आहार संज्ञानात्मक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

भोजन मानसिक स्वास्थ्य को निर्धारित करता है और हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है संज्ञानात्मक प्रदर्शनइसलिए इस पोस्ट में हम देखेंगे कि किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

अवसाद 300 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है, विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, यह स्थिति विश्व स्तर पर विकलांगता के मामले में चौथे स्थान पर है। इस बीमारी का प्रसार बढ़ रहा है, जिससे लगभग 7% महिलाएं और 4% पुरुष प्रभावित हैं।

व्यवस्थित समीक्षा और कई अध्ययनों से डेटा एकत्र करने से पता चलता है कि पर्याप्त आहार का पालन करना चाहिए मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित विकारों से बचने और प्रदर्शन में सुधार के लिए यह एक प्रभावी रणनीति हो सकती है संज्ञानात्मक।

हम आपको बताते हैं कैसे खेल पोषण विशेषज्ञआप जो खाते हैं उससे अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

क्या भोजन हमें न्यूरॉन्स बनाने में मदद कर सकता है?

निश्चित रूप से आपने कई बार सुना होगा कि न्यूरॉन्स पुनर्जीवित नहीं हो सकते।

यहां कुछ अच्छी ख़बरें हैं: हमारी जीवनशैली, जिसमें आहार, व्यायाम और तनाव शामिल हैं, नई मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. दूसरे शब्दों में, यदि संभव हो तो न्यूरोजेनेसिस, या न्यूरॉन्स का निर्माण।

हिप्पोकैम्पस, स्मृति और सीखने से संबंधित क्षेत्र, उन क्षेत्रों में से एक है जहां यह होता है। इसके अलावा हाइपोथैलेमस, जो भूख की भावना को नियंत्रित करता है, इस प्रक्रिया में शामिल होता है।

न्यूरॉन्स का उत्पादन मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार की कोशिकाओं और रासायनिक संकेतों पर निर्भर करता है। इन प्रक्रियाओं में गलत नियमन से मोटापा और मधुमेह हो सकता है। इसलिए, न्यूरोजेनेसिस इन स्थितियों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कारक हो सकता है।

हमारी जीवनशैली, जिसमें हम जिस तरह से खाते हैं, व्यायाम करते हैं और तनाव का प्रबंधन करते हैं, वह नई मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण को प्रभावित कर सकती है। इसका मतलब है कि हम अपनी जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं न्यूरॉन्स के निर्माण की इस प्रक्रिया का समर्थन करें.

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संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए नकारात्मक खाद्य पदार्थ

ऐसे कुछ अध्ययन नहीं हैं जो इस ओर इशारा करते हों अधिक खाना, मोटापा, अस्वास्थ्यकर वसा का अत्यधिक सेवन या कम पोषण घनत्व वाला आहार एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है। यह भड़काऊ प्रतिक्रिया तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने वाले परिसंचारी तत्वों और अनुभूति और भावनाओं में शामिल मस्तिष्क संरचनाओं दोनों को प्रभावित करती है।

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खाद्य पदार्थ जो संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं

• भोजन प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत, जिसमें उच्च स्तर की अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और कृत्रिम योजक होते हैं। ये तत्व मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
• वसा संतृप्त और ट्रांस वसा. इस प्रकार की वसा, वसायुक्त मांस (खासकर यदि वे प्रसंस्कृत हों) और खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है व्यावसायिक तले हुए खाद्य पदार्थ, संज्ञानात्मक गिरावट और बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़े हुए हैं सेरेब्रोवास्कुलर.
• की खपत का सामान्यीकरण रिफाइंड चीनी. शर्करा युक्त पेय, मिठाइयों और डेसर्ट की खपत के सामान्यीकरण को संज्ञानात्मक समस्याओं और स्मृति हानि के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
• का अत्यधिक सेवन अल्कोहल यह मस्तिष्क के कार्य और दीर्घकालिक स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे मनोभ्रंश जैसे तंत्रिका संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
• कैफीन अधिक। जबकि मध्यम मात्रा में कैफीन एकाग्रता और सतर्कता में सुधार कर सकता है, अत्यधिक सेवन चिंता, अनिद्रा और संज्ञानात्मक कठिनाइयों का कारण बन सकता है।

संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए सकारात्मक खाद्य पदार्थ

अब इस विषय के सकारात्मक पक्ष पर बात करने का समय आ गया है। हमें कई मिले पोषक तत्व या बायोएक्टिव यौगिक जो हमारे मस्तिष्क की क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यह इन खाद्य पदार्थों के सूजनरोधी प्रभाव के साथ-साथ न्यूरोटॉक्सिन के खिलाफ उनके सुरक्षात्मक कार्य के कारण है। सर्वाधिक लाभकारी पोषक तत्व कौन से हैं?

• विटामिन. वे अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और विशेष रूप से विटामिन ए को स्मृति हानि और अवसाद को रोकने से जोड़ा गया है।
• जस्ता. खनिज जस्ता अवसाद से लड़ने और न्यूरोजेनेसिस और स्मृति विकास को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण है। इसलिए, जिंक का पर्याप्त सेवन अवसादग्रस्त लक्षणों में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स. ईपीए और डीएचए जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड की पर्याप्त खपत मानसिक प्रदर्शन और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। ये पोषक तत्व मस्तिष्क के विकास, वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के संभावित कम जोखिम से जुड़े हैं। इसके अलावा, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, मानसिक स्वास्थ्य, विशेष रूप से मूड विकारों पर इसके प्रभाव का अध्ययन किया गया है।
• polyphenols. पॉलीफेनोल्स कुछ पौधों में मौजूद रासायनिक यौगिक हैं, जैसे फ्लेवोनोइड्स, करक्यूमिन और रेस्वेराट्रोल। कोको और ब्लूबेरी जैसे खाद्य पदार्थों में पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो स्मृति, ध्यान और अन्य संज्ञानात्मक क्षमताओं पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

हमें ये पोषक तत्व किन खाद्य पदार्थों में मिलते हैं?

अच्छी खबर यह है कि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो संज्ञानात्मक प्रदर्शन को लाभ पहुंचाते हैं।

देखना!

• सब्ज़ियाँ. वे मौलिक हैं, क्योंकि सब्जियों के साथ हम आंतों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और लाभ शामिल कर रहे हैं। विशेष रूप से, हरे पत्तेदार फल और सब्जियाँ, जैसे पालक, ब्रोकोली, और जामुन, इसमें एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं जो कम खराब होने से जुड़े होते हैं संज्ञानात्मक।
• दाने और बीज. अखरोट, बादाम, चिया बीज और अलसी के बीज वसा के स्रोत हैं एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई, जो मस्तिष्क की रक्षा और सुधार में मदद करने के लिए माने जाते हैं संज्ञानात्मक समारोह।
• चॉकलेट.डार्क चॉकलेट (कोको के उच्च प्रतिशत के साथ) में एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड होते हैं जो हो सकते हैं मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जिससे याददाश्त पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है ध्यान।
• प्रोबायोटिक्स. हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स (जीवित सूक्ष्मजीव) हो सकते हैं संचार में इसकी भूमिका के कारण संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है आंत-मस्तिष्क. साथ ही संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देना।
• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल. इसमें एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं।
• कॉफ़ी और चाय. चाय के साथ कॉफी (विशेष रूप से हरी चाय), एंटीऑक्सिडेंट और कैफीन में योगदान के कारण, मस्तिष्क समारोह, सतर्कता और एकाग्रता में सुधार कर सकती है।
• मछली (विशेषकर नीला)। सैल्मन, टूना और सार्डिन, अन्य तैलीय मछलियों में, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए आवश्यक वसा का एक प्रकार है।

संक्षेप में, ऐसा कोई भोजन या पोषक तत्व नहीं है जो सीधे हमारे संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करेगा। जीवनशैली और सुनियोजित आहार का पालन ही हमें इस संबंध में लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।