7 tipp a krónikus aggodalom megszüntetésére

Mikor válik túlzottá a normális aggodalom? Az aggodalmak, kétségek és aggodalmak mindennapjaink részét képezik.

Normális, hogy aggódunk egy számlán, amit nem tudunk kifizetni, egy állásinterjún vagy egy első randevún, de amikor ez az érzés idővel megmarad, és nehéz ellenőrizni; Amikor folyamatosan azon töpreng, hogy "mi lenne, ha..." és a legrosszabb forgatókönyvek jutnak eszébe, amelyek megzavarják mindennapi életét, akkor krónikus aggodalomtól szenved.

Az állandó nyugtalanság, a negatív gondolatok vagy a mindig a legrosszabbra való várakozás negatív következményekkel járhat testi és érzelmi jólétére nézve. Előfordulhat, hogy minden látható ok nélkül fáradtnak, félelemnek érzi magát, álmatlanságban szenved, fej-, gyomorproblémák, görcsök, vagy nehezen tud koncentrálni a tanulásra vagy az iskolára munka. Sokan beleesnek abba a dinamikába, hogy kiadják negativitását a hozzájuk legközelebb állóknak, öngyógyulnak, visszaélnek kábítószerrel és alkohollal, vagy a képernyő előtt menekülnek a valóság elől.

Ha rendkívül aggódik és ideges, van mód arra, hogy legyőzze ezeket az állandó negatív gondolatokat.. A krónikus aggodalom egy olyan szokás, amelyet az agya sajátított el, és átképzi elméjét, hogy nyugodtabbnak érezze magát, kiegyensúlyozottabb és kevésbé katasztrofális szemszögből lássa az életet, ez lehetséges.

Miért olyan nehéz nekünk abbahagyni a gondolkodást?

Az állandó aggodalom ébren tarthat éjszaka, napközben pedig ideges és feszült. Még ha utálod is ezt az érzést, nem tudod, hogyan állítsd meg. Meggyőződéseink, negatívak és pozitívak egyaránt, szorongást váltott ki és irracionális gondolatok.

• Az negatív hiedelmek az aggodalommal kapcsolatban azt az érzést keltik benned, hogy elveszíted az irányítást, károsítod az egészségedet, és ennek soha nem lesz vége. Ezek a negatív hiedelmek vagy az „aggodalom miatti aggódás” egy ördögi körbe esést okoznak.

• A pozitív hiedelmek ugyanolyan károsak lehetnek. Elképzelhető, hogy az aggodalmad segít elkerülni, hogy rossz dolgok történjenek veled, elkerüld problémákat, készüljön fel a legrosszabbra, vagy vezessen megoldáshoz, ha csak sokat gondolkodik rajta. téma. Nehezebb lesz leszoknod az aggódás szokásától, ha úgy gondolod, hogy ez valamiben hasznodra válik. Amikor rájössz, hogy az aggodalom nem a megoldás, hanem a probléma, elkezdheted irányítani az elméd.

Hasznos tippek a krónikus aggodalom megszüntetésére

Szerencsére, A pszichológiából van néhány szabály, amelyek alkalmazásával csökkenthetjük az aggodalom szintjét.

1. Szánj időt az aggodalomra

Engedd meg az elmédnek, hogy aggódjon, de csak addig, amíg beállítottad. Ha negatív gondolatok jelennek meg, el kell halasztani, nem kerülni, ha nem hagyni őket későbbre. Állítson össze egy ütemtervet, amelynek minden napra azonosnak kell lennie (például kávézáskor 15:00 és 15:20 között), ezalatt Ebben az időszakban szabad utat engedhet negatív gondolatainak, de ezen órákon kívül ezek szigorúan tilosak lesznek.

Írja le aggodalmait. Ha egy negatív gondolat támad, írj egy rövid megjegyzést, és folytasd a feladataidat. Később lesz ideje gondolkodni ezen, ezért most nincs rá szüksége.

Olvassa el a problémák listáját a beállított időszakban. Ha továbbra is kényelmetlenséget okoz, amit leírtál, engedd meg magadnak, hogy elgondolkodjon rajta, de csak az erre szánt idő alatt. Ha éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy az intenzitás eltűnt, rövidítse le az aggodalom idejét, és élvezze a napot.

2. Vitatkozz magaddal negatív gondolataid valódiságáról

Ha krónikus aggodalomban szenved, világnézete fenyegetőbb lehet, mint amilyen valójában. Például eltúlozhatja annak lehetőségét, hogy a dolgok rosszul sülnek el, elképzelheti a legrosszabb forgatókönyvet, és természetesnek tekintheti elképzeléseink valódiságát. Alulbecsülheti a mindennapi problémák kezelésének képességeit is. és feltételezze, hogy nem fogja tudni, hogyan kezelje őket. Az ilyen típusú gondolatokat kognitív torzulásnak nevezik, ezek a következők:

• Azt gondolva, hogy minden fekete vagy fehér, a középúttól függetlenül. "Ha a dolgok nem mennek jól, az azért van, mert teljesen összezavarodtam."
• Általánosítson arra az egyszerű tényre, hogy volt néhány negatív tapasztalata, hisz ez mindig így lesz. „Nem kaptam meg azt a munkát; Soha többé nem fogok dolgozni."
• Túl nagy jelentőséget tulajdonít a negatív dolgoknak, és lekicsinyli a pozitívakat. „Rosszul tettem fel a vizsga utolsó kérdését; Hülye vagyok." Emelje ki a hibákat, és felejtse el a sikereket.
• Hagyja figyelmen kívül az eredményeket. – A bemutató sikeres volt, de ez csak a szerencse kérdése.
• Számíts a legrosszabbra történésre. „A pilóta azt mondta, hogy egy turbulencia zónán mentünk keresztül; a gép lezuhan”.
• Vádolja magát azért, amit kellett volna vagy nem kellett volna megtennie, és büntesse magát folyamatos szemrehányásokkal. – Nem kellett volna elkezdenem vele a beszélgetést; Egy idióta vagyok".
• Bélyegezze magát a múlt hibáiért. „Káros vagyok, unalmas vagyok; Megérdemlem, hogy egyedül legyek."
• Vállaljon felelősséget olyan eseményekért, amelyek kívül esnek az Ön irányításán. – Az én hibám, hogy ő volt a baleset; Emlékeztetnem kellett volna, hogy lassan vezessen."

Hogyan cáfolja meg ezeket a gondolatokat

Ha úgy érzi, hogy ezek a gondolatok kísértenek, tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy ez igaz? És hogy nem azok?
• Van-e pozitívabb vagy reálisabb perspektíva a helyzet látására?
• Mekkora a valószínűsége annak, hogy ez az ijesztő dolog valóban megtörténik? Ha kicsi az esélye annak, hogy megtörténjen, mi valószínűbb?
• Hasznos ez a gondolat? Segít valamiben, vagy árt nekem?
• Mit mondanál egy barátodnak, aki felvetette nekem ezt az aggodalmát?

3. Tegyen különbséget aközött, hogy minek van megoldása és minek nincs

Tanulmányok azt mutatják, hogy miközben az aggodalommal van elfoglalva, átmenetileg kevésbé érzi magát szorongónak. Ha a problémára gondol, tévesen úgy érzi, hogy tesz valamit a megoldása érdekében. De aggódni és valamit helyrehozni két nagyon különböző dolog.

A problémák megoldása magában foglalja a helyzet értékelését, a megoldáshoz követendő lépések meghatározását, majd a cselekvési terv végrehajtását. Nem számít, mennyi időt töltesz azzal, hogy a legrosszabbra gondolsz, ami megtörténhet, attól még nem leszel felkészültebb arra, hogy megbirkózz vele, ha végül megtörténik.

Van megoldás a problémádra?

Megoldható probléma az, amely lehetővé teszi, hogy azonnal intézkedjen a megoldása érdekében. Például, ha aggódik a számlái miatt, felhívhatja hitelezőit, és újratárgyalhatja velük a fizetési határidőt.

Azok az aggodalmak, amelyek nem vezetnek semmire, azok, amelyek nem engednek semmilyen cselekvést vagy megoldhatatlanok. „Mi lesz, ha egy napon rákos leszek? Mit tegyek, ha a gyermekem balesetet szenved?"

• Ha van megoldása, gondolja át az összes lehetséges megoldást hogy gondolhatsz. Összpontosíts azokra a dolgokra, amelyeken változtatni tudsz, és tedd félre azokat, amelyeket nem tudsz befolyásolni. A lehetőségek értékelése után kezdje meg a cselekvési tervet. Ha megvan a terve, és elkezdi végrehajtani, sokkal jobban érzi magát.
• Ha nincs megoldása, fogadja el a bizonytalanságot. Ha krónikus aggodalomban szenved, biztosan ilyen típusú aggodalmai lesznek. Az aggodalommal az az érzésed, hogy megjósolhatod, mit hoz a jövő, és így megelőzheted az esetleges kellemetlen meglepetéseket. De a dolgok nem így működnek. Ha olyan dolgokra gondolunk, amelyek elromolhatnak, az nem teszi kiszámíthatóbbá az életet. Ha csak a legrosszabbra koncentrálsz, ami megtörténhet, az megakadályozza, hogy élvezd a jelen jó pillanatait. Le kell küzdenie azt az igényét, hogy mindent kézben tartson, és azonnali válaszokat kell keresnie.

4. Megtörni az ördögi kört

Amikor krónikus aggodalomtól szenved, úgy érzi, hogy gondolatai örök keréken forognak, hogy elveszítik az irányítást, meg fogsz őrülni, vagy a szorongás súlya végül összetör. De megteheti ezeket a lépéseket, hogy megtörje a szorongás spirálját, és pihentesse magát:

• sportolni. A test mozgatása endorfinokat szabadít fel, amelyek segítenek oldani a feszültséget és a stresszt. Összpontosítsa a figyelmét arra, amit futás, tánc, séta közben érzel, a légzésére és a szívritmusára.
• Iratkozz fel az órákra jóga vagy tai chi. Ezek a keleti tudományok a jelenben tartják a figyelmet, segítenek kitisztítani az elmét, és elősegítik a jólétet.
• Lélegezz mélyeket. Ha aggódik, a légzése felgyorsul, ami súlyosabb szorongásképekhez vezet. Mélylazító gyakorlatok gyakorlásával megnyugtathatja elméjét.

5. Ossza meg aggodalmait

Nagyon egyszerű megoldásnak tűnhet, de beszéljen egy megbízható barátjával vagy családtagjával, aki figyelmesen meghallgatja Önt, anélkül, hogy ítélkeznének vagy kritizálnának, ez a leghatékonyabb módja annak, hogy csillapítsa szorongását. Amikor azt látja, hogy spirálra készül, aggodalmait verbalizálva kevésbé súlyosnak tűnhet.

A dolgok bent tartása csak felnagyítja őket, és végül elsöprő lesz. Ha megosztja őket valakivel, akiben megbízik, az segít perspektívában látni őket. És ha aggodalmai jogosak, akkor talán valaki más tekintete segít megtalálni a megoldást.

6. Gyakorold az éberséget

Az aggódás általában azt jelenti, hogy a jövőre összpontosítasz: mi történhet, és mit tehetsz, hogy elkerüld. Vagy a múltban: szidja magát azért, amit rossz módon mondott vagy tett. A mindfulness segít a jelenre összpontosítani, és ezáltal megszabadulni a gondoktól.

• Ismerje el és figyelje meg aggodalmait. Ne próbálja figyelmen kívül hagyni vagy leküzdeni őket, csak úgy szemlélje őket, mintha külső szemlélő lennél, anélkül, hogy reagálnál vagy ítélkeznél.
• Engedd el őket. Észre fogod venni, hogy ha nem figyelsz ezekre a hirtelen felbukkanó gondolatokra, a végén úgy tűnnek el, mint a szél által tolta felhők az égen.
• Tartsd a figyelmedet a jelenben. Összpontosítsa figyelmét testének érzéseire, légzésére és az eszébe jutó gondolatokra; Ha valamelyikbe belekapaszkodsz, irányítsd vissza a figyelmedet a jelenre.
• Csináld naponta. Ennek a technikának az elsajátítása időbe telik, nem szabad elcsüggedni, ha eleinte nehezen tudod kordában tartani negatív gondolataidat. Ha csak megszakítja őket, és visszatér a jelenbe, az megerősíti a rutinját, és megszokja, hogy megtörje az aggodalom spirálját.

7. Menj el szakemberhez

A pszichológiai egészségügyi szakemberek segíthetnek jobban megérteni aggodalmának okait és kiváltó okait. Mi több, Az Ön esetéhez igazított eszközöket kínálnak Önnek, hogy dolgozzon ezeken az érzelmi blokkokon amíg vissza nem térsz jelened és jövőd tulajdonosává.