Hogyan kerüljük el a falási evést: 6 lépés az odáig

A mértéktelen evés a DSM 5 szerint abból áll, hogy egy adott időszakban egy mennyiséget elfogyasztunk. egyértelműen magasabb, mint amit mások adott körülmények között esznek Hasonló.

Fő jellemzői közé tartozik az irányítás elvesztése, a bevitel magas aránya és a kellemetlen érzés, beleértve az olyan érzéseket, mint a szégyen, a bűntudat vagy akár az önutálat a falás után. Ez az oka annak, hogy általában rejtve marad mások elől, és néha évekig titokban tartható. A falás általában olyan "tiltott" ételeknél fordul elő, amelyeket a személy megpróbál elkerülni.

• Kapcsolódó cikk: "A táplálkozási zavarok megértésének kulcsai"

A falás kiváltó okai

A mértéktelen evés fő kiváltó okai a következő:

• Diéták: különösen, ha merevek vagy szigorúak, és hosszú ideig tartják.
• Alkohol fogyasztás.
• Kellemetlen érzelmek.
• Az étkezési szokások vagy rutinok hiánya.
• Egyedül lenni: a falások többsége titokban történik.

• Talán ismételgeted: "Evés szorongásból: miért történik és hogyan lehet kontrollálni"

Hogyan kerüljük el a falási evést 6 lépésben

Ezeket az iránymutatásokat kell követni a falási hajlam leküzdésére.

1. Légy tudatos

A falás megállítása nem könnyű feladat; Sok erőfeszítést és odaadást igényel, és a legtöbb esetben a rutinunk megváltoztatásával is jár. Ezért az első kérdés, amit fel kell tennünk magunknak: Hajlandók vagyunk-e végrehajtani ezt a változást? Megéri most erőfeszítéseket és energiát fektetni a falás abbahagyására? Ha a válasz igen, akkor továbbléphetünk a következő lépésekre.

• Kapcsolódó cikk: "Pszichológia és táplálkozás: az érzelmi evés jelentősége"

2. Kezdj el rendszeresen enni

A mértéktelen evés fő kiváltó okai a szigorú diéták, az éhségérzet és a tervezés hiánya. Ezért szükséges a megtervezett, jóllakott és rendszeres étrend.

A rendszeres étkezés magában foglalja a napi 5 étkezést is magában foglaló ütemterveket: reggeli, délelőtti uzsonna, ebéd, uzsonna és vacsora. Próbáljon meg ne hagyni négy óránál több időt az étkezések és a falatok között.

Az ilyen típusú problémákkal szemben az elfogyasztott étel típusa nem fontos, de igen hogy eleget eszel ahhoz, hogy ne maradj éhes. Eleinte kissé görcsösnek érezheti magát, különösen, ha megszokta, hogy egyszerre kevesebbet étkezzen. napon, de fontos, hogy ezt semmilyen módon ne kompenzáljuk (önkiváltott hányás, hashajtók, túlzott testmozgás, stb.). Látni fogja, hogy hosszú távon az eredmények megérik.

• Érdekelheti: "10 tipp az impulzusok irányításának megtanulásához"

3. Alternatívák keresése a falás helyett

Amikor valaki elkezd rendszeresen enni, gyakori az étkezési vágy az étkezések között.

Ezekre az esetekre felállítunk egy listát a falás helyett alternatív tevékenységekről, amelyeket azokban a pillanatokban kezdünk, amikor észleljük ezeket az impulzusokat. Néhány ilyen tevékenység lehet sétálni, felhívni valakit, akiben megbízik, vagy fürödni. A kiválasztott tevékenységeknek aktívnak, élvezetesnek és reálisnak kell lenniük. Mindaddig, amíg ezek a kritériumok teljesülnek, gyakorlatilag minden olyan tevékenység megfelel, amelyre csak gondolunk.

Az a fontos, hogy az idő múljon, így csökken az evési vágy, ami az első órában intenzívebb lesz, később viszont csökken. Éppen ezért ebben az időszakban olyan tevékenységeket keresünk, amelyek elvonják a figyelmünket.

4. Problémamegoldó stratégiák kidolgozása

A legtöbb esetben a falatozást kellemetlen érzelmek váltják ki, sok esetben érzelmi vagy munkahelyi jellegű problémás helyzetekkel, stresszes eseményekkel vagy érzelmileg fájdalmas körülményekkel kapcsolatos.

Ezért a problémamegoldó stratégiák kidolgozása a falás elkerülésének egyik alapvető pontja lesz. Ebben az értelemben, különféle pszichológiai tanulmányok azonosítják a hatékony problémamegoldás hat fázisát:

• A lehető leghamarabb azonosítsa a kellemetlenséget okozó problémát, és határozza meg pontosan.
• Gondolja át, milyen lehetséges megoldásokat választhatunk ennek a problémának a megoldására, és mindegyik mit jelent.
• Válassza ki azt a megoldást, amelyik a leginkább megfelel a szükségesnek és a rendelkezésünkre álló erőforrásoknak, vagy a megoldások legjobb kombinációját.
• Cselekedjen azáltal, hogy gyakorlatba ülteti azt, amit választottunk.

Ezek a fázisok gyakorlatilag bármilyen típusú probléma hatékony és strukturált megoldására alkalmazhatók.

• Kapcsolódó cikk: "Cselekvésre késztető tényezők: mik ezek, és hogyan befolyásolják a viselkedést"

5. Elemezze az eredményeket

Ezen a ponton, ideje megállni, és számba venni az erőfeszítéseket és az eredményeket. Fontos, hogy utánajárjunk, hogy a rendszeres étkezésre tett erőfeszítéseinket megkeressük és befektetjük-e gyakoroljon alternatív tevékenységeket a falás helyett, és oldja meg az őket kiváltó problémákat, adják a magukét gyümölcsök.

Ezen a ponton már észre kell vennünk a falás mértékének jelentős csökkenését, vagy egyes esetekben a teljes megszűnését.. Ha nem ez a helyzet, fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy helyesen teljesítjük-e az előző lépéseket.

Ha például úgy döntöttünk, hogy kihagyjuk valamelyik lépést, és ezen a ponton nem veszünk észre eredményeket, ideje összefoglalni és újra megadni. Ellenkezőleg, ha valóban törekszünk a fenti lépések pontos követésére, de nem észlelünk változást, lehet, hogy ideje megfontolni egy szakember segítségét.

Lehet, hogy a problémánk túl súlyos ahhoz, hogy egyedül kezeljük, vagy vannak olyan tényezők, amelyek a gyógyulás útjába állnak, amelyeket nem tudtunk megfelelően azonosítani. Ezen esetekben a szakemberrel való konzultáció segíthet a helyzet feloldásában.

• Érdekelheti: "A pszichológiai terápia 8 előnye"

6. A haladás fenntartása és a visszaesések kezelése

Ez a fázis abból áll, hogy idővel fenntartjuk azokat a lépéseket vagy stratégiákat, amelyek eddig hasznosak voltak a falás megszüntetésére.

A visszaesések gyakoriak az étkezési problémák leküzdése utáni hetekben vagy hónapokban. Néha évekkel vagy akár évtizedekkel később is megjelenhetnek. Ezért kell, hogy legyen egy tervünk a visszaesés kezelésére, még akkor is, ha eleinte nem tűnik szükségesnek.

Fontos megjegyezni, hogy a visszaesések a felépülési folyamat részét képezik, és ezért nem azt jelentik, hogy a nulláról kezdjük: a tanulás, hogy amit eddig tettünk, segít abban, hogy a korábbi alkalmakhoz képest sokkal gyorsabban és hatékonyabban tudjunk megbirkózni a visszaeséssel, hogy visszatérjünk a Normál.