6 jó tipp (és szokás) az önértékelés növelésére

Az önbecsülés az egyik pszichológiai konstrukció, amellyel leginkább foglalkoztak, mióta Abraham Maslow alapvető elemként felvette az emberi szükségletek hierarchiájában (1943).

Nagyon sokan voltak azok a szerzők, akik megerősítették az önbecsülés és az érzelmi jólét kapcsolata, amelyek közül érdemes kiemelni Carl Rogers-t (pszichológus, aki a személyiség elméletét javasolta a humanista áramlatból), Albert Ellis-t (a racionális érzelmi viselkedésterápia megalkotója) vagy M. Rosenberg (az önértékelés egyik benchmark önjelentésének, a Rosenberg önértékelés skálájának a szerzője).

• Kapcsolódó cikk: "16 könyv az önbecsülésről és az önfejlesztésről"

Növelje az önbecsülést pszichológiai szokásokkal

Nézzük meg, hogy az ezen a területen elsajátított elméleti tudás mekkora része használható gyakorlati és egyszerű módon a mindennapokban növelje önbecsülésünket.

1. Késedelem nélkül hozzon döntéseket 

Az életproblémákból és eseményekből fakadó aggodalmak általában gyakoribbak az adott helyzet bekövetkezése és annak megoldása közötti időszakban. Ezért erősen ajánlott

kerülje az esemény megküzdésének elhalasztását oly módon, hogy elkerülhető legyen a ismételt kérődzés.

Jó eszköz megtalálható a D’Zurilla és Goldfried (1971) által javasolt problémamegoldó modellben, amely Öt szakasz, ahol ez tükröződik: megfelelő általános orientáció kidolgozása a problémára, a definíció konkretizálása és a probléma, az alternatívák előállítására vonatkozó javaslat, maga a döntéshozatal és a választott megoldás ellenőrzésének utolsó szakasza.

• Érdekelheti: "Halogatás vagy a "holnap megteszem" szindróma: mi ez és hogyan lehet megakadályozni"

2. Csökkenti a kognitív disszonanciát

A kognitív disszonancia egy olyan koncepció, amelyet L. szociálpszichológus javasolt. Festinger (1959), hogy elmagyarázza a feszültség állapotát, amelyet az egyén akkor tapasztal, amikor hitrendszere konfliktusok tényleges viselkedésükkel, negatívan befolyásolva a tantárgy.

Ezt a tényt figyelembe véve a személy megpróbál új, a viselkedésével összhangban álló kogníciókat létrehozni csökkentheti az eltérés okozta kényelmetlenséget kezdeti: attitűdbeli változás, információ-mássalhangzó hozzáadása a meggyőződések és viselkedések között, vagy a kifejezett attitűdök vagy magatartásformák elbagatellizálása.

Röviden, ez a szigorú elmélet kiemeli a gondolatok (saját értékei) és a gyakorlatban alkalmazott cselekvések közötti koherencia fontosságát; minél magasabb az eltérés, annál magasabb a személyes pszichés distressz.

3. Határozza meg és alakítsa át korlátozó hiedelmeit

Hemmi (2013) munkájában kifejti a hiedelmeket korlátozó (CL) vs. erőteljes hiedelmek (PC), amelyek kétfajta megismerésként definiálják őket, amelyek az adott személyre vonatkoznak önmagáról, és amelyek meghatározóak az alacsony és a magas önértékelés szintjén. Pontosabban, a korlátozó hiedelmek azokra a negatív gondolatokra utalnak, amelyeket az egyén bemutat magáról és arról tükrözik a létfontosságú célok elérése iránti alacsony bizalmat.

Ezzel szemben a hatalmas meggyőződéseket az jellemzi, hogy pozitív és optimista globális hitrendszerrel ruházzák fel az illetőt saját tulajdonságai, amelyek elősegítik a projekt és kezdeményezések társaságát, amelyeket az alany egészében javasol élettartam.

Hemmi megfogalmazása szerint jó elmélkedés lehet a korlátozó ötletek erőteljes ötletekké történő átalakításához. az élet különböző területein (származási család, család által létrehozott család, barátok, környezet) felsorolt ​​összes LC listájának megvalósítása szakmai és társadalmi szempontból) a logikájával vagy valódiságával kapcsolatos kérdés és a PC új csoporttal való helyettesítése az öt megjelölt területek. Mindebből az illetőnek internalizálnia kell őket, és nagyobb érzelmi súlyt kell adnia nekik.

• Érdekelheti: "Önkép: mi ez és hogyan alakul ki?"

4. Indítson hálanaplót

Evolúciós szempontból az emberi lény fontos tendenciát mutat az érzelmekkel kapcsolatos információkat tisztábban tárolja a memóriában olyan intenzív, mint a félelem vagy a harag, más semlegesebb adatok kárára, amelyek nem annyira hasznosak a saját túlélésük elérésében.

Jelenleg, bár a kontextus megváltozott, általános gyakorlatnak tűnik azoknál az embereknél, akik alacsony önértékeléssel rendelkeznek, depressziósak vagy többféle aggodalom, egy kognitív-figyelem-elfogultság jelenléte, amely arra készteti őket, hogy sokkal értelmesebb módon emlékezzenek rá a pesszimista, kellemetlen vagy negatív aspektusokra. napról napra.

A Kentucky Amerikai Egyetemen (2012) végzett kutatások tudományosan bizonyított következtetése és egyéb publikációk olyan folyóiratokban, mint az Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) vagy a Journal of Applied Sport Psychology (2014) erősítse meg a kapcsolat a napi hála gyakorlása és az önértékelés szintjének emelkedése között.

E megállapítások szerint tehát a mindennapi alkalmazás stratégiája napló indításából állhat. hálaadó személyzet, ha a hála kifejezése önmagával szemben kifejezve és / vagy a a maradék.

• Kapcsolódó cikk: "60 hála és hála mondani köszönetet"

5. Szüntesse meg a "mindig", "soha", "mindent", "semmit"

Aaron Beck a hetvenes években javaslatot tett saját modelljére, ahol többek között a depressziós rendellenességekben előforduló kognitív torzításokat, ún. kognitív torzulások. Ezeket a torzult gondolatok listájába gyűjtöttük, amelyek közül kiemelkedik a "kettős gondolkodás" és a "kéne".

Az első esetben a bekövetkező események rendkívüli módon, árnyalatok nélkül értékelikpéldául: "A barátom nem hívott, senki sem szeret." A másodikban az alanynak merev és túlságosan igényes szabályai vannak a dolgok történésének módjáról. Mi történik például: «Jelentős eredményt szereztem a vizsgán, és kiváló eredményt kellett volna elérnem, a Hiábavaló".

Általában az ilyen típusú gondolatok objektíven nem alapulnak, és nem felelnek meg a gondolatoknak valóság, amelyhez ajánlott megkérdőjelezni az ilyen típusú meggyőződéseket és műveket érzelmi az önelfogadás fokozása és az önigény csökkentése (ami általában rontja a személyes kép minőségét).

Így a végső cél az ilyen típusú elképzelések módosítása és helyettesítése racionálisabb, logikusabb és kevésbé katasztrofális elképzelésekkel.

6. Rendszeresen végezzen élvezetes tevékenységeket 

Biokémiai szinten azok az anyagok, amelyek nagyobb arányban válnak ki, amikor az egyén érdekes tevékenységeket végez, motiváló és kifizetődő hatásuk van az adrenalin, endorfinok (a hangulatot moduláló hormonok) és a szerotonin (neurotranszmitter részt vesz a szexuális folyamatokban, az alvásban és az érzelmi reakcióban).

Ezért nagyon ajánlott egy kis listát készíteni a különböző jellegű kellemes tevékenységekről, amelyek naponta gyakorolható: egyéni tevékenységek (pezsgőfürdő), társaságban (vacsora barátokkal), gazdagodás személyes aggodalmak alapján (nyelvtanfolyam indítása), öngondoskodási tevékenységek (a kívánt színű ruhadarab viselése) stb.

A legtöbb esetben nem komplex megvalósítású foglalkozásokban való gondolkodásról van szó, hanem apró cselekedetek, amelyek "kellemes szeszélyként" működnek, és ezért fokozzák az ember sajátjait wellness.

Bibliográfiai hivatkozások:

• R. báró és Byrne, D. (1998): Szociálpszichológia. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Mersz álmodni? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. és Muñoz, M. (1998): A viselkedésmódosítás és a terápiás technikák kézikönyve. Madrid: Szerkesztőségi Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. és Moreno G., P. (1999): Viselkedésmódosítási technikák. 2. kiadás. Madrid: Szerkesztőségi Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita és Vinaccia, Stefano. (2014). Életminőség serdülőknél: elemzés a személyes erősségekből és negatív érzelmekből. Pszichológiai terápia, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K. és Peters, P. (2012). Hálalevelek: További bizonyítékok a szerző előnyeire. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.