कोशिश की जाए, और इसे ऐसे करें जैसे कि यह एक रस्म हो। कम से कम 20 से 25 मिनट के बीच समर्पित करें, क्योंकि उस अवधि को खाने में व्यतीत करने पर तृप्ति की भावना उभरने लगती है।

यह भी उचित है कि एक बार जब आप खाना समाप्त कर लें, तो भोजन को दोहराने से बचने के लिए टेबल से उठें या कॉफ़ी कॉम्बो बनाएं और फिर दूसरी मिठाई खाने के लिए वापस जाएँ।

इसके अलावा, ऐसा करने से, खराब पाचन से बचने के साथ बाथरूम में इससे संबंधित समस्याएं भी होती हैं.

10. खरीदारी की सूची बनाएं

यह बहुत महत्वपूर्ण है सुपरमार्केट जाते समय इस बारे में स्पष्ट रहें कि आप क्या खरीदने जा रहे हैं. कई मौकों पर, खासकर जब खरीदारी की सूची बिल्कुल भी तैयार नहीं होती है, तो लगातार बमबारी होती है प्रचार, ऑफ़र और चमकीले रंग वाले विज्ञापन अपना मुख्य मनोवैज्ञानिक प्रभाव डालते हैं: उन चीज़ों को खरीदना जो नहीं हैं उन्हें जरूरत है।

तो, तैयार सूची के बिना, आप चॉकलेट से भरे बन्स या चिप्स पर 20% छूट पर दो-एक-एक सौदा खरीदने की अधिक संभावना रखते हैं।

सूची बनाना एक अचूक तरीका नहीं है, लेकिन इससे आपको इस बात पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी कि आपको क्या खरीदना है और आपको वास्तव में क्या खरीदना है।

सूची में जो है उसे ही खरीदने का मानसिक प्रयास करें यह बहुत महत्वपूर्ण है और यदि संभव हो तो खाने के बाद खरीदारी करना बेहतर होता है, क्योंकि आपका पेट भरा रहेगा और आप भूख के प्रलोभन में नहीं पड़ेंगे।

संतोषजनक और शांत पोषक तत्व

स्वस्थ आदतों के अलावा जो आपको खाने की इच्छा पर बेहतर नियंत्रण रखने की अनुमति देती हैं, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो, अपनी पोषण संबंधी संरचना के कारण, वे अधिक तृप्ति में योगदान करते हैं और कल्याण की एक बड़ी भावना भी। नीचे चिंता को कम करने में शामिल पोषक तत्व और वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वे पाए जाते हैं।

1. ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन

पशु प्रोटीन, मछली, मांस, अंडे और डेयरी के साथ-साथ केले, अनानास और सब्जियों में मौजूद होते हैं मेवे ट्रिप्टोफैन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक आवश्यक अमीनो एसिड जिसका मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है जीव।

यह पदार्थ, कई चयापचय चक्रों से गुजरने के बाद, सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो भूख और मूड नियंत्रण में शामिल है

2. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

रोटी, चावल, अनाज, दाल, और कई अन्य में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट ट्रिप्टोफैन के रूप में बढ़े हुए सेरोटोनिन से जुड़े होते हैं। सुझाई गई बात है जिनमें फाइबर का उच्च प्रतिशत होता है और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है. इसका मतलब है कि रक्त शर्करा का स्तर इतनी जल्दी नहीं बढ़ता है।

यह एक लंबे समय का प्रभाव है जिसमें आप तृप्त होते हैं, इस तथ्य के अलावा कि ग्लूकोज के स्तर में कोई भारी वृद्धि नहीं होती है।

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3. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

यह फैटी एसिड ऑयली फिश और नट्स में पाया जाता है। इस पदार्थ को चिंता के स्तर में कमी से जोड़ा गया है।

4. मैगनीशियम

अखरोट मैग्नीशियम का बहुत अच्छा स्रोत है।, जो घबराहट को शांत करने में मदद करता है। एक दिन में 3 से 4 नट्स लेना काफी है।

5. आइसोफ्लेवोन्स

सोया में आइसोफ्लेवोन्स होता है, जिसका सेवन शरीर में लेप्टिन की अधिक मात्रा से जुड़ा हुआ है, जिसे भूख को दबाने वाले हार्मोन के रूप में जाना जाता है।

6. रेशा

फाइबर के उच्च सेवन वाले सभी खाद्य पदार्थ तृप्त होते हैंविशेष रूप से वे जिनमें घुलनशील फाइबर होते हैं, क्योंकि वे अधिक पानी को अवशोषित करते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में आप लीक, फलियां, नट्स, यीस्ट पा सकते हैं बीयर, ब्राउन राइस, पूरे गेहूं का पास्ता, कार्डून, प्याज, आटिचोक, लहसुन या कासनी।

7. विटामिन बी3

कच्ची मूंगफली और अखरोट विटामिन बी3 का अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से नियासिन। यह पदार्थ अनिद्रा की कमी से संबंधित रहा है।

इस पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए मेवों को बिना भूने खाना बहुत जरूरी है।

8. नद्यपान

यह देखा गया है कि लगभग 3.5 ग्राम नद्यपान (जड़, कैंडी नहीं!) का सेवन कम करने में मदद करता है भूख कम करने और वसा के कम प्रतिशत से संबंधित होने के अलावा खाने की चिंता शारीरिक।

दुरुपयोग न करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अतालता और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है।

9. capsaicin

मिर्च को जो तीखा बनाता है वह है कैप्साइसिन, एक ऐसा पदार्थ जो भूख की भावना को कम करता है और कैलोरी खर्च को बढ़ाने में योगदान देता है।

मसालेदार भोजन के कारण अधिक ऊर्जा खर्च करने का कारण थर्मोजेनेसिस के साथ करना है: मसालेदार अधिक गर्मी को जारी करने, अधिक ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है। संयोग से, यह उच्च स्तर की तृप्ति में भी योगदान देता है।.

हालाँकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि मसालेदार का दुरुपयोग न करें या इसे हर दिन न लें, क्योंकि इसे पेश किया गया है आहार में सामान्य घटक जीव को इसकी आदत हो सकती है और पहले से प्रभाव होना बंद हो सकता है उल्लिखित।

साथ ही तीखा खाने से पेट खराब हो सकता है।

10. तेज़ाब तैल

तेल में मौजूद ओलिक एसिड एक वसा है और इसके अलावा, इसमें मौजूद भोजन हाइपरकैलोरिक होता है. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह भूख मिटाने में योगदान नहीं देता, इसके विपरीत। यह यौगिक, आंत में पहुंचने पर, ओलियोइलेटेनोमाइड में परिवर्तित हो जाता है, जो भूख पर अंकुश लगाता है।

इसीलिए एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल एक ऐसा फूड है जिसकी कमी हर किचन में नहीं होनी चाहिए और जितना हो सके शामिल करना चाहिए। तेल के साथ साबुत ब्रेड के एक स्लाइस पर आधारित एक अच्छा नाश्ता दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

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• हरमन, सी. पी।, और पोलीवी, जे। (1975). चिंता, संयम और खान-पान का व्यवहार। असामान्य मनोविज्ञान का जर्नल, 84(6), 666-672।