बेहतर नींद के लिए 5 प्रमुख उपाय

जैसे-जैसे विज्ञान मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित मुद्दों पर आगे बढ़ रहा है, अच्छी रात की नींद का महत्व महत्वपूर्ण होता जा रहा है।

यह केवल सुबह में बुरा महसूस न करने और काम या पढ़ाई करते समय बेहतर प्रदर्शन करने की बात नहीं है; इसके अलावा, कई महीनों तक अच्छी नींद न लेने जैसी सरल चीज से कई प्रकार के विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है मनोवैज्ञानिक विकार, और यहां तक ​​कि कुछ रोग जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज से परे जाते हैं और अन्य भागों को प्रभावित करते हैं तन।

इस कर कुछ सरल आदतों को अपनाना आवश्यक है जो हमें बेहतर नींद की अनुमति देती हैं और आराम करने में बिताए अधिकांश घंटों का सदुपयोग करें। भले ही आपको सोने में परेशानी हो।

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रात को अच्छी नींद लेना क्यों जरूरी है?

अगर हम दिन के घंटों का एक अच्छा हिस्सा सोने के लिए समर्पित करते हैं, तो यह संयोग से नहीं है। प्रकृति में यह देखा गया है कि व्यावहारिक रूप से सभी कशेरुकी जंतुओं को मनुष्यों के समान समय-समय पर सोने की आवश्यकता होती है; यहां तक ​​कि वे प्रजातियां भी जो अपनी जैविक विशेषताओं के कारण हमारे जैसे आराम नहीं करतीं, निष्क्रियता की स्थिति में प्रवेश करती हैं कुछ मामलों में मस्तिष्क के दो हिस्सों में नींद आ जाती है (जैसा कि होता है, उदाहरण के लिए, डॉल्फ़िन)।

यह अपेक्षाकृत सरल कुछ के कारण है: जटिल तंत्रिका तंत्र के साथ, एक स्व-रखरखाव प्रणाली का होना आवश्यक है जो बराबर हो. यही कारण है कि हमारे शरीर दिन के कुछ घंटों के दौरान सक्रिय और बाकी समय के दौरान निष्क्रिय रहने के लिए विकसित हुए हैं। और उस चरण का लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका जिसमें संसाधनों को खोजने या बनाने के लिए बाहर जाने का कोई मतलब नहीं है दूसरों के साथ बंधन तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा चार्ज करने और इसे पुनर्गठित करने के लिए है कामकाज।

वास्तव में, यह माना जाता है कि सोने के लिए आवश्यक कारणों में से एक न केवल हमारे परस्पर जुड़े तंत्रिका कोशिकाओं के नेटवर्क को तैयार करना है ताकि वे एक नई यात्रा का सामना कर सकें, लेकिन नींद की अवस्था भी हमें अपनी दीर्घकालिक स्मृति में उपयोगी सामग्री को समेकित करने की अनुमति देती है जो हमने पिछले घंटों के दौरान सीखी है, चाहे सचेत हो या अनजाने में।

यह तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान से हम जो जानते हैं उसके अनुरूप है।: सोते समय हमारा नर्वस सिस्टम न केवल बंद हो जाता है, बल्कि हम शायद ही कह सकते हैं कि यह जागने की तुलना में बहुत कम सक्रिय है। उन क्षणों में, लाखों न्यूरॉन्स एक दूसरे के साथ समन्वित तरीके से विद्युत संकेतों को लॉन्च करना शुरू कर देते हैं, और के पैटर्न तंत्रिका सक्रियण जो नींद के विभिन्न चरणों को नाम देता है: आरईएम चरण और गैर-आरईएम चरण, जो बदले में दूसरों में विभाजित होता है चरण मानव मस्तिष्क इन चरणों से गुजरने के लिए इन घंटों का लाभ उठाने के लिए बनाया गया है और अंतर्संबंधों को जाने देता है तंत्रिका कोशिकाएं एक-दूसरे को फिर से समायोजित करती हैं, चार्ज की गई बैटरी के साथ जागने के लिए सर्वोत्तम संभव कॉन्फ़िगरेशन की तलाश में और स्पष्ट।

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बेहतर और आरामदायक नींद की कुंजी

अब जब हमने देखा है कि सोने के लिए समर्पित घंटे किस हद तक बर्बाद होने से दूर हैं, तो आइए बेहतर नींद पाने के लिए कई युक्तियों पर गौर करें। ऐसा करने के लिए, आपको इन आदतों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना शुरू करना होगा, और हालाँकि शुरुआत में इसके लिए एक निश्चित स्तर की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होगी, यदि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं, तो यह बहुत संभव है कि कई महीनों के बाद वे अपने आप बाहर आ जाएंगे, बिना किसी पूर्वचिन्तन की आवश्यकता के प्ले।

1. कॉफी, केवल सुबह में

कैफीन की मनो-सक्रिय शक्ति को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए: इस पदार्थ को हमारे सिस्टम में पेश करने से प्रभाव पड़ेगा, भले ही हमें इसके बारे में तुरंत पता न हो। इसलिए, सबसे अच्छी बात यह है कि आप कैफीन के साथ पेय के सेवन का एक निश्चित अनुशासन बनाए रखते हैं, आप इसे दिन के दूसरे भाग में लेने के लिए इसे अकल्पनीय बनाने के लिए हर संभव प्रयास कर रहे हैं।

2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

कई अध्ययनों में, चिंता और यहां तक ​​कि दर्द से संबंधित कुछ अनुभवों को प्रबंधित करने में माइंडफुलनेस को प्रभावी दिखाया गया है। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि कुछ ऐसा है जो आपको चिंतित करता है और आप अपने दिमाग में घूम रहे हैं, या यदि आपके पास कोई है स्वास्थ्य समस्या जो आपको एक निश्चित परेशानी का कारण बनती है, आप इस वर्ग की प्रथाओं से प्रेरित होकर कोशिश कर सकते हैं ध्यान। हाँ, वास्तव में, मनोविज्ञान पेशेवर से प्रशिक्षण प्राप्त करना उचित है, ताकि यह आपको मूल बातें सिखाए और वहां से आप उन्हें अपने दिन-प्रतिदिन में लागू कर सकें। मनोवैज्ञानिक इस संबंध में बहुत मदद कर सकते हैं।

3. अपने विश्राम स्थल का सम्मान करें

बेहतर नींद की सभी चाबियां हमारे शरीर के अंदर क्या होता है, इसे नियंत्रित करने से नहीं गुजरती हैं: पर्यावरण भी प्रभावित करता है, और बहुत कुछ। यह देखने के लिए समय निकालें कि आप जिस कमरे में सोते हैं, उसके कौन से तत्व काम कर रहे हैं और कौन से काम नहीं कर रहे हैं जिससे आप अच्छी नींद का आनंद ले सकें। कभी-कभी अंतिम समाधान रोकना और महसूस करना जितना आसान होता है कि आपको खिड़की से आने वाली स्ट्रीटलाइट के कम जोखिम की आवश्यकता होती है, या अधिक आरामदायक गद्दे खरीदना पड़ता है।

इसके अलावा, यदि आप नोटिस करते हैं कि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो कोशिश करें कि बिस्तर पर न रहें ऐसी गतिविधियाँ करने के लिए कई घंटे, जिनका आराम से कोई लेना-देना नहीं है, जैसे खाना या कंप्यूटर का उपयोग करना लैपटॉप। इस तरह आप उस जगह को उस चीज़ से जोड़ेंगे जो आप हर बार देखते और महसूस करते हैं जब आप सोना शुरू करने वाले होते हैं.

4. एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम रखें

यदि आपको जिम जाने, दौड़ने या किसी भी प्रकार के खेल का अभ्यास करने की आदत है, तो सावधान रहें कि बिस्तर पर जाने से पहले घंटों के दौरान इसे न करें। यदि आप इस दिशानिर्देश का पालन नहीं करते हैं, तो आप शायद अपने शरीर को यह मानने के लिए "बेवकूफ" कर देंगे कि रात के खाने का समय अभी भी एक ऐसा समय है जब पर्यावरण हमारे लिए ऐसी चुनौतियाँ ला सकता है जिनके लिए शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

इसके परिणामस्वरूप जब रात का समय आता है जब हम सोने की कोशिश करते हैं, हमारे तंत्रिका तंत्र और हमारे अंतःस्रावी (हार्मोनल) तंत्र की सक्रियता की स्थिति हमें बस नहीं होने देगी, और हमें बहुत बाद में नींद नहीं आएगी।

5. काम का शेड्यूल अच्छा रखें

जिस तरह व्यायाम करते समय सावधानी बरतना जरूरी है, उसी तरह आपको अपने काम के घंटों पर भी थोड़ा नियंत्रण रखना होगा। ऐसा दो कारणों से है। एक ओर कार्य करना हमें मानसिक रूप से सक्रिय करता है, तब भी जब हम अपने पेशे के कारण जो कुछ भी करते हैं वह मूल रूप से एक बौद्धिक कार्य होता है। यह सच है कि बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले एक रिपोर्ट लिखने का मतलब हमारी नींद की गुणवत्ता के लिए उतना ही नहीं है जितना कि उस समय दौड़ने के लिए खर्च करना। समय, लेकिन इसके बावजूद, यह शायद हमारे लिए उस समय सोना शुरू करना थोड़ा और मुश्किल बना देगा, क्योंकि हमारा दिमाग होगा "ऑन किया"।

दूसरी ओर, यदि हम काम को धीरे-धीरे उस कार्यक्रम में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं जो हमारा खाली समय होना चाहिए, तो यह समय बीतने की तुलना में आसान होगा। जिस दिन हम काम जमा कर रहे हैं (एक डोमिनोज़ प्रभाव के कारण) और देर से सोने के लिए मजबूर होना आदर्श बन रहा है, अपवाद नहीं।

ग्रंथ सूची संदर्भ:

• फ्रीमैन, डी। वगैरह तक। (2017). मानसिक स्वास्थ्य पर नींद में सुधार के प्रभाव (OASIS): मध्यस्थता विश्लेषण के साथ एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। लैंसेट साइकियाट्री, 4 (10): पीपी। 749 - 758.