Kerülje el az álmatlanság hatásait ezzel az 5 alapvető kulccsal

Az alvás minősége és mennyisége, valamint közérzetünk közötti kapcsolat valóság. Az álmatlanság negatívan befolyásolja általános egészségi állapotunkat és néhány pszichológiai problémát Például a szorongás és a depresszió is negatívan befolyásolja alvási óráinkat és minőségünket ennek.

Mivel tudjuk, hogy az alvási problémák meglehetősen elterjedtek, ma úgy döntöttünk, hogy az álmatlanság problémáját kéz a kézben kezeljük Mensalus Intézet Barcelonától. A következő sorokban talál néhány tippet, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

• Kapcsolódó cikk: "Fedezze fel a Mensalus Pszichológiai Központot ezzel a fotóriporttal”

Mit kell figyelembe vennünk az álmatlanság leküzdésében?

Az álmatlanság az egyik leggyakoribb alvászavar a felnőtt lakosság körében. A valóságban ez több tényezőnek köszönhető, és különböző módon jelen lehet. Az elalvási nehézségek, az éjszakai ébredés és az az érzés, hogy nem aludtál jól ki az éjszakai alvás, azok a problémák, amelyek általában kísérik.

A kezeléséhez elengedhetetlen a megjelenéséhez és fenntartásához hozzájáruló elemek felismerése, legyen az pszichés vagy szerves. Mindazonáltal,

van néhány alapvető irányelv, amelyet nem felejthetünk el.

Ez azt jelenti, hogy az éjszakai pihenéssel kapcsolatos napi célunk nagyon világos lesz: előkészítsük a terepet a fokozatos lekapcsolásra, például a „kis fények lekapcsolására”.

5 alapvető irányelv, amely elősegíti a jobb alvást

Az öt alapvető irányelv, amely megkönnyíti a "szétkapcsolást":

• Rendszeres órák.
• Gyakoroljon igen, bármikor nem.
• Nem aktiválja az agyat lefekvés előtt.
• Tennivalókat tartalmaznak
• A környezeti tényező számít.

Most lássuk egyesével ...

1. Rendszeres órák

Szükség van a rendszeres órák fenntartására lefekvéskor és felkeléskor, még ünnepnapokon is. Így a test megszokja a megfelelő ébrenlét-alvás ritmust. Az a hit, hogy "mivel vasárnap van, ma helyrehozom a felgyülemlett fáradtságot", az álmatlanság egyik nagy ellensége. Az eredmény egy hétfő, amely ismét rendezetlen alvással kezdődik.

Másrészt tanácsos a szünetet tartani addig, amíg a probléma tart. Ha ez megtörtént, fontos, hogy ne haladja meg a 20 percet.

2. Gyakoroljon a megfelelő időben

Hetente kell tornázni, de az is fontos, hogy ne késő délután végezzük. A szervezet gyorsulása, még ha el is fáradunk, a kívántal ellentétes hatást vált ki. A túlhúzás még jobban késlelteti az elalvást.

3. Nem aktiválja tovább az agyat

A nyugtalanító kérdések kezelése alvás előtt, amint látjuk, ellentétes a keresett folyamattal. A kiégés összetéveszthető a hatástalanítással ("későn dolgozom, és amikor fáradt vagyok, aludni megy"). Nem az intellektuális fáradtságra törekszünk, hogy elaludjunk, hanem a nyugalom állapotát ("Mentálfürdő") keressük egyszerű tevékenységek és rutinok, amelyek jólétet nyújtanak (zuhany, kellemes beszélgetés, infúzió készítése, zenehallgatás környezeti stb.).

4. Zárja be és tartalmazza a függőben lévő feladatokat

Hasonlóképpen hagyjon minden függőben lévő kérdést rendezetten és zárva tartva a következő napra (hasznos lehet, ha egy jegyzetfüzetbe írja) elengedhetetlen a mentális deaktiváláshoz és kerülje a tudatosságot (a híres "ne felejts el engem" vagy "szem előtt kell tartanom").

5. A környezeti tényező

A hálószobának hangulatosnak kell lennie, át kell adnia a békét és a derűt. Mindezt a fény, a zaj és a hőmérséklet szabályozásával érjük el. Nyilvánvalónak tűnhet, de néha ezeket a nyilvánvaló elemeket figyelmen kívül hagyják, és a környezet nem kedvez az alvásnak. Ennek a környezetnek az építése az öngondoskodás egyik fontos formája.

Milyen ellenségei vannak még az álomnak?

Például koffein, nikotin és alkohol. Ez utóbbit nem ajánlott bevenni a lefekvés előtti hat óra alatt; A közhiedelemmel ellentétben ez nem segít aludni.

A koffein általában az egyik olyan intézkedés, amelyet mindenki figyelembe vesz, de ugyanolyan fontos a csökkentése o kerülje a teint tartalmazó italokat (néha az álmatlanságban szenvedő személy félig hideg teát iszik késő).

Ami a vacsorát illeti, javasoljuk, hogy legalább két órával lefekvés előtt vacsorázzon. Az említett étel nem lehet bőséges; a súlyos emésztések megnehezítik az alvást.

• Kapcsolódó cikk: "10 alapelv a jó alváshigiénéért"

Milyen egyéb hibák fordulnak elő gyakran, és nem segítik elő az alvást?

Például figyelje az órát. Olyan dolog, amit mindannyian megtettünk egy nap, ami megnehezítette az alvást. Amikor lefekszünk, fontos elfelejteni és nem ellenőrizni az időt. Ez a tény több szorongást és ezzel együtt olyan gondolatokat generál, amelyek még jobban aktiválják az agyat.

Egy másik gyakori hiba az ágy napközbeni pihenésére való használata (különösen az idős lakosság körében jellemző). A pihenésnek más területeken kell történnie, például fotelekben, kanapékban stb.

Befejezésül és fő szempontként: emlékezünk a szorongást fokozó aggodalmak és gondolatok félretételének fontosságára. Gyakran használják az ágyba kerülés pillanatát, hogy áttekintsék a napot, és előre jelezzék, mi vár még másnapra. Ezek a gondolatok összekapcsolnak bennünket, és az álmatlanság kulcsfontosságú elemei. Ezenkívül az aludási igény iránti igényekkel kapcsolatos gondolatok („bármi legyen is a költség, ma megvan annak elérése érdekében ”) teljesen ellentétes hatást vált ki: minél tudatosabb erőfeszítés, annál több álmatlanság.