Ajánlások a rendszertelen alvásra a szülés alatt

Miután több mint 30 napig otthon tartózkodtak, sokan észrevették, hogy megváltozott szokásos alvási rendjük.

Néha ezek a kiegyensúlyozatlanságok a rendszeres menetrendben a szorongás miatt következnek be, a tapasztalható bizonytalanság és túláradó érzelmek, de ez annak is köszönhető, hogy nincs munkarendünk, amelyhez alkalmazkodnunk kell.

• Kapcsolódó cikk: "Az alvás 5 fázisa: a lassú hullámoktól a REM-ig"

Rendszertelen alvás a bezárás során

Az a tény, hogy nincs magas fizikai aktivitásunk, valamint a mentális aktivitás napközbeni megtartása nem jelenti azt, hogy éjszaka kevésbé érezzük magunkat fáradtnak. Ezen felül ezek a tényezők az otthon tartózkodó emberek többségének nem kell alkalmazkodnia a munkaidőhöz, kivéve a távmunkát, amelyben a meghatározott ütemtervet követik.

Mindezek a körülmények kisebb-nagyobb mértékben kedveztek annak, hogy az általános lakosság látta, hogy alvási szokásait befolyásolja, akár az egyeztetés, akár annak fenntartása révén.

Emiatt szükségesnek tartunk néhány ajánlást adni a rendszertelen alvás enyhítésére.

Alváshigiéné

Néhány konkrét irányelv áttérése előtt meg kell jegyezni, hogy fontos, hogy fenntartsuk a jó „alváshigiéniát”. Ez kb olyan szokások és attitűdök sora, amelyek általánosságban segítenek az alvás jó minőségének fenntartásában. E szokások közül a következőkre kell emlékeznünk.

1. Próbálja elkerülni a serkentő italokat

Kerülje az olyan italok stimulálását, mint például a koffeinlegalább hat órán át lefekvés előtt.

2. Kerülje az alkoholfogyasztást kora délutántól

Ennek elmulasztása jelentősen ronthatja az alvás minőségét.

3. Próbáld elkerülni az éjszakai dohányzást

Bár a dohányosok néha azt gondolják, hogy a dohányzás ellazítja őket, az az igazság, hogy aktiválja a testet.

4. Gyakoroljon napközben, de ne későn

Alvás előtt legalább két órán keresztül ne végezzen testmozgást.

5. Próbáld elkerülni a bőséges és nehéz vacsorát

Kerülje a túlzottan finomított olajokat tartalmazó ételeket, cukrok és egyszerű szénhidrátok. Fontos, hogy legalább 2 órával megpróbáljon vacsorázni alvás előtt, és ha korábban, annál jobb.

6. Próbáljon fenntartani az alváshoz megfelelő környezetet

Vagyis próbáljon a szobájában lenni jó hőmérséklet, kevés zaj, az alvást megkönnyítő világításstb.

• Érdekelheti: "Hogyan aludj nyugodtan: 9 tipp"

7. Az ágyat csak alváshoz és nemi aktushoz használja

Ha más tevékenységeket végez, például olvas, televíziót néz, beszél, akkor többe kerül az ágy és az alvás társítása, és ez kihat az alvási szokásokra.

8. Végezzen relaxációs gyakorlatokat

Az utolsó órák lefekvés előtt próbáljon olyan tevékenységeket végezni, amelyek pihentetőek és könnyebben alszanak: nézzen meg egy filmet, ami nem túl izgalmas, olvasson el valami szépet, hallgasson csendes zenét ...

9. Próbáljon összekapcsolni valamilyen tevékenységet az alvással

Például néha lefekvés előtt van egyfajta „rutinunk” (fogmosás, vízivás, néhány oldalnyi könyv elolvasása stb.). Ha mindig ugyanazt a tevékenységet végezzük közvetlenül alvás előtt, ez segíthet abban, hogy összekapcsoljuk ezeket a tevékenységeket az alvással, és agyunk mindkét dolgot társítani fogja.

Viselkedési irányelvek

Amikor nem tudunk aludni, általában ez történik kezdünk idegesek lenni, és újra és újra megfigyeljük magunkat. Ez viszont azt okozza, hogy amikor látjuk, hogy még mindig nem tudunk aludni, akkor egy hurok belépésével növeljük a már meglévő aktiválást, így még nehezebben tudunk elaludni. Ennek enyhítésére az úgynevezett „ingerkontroll”. A következőkből áll.

Próbálj meg minden alkalommal megközelítőleg ugyanabban az időben aludni

A szülés előtt el kell aludnia abban az időben, mint régen.

Menj lefeküdni és próbálj aludni, próbálj meg nem állandóan önfigyelő lenni

Mindenekelőtt ne használja ezt a pillanatot arra, hogy megtervezze, mit fog tenni, aggódjon ...

Tartson szüneteket

Ha körülbelül 20 perc múlva sem tud aludni, kelj fel az ágyból és nézz ki a szobából. Menj a ház másik szobájába, és próbálj meg pihenni: tévézni, olvasni stb. Valami, ami nem igényel sok aktiválást.

Amikor meglátja az álmosság visszatérését, menjen vissza az ágyba

Amikor visszatért az ágyba, próbálja meg ugyanazt tenni, mint a 2. pontban. Ha úgy látja, hogy még mindig nem alszik, akkor térjen vissza a 3. lépésre. Ezt annyiszor kell ismételnie, amennyire szükséges, amíg el nem alszik.

Tartsa be a menetrendeket

Annak ellenére, hogy aznap este sem pihent meg Fontos, hogy abban az időben próbáljon felkelni, mint korábban. Ha viszont továbbra is 12 óráig alszol, akkor ugyanezzel a problémával folytatjuk, késleltetjük az éjszakai alvás idejét, és anélkül folytatjuk, hogy aludnánk.

Ne szundítson

Egy másik fontos lépés, hogy igyekezzünk nem szundítani délután. Most rengeteg szabad időnk van, és sokan használják ezt az erőforrást, hogy az idő gyorsabban teljen, de ez egyáltalán nem kedvez nekünk, ha megpróbálunk visszatérni a normális alvási szokásokhoz.

Összegzés

Fontos, hogy tudd, hogy a rendszeres alvási szokás megszerzése nem néhány nap kérdése. Idő és kitartás kell hozzá. Ráadásul, amint azt korábban elmondtuk, a jelenleg fennálló körülmények megnehezítik számunkra a visszatérést a megszokott rutinhoz.

Mivel Mariva pszichológusok Akár 20% -os kedvezményeket kínálunk az online terápiáról mindazok számára, akiknek pszichológiai foglalkozásokra van szükségük jelenleg. 30% kedvezményt kínálunk az online terápiáról az egészségügyi szakemberek és a munkanélküliek számára is. Ne kételkedjen vegye fel velünk a kapcsolatot ha úgy gondolja, hogy további információkra van szüksége.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Sevillá, J. és Pastor, C. (2015). A depresszió pszichológiai kezelése. Lépésről-lépésre önsegítő kézikönyv, Valencia, Spanyolország, A Viselkedésterápiás Központ kiadványai: 8. kiadás.