6 kulcs a karácsonyi szorongás csökkentésére a világjárvány közepén

Normális, hogy karácsonykor szorongunk, ez egy intenzív időszak, amely magában foglalja mind a kötelezettségeket, mind a hagyományos ünnepek és a család élvezetét.

A szorongást kiváltó kötelezettségek lehetnek ezekre az ünnepekre való előkészületek, például ajándékvásárlás, boltlátogatás, napirendek szervezése a családdal és a barátokkal stb. Ez a leírt szorongás azonban egy adaptív és normál szorongásnak felel meg.

Fontos megjegyezni, hogy maga a szorongás, mint érzelem, szükséges. Nem élhetünk szorongás nélkül, annak ellenére, hogy azt mindig úgy jelölik, hogy "valami negatív, amit meg kell szüntetni". A szorongás segít felkészülni arra, amiről azt gondoljuk, hogy meg fog történni, segít szembenézni egy jövőbeli helyzettel, ezért a szorongás bizonyos szintje adaptív és szükséges.

A probléma akkor merül fel, ha a szorongás magas, káros és rosszul alkalmazkodik. Az ilyen típusú maladaptív szorongás aránytalan azzal a jövőbeli helyzettel, amelyről úgy gondoljuk, hogy bekövetkezik, azaz felmérhetjük, hogy valami negatívabb fog történni, mint annak valós valószínűsége, és hogy nem leszünk képesek Nézz szembe vele. Ezért nagyra értékeljük, hogy nincsenek megküzdési erőforrásaink arra, amiről úgy gondoljuk, hogy meg fog történni, és ezért elkezdünk szenvedni a jelenben valamitől, ami még nem történt meg.

Ezek a tünetek lehetnek szapora légzés, szapora szívverés, nyomás a mellkasban, fulladás érzése vagy gombóc a torokban.

• Kapcsolódó cikk: "A szorongásos zavarok típusai és jellemzőik"

Maladaptív szorongás ezen a karácsonyon

A nagy különbség ebben a karácsonyi szezonban a járvány előtti időkhöz képest az a maladaptív szorongásos esetek számának növekedése. Logikus, hogy végül is a karácsonyra jellemző adaptív szorongás hozzáadódik a COVID-járvány következtében kialakult erős szorongáshoz. A PsicoAlmería Pszichológiai Központban ezeken az időpontokon a magas és rosszul alkalmazkodó szorongással kapcsolatos esetek számának növekedését figyeljük meg.

A járvány okozta szorongás következtében megnövekednek a negatív gondolataink, amelyek folyamatosan kondicionálnak bennünket. A leggyakoribbak a túlzott éberséghez és a fertőzéstől való félelemhez vagy közeli személy megfertőzéséhez kapcsolódnak. És ezekkel a karácsonyi dátumokkal kapcsolatban A felmerülő katasztrofális következmények miatt kétségeink támadhatnak, hogy rokonoknál maradjunk-e vagy sem.

Ezek a gondolatok kompatibilis érzelmeket hordoznak, vagyis ha negatív gondolataink vannak, akkor az érzelmek is olyan érzelmi kényelmetlenséggel kapcsolatosak, mint például a szorongás.

És amint megtapasztaljuk ezt a tünetet, viselkedésünk a szorongás csökkentésére irányul, bár A legtöbb esetben ezek a viselkedések nem úgy működnek, ahogyan szeretnénk, és mi okozzuk a magunkét szorongás. Miért? Ez egyszerű: hajlamosak vagyunk elkerülő és menekülő magatartásokat végrehajtani olyan helyzetekben, amelyek szorongást okoznakEz rövid távon működik számunkra, mert megkönnyebbülést fogunk érezni. De hosszú távon a probléma továbbra is fennáll, és a szorongás nagyobb erővel tér vissza.

Példa lehet a következő: Ha karácsonykor a rokonaimnál maradok, megfertőzhetek valakit anélkül, hogy tudnám, és nem tudnék vele együtt élni (gondolom), úgy érzem helytelen azt hinni, hogy ez megtörténik (szorongás és a szorongással kapcsolatos tünetek), ezért úgy döntök, hogy nem fogok találkozni senkivel (a viselkedés és a szorongás csökkentése szorongás).

Rövid távon jó érzés lehet meghozni ezt a döntést, és a szorongás is szerepet játszott. De hosszú távon folytathatja az elkerülő magatartást (Ne találkozzon senkivel, hogy elkerülje a fertőzést), és nem fog törődni a továbbra is fennálló szükségleteivel, például a családjával és barátaival való kapcsolattartás iránt. Ily módon a személyes szinten fennálló maladaptív szorongás egyre jobban megnő, ha abbahagyja a szükséges és kellemes dolgok végzését.

• Érdekelheti: "Hipochondria: okok, tünetek és lehetséges kezelések"

Mit tehetünk a szorongás csökkentése érdekében?

Íme néhány pszichológiai kulcs vagy iránymutatás, amelyek segítenek szembenézni és csökkenteni a maladaptív szorongást.

1. Forduljon szakemberhez

Fontos, hogy ne hanyagolja el mentális egészségét. Ha olyan helyzetben van, amely sok kényelmetlenséget és nagy szorongást okoz Önnek, előnyös, ha pszichológushoz fordul.

Verónica Valderrama Hernández pszichológus és csapata is segít megoldani maladaptív szorongását. Minden ember más, ezért fontos, hogy megfelelő helyzetértékelést végezzenek mit törődsz vele. Ily módon hatékony és adaptált terápiát végeznek az Ön érzelmi jólétének megtalálása érdekében.

• Kapcsolódó cikk: "A pszichológiai terápia 10 előnye"

2. Belső párbeszéd Hogyan beszélsz magaddal?

Az önbeszéd egy olyan technika, amely segíthet a szorongás idején. Amint azt korábban megbeszéltük, a gondolatok kompatibilis érzelmeket és viselkedéseket váltanak ki.

Ha hisszük, hogy valami negatív és kellemetlen fog történni, és megértjük, hogy nem tudunk megbirkózni vele, akkor szorongást fogunk érezni, és viselkedésünk összeegyeztethető lesz ezzel a szorongással. Egy jó lehetőség megfelelő párbeszédet önmagaddal, amikor felmerülnek azok az automatikus és negatív gondolatok, amelyek kiváltják a szorongást.

Először próbálja meg leírni ezeket az ismétlődő gondolatokat, és írjon le melléjük alternatív objektív gondolatokat (inkább a valóságra összpontosítva). Az automatikus és a racionális gondolatok között az a különbség, hogy az előbbi rövidebb és szélsőségesebb, az utóbbi pedig tárgyilagosabb. Azok az alternatív gondolatok, amelyeket generálni fogsz, arra irányulnak, hogy több önbizalmat kínáljanak önmagadba. Miután megírtad őket, olyan egyszerű, mint használni őket, és megismételni őket, amikor a szorongásod kivált.

Gondolj a következőkre: Ha csak egy gondolatod van, akkor nagy az esélye annak, hogy elhiszed, és elszenveded a következményeit. Ha egynél több gondolatod van (az automatikus és az általad létrehozott alternatíva), akkor az elméd nem tud annyit hozzárendelni a negatív gondolkodás valószínűségét, mert különböző lehetőségeket vagy hipotéziseket kínálsz nekik a jövőről, ami valóban nem tudod.

E karácsonyi bulik példájában nem ugyanaz, ha azt gondoljuk, hogy "ha maradok, megfertőzök egy családtagot és ő meghal, jobb, ha nem látjuk a családot", felajánlani neked ezt. alternatív gondolkodás: „Elhalaszthatom a kockázati csoportba tartozó hozzátartozóval való találkozást és a korlátozott számmal való tartózkodást, valamint Biztonság".

• Érdekelheti: "A 8 magasabb pszichológiai folyamat"

3. Mindfulness

A Mindfulness gyakorlata nagyon hasznos szorongásos esetekben; Tudományosan bizonyított, hogy előnyökkel és előnyökkel jár e tekintetben. A formális (hanganyaggal) és informális (az itt és mostban élni való tanulás) mindfulness segít csökkenteni a maladaptív szorongást.

Ez egyszerű, gondoljon arra, hogy a szorongás olyan aggodalmakkal tartja lefoglalva az elméjét, amelyek még meg nem történtek, olyan helyzetekkel, amelyekre számítani fog. A szorongással olyan, mintha egy negatív jövőben élnénk, és szinte folyamatos éber állapotban találnánk magunkat.

A Mindfulness lehetővé teszi, hogy teljes tudatossággal élj, lehetővé téve, hogy a jelenben élj. A mindfulness egy olyan készség, amelyet edzünk, és képes leszel a valós helyzetekre irányítani a figyelmedet, ez segít a szorongás pillanataiban. A PsicoAlmeríában hanganyagokat és videókat talál a Mindfulness gyakorlásához.

• Kapcsolódó cikk: "Mi az a Mindfulness? A 7 válasz a kérdéseidre"

4. Türelem

A szorongás nem tűnik el hirtelen, ez egy ideig tartó érzelem, ezért türelmesnek kell lenni; apránként helyreállítja a közérzetét. Gondoljon arra, hogy a szorongás túlélési szerepet játszik, az elméd azt hiszi, hogy megvéd azáltal, hogy okozza (mert ha a szorongás a tied, akkor azt az elméd okozza, és a tested szenved).

Apránként meg fogod mutatni az elmédnek, hogy nem árt megvédeni téged mindaddig, amíg ez egy adaptív szorongás, hogy újra beállítsa a maladaptív szorongást.

5. Szép tevékenységek

Mikor csináltál utoljára valamit először? Használja ki az előnyöket, és csináljon valami mást, vagy tegyen valamit, amit már régóta nem csinált. Próbálj meg olyan dolgokhoz csatlakozni, amelyek jó érzéssel töltenek el, és így el tudsz távolodni a szorongástól.

6. Társadalmi és családi kapcsolatfelvétel, amikor csak lehetséges

Bár továbbra is tartjuk a távolságot a családdal és az ismerőseinkkel, ne tévedjünk túl messzire. Ha apránként úgy érzed, hogy egyre távolodsz, kapcsolódj többet fontos embereiddel, akár a technológia segítségével. Ez fontos ezekben a karácsonyi ünnepekben, amelyekben hagyomány, hogy népünkkel legyünk.

És végül ne feledje, hogy ha rosszul érezzük magunkat, mentálhigiénés szakemberekhez fordulhatunk, akik segítenek nekünk, és megértik, milyenek a PsicoAlmería pszichológusai.