Tippek, hogy ne essen kétségbeesésbe a pandémiával

Minden nagyobb válság mind anyagi, mind pszichológiai hatást gyakorol a lakosságra, és ez alól a koronavírus-járvány sem kivétel.

Ebben az értelemben sok olyan ember van, aki észreveszi, hogy a helyzet meghaladja őket, és az érzelmi egyensúlyhiány a kétségbeesés és a szorongás érzéséhez kapcsolódik.

Természetesen a szorongás és a stressz érzése ilyen körülmények között nem feltétlenül rossz. problémás, de természetes reakció arra, ami akkor történik, amikor sok mindent természetesnek vettünk megszűnnek lenni. De sokszor ez a pszichológiai állapot a probléma részévé válik, mert reménytelenség állapotában tartanak bennünket, amely megbénít bennünket, és megakadályozza, hogy megoldásokat találjunk és alkalmazzunk. Ebben a cikkben megnézzük, mit kell tennie ezekben az esetekben.

• Kapcsolódó cikk: "Negatív automatikus gondolatok: milyenek és hogyan jelennek meg"

Hogyan merülhetnek fel a kétségbeesés problémái a pandémiával szemben?

A koronavírus idején sok a stressz és a szorongás forrása, de a következők kiemelkednek:

• Munka vagy jövedelem elvesztésétől való félelem. • Fertőzéstől való félelem. • Félelem az egészség elvesztésétől vagy a szeretteik elvesztésétől. • Bizonytalanság az ország társadalmi, politikai és gazdasági átalakulása iránt. • Kellemetlenség a fertőzés elkerülése érdekében alkalmazott kötelező intézkedések miatt. • Társadalmi elkülönülés

Mindezen elemek között az a tény, hogy nem tudjuk, mi fog történni (tekintettel arra, hogy hiányzik A válságokkal kapcsolatos releváns kérdésekkel kapcsolatos információkat általában egy szempontból értelmezik pesszimista), a kedvezőtlenebb gazdasági valósághoz való alkalmazkodás stresszét és a félelem vagy veszteség tapasztalatait amelyet maga a vírus okoz. Ezek olyan problémák, amelyekről senki sem beszélt néhány hónappal ezelőtt, és amelyek arra kényszerítenek bennünket, hogy mindkettőből „pozícionáljuk magunkat” személyes életünket, valamint a szakmai életünket, erőfeszítéseket teszünk az új valósághoz való alkalmazkodás érdekében összetett.

Tekintettel arra az elképzelésre, hogy a hibák ilyen helyzetekben drágák lehetnek, könnyen megjelenhet a pszichológiai kérődzés, amely hajlamos ugyanazon a dolgon újra és újra gondolkodni annak ellenére, hogy kényelmetlenséget okoz számunkra. Ez a jelenség együtt jár a szorongással, amely szinte állandó éber állapotban tart minket annak ellenére, hogy nem tér vissza szükségszerűen hatékonyabb a problémáink kezelésében (valójában ennek ellentétes hatása van, ami megbénít minket a határozatlanság).

Csinálni?

A COVID-19 válságból fakadó negatív érzelmek kezelésének leghatékonyabb és leghatékonyabb módja az menj a pszichológushoz, ami az online videohívás-terápiás formátumnak köszönhetően még mobilitási korlátozások mellett is lehetséges. A pszichoterápián túl azonban számos szokás és apró rutin is létezik beépítheti a mindennapokba, hogy megelőzze vagy enyhítse a kapcsolódó szorongásos problémákat világjárvány. Ezek a legfontosabbak.

1. Állítson be egy ütemtervet és nyomtassa ki

Rendeljen ütemtervet, amely tartalmazza a tevékenységek főbb blokkjait a hét minden napjára nagyon fontos a szokások strukturálása és a megfelelő időgazdálkodás.

Ezenkívül azt javasoljuk, hogy ne korlátozódjon csupán a számítógépre történő mentésre, hanem nyomtassa ki egyet vagy egyet többször is, hogy az otthonában vagy a munkahelyén elhelyezhesse, bármi legyen is az látható. Ez emlékeztet a tennivalókra, és segít szem előtt tartani rövid és középtávú céljait is, ezért jobban rájuk fog koncentrálni.

• Érdekelheti: "Hogyan válasszunk egy jó pszichológust, aki pszichoterápiát kínál?"

2. Meghatározza a munka és a magánélet közötti elválasztást

Tudja, hogyan kell egyértelműen meghatározni azokat az időpontokat és helyeket, ahol elkötelezheti magát a munka és ezek a vegyületek mellett a szabadidő eltöltése, valamint a háztartási és családi felelősség elengedhetetlen a jó egyensúly fenntartásához érzelmi.

Az előző szakasz fő ötlete ebben sokat segít, ütemtervvel rendelkezik, de ez nem elég. Aktívan részt kell vennünk annak megakadályozásában, hogy a szakmai dinamika „beszivárogjon” a nap óráiba, amelyet bármi másnak kell szentelnünk. Ellenkező esetben jobban kiteszi magát a munkájához kapcsolódó rögeszméknek.

3. Gyakorold az éberséget

Az éberséggyakorlatok segítenek távol tartani a szorongást és a tolakodó gondolatokat, és ezeket is nagyon könnyű megtanulni. Beillesztheti ezeket a gyakorlatokat mindennapi munkájába, mind pihenésként a munkanapjában, mind az alvás előttPéldául az, hogy nyugodt és célorientált állapotba hozza Önt a nap bizonyos pontjaiban, amikor a bénulás és a gondolkodás hézagában tartása több gondot okozhat.

4. Mérsékelt intenzitással gyakoroljon a kikapcsolódáshoz

A rendszeres testmozgás nem csak abban segít, hogy formában maradjon, de ugyanakkor ellenállóbbá tesz a szorongással szemben, és oldja a feszültséget. A legjobb, ha legalább heti két, 40 és 60 perc közötti aerob edzést ütemezünk.

5. Alvás előtt gyakorolja a relaxációs technikákat

Ezek a technikák segítenek eljutni ahhoz a réteghez, amely elszakadt az esetleges visszatérő gondolatoktól, amelyek általában szorongás vagy aggodalom állapotába visznek. Például körülbelül 5-10 percet tölthet kontrollált rekeszizom-légzéssel vagy Jacobson progresszív izomlazításával.

6. Készítsen előkészítő szertartásokat arra az esetre, amikor lefekszik

Nagyon fontos, hogy jól aludjon és elegendő órát kapjon, és ehhez a legjobb az a szokás, hogy olyan szokásokat fogadunk el, amelyek nem tesznek ki minket olyan állapotok kísértésével, hogy "még néhány percig" bármi mást csinálnak, amikor ideje ágyba szállni és lekapcsolni a villanyt.

Ezért ne feledje, hogy napjának ezen része előtt körülbelül 20 vagy 30 perces előkészítéssel kell rendelkeznie, amely során intézkedéseket fog végrehajtani amelynek egyetlen célja, hogy minden készenlétben aludhasson: mossa meg a fogát, cserélje le a lepedőket, kapcsolja ki a számítógépet, csukja be a terasz ajtaját, stb. Természetesen ajánlott, hogy ezek a tevékenységek ne vegyék figyelembe a munkájához kapcsolódó tevékenységeket, mert ha nem, akkor valószínűleg rossz időben kezd el gondolkodni a munkán azt.

7. Frissítse napirendjét

Fontos, hogy napirendjébe írja fel mindazokat a feladatokat, amelyek bármilyen csekélynek vagy látszólag csekélynek tűnnek is, de felelősségének részét képezik.

Ettől a pillanattól kezdve mindig tisztázza a következő órák céljait. Ne feledje, hogy mindenekelőtt arra gondolva, hogy mit tud és / vagy mit kellene tennie rövid távon, ez nem segít abban a kétségbeesésben, hogy csak a nagyokra gondoljon közép- és hosszú távon elvégzendő feladatok, amelyek megbéníthatnak bennünket e felelősségek megfélemlítő ereje miatt, minden. Meg kell próbálni apró elemekre "szétbontani" őket, hogy lassan, de biztosan haladjanak.

Szeretne szakmai pszichológiai segítséget kérni?

Ha rossz időszakokat él át, és azt veszi észre, hogy Ön számára nehéz fenntartani a jó érzelmi egyensúlyt, vegye fel a kapcsolatot pszichoterápiás szakemberek csapatával.

Tovább Cribecca Pszichológia A betegek pszichoterápiáján keresztül segítünk minden életkorú embernek egyének, például párterápián és családterápián keresztül, valamint a neuropszichológia. Segítséget kaphat Sevillában található pszichológiai központunkban, vagy online terápiás szolgáltatásunkon keresztül.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Dickson, K.; Ciesla, J. A.; Reilly, L.C. (2011). "A kérődzés, az aggodalom, a kognitív elkerülés és a viselkedés elkerülése: Az időbeli hatások vizsgálata". Viselkedésterápia. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S. Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). A depresszió és a szorongás kézikönyve (2. kiadás). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Súlyos depresszió és generalizált szorongásos zavar. FÓKUSZ. 2. (3): pp. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitív hiedelmek a kérődzésről visszatérő súlyos depresszióban. Kognitív és viselkedési gyakorlat, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Feszültség. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Szociális működés szorongásos zavarokkal küzdő fiataloknál: társulás szorongás súlyosságával és a kognitív-viselkedési terápia eredményeivel Gyermekpszichiátria és emberi fejlődés, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O. LaPrairie, J.L. (2011). Különbségek a tulajdonság félelem és a vonás szorongás között: következmények a pszichopatológiára. Klinikai Pszichológiai Szemle, 31 (1): pp. 122 - 137.