सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए 6 रणनीतियाँ

यदि हम इसे दूसरों के साथ साझा कर सकें तो जीवन अधिक सुंदर है। यह अकारण नहीं है कि यह बार-बार दोहराया जाता है कि मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है। एक प्रजाति के रूप में हमारे इतिहास की शुरुआत से ही, हम अस्तित्व सुनिश्चित करने के लिए अपने साथी मनुष्यों के साथ एकत्र हुए हैं। इस कारण से, आज, किसी सामाजिक समूह से अस्वीकृति महसूस करना सबसे दर्दनाक अनुभवों में से एक है जिसे एक व्यक्ति महसूस कर सकता है। हमारे व्यक्तिगत सीखने के इतिहास को देखते हुए, और इस ऐतिहासिक और आनुवंशिक बोझ के साथ प्रत्येक मनुष्य खाते में, हम सामाजिक प्रदर्शन की स्थिति में नकारात्मक रूप से आंके जाने का तीव्र भय विकसित कर सकते हैं, अर्थात। कर सकना सामाजिक चिंता महसूस करें.

जब सामाजिक चिंता समय के साथ बनी रहती है और हानि के साथ होती है व्यक्ति के विभिन्न महत्वपूर्ण क्षेत्र - उदाहरण के लिए, यह कार्य गतिविधियों को रोकता है या शैक्षणिक; या आपको सामाजिक संपर्क कार्यक्रमों में भाग लेने की अनुमति नहीं देता है - हम कह सकते हैं कि सामाजिक चिंता एक मनोवैज्ञानिक विकार के रूप में स्थापित हो गई है।

सामाजिक चिंता को कैसे दूर करें?

सामाजिक चिंता के साथ जीवन अत्यंत अक्षम्य हो सकता है। सौभाग्य से, सामाजिक चिंता पर काबू पाना संभव है। इस प्रकार के विकार के लिए पहली पंक्ति का उपचार मनोवैज्ञानिक चिकित्सा है। ऐसी कई मनोचिकित्साएँ हैं जो सामाजिक भय पर काबू पाने में कारगर साबित हुई हैं। यद्यपि यह दृष्टिकोण पर निर्भर करता है, संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार मूल रूप से उन हस्तक्षेपों पर आधारित होंगे जिनका उद्देश्य संज्ञानात्मक पुनर्गठन और चिंता और/या विश्राम के शारीरिक लक्षणों के संपर्क में आना, ताकि व्यक्ति को धीरे-धीरे सामाजिक स्थितियों से अवगत कराया जा सके आशंका एक पेशेवर औषधीय उपचार लागू करने का निर्णय भी ले सकता है। इसे ध्यान में रखते हुए, इस लेख में हम कुछ प्रदान करेंगे

सामाजिक चिंता को दूर करने की रणनीतियाँ जिन पर आमतौर पर सत्र में और उसके बाहर मनोचिकित्सक के साथ काम किया जाता है.

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मनोचिकित्सीय उपचार का उद्देश्य

मोटे तौर पर कहें तो, सामाजिक चिंता के लिए चिकित्सा का लक्ष्य अंततः रोगी को ही होता है सलाहकार अपने जीवन में उन गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकता है जिन्हें उसने चिंता के कारण करना बंद कर दिया है सामाजिक। यह विचार, प्राथमिक रूप से, उस व्यक्ति के लिए भारी पड़ सकता है जो विकार से पीड़ित है, क्योंकि किसी सामाजिक घटना में स्वयं को उजागर करने का विचार मात्र ही तीव्र असुविधा उत्पन्न करता है। व्यक्ति कुछ स्थितियों जैसे सार्वजनिक रूप से बोलने, मौखिक परीक्षा देने, जाने से बचने का आदी हो गया है खरीदारी करने के लिए एक दुकान, निरीक्षण किया जाना, किसी ऐसे व्यक्ति से मिलना जिसकी एक निश्चित रोमांटिक रुचि हो... वे हैं सभी ऐसी गतिविधियाँ, हालाँकि आप उन्हें दोबारा करना चाहेंगे, लेकिन आपके लिए यह विश्वास करना असंभव है कि आप उन्हें करने में सक्षम हैं.

सामाजिक चिंता से ग्रस्त व्यक्ति आमतौर पर जानते हैं कि उनका डर अत्यधिक और तर्कहीन है। हालाँकि, यह एक ऐसा अनुभव है जिसे आप महसूस करते हैं कि आप नियंत्रण नहीं कर सकते। आप बोलते समय अपनी आवाज़ में या किसी के सामने लिखते समय अपने हाथ में कंपन महसूस किए बिना नहीं रह सकते; न ही वह किसी अजनबी को संबोधित करते समय शरमाने, तचीकार्डिया, कंपकंपी और घुटन की भावना से बच सकता है। इसलिए, यह उजागर करना महत्वपूर्ण है कि सामाजिक चिंता के लिए कई मनोचिकित्सीय उपचारों का प्राथमिक उद्देश्य उन लक्षणों को खत्म करना नहीं है जो व्यक्ति महसूस करता है (ताकि) आख़िरकार, आप उन्हें अनुभव करते हैं या नहीं, यह कुछ ऐसा है जो आपके कार्यक्षेत्र से बाहर है), लेकिन यह कि आप चिंता का अनुभव करते हुए भी छोटे-छोटे डर वाले कार्यों को करने में सक्षम हैं। यह इसे ख़त्म करने के बारे में नहीं है, बल्कि अधिक अनुकूली व्यवहार सूची की दिशा में काम करने के बारे में है और, अंततः, अर्थ से भरा जीवन (भले ही इसमें चिंता शामिल हो)।

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सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए उपयोगी रणनीतियाँ

जैसा कि कहा गया है, नीचे हम सामाजिक चिंता का अनुभव करने वाले लोगों के लिए कुछ उपयोगी रणनीतियाँ या कौशल विकसित करते हैं।

1. चिंता की शारीरिक संवेदनाओं को पहचानें

सबसे पहले, यह पहचानने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है कि शरीर में चिंता कैसी महसूस होती है। सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोगों के लिए यह आम बात है कि वे जो कुछ भी उन्हें बहुत अप्रिय लगता है उसे अस्वीकार कर देते हैं। हालाँकि, इसे पहचानना इस पर काम करने में सक्षम होने का पहला कदम है। वास्तविक चुनौती स्वीकार करना अभी आवश्यक नहीं है: इसे एक भयावह स्थिति की कल्पना करके और इस छवि के शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों को देखकर प्राप्त किया जा सकता है।

क्या कोई तापमान परिवर्तन है? किन क्षेत्रों में? झटके? घबराहट? यदि आप यह अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जो महसूस करते हैं उसके आधार पर स्वयं का मूल्यांकन न करें। चिंता की शारीरिक संवेदनाओं को नकारने के बजाय उनके साथ रहने की अनुमति देना एक बड़ा पहला कदम है, और इसके लिए बहुत साहस की आवश्यकता होती है। यह भी याद रखना चाहिए चिंता स्थायी नहीं है - भले ही यह इस समय ऐसा महसूस हो - लेकिन इसमें एक वक्र है: पहले इसे थोड़ा सा अनुभव किया जाता है, फिर इसकी तीव्रता चरम पर होती है, और अंत में यह समाप्त हो जाता है। यह ज़रूरी नहीं है कि इसे पसंद किया जाए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हानिकारक है।

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2. विचारों को पहचानें

दूसरी ओर, भयभीत स्थितियों में आमतौर पर विचार भी शामिल होते हैं। ये विनाशकारी होते हैं या सामाजिक आयोजनों में अत्यधिक जोखिम का अनुभव करते हैं: "वह सोचेगा कि मैं मूर्ख हूं", "मुझे समझा नहीं गया"। बोलते समय", "मेरे दोस्त मुझे फिर कभी रात्रिभोज पर आमंत्रित नहीं करेंगे यदि वे देखेंगे कि जब मैं अजनबियों के बीच रहता हूं तो मैं कैसा व्यवहार करता हूं", कई अन्य बातों के अलावा। कठिनाइयाँ। विचारों को पहचानना उनसे सहमत होना नहीं है। कभी-कभी हम यह मानने की भ्रांति में पड़ जाते हैं कि हम जो सोचते हैं वही वास्तविकता में घटित होता है, लेकिन वास्तव में, वे हमारे दिमाग की विशिष्ट स्वचालितताएं हैं।.

पहचानने का मतलब है कि उन्हें वैसे ही रहने देना जैसे वे हैं, विचार, जो प्रकट होते हैं, थोड़ी देर के लिए हमारा ध्यान खींचते हैं और फिर चले जाते हैं। दूसरी ओर, उन्हें पहचानना उन्हें दबाने या ख़त्म करने की कोशिश के विपरीत है। विचारों की उपस्थिति को नियंत्रित करना असंभव है। मान्यता, अनुभव के घटित होने पर उसे मौलिक रूप से स्वीकार करने का एक दृष्टिकोण है। इस रणनीति और पिछली रणनीति को लागू करके, हम एक माइंडफुलनेस अभ्यास करेंगे, जिसमें उन्मूलन शामिल नहीं है हम शरीर में क्या महसूस करते हैं, या मन में क्या प्रकट होता है, लेकिन इस सटीक क्षण में क्या हो रहा है, उस पर ध्यान देना। तुरंत।

3. सामाजिक कौशल का विकास

एक चिकित्सक के साथ सामाजिक कौशल का अभ्यास करना सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए एक आवश्यक रणनीति है। शायद, सबसे पहले, उनके लिए दूसरे व्यक्ति की आँखों में देखना या अपने हाथ छिपाए बिना थोड़े समय के लिए बातचीत करना बहुत मुश्किल होगा। धीरे-धीरे इस पहलू में आगे बढ़ना संभव होगा। वास्तव में, सामाजिक कौशल का अभ्यास करने का निर्णय लेना स्वयं प्रदर्शन का एक रूप है. निम्नलिखित बिंदुओं में हम इस विषय पर चर्चा करेंगे, जो सामाजिक चिंता को संबोधित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

4. एक एक्सपोज़र पदानुक्रम विकसित करें

हालाँकि लोगों के अनुभवों को आमतौर पर विशिष्ट चित्रों और मानकीकृत नामकरण के तहत नैदानिक ​​मैनुअल में वर्गीकृत किया जाता है, वास्तविकता यह है कि प्रत्येक विषय का अनुभव अद्वितीय है। इसलिए, जिन भयभीत स्थितियों के बारे में कोई व्यक्ति चिंतित महसूस करता है, वे अलग-अलग व्यक्तियों में अलग-अलग होंगी।

इसके अनुरूप, जो एक व्यक्ति के लिए किसी भी प्रकार की समस्या का प्रतिनिधित्व नहीं करता है - उदाहरण के लिए, स्वयं डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लेने में सक्षम होना - दूसरे के लिए सच्ची शहादत का प्रतिनिधित्व कर सकता है। मानवीय दर्द सार्वभौमिक है, लेकिन साथ ही यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग अर्थ लेता है। एक्सपोज़र पदानुक्रम का लक्ष्य है उन सभी विशिष्ट कार्यों की एक सूची बनाना जिनके बारे में एक व्यक्ति चिंतित महसूस करता है और जिसे वे निष्पादित करने में सक्षम होना चाहते हैं आपके जीवन में किसी बिंदु पर. यह महत्वपूर्ण है कि ये क्रियाएं व्यक्ति पर निर्भर हों न कि बाहरी कारकों पर, ताकि अंततः उन्हें व्यवहार में लाया जा सके।

इसके बाद, इन व्यवहारों को व्यक्ति के लिए उत्पन्न कठिनाई की डिग्री के अनुसार क्रमबद्ध किया जाना चाहिए, जिसमें 1 "छोटी चिंता" और 100 "अधिकतम चिंता" है। उन सभी व्यवहारों को सूचीबद्ध करना महत्वपूर्ण है जो व्यक्ति के लिए कुछ महत्वपूर्ण या मूल्यवान हैं, भले ही उन्हें प्राथमिकता से करना असंभव लगता हो। किसी के लिए खुद को कलात्मक रूप से अभिव्यक्त करना महत्वपूर्ण हो सकता है, इसलिए वे अपने जीवन में किसी न किसी मोड़ पर गाने के लिए मंच पर आना चाहेंगे। सामाजिक चिंता वाले किसी व्यक्ति के लिए यह स्थिति 100 हो सकती है। हालाँकि, ऐसी कई अन्य स्थितियाँ हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं जो चुनौतीपूर्ण होंगी, लेकिन उतनी बड़ी चुनौती नहीं होंगी। "छोटा" सोचना उपयोगी है: उन जटिल कार्यों को सरल और अधिक किफायती कार्यों में विभाजित करें। मौखिक परीक्षा देना पहली बार में बहुत कठिन हो सकता है, लेकिन पाठ संदेशों का आदान-प्रदान करना एक अध्ययन भागीदार के साथ यह एक अधिक साध्य कार्य हो सकता है जो हमें उस लक्ष्य के करीब पहुंचने की अनुमति देता है।

5. स्नातक प्रदर्शनी

पांचवीं रणनीति है प्रदर्शनी को अंजाम देना, यानी ऊपर वर्णित विशिष्ट क्रियाओं को सबसे आसान से सबसे कठिन तक। अपने आप को वहाँ से बाहर रखना असहज महसूस कर सकता है। हालाँकि, उन रणनीतियों के साथ जो व्यक्ति ने विकसित की होंगी - खुद को वर्तमान क्षण में स्थापित करना, अपने विचारों को रिकॉर्ड करना और शारीरिक संवेदनाएं और उन्हें स्वीकार करना, स्वत: विचारों के साथ बहस न करना आदि—आप उनकी उपस्थिति में भी उन्हें क्रियान्वित करने में सक्षम होंगे असहजता। लंबे समय में, व्यक्ति यह देखेगा कि चिंता महसूस होने पर भी वे मूल्यवान कार्य करने में सक्षम हैं।. एक्सपोज़र को क्रमिक होना चाहिए, लेकिन साथ ही, समय के साथ कायम रहना चाहिए। सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए दोहराव महत्वपूर्ण है: इसका मतलब है कि कुछ करने के बाद इसे चुनौती देते हुए पदानुक्रम के भीतर अगले व्यवहार की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है और इसके कारण अटक नहीं जाना चाहिए बहुत अधिक समय। यह एक अच्छा विचार है कि एक रिकॉर्ड रखें जिसमें यह निर्धारित किया जाए कि किस दिन कौन सी विशिष्ट कार्रवाई की जाएगी, जितना संभव हो सके उतना विशिष्ट होना चाहिए। ऐसा लग सकता है: "बुधवार को, नाश्ते के बाद, मैं नीचे जाऊंगा और इमारत के दरबान की ओर हाथ हिलाऊंगा"; "गुरुवार को, मैं उसकी आंखों में देखूंगा और पूछूंगा कि वह कैसा है"; और इसी तरह।

6. मनोचिकित्सा

व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, यह लेख कुछ रणनीतियों को संक्षेप में प्रस्तुत करने का प्रयास करता है जो मनोचिकित्सा में सिखाई जाती हैं और जिन्हें सामाजिक चिंता वाला व्यक्ति स्वयं लागू कर सकता है। हालाँकि, ऐसे उपकरण या संसाधन हैं जो विकसित किए गए से बाहर हैं और यह सबसे उपयुक्त और सबसे सुरक्षित तरीका है उन्हें सीखना एक पेशेवर के साथ है. मनोचिकित्सा में, कुछ चिकित्सक कहानियों के साथ नए, अधिक अनुकूली विश्वासों के विकास पर काम करते हैं व्यक्तिगत अनुभव, विचारों का संलयन, स्वयं को बताई गई कहानियाँ, मूल्यों के साथ काम करना, और हम कर सकते हैं जाते रहेना।

सामाजिक चिंता से ग्रस्त व्यक्ति के लिए किसी पेशेवर से संपर्क करना भी मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, चिकित्सीय प्रक्रिया शुरू करने पर, मध्यम और लंबी अवधि में सुधार ध्यान देने योग्य होता है और यह व्यक्ति को जीने लायक जीवन बनाने के लिए मूल्यवान संसाधन प्रदान करेगा।