Hogyan kezeljük a rögeszmés gondolatokat: 7 gyakorlati tipp

Obszesszív gondolatok, más néven negatív automatikus gondolatok (PAN) gyakoriak a szorongásos zavarokban és a súlyos depresszióban, bár érzelmi problémákkal nem rendelkező embereknél is előfordulnak.

Hatalmas kognitív erőfeszítést igényelnek, és fiziológiai választ generálhatnak hasonló ahhoz, amit akkor figyelnénk meg, ha a félt esemény valóban megtörténik.

A legtöbben, akik arról számolnak be, hogy megtapasztalták ezeket, azt a képességet tulajdonítják nekik, hogy képesek kitartani annak ellenére szándékos erőfeszítés ezek megszüntetésére, ami kilátástalanságot generál és tovább növeli az aggodalmat.

Ebben a cikkben kínálunk néhány tipp a rögeszmés gondolatok kezeléséhez, mindez a jelenlegi tudományos ismereteken alapul.

• Kapcsolódó cikk: "Kognitív folyamatok: mik ezek pontosan, és miért számítanak a pszichológiában?"

Mi az a rögeszmés gondolat?

A rögeszmés gondolat egy mentális tartalom, amely formájában jelenik meg szavak vagy képek, amelyek természete fenyegető, és amelyek automatikusan és nemkívánatos módon kerülnek az elmébe

. Megnyilvánulhat egy jövőbeli esemény miatti aggodalom vagy egy olyan esemény újraélése formájában, amely itt található a múlt, amihez nagyon nehéz érzelmek társulnak, amelyek intenzitása kimerítheti az erőforrásokat affektív

A fenyegető tartalom gyakran fiziológiás félelemreakciót jelent, azzal a különbséggel, hogy a az azt kiváltó inger nem igazán van jelen, hanem valami sarokban vándorol a jövő és a között utolsó. A szimpatikus idegrendszer (az autonóm idegrendszert alkotó ágak egyike) értelmezi a helyzetet a közvetlen tapasztalattal analóg módon, mozgásba hozva minden erőforrást a harchoz vagy a meneküléshez (szorongás).

Hogyan kezeljük a rögeszmés gondolatokat

Vannak adatok, amelyek bizonyítják, hogy léteznek stratégiák a rögeszmés gondolatok megfelelő kezelésére, amelyeket a következő sorokban ismertetünk.

1. Aggódjon egy valóban megoldható probléma miatt

A problémákat általában két nagy csoportra osztják: a megoldhatókra és a nem megoldhatókra.. Mindegyik más megközelítést igényel, különben erőfeszítéseink eredménytelenek vagy eredménytelenek lehetnek. Az első lépés, amit meg kell tennünk, hogy elemezzük gondolataink lehetséges okát. rögeszmés, mert olyan objektív helyzethez köthetők, amely önmagában is módosítható. lényeg.

Nem ritka, hogy az embereket, amikor stresszes helyzetek sorozata vagy egy konkrét esemény elárasztja őket különösen nehéz, hajlamosak elodázni a problémát, vagy úgy gondolják, hogy annak elkerülése magával hozza a kívántat megoldás. Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy Módosítható körülmények között a passzív attitűd feltételezése az érzelmi egészségre gyakorolt ​​rosszabb következményekkel jár közép- és hosszú távon.

Ennek a körülménynek a elkerülésére léteznek speciális eljárások a problémák megoldására, mint például a Nezu és D'Zurilla által javasolt eljárás. Öt jól definiált lépésből áll, sorozat formájában: a probléma leírása (egyszerű és operatív módon írja le), alternatívák generálása (számos, változatos és késleltetett megítélés), a különböző alternatívák életképességének feltárása (figyelembe véve a közép- vagy hosszú távon előforduló pozitív vagy negatív következményeket) és a legjobb megvalósítása lehetséges megoldások.

Ez a döntéshozatali tréning (EDD) néven ismert modell számos vizsgálat tárgya volt azzal a céllal, hogy célja, hogy igazolja hatékonyságát nagyon különböző összefüggésekben és problémákban, bemutatva eszközként való potenciálját terápia.

• Érdekelheti: "Mi a szorongás: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni"

2. Időtúllépés és figyelemelterelés

A sok ember számára hasznos eljárást "időtúllépésnek" nevezik. Mivel a rögeszmés gondolatok minden nap több órán keresztül is fennállhatnak, a szenvedő legtöbbször ezekkel jár. Az eljárás, amelyről beszélünk, az a célja előre határozzon meg egy konkrét időpontot a napnak, amikor ez a fajta gondolkodás engedélyezett, korlátozva a többiben.

Ennek az eljárásnak az az előnye, hogy a személy nem próbálja meg eltüntetni negatív gondolatait, de fenntart számukra egy teret, ahol létezhetnek, a fennmaradó időt pedig tevékenységeknek szenteli termelő. Ezért nem feltételezi a tapasztalati elkerülés egy formáját; hanem egyszerűen az erőforrásokkal való másfajta gazdálkodás. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az aggodalom beágyazása csökkenti a gondolatok intenzitását a mögöttes jóllakottsági folyamat és a szubjektív kontroll érzésének fokozása révén.

3. gondolat megállt

A gondolkodás-megállítási technikák nem rendelkeznek elegendő bizonyítékkal, ezért ez a tanács a hasznosságuk megkérdőjelezésére irányul. Jelenleg ezt tudjuk Amikor a személy harcol egy gondolat ellen, mert nem tartja megfelelőnek, paradox hatás lép fel: ez nem csak mennyiségileg, hanem minőségileg is (intenzitás és gyakoriság) nő. És ez az, hogy elég, ha megpróbálunk nem gondolni valamire, hogy az kitartóan kopogtasson agyunk ajtaján.

Amikor eszünkbe jut egy gondolat, az agy nem tudja megállapítani, hogy elkerülni akarjuk, vagy emlékezni akarunk rá. Egyszerűen aktiválja a szinapszisok egy olyan mintáját, amely a vele közvetlenül összefüggő érzeteket és érzelmeket váltja ki, növelve a tudat számára elérhetőségét.

Egyes eljárások, mint pl Elfogadás és elkötelezettség terápia, emelje ki ennek a tapasztalati elkerülésnek a képességét, hogy hozzájáruljon az érzelmi problémák kialakulásához és fenntartásához.

4. éberség

A mindfulness nem relaxációs gyakorlat, hanem meditatív gyakorlat. A buddhista szerzetesi hagyományokból származik, bár megfosztották vallási felhangjától, hogy legyen terápiás eljárásként használják, amely a tudatosság aktív fenntartására irányítja a fókuszt figyelmes. A figyelem ezen formája lehetővé teszi számunkra, hogy a jelen pillanatra összpontosítsunk, elkerülve a tények megítélését és a múlt és a jövő közötti vándorlást.

Számos tanulmány létezik, amelyek funkcionális és strukturális neuroimaging technikákkal kimutathatók finom változások az agy szerkezetében és működésében a folyamatos gyakorlás eredményeként Mindfulness. Azok a területek, amelyekre hatást értékelnek, olyan funkciókhoz kapcsolódnak, mint a tapasztalatfeldolgozás az érzelmek és a gondolatok áramlásának szabályozása, ezáltal elősegítve a „tanú elmét” az élményről belső.

Manapság számos éberségen alapuló technika létezik, amelyek közül sok a valós élethelyzetek sokaságában alkalmazható (az evéstől a sétáig). Szorongás esetén érdemes lehet szakemberrel konzultálni a gyakorlás előtt, mivel a szorongás irányultsága Bizonyos testi folyamatokra (például a légzésre) való odafigyelés felerősítheti a tüneteket, ha rosszul értelmezik azokat. végzetes.

Ezt az utolsó részletet kiterjesztjük rekeszizom légzés és progresszív izomlazítás, amely nagy izomcsoportok összehangolt feszülését és ellazítását foglalja magában egy logikai sorrendben (mindig belégzéssel és kilégzéssel). Számos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy kedvező hatással van a fiziológiai összetevőkre és a szorongás kognitív hatásai, de szükség lehet egy egészségügyi szakemberrel való előzetes konzultációra is szellemi.

5. a dinamika megszakadása

A rögeszmés gondolatok jelenléte hajlamos arra, hogy a figyelmet saját mentális folyamataira terelje., ami miatt túlzottan kitérünk a minket körülvevő dolgok elől. Ez az önfelszívódás időnként feloldódik a tevékenységünk módosításával, amelyben elmerülünk.

Lehetséges, hogy az olyan egyszerű dolgok, mint a szoba cseréje, vagy egy szokatlan területen való sétálás, a figyelmi folyamatokat a külső felé tereli.

6. Kitettség

Sok negatív és ismétlődő gondolat a jövőben bekövetkező eseményektől való félelemhez kapcsolódik, de ez ritkán történik meg. Ez a jelenség gyakori a generalizált szorongásos zavarban, ahol az aggodalom nagyobb hírnévre tesz szert, mivel hatékony megküzdési stratégiának tartják (egyfajta mechanizmus a félelmeik megnyilvánulásának kockázatának csökkentésére). Néhány fóbiában is gyakori, mint például az agorafóbia és a szociális fóbia.

Bizonyíték van arra, hogy a félelmek legjobb megközelítése, amelyek gyakran a gyökerei ahonnan sok automatikus negatív gondolat terjed, technikáiban lakozik kitettség. Ezek nagyon változatosak lehetnek, kezdve a félelmekkel való közvetlen érintkezéstől (in vivo) egészen a képzeletet használóig. hogy lehetővé tegyék a fóbiás inger egymás utáni közelítését, sőt léteznek valóságtechnikákat használó eljárások is virtuális.

Bár ez igaz amikor elkerüljük azt, amitől félünk, azonnali megkönnyebbülést érzünk, ez a hatás az érzelem állandósításának csapdáját rejti magában. és még hangsúlyosabbá is tesszük az egymást követő alkalmakkor, amikor ismét találkozhatunk a rettegett helyzettel vagy ingerrel. Ha felállunk a szörnyeteggel, amelyet a kezünkkel teremtettünk, az örökös menekülésből, némi szorongást okozhat; de minden határozott lépés olyan eredmény, amely jobb önhatékonyságot ad nekünk, és táplálja a siker esélyeit.

7. de-dramatizálás

A rögeszmés gondolatok gyakran óriási hitelességet tulajdonítanak. Vannak emberek, akik még azt az elszigetelt tényt is rendkívül szerencsétlennek érzik, hogy megtapasztalták őket, mi hogy a kontroll elvesztésével együtt, amit ezek generálnak bennük, csak fokozza a gyötrelemérzetüket és tehetetlenség Az igazság az az ilyen jellegű mentális tartalmak nem jelentenek veszélyt az őket átélő személyre, és vannak hatékony módszerek ezek kezelésére.

Katasztrofizálás (az a meggyőződés, hogy egy esemény bekövetkezését lehetetlen lenne elviselni), polarizáció (az gondolatok abszolút és dichotóm értelemben) vagy „kell” (szükségszerűség rákényszerítése arra, hogy mi is valójában vágy); sok emberben szokásos kognitív torzulást jelentenek, mivel heurisztikákként jönnek létre amelyet a valóságot akkor értelmezünk, amikor az meghaladja fajunk kognitív erőforrásait van.

Négy kritérium alapján tudjuk megítélni, hogy egy gondolat irracionális-e, nevezetesen: hiányoznak az alapok célok (nincs bizonyítékunk, amely igazolná ennek igazát), túláradó érzelmeket generál, alkalmazkodó értelemben használhatatlan és lapidáris vagy abszolutista kifejezésekkel van felépítve. Mindezekben az esetekben léteznek speciális kognitív szerkezetátalakítási technikák, amelyek hatékonynak bizonyultak egy jó terapeuta kezében.

Mikor kérjen segítséget szakembertől

Néhány rögeszmés gondolat súlyos mentális zavarokkal összefüggésben fordul elő, Ahogy a Obszesszív-kompulzív zavar. Ezekben az esetekben az embert olyan gondolatok kerítik hatalmukba, amelyek felett nincs kontrollálva, amelyeket egy kényszer gyakorlatba ültetésével (számlálás, kézmosás stb.) enyhítenek. A megszállottság és a kényszer közötti kapcsolat nyilvánvalóan logikátlan, és annak ellenére, hogy a személy felismeri, óriási nehézségekbe ütközik megtörni.

Súlyos depresszió esetén is előfordulhatnak ilyen jellegű gondolatok (főleg a múlt eseményeire vagy a jövővel kapcsolatos nagyon kifejezett pesszimizmusra összpontosít), valamint poszttraumás stressz-zavarra vagy generalizált szorongásos zavarra. Ezeket a feltételezéseket egy mentális egészségügyi szakembernek kell értékelnie, ezért habozás nélkül konzultáljon egy szakemberrel, ha gyanítja, hogy bármelyikükben szenved.

Bibliográfiai hivatkozások:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Mentális Betegségek Diagnosztikai és Statisztikai kézikönyve. Madrid: Pánamerikai.
• Perez, M.; Fernandez, J. R.; Fernandez, C. és Barátom, I. (2010). Útmutató a hatékony pszichológiai kezelésekhez I. és II.:. Madrid: Piramis.