Hogyan tanuljunk meg kedvesen bánni magunkkal a nehéz időkben?

Gondolj egy pillanatra arra az esetre, amikor egy személy, akit igazán értékelsz, valamilyen módon szenved, egészségügyi, érzelmi vagy munkahelyi okokból... Általában hogyan reagál ezekre az emberekre ilyen helyzetekben? mit mondasz nekik? Milyen hangnemben mész? Milyen a testtartásod és a non-verbális kommunikációd?

Most gondoljon egy olyan alkalomra, amelyben hasonló okból szenvedett, és nézze meg, hogy az önmagadnak való reagálás, önmagadhoz való beszéd és cselekvés hasonló-e, vagy éppen ellenkezőleg, más-e. Határozza meg a minta különbségét.

Több mint valószínű, hogy te is ott leszel a lakosság nagy többsége sokkal együttérzőbb másokkal, mint önmagával, amint az egy 2016-os tanulmányból kiderül, amelyet az Egyesült Államokban végzett, a Texasi Egyetem kutatói, Kristin Neff (a Mindful Self-Compassion (MSC) program társalkotója). Marissa Knox: Az Egyesült Államok lakosságának 78%-a könyörületesebb másokkal, mint önmagával, 6%-a könyörületesebb önmagával, mint másokkal, és 16%-a hasonlóképpen könyörületes.

• Kapcsolódó cikk: "10 napi szokás, amely javítja érzelmi egyensúlyát"

Mi az önegyüttérzés?

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy úgy bánsz magaddal, mint egy barátoddal, aki szenved, mert nehéz időszakon, fájdalmas helyzeten megy keresztül, bármilyen okból is. Előfordulhat, hogy bűnösnek vagy alkalmatlannak érzi magát, vagy egy nagyon nehéz helyzettel kényszerült szembenézni. Ahogy a nyugati kultúra arra törekszik, hogy másokkal kedvesen bánjon, nem javasolja ugyanezt, ha a bajban lévő személy saját maga. Az ön-együttérzés olyan gyakorlat, amely megnyitja az ajtót, hogy megértőbbek legyünk önmagunkkal, amikor szenvedünk, amikor alkalmatlannak érezzük magunkat.

Az önegyüttérzés alapvető elemei

Az önegyüttérzés nem csak az a képesség, hogy barátságosabban bánjunk magunkkal, hanem a koncepció három alapvető elemet foglal magában, amelyek az önsajnálat gépezetének mechanizmusaiként működnek és amelyek akkor aktiválódnak, amikor fájdalmat érezünk:

• Teljes figyelem vagy éberség: az átélt szenvedés tudatosítása; annak felismerése, hogy nehéz időket élünk, az az első lépés, hogy az önegyüttérzés többi eleme kibontakozhasson.
• Közös emberség: annak felismerése, hogy mindannyian hibázunk és fájdalmat érzünk, nem vagyunk egyedül a szenvedés élményével.
• Önmagunkkal szembeni kedvesség: a kemény, gátlástalan önkritika elengedése helyett kedvesség, elfogadás megadása magunknak A feltétel nélküli és önmagunk vigasztalása megkönnyíti a megnyugvást, amikor a körülmények bonyolultak és nehezen kezelhetők. elviselni.

A mindfulness elem választ ad arra a kérdésre: „Mit tapasztalok?” (tudatában van annak, hogy mi történik, anélkül, hogy ellenállna az élménynek). Másrészt az önegyüttérzés azokkal való törődésre összpontosít, akik megtapasztalják a „Mire van most szükségem” kérdéssel kapcsolatos élményt?

• Érdekelheti: "Feltétel nélküli önelfogadás: mi az, és miért javítja mentális egészségünket"

Példa az önegyüttérzésre valós helyzetben

Képzelje el, hogy a legjobb barátja felhív, miután vitába szállt a főnökével. az irodában, és most kirúgtak.

"Hello" - válaszolod, felveszed a telefont. "Hogy vagy?"

– Le vagyok sújtva – mondja zokogás között. „De mi történt?” – kérdezed.

„Emlékszel arra, hogy elmondtam, hogy nem érzem úgy, hogy a főnököm értékeli a munkámat, és állandóan nagy nyomás alá helyez? Ma megkért, hogy hagyjam abba, amit csinálok, hogy egy másik kolléga néhány feladatát ellássam, aki elkezdte a szabadságát, és én felrobbantottam. Dühös lettem, és mindent elmeséltem neki a legjobban. A többi ember az irodában megfordult, hogy meghallja a sikolyomat, majd sokkot kaptam. Kirúgtak. Most mit csináljak?"

Miután meghallgattad a barátodat, felsóhajtsz, és azt mondod: „A változás kedvéért a lehető legrosszabb módon tetted. Mindig is hangoskodó voltál, képtelen voltál uralkodni a késztetéseiden, és nem tudod, hogyan védekezz, ha valaki bántalmaz téged. Ilyen volt az életed."

Beszélnél valaha így valakivel, akit érdekel? A válasz egyértelmű: soha nem tennéd. Érdekes módon azonban ezt a nyelvet szoktuk használni magunkkal ilyen helyzetekben. Ha önegyüttérzést edzünk, akkor a következő szavakkal beszélhetünk magunkkal jó barátként:

"Nagyon sajnáljuk. Nehéz átélni azt, ami veled történt. Szeretném, ha tudnád, hogy itt vagyok neked, és nagyon fontos vagy nekem. Tudok valamit tenni, hogy segítsek?"

• Kapcsolódó cikk: "Személyes fejlődés: 5 ok az önreflexióra"

Az önegyüttérzésről szóló hamis mítoszok és azokat a tudományos bizonyítékokat, amelyek megcáfolják őket

Lássuk az öt legelterjedtebb mítoszt az önegyüttérzéssel kapcsolatban, és mit mutattak ki a különböző tudományos tanulmányok ezzel kapcsolatban, lebontva ezeket a mítoszokat.

1. Az önegyüttérzés egy módja annak, hogy sajnáljuk magunkat

Míg sokan úgy gondolják az önegyüttérzést, mint az önsajnálatot, valójában az önegyüttérzés növeli azon képességünket, hogy kedvesen elfogadjuk, átéljük és elismerjük a nehéz érzéseket, ami paradox módon segít feldolgozni és teljesebben elengedni őket. (Neff és Pommier, 2013, Raes, 2010). Míg az önsajnálat azt mondaná nekünk, hogy „szegény én”, az önsajnálat tudatosabbá tesz bennünket hogy az élet mindenkinek nehéz, és segít, hogy ne vigyük túlzásba a dimenziónkat aggodalmak.

• Érdekelheti: "6 kulcs az önszabotázs elleni küzdelemhez és a célok eléréséhez"

2. az önsajnálat gyenge

A kutatók felfedezik, hogy az önegyüttérzés a belső erő egyik legerősebb forrása ellenállóbbá tesz bennünket, amikor jelentős nehézségekkel nézünk szembe, mint például a válás vagy a krónikus fájdalom (Sbarra, Smith és Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren és mtsai, 2012).

3. önsajnálat önző

Ellentétben azzal az elképzeléssel, hogy az önsajnálat önző, a kutatások ezt bizonyították az önérzetes emberek általában gondoskodóbbak és támogatóbbak a kapcsolatokban (Neff és Beretvas, 2013), nagyobb valószínűséggel keverednek párkapcsolati problémákba (Yarnell és Neff, 2013), könyörületesebbek másokkal, és hamarabb meg tudnak bocsátani azoknak, akik fájdalmat okoztak nekik (Neff és Pommier, 2013).

4. Az önsajnálat önkényeztetés

Az együttérzés a hosszú távú egészséget hirdeti, nem a rövid távú élvezetet (akárcsak egy együttérző anya nem engedi, hogy gyermeke megegye az összes édességet, amit csak akar, hanem azt mondja neki, hogy „egye meg a zöldségeket”). Az önérzetes emberek egészségesebb magatartást tanúsítanak Ilyen például a testmozgás (Magnus, Kowalski és McHugh, 2010), a megfelelő étkezés (Schoenefeld és Webb, 2013) és a rendszeresebb orvoslátogatás (Terry et al., 2013).

• Kapcsolódó cikk: "6 korlátozó hiedelem, és hogyan ártanak nekünk naponta"

5. Az önsajnálat a kifogások keresésének egyik módja

Az önegyüttérzés önbizalmat ad, hogy beismerd a hibákat, ahelyett, hogy másokat hibáztatnál értük.. A kutatások azt is bebizonyították, hogy az önérzetes emberek több személyes felelősséget vállalnak tetteik (Leary et al., 2007), és nagyobb valószínűséggel kérnek bocsánatot, ha valakit megbántottak (Brienes és Chen, 2012).

6. Az önsajnálat rontja a motivációt

A legtöbben úgy gondolják, hogy az önkritika hatékony motiváló, de valójában aláássa az önbizalmat, és a kudarctól való félelemhez vezethet. Az önegyüttérzéssel való motiváció az egészség és a jólét iránti vágyból fakad a változás érzelmi karjává válik. A kutatások azt mutatják, hogy az önérzetes embereknek magasak a személyes normái; nem büntetik magukat, ha kudarcot vallanak (Neff, 2003b); így kevésbé félnek a kudarctól (Neff, Hseih és Dejitthirat, 2007), és nagyobb valószínűséggel próbálkoznak újra, és kitartanak erőfeszítéseik mellett a kudarc után (Breines és Chen, 2012).

• Érdekelheti: "A motiváció típusai: a 8 motivációs forrás"

A Mindful Self-Compassion (MSC) program, világszerte benchmark

Az MSC-t 2010-ben Christopher Germer közösen fejlesztette ki, PhD, a mindfulness pszichoterápiába való integrálásának vezető pszichológusa és Kristin Neff, PhD, úttörő kutató az önegyüttérzés területén. A programot 24 országban és 12 nyelven tanítják. Az MSC tanfolyamon való részvételhez nem szükséges előzetes mindfulness vagy meditációs tapasztalat.

Valójában ne feledje, hogy az MSC elsősorban egy együttérzés tréningprogramja, nem pedig éberség tréningprogram, bár az éberség az önegyüttérzés alapja. Az MSC szintén nem pszichoterápia, mivel a hangsúly az érzelmi erőforrások felépítésén van, nem pedig a régi sebek feltárásán. Az önegyüttérzés integrációja által a tanfolyam során előidézett változás progresszív, in Ahogy fejlesztjük azt a képességet, hogy önmagunkkal legyünk egy többben könyörületes. A program körülbelül 2 óra 30 perces ülésekből áll, amelyekben meditáció, gyakorlatok, előadások a különböző témákban, amelyekkel foglalkoznak, csoportos beszélgetések és gyakorlatok Ház. A cél az, hogy a résztvevők integrálni tudják az önérzetet a mindennapi életük tapasztalataival..

Az MSC tanfolyamon való részvétellel megtanulod:

• Alkalmazza gyakorlatiasan az önrészvétet a mindennapi életében.
• Tudományos tanulmányok szerint értse meg az önegyüttérzés előnyeit.
• Motiváld magad kedvesebb módon és annyi önkritika nélkül.
• Könnyebben kezelheti a nehéz érzelmeket.
• Jobban megbirkózni a nehéz kapcsolatokkal.
• Jobban kezelheti a gondozói fáradtságot.
• Gyakorold a művészetet, hogy élvezz minden pillanatot és értékeld önmagad.

Jövő október 4-én indulunk PSZICHOTOSZÁMOK a hivatalos 8 hetes MSC tanfolyam őszi kiadása személyes formátumban, korlátozott férőhelyekkel.

Ha szeretne feliratkozni, vagy tájékozódni szeretne személyre szabott figyelem és/vagy együttérzés tréningünkről, lépjen kapcsolatba Ferran oktatónkkal a PSICOTOOLS kapcsolatfelvételi űrlapon keresztül. García de Palau, az MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programok és az Eline Snel Method tréning akkreditált tanára gyerekeknek és serdülőknek. A Ferran széleskörű tapasztalattal rendelkezik, és szolgáltatásokat kínál cégeknek, szakmai csoportoknak és magánszemélyeknek. Lépjen kapcsolatba velünk, és Ferran eligazítja Önt igényeinek és létfontosságú pillanatának megfelelően.