Önüzenetek és azok hatékonysága az önérvényesítés fejlesztésében

Az önbizalom az egyik fő összetevője az úgynevezett szociális készségek kompetens alkalmazásának. Ez a képesség lehetővé teszi tiszteletteljes, de határozott módon védje meg elképzeléseit, jogait vagy véleményét. Az önérvényesítés gyakorlásának nagyon fontos része az a fajta verbalizáció, amelyet magunknak teszünk. olyan helyzetekben, amelyek bizonyos nehézségekkel járnak akaratunk valamilyen módon történő kifejezése során egyértelmű.

Ebben a cikkben látni fogjuk, hogyan Az önüzenetek segíthetnek nekünk egy sokkal határozottabb kommunikációs stílus kialakításában.

• Kapcsolódó cikk: "Önoktató tréning és stressz oltási technika"

A cselekvés szakaszai

Amint azt Meichembaum (1987) javasolta Stressz-oltási modelljében, az „önutasítás” befolyásolhatja a kifejezett viselkedés végső hatékonyságát, mivel befolyásolja a motiváció a megküzdés típusában, amelyet elkezdünk, az adott helyzet által generált érzések halmazában és abban a fajta felismerésben, amelyet majd kidolgozunk akció.

Mint Castanyer (2014) rámutat,

az önüzenetek vagy önutasítások négy különböző időpontban működnek gondolatok, érzelmek és határozott viselkedés konfigurálása:

1. A helyzet előtt

Általában maga az elme hajlamos felkészülni a jövőbeni megküzdésére azáltal, hogy spekulál a lehetséges fejlődési módokról.

2. A helyzet elején

Ezen a ponton az aggódó gondolatok intenzitást nyernek, és a korábbi helyzetek emlékei aktiválódnak (mind azok, amelyeket sikeresen legyőztek, mind azok, amelyekben az eredmény kellemetlen volt).

3. Amikor a helyzet bonyolulttá válik

Bár ez nem mindig történik meg, ebben az időben a leginkább megterhelő és irracionális gondolatok növekednek. Az ilyen típusú felismerések által keltett érzelmek intenzív jellege miatt a személy könnyebben és erősebben iktatja be a tapasztalat ezen részét, a jövő hasonló helyzeteinek mélyebb kondicionálása.

4. Miután a helyzetnek vége

Most értékelési elemzést végeznek és bizonyos következtetéseket vonnak le az említett eseményről.

E négy pillanat mindegyikének tapasztalata ugyanolyan fontos, és meghatározza azt a hozzáállást és végső viselkedést, amelyet a féltett helyzetben fognak nyilvánítani.

Ezért természetes módon az egyén hajlamos mindenféle információt gyűjteni, hogy szembeállítsa vagy cáfolja azokat a gondolatokat, amelyek a négy fázis mindegyikében működnek. Érte összehasonlításokat végeznek hasonló múltbeli helyzetekkel o A szóban forgó többi ember verbális és nonverbális nyelve helyzet („hirtelen válaszolt nekem, amivel bosszant engem, és nem megyünk sehova megegyezés").

• Lehet, hogy érdekel: "Magabiztosság: 5 alapvető szokás a kommunikáció javítására"

Stratégiák az önüzenetek modulálására

Ezek a különbözőek automatikus üzenetküldő alkalmazások.

Elemezze, hogy az ötlet mennyire irracionális

Tekintettel a kognitív és érzelmi elemzések relevanciájára, amelyeket az adott helyzet provokál, kulcsfontosságú a racionalitás szintjének ellenőrzése, amelyen ezek a gondolatok alapulnak. Rendszeresen előfordulhat, hogy elindulnak túlzott érzelmi érvelés, abszolút és irracionális ezekről a hiedelmekről

A hatékony első alkalmazandó stratégia lehet ellentétben néhány ötlettel, ami eszébe jut és felméri, hogy egybeesnek-e valamelyik ún kognitív torzulások hogy Aaron Beck kognitív elméletében néhány évtizeddel ezelőtt ezt javasolta:

1. Polarizált vagy dichotóm gondolkodás (minden vagy semmi) - Értelmezze az eseményeket és az embereket abszolút értelemben, függetlenül a középfoktól.

2. Túlzott általánosítás: elszigetelt esetek figyelembe vétele az érvényes következtetés általánosítására.

3. Szelektív absztrakció: kizárólag bizonyos negatív szempontokra összpontosítva, kizárva más jellemzőket.

4. Diszkvalifikálja a pozitívumot: önkényes okokból figyelembe kell venni a pozitív tapasztalatokat.

5. Következtetésekre ugrás: tételezz fel valami negatív dolgot, ha nincs empirikus alátámasztás.

6. Vetítés: kivetítés más szorongó gondolatokra vagy érzésekre, amelyeket nem fogadnak el sajátként.

• Kapcsolódó cikk: "A vetítés: amikor másokat kritizálunk, magunkról beszélünk"

7. Nagyítás és kicsinyítés: túlbecsülik és alábecsülik az események vagy emberek létmódját.

8. Érzelmi érvelés: érvelés annak alapján, hogy egy személy hogyan "érzi magát", nem pedig az objektív valóság alapján.

9. "Kell": inkább arra kell koncentrálni, hogy mit gondol, hogy "kell", ahelyett, hogy a dolgokat úgy látnánk, ahogy vannak, függetlenül a helyzeti kontextustól.

10. Címkézett: abból áll, hogy globális címkéket rendel hozzá a megfigyelt viselkedés objektív leírása helyett. A "ser" ige az "estar" helyett használatos.

11. Személyre szabás: 100% -os felelősségvállalás egy adott helyzetért vagy eseményért.

12. Megerősítő elfogultság: hajlam a valóság elferdítésére azáltal, hogy csak a megerősítő információkra figyel, és figyelmen kívül hagyja az ellentmondó adatokat.

Kognitív szerkezetátalakítás

A második alapvető lépés egy gyakorlat aggasztó és irracionális gondolatok megkérdőjelezése a kognitív szerkezetátalakítási technika alkalmazásával, amely módszer nagy hatékonysággal rendelkezik a kognitív terápiákon belül.

Többek között olyan kérdések megválaszolása, mint például a pesszimizmus vagy a katasztrófa szintje csökkenthető a közelgő esemény értékelésére ítélték oda:

• Milyen objektív adatok állnak a fenyegető gondolkodás mellett, és milyen adataim vannak ellene?
• Ha az irracionális gondolat teljesül, képes lesz megbirkózni a helyzettel? Ahogy én tenném?
• A kezdeti érvelés logikai vagy inkább érzelmi alapokon nyugszik?
• Mi a valós valószínűsége annak, hogy a fenyegető hit bekövetkezik? És mi nem történik meg?

Önüzenetek alkalmazása

Végül a automatikus üzenetek generálása a kezdőbetűk helyett. Ezeknek az új hiedelmeknek nagyobb realizmusra, objektivitásra és pozitivizmusra van szükségük. Ehhez Castanyer (2014) azt javasolja, hogy megkülönböztessük azt az önképzési típust, amelyet magunknak kell megadnunk a korábban kitett négy szakasz mindegyikében:

Üzenetek előtti fázis

A „korábbi önüzenetek” szakaszban a verbalizációkra kell irányulni ellensúlyozza a fenyegető gondolkodást egy reálisabbal, és kognitív és viselkedési szempontból egyaránt irányítani a személyt a helyzet aktív megbirkózására. Ily módon megakadályozható az egyén generálása nyugtalanító ötletek, amelyek blokkolhatják a határozott válaszodat.

Példa: "Pontosan mit kell tennem, hogy szembenézzek ezzel a helyzettel, és hogyan fogom csinálni?"

Tájékozódás a megküzdésre

A helyzet elején az önálló utasítások hajlandóak emlékezni saját megküzdési stratégiájukra és a személyt kizárólag arra a viselkedésre összpontosítani, amelyet éppen abban a pillanatban gyakorol.

Példa: „Képes vagyok elérni, mivel korábban már elértem. Csak arra fogok összpontosítani, amit most csinálok. "

Ha "feszült pillanat" következik be, az alany olyan mondatokat kell mondania, amelyek lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a helyzettel, amelyek csökkentik az aktiválást, növelik a nyugalmat és eltávolítják a pesszimista elképzeléseket.

Példa: „Most nehéz dolgaim vannak, de le fogom tudni győzni, nem fog elragadtatni a katasztrófa. Mélyen lélegezni fogok és ellazulok. "

A helyzetet követően muszáj próbálja meg kifejezni a verbalizációkat a pozitív aspektussal miután szembesült a helyzettel (függetlenül az eredménytől), hangsúlyozva azokat a konkrét cselekvéseket, amelyekben javult a múlthoz képest, és kerülte az önvádat.

Példa: "Megpróbáltam szilárdan állni, és először sikerült vitatkoznom álláspontomon anélkül, hogy felemeltem volna a hangomat."

Következtetésként: élvezze a jobb önbizalmat

Amint azt megfigyeltük, a nyújtás ténye figyelmet azokra az üzenetekre, amelyeket magunknak küldünk, ha problémás helyzetbe kerülünkReálisabb elemzésük és átfogalmazásuk megnyithatja az utat az önérvényesítés nagyobb elsajátítása előtt.

Ezenkívül úgy tűnik, nagyon fontos, hogy arra a pillanatra összpontosítson, amelyben cselekszik, anélkül, hogy előre látná vagy előre látná képzeletbeli forgatókönyveket, amelyeket pesszimista kulcsban dolgozunk ki, és amelyek objektíve alacsony valószínűséggel fordulnak elő igazi.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Castanyer, O. (2014) Asszertivitás, az egészséges önbecsülés kifejezése (37. szerk.) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J és Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6.). Szerkesztőség Új könyvtár: Madrid.