जिंक में उच्च 10 खाद्य पदार्थ

जिंक हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है, और इसके भीतर एक मौलिक भूमिका निभाता है, उदाहरण के लिए, सैकड़ों प्रतिक्रियाओं में भाग लेना एंजाइमेटिक, ऑक्सीडेटिव क्षति से रक्षा करना, घाव भरने में भाग लेना, उत्पन्न करना डीएनए और. इसके अलावा, यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में आवश्यक है।

जिंक की कमी और स्वास्थ्य समस्याएं

मानव शरीर में जिंक को संश्लेषित करने की क्षमता नहीं है, इसलिए इसे आहार के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है। यह अनुमान लगाया गया है कि जितने भी जिंक का सेवन किया जाता है (इसका अवशोषण छोटी आंत में होता है) शरीर केवल 20% का उपयोग करता है।

इस खनिज की अनुशंसित दैनिक मात्रा 15 मिलीग्राम / दिन है, लेकिन आत्मसात एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। यदि कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है, तो जिंक की कमी स्वयं प्रकट हो सकती है, जैसे: लाल मांस, समुद्री भोजन, साबुत अनाज, या डेयरी उत्पाद.

जिन लोगों को जिंक की कमी होने का सबसे अधिक खतरा होता है, वे हैं:

• शाकाहारी और शाकाहारी
• प्रेग्नेंट औरत
• धीरज एथलीट
• शराबियों
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोग
• जो लोग अधिक आयरन सप्लीमेंट का सेवन करते हैं

शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों को यह भी पता होना चाहिए जिंक से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में फिट हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, छोले या कद्दू के बीज।

जिंक की कमी के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:

• बार-बार संक्रमण
• अंधेरे में खराब दृष्टि
• बाल झड़ना
• स्वाद की भावना के साथ समस्याएं
• गंध की भावना के साथ समस्याएं
• त्वचा के घाव
• धीमी वृद्धि
• घाव का धीरे-धीरे ठीक होना।

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ

परंतु, इस खनिज में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं? कौन से खाद्य उत्पाद इस ट्रेस खनिज की बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं? आप नीचे उच्च जस्ता सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थों की सूची पा सकते हैं:

1. सूअर का मांस

पोर्क, अगर यह दुबला है, तो हम सबसे स्वस्थ मांस खा सकते हैं। किसी भी मांस की तरह, यह समूह बी के प्रोटीन और विटामिन और इसके अलावा, जिंक में समृद्ध है. यदि आप वास्तव में स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो हमेशा ऐसे मांस का चयन करें जो जानवरों को खिलाए गए रसायनों, एंटीबायोटिक्स या हार्मोन से बचने के लिए जैविक हो। इस भोजन के 100 ग्राम में 6.72 मिलीग्राम जिंक और 179 कैलोरी होती है।

2. डार्क चॉकलेट

अगर आप चॉकलेट के दीवाने हैं, तो अब आपके पास डार्क चॉकलेट खाने की एक और वजह होगी. खैर, कोको न केवल एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम में समृद्ध है, बल्कि जस्ता में भी समृद्ध है। जाहिर है, डार्क चॉकलेट संतृप्त वसा में उच्च और कैलोरी में उच्च है, हालांकि, इस स्वादिष्ट उपचार का एक टुकड़ा आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। 30 ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 3 मिलीग्राम जिंक होता है।

3. इंटीग्रल चावल

साबुत अनाज उत्पादों का सेवन करना हमेशा अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि इनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, सूक्ष्म पोषक तत्वों की उच्च सामग्री होती है और इसके अलावा, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कम चीनी होती है, इसलिए यह आपको अधिक समय तक तृप्त रखता है। इस भोजन के 100 ग्राम में 2.02 मिलीग्राम जिंक और 111 कैलोरी होती है.

4. अंडे

अंडे उच्च जस्ता सामग्री वाला भोजन हैं. यह ट्रेस तत्व मुख्य रूप से जर्दी में पाया जाता है, जहां विटामिन ए, ई, डी और के जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं। अंडे की जर्दी खराब रैप होती है क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से खाना बुरा नहीं है। 100 ग्राम अंडे में इस खनिज का 4.93 मिलीग्राम होता है।

5. केकड़ा

केकड़ा जिंक से भरपूर एक स्वादिष्ट भोजन है. प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह कैलोरी में कम और वसा में कम है, जो इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है। एकमात्र समस्या यह है कि इसमें सोडियम का उच्च स्तर होता है, जिससे द्रव प्रतिधारण होता है और समग्र दबाव बढ़ जाता है। हालांकि, कम मात्रा में खाया जाए तो यह खराब भोजन नहीं है। 100 ग्राम केकड़े में 7.6 मिलीग्राम जिंक और 84 कैलोरी होती है।

6. कस्तूरी

सीप अपने उच्च जस्ता सामग्री के कारण इस सूची में शीर्ष भोजन हैं।. मौजूद विभिन्न किस्में इस खनिज के प्रति 100 ग्राम में 16 से 182 मिलीग्राम प्रदान कर सकती हैं। जिस किस्म में सबसे अधिक जिंक होता है वह है ओरिएंटल वाइल्ड ऑयस्टर, जो प्रति 100 ग्राम में 182 मिलीग्राम प्रदान करता है। बिना किसी संदेह के, जिंक से भरपूर भोजन।

7. गाय का मांस

यह पहले ही टिप्पणी की जा चुकी है कि मांस उत्पाद जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन, बिना किसी संदेह के, इस खनिज की उच्चतम सामग्री वाला मांस बीफ है. इस मांस के 100 ग्राम में 10 मिलीग्राम जिंक होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक खपत (आरडीए) का 70% है। यदि आप कसाई के पास उसे खरीदने जाते हैं, तो उसे दुबला बनाने की कोशिश करें।

8. कद्दू के बीज

जो लोग डेयरी या मांस उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, उनके लिए यह भोजन जिंक का सेवन करने का एक अच्छा विकल्प है. प्रति 100 ग्राम इसकी अनुमानित सामग्री 10 मिलीग्राम है। अगर हम एक औंस (लगभग 85 बीज) लें, तो इसकी मात्रा 3 मिलीग्राम है। दूसरे शब्दों में, अनुशंसित दैनिक भत्ते का 19%।

9. मूंगफली

मूंगफली जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसका सेवन प्राकृतिक रूप से और पीनट बटर के रूप में किया जा सकता है, जिसका स्वाद स्वादिष्ट होता है। पीनट बटर या मक्खन में बड़ी मात्रा में फास्फोरस, विटामिन ई और विटामिन बी 7 होता है। इसी तरह, इस भोजन के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए आप 3 मिलीग्राम जिंक का सेवन करेंगे.

10. तरबूज के बीज

तरबूज के बीज एशिया और मध्य पूर्व में एक लोकप्रिय भोजन हैं। वे आम तौर पर कच्चा खाया जाता है, सलाद में जोड़ा जाता है या ओवन में पकाया जाता है। 100 ग्राम 10 मिलीग्राम जिंक प्रदान करते हैं (अनुशंसित दैनिक मात्रा का 70%). एक औंस इस खनिज का 3 मिलीग्राम है, यानी आरडीए का 19%।