कोर्टिसोल कैसे कम करें: 15 व्यावहारिक सुझाव

कोर्टिसोल हार्मोन को तनाव हार्मोन उत्कृष्टता माना जाता है। अधिवृक्क ग्रंथियों में उत्पादित इस पदार्थ को कई तरीकों से ट्रिगर किया जा सकता है और कम या ज्यादा प्रभावी रणनीतियों के माध्यम से इसे कम करना भी संभव है।

चूंकि विकसित समाजों में तनाव और चिंता बहुत आम समस्याएं हैं, बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कोर्टिसोल कैसे कम करें. आगे हम इस हार्मोन को दूर रखने के लगभग 15 तरीके देखेंगे।

• संबंधित लेख: "कोर्टिसोल: वह हार्मोन जो हमें तनाव देता है"

कोर्टिसोल कैसे कम करें?

इसके बाद हम कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, सभी प्रकार की कई रणनीतियों को देखेंगे, जिन्हें अधिक या कम हद तक प्रभावी दिखाया गया है।

1. कैफीन छोड़ दें

यह कहने में कोई आश्चर्य नहीं है कि कैफीन आपको परेशान करता है, लेकिन यह थोड़ा और दिलचस्प हो सकता है कि यह कोर्टिसोल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

कॉफी, चाय या यहां तक ​​कि डार्क चॉकलेट में मौजूद यह पदार्थ, कोर्टिसोल के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बनता है और उन्हें घंटों तक बनाए रखता है. यह लंबे समय तक और अचानक नर्वस होने में तब्दील हो जाता है।

इस प्रभाव से बचने का सबसे प्रभावी तरीका बस इस पदार्थ के साथ पेय पदार्थों का सेवन कम करना या कैफीन को पूरी तरह से बंद करना है। यदि आपको लगता है कि आप कैफीन की लत से पीड़ित हैं, तो किसी पेशेवर के पास जाना सबसे अच्छा है।

2. अच्छी नींद स्वच्छता

निर्धारित समय-सारणी के बिना अनियमित रूप से सोना हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, साथ ही कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने वाला कारक भी है।

अच्छी नींद स्वच्छता लें अन्य बातों के अलावा, प्रत्येक दिन लगभग आठ घंटे सोना शामिल है (बुजुर्गों में कम, जो कम सोते हैं) और, अधिमानतः, रात में दस से बारह के बीच बिस्तर पर जाने से कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है।

3. विश्राम

यदि हम चिंता से संबंधित हार्मोन को कम करने के तरीके के बारे में बात करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि विश्राम तकनीकों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। आराम कई तरीकों से किया जा सकता है, चाहे वह योग के साथ हो या केवल ध्यान लगाकर।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विशिष्ट तरीके से इस विश्राम को प्रेरित करने का प्रयास करते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह मन और शरीर को शांत करने का काम करता है और, परिणामस्वरूप, अधिक कल्याण प्राप्त करें।

उन लोगों के लिए जिन्हें इस प्रकार की तकनीक से आराम करना मुश्किल लगता है, उनके पास हमेशा संगीत सुनने का विकल्प होता है, हालाँकि सावधान रहें! हर शैली मान्य नहीं है। आरामदेह पर्यावरणीय ध्वनियों या शास्त्रीय संगीत को सुनने की सलाह दी जाती है।

• आपकी रुचि हो सकती है: ""तनाव से निपटने के लिए 6 आसान विश्राम तकनीकें"

4. व्यायाम करें

अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए व्यायाम हमेशा एक बहुत अच्छा विकल्प होता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोकप्रिय भाषा में ऐसी बातें कही गई हैं जो मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच एक ठोस संबंध को दर्शाती हैं, सबसे प्रसिद्ध 'स्वस्थ शरीर में स्वस्थ दिमाग' है।

खेल खेलने से कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जिससे चिंता कम होती है। अलावा, शारीरिक व्यायाम से मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामाइन का स्राव होता है, पदार्थ भावनात्मक कल्याण से भी संबंधित हैं।

व्यायाम बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए। दिन में आधे घंटे के लिए टहलना पर्याप्त है, हालांकि जिम जाना या बॉक्सिंग, बॉडी पंप या कताई जैसी निर्देशित गतिविधियों के लिए साइन अप करना कोर्टिसोल हार्मोन को कम करने के बहुत अच्छे तरीके हैं।

5. समय व्यवस्थित करें

लगातार तनावग्रस्त रहने का मुख्य कारण अव्यवस्थित जीवनशैली है. इसलिए यह वास्तव में आवश्यक है कि हम अपने जीवन में व्यवस्था लाने का प्रयास करें।

समय व्यवस्थित करें, समय सीमा को पूरा करें और कमोबेश अच्छे कार्यक्रम बनाने का प्रयास करें स्थापित ढाँचे हमारे जीवन को ढाँचा देते हैं और इसलिए अनिश्चितता को कम करते हैं अक्सर।

कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन के रूप में, यह उन स्थितियों में प्रकट होता है जहां हम नहीं जानते कि वे कैसे विकसित होंगे। यह एक विकासवादी तंत्र है जो एक खतरे के खिलाफ खुद को सक्रिय करने और एक अल्पकालिक समाधान खोजने की कोशिश करता है।

हालाँकि, यह तंत्र पूरी तरह से हानिकारक है अगर यह हमें हर समय तनाव में रखता है। इसीलिए जहां तक ​​हो सके, यदि हम इस प्रति घंटा अराजकता को समाप्त कर सकते हैं, तो हम इस तंत्र को सक्रिय होने से रोकेंगे और हमें इतना तनाव नहीं होगा.

6. पता करें कि हमें क्या चिंता है

हर किसी की अपनी चिंताएँ होती हैं, जिसके साथ वे जीते हैं और जिस हद तक वे कर सकते हैं, उससे निपटने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, कभी-कभी हमारे लिए इसके खिलाफ कुछ भी न करना अधिक आरामदायक होता है, भले ही यह हमें भावनात्मक रूप से थका देता है.

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए हम दो रणनीतियां अपना सकते हैं। सबसे पहले चिंता न करने का प्रयास करना होगा, खासकर अगर यह कुछ ऐसा है जिसे हम बदल नहीं सकते हैं। हालाँकि, यदि इसका मुकाबला करना संभव है, तो आइए जानें कि वास्तव में यह क्या है और इससे निपटें।

इस प्रकार की स्थिति में, हमेशा एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने की सलाह दी जाती है, जो स्वस्थ तरीके से स्थिति से निपटने के लिए प्रभावी रणनीति प्राप्त करने में हमारी मदद करेगा।

7. फेनिलएलनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना

फेनिलएलनिन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पदार्थ है, इस तथ्य के बावजूद कि इसका नाम ज्यादातर लोगों के लिए परिचित नहीं है।

जब तक आपको फेनिलकेटोनुरिया की बहुत हानिकारक स्थिति न हो, जिसमें इससे पीड़ित लोग नहीं हो सकते न्यूरोलॉजिकल स्तर को प्रभावित किए बिना फेनिलएलनिन का सेवन करना, इस पदार्थ वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत है अनुशंसित।

फेनिलएलनिन एक एमिनो एसिड है जो डोपामाइन को स्रावित करने में मदद करता है।, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा खाने की इच्छा को कम करने में योगदान देने के अलावा, ऐसे पदार्थ जो तनाव के स्तर को प्रभावित करते हैं।

फेनिलएलनिन वाले खाद्य पदार्थों में हम प्रोटीन से भरपूर स्रोत पा सकते हैं जैसे डेयरी, अंडे, रेड मीट और मछली, साथ ही कुछ साबुत अनाज।

8. ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखें

चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर को ट्रिगर करके रक्त में कार्य करते हैं, जिससे मधुमेह और मोटापे जैसी चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं।

आदर्श इन पदार्थों की खपत को कम करना है, जिसमें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और जैतून का तेल जैसे अच्छे वसा शामिल हैं, हालांकि इसका दुरुपयोग किए बिना।

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार, यानी "अच्छे लोग", कोर्टिसोल के स्तर को कम रखने में मदद करते हैं।

9. हाइड्रेटेड रहना

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से कोर्टिसोल के स्तर को खाड़ी में रखने की गारंटी है। डिहाइड्रेशन से शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, जिससे तनाव होता है।, मनोवैज्ञानिक और, सबसे ऊपर, शारीरिक, जो कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने का कारण बनता है।

अपने साथ पानी की बोतल ले जाने में कभी दर्द नहीं होता। सही मात्रा में पानी पीने से आप थके हुए और चिड़चिड़े होने से बचेंगे, जिससे आपको अधिक उत्पादक बनने में मदद मिलेगी।

10. ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

ओमेगा 3 एक ऐसा पदार्थ है जो अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करता है, जो पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 एसिड प्रचुर मात्रा में होता है जैसे कि वनस्पति तेल जैसे जैतून का तेल, सोयाबीन, अलसी या कैनोला, साथ ही सभी प्रकार की मछलियों में पाया जाता है, जैसे टूना, और में समुद्री भोजन।

• आपकी रुचि हो सकती है: "अधिवृक्क ग्रंथियां: कार्य, विशेषताएं और रोग"

11. विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना

विटामिन सी एक ऐसा पदार्थ है जो डोपामाइन को स्रावित करने में मदद करता है, जो, जैसा कि हमने पहले देखा है, तनाव कम करने में मदद करता है।

विटामिन सी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं चेरी, स्ट्रॉबेरी, शतावरी, टमाटर, ब्लूबेरी, कीनू, आलू, रसभरी, फूलगोभी, खरबूजा, आम, कीवी, मटर, अनानास।

12. दूसरों से संबंध रखें

दूसरों से संबंध हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक सुरक्षात्मक कारक है और, हालांकि यह हमें शारीरिक रूप से आश्चर्यचकित कर सकता है।

सामाजिक संबंध, जब तक वे दया और समझ पर आधारित हैं, समर्थन का एक स्रोत हैं और इसमें हार्मोनल स्तर पर परिवर्तन भी शामिल हैं।

स्नेह, विशेष रूप से गले लगाने के रूप में दिखाया जाता है, ऑक्सीटोसिन की रिहाई में मदद करता है और बदले में, कोर्टिसोल स्तर को कम करता है।

13. जहरीले रिश्तों से छुटकारा पाएं

चाहे एक साथी के साथ, दोस्तों के साथ या यहां तक ​​कि परिवार के साथ, कभी-कभी हमारे साथ एक विषाक्त संबंध स्थापित करने का दुर्भाग्य होता है, जो स्पष्ट रूप से तनाव और कोर्टिसोल में वृद्धि का स्रोत है।

हालाँकि यह स्पष्ट है कि हर रिश्ते में कुछ गलतफहमियाँ हो सकती हैं, आदर्श रूप से, इन रिश्तों में हम खुद को वैसे ही दिखा सकते हैं जैसे हम हैं।, बिना मुखौटों के छिपे रहना या लगातार तनाव में रहना।

यदि आपके पास एक ऐसा रिश्ता है जिसमें संघर्ष, अपशब्द और किसी भी प्रकार का दुर्व्यवहार प्रचुर मात्रा में है, तो आप एक जहरीले रिश्ते में हैं। यह बहुत स्पष्ट है कि यदि आप शारीरिक और मौखिक दुर्व्यवहार का शिकार होते हैं, तो आपको दुर्व्यवहार करने वाले की रिपोर्ट करने के अलावा अपने प्रियजनों की मदद लेनी चाहिए जो वास्तविक समर्थन हैं।

हालाँकि, यदि विचाराधीन विषाक्त संबंध कोई अपराध नहीं है, तो आपको क्या करने की कोशिश करनी चाहिए, पहली बार में, यह देखना है कि क्या संबंध को बदलना संभव है, यह देखने की कोशिश करना कि समस्या क्या है। यदि आप देखते हैं कि इस संबंध को बदलने का कोई तरीका नहीं है, तो आपको बस इससे छुटकारा पाना है।

14. अश्वगंधा

अश्वगंधा, जिसका वैज्ञानिक नाम है विथानिया सोम्निफेरा, यह पारंपरिक हिंदू चिकित्सा से एक पौधा है.

हाल के वर्षों में, कोर्टिसोल के स्तर के नियंत्रण पर इस पौधे की प्रभावशीलता का अध्ययन किया गया है, इस निष्कर्ष पर पहुँचना कि, संभवतः, इन स्तरों को कम करना प्रभावी है और परिणामस्वरूप, इसे कम करना तनाव।

इसकी वास्तविक प्रभावकारिता के बावजूद, अब तक इसे न केवल कम करने की सिफारिश की गई है तनाव और चिंता एक प्राकृतिक उपचार के रूप में, लेकिन खाने के विकारों से जुड़े रक्तचाप को कम करने के लिए भी चिंता।

15. सचेतन

ध्यान, जैसा कि हमने पहले कहा, चिंता को कम करने और हार्मोन स्तर पर कोर्टिसोल के लिए एक बहुत ही उपयोगी रणनीति है।

हालाँकि, मौजूद सभी ध्यान प्रथाओं में, माइंडफुलनेस को सबसे प्रभावी में से एक दिखाया गया है। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि, एक उपकरण के रूप में, यह मस्तिष्क में हार्मोनल स्तर पर परिवर्तनों को प्रेरित करने के लिए उपयोगी है.

हालांकि दिमागीपन, अपने आप में एक अभ्यास नहीं है जो मनोवैज्ञानिक के पेशेवर हस्तक्षेप को प्रतिस्थापित कर सकता है, यह करता है अत्यधिक तनाव वाले लोगों में कुछ हद तक उपयोगी हो सकता है लेकिन यह पैथोलॉजिकल स्तर तक नहीं पहुंचता है।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• सेब्रियन, जे., और गुआर्गा, जे. (2012). औषधीय पौधों का शब्दकोश। आरबीए पुस्तकें।
• मार्टिनो, पी. (2014). साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजिकल दृष्टिकोण से तनाव और अवसाद के बीच घनिष्ठ संबंधों का विश्लेषण: कोर्टिसोल की केंद्रीय भूमिका। न्यूरोसाइकोलॉजी नोटबुक, 8(1), 60-75।
• टैलबोट, एस. एम। (2007). कोर्टिसोल कनेक्शन: तनाव आपको मोटा क्यों बनाता है और आपके स्वास्थ्य को बर्बाद करता है- और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं। हंटर हाउस