Hogyan lehet leküzdeni az evéssel kapcsolatos szorongást? 20 tipp

A fejlett országokban nagyon gyakori a rettegett szorongás; azonban mindegyik más-más módon kezeli ezt a pszichológiai problémát.

Vannak, akik bölcs lépést tesznek, hogy szakmai segítséget kérjenek, és meglássák, mi áll a szorongásos tüneteik mögött. Mások viszont kevésbé megfelelő stratégiákat választanak ennek kezelésére. A leggyakoribb intézkedések közé tartozik a túlevés, vagyis a falás, vagy az étellel kapcsolatos egészségtelen viselkedés.

Ez a fajta viselkedés, bár gyakori a lakosság körében, egy sokkal nagyobb probléma, például étkezési zavarok előjele is lehet.

Feltéve, hogy az étkezések közötti csipkelődés és a túlzott ételfogyasztás nem jelent pszichés zavart, ami megköveteli a A pszichoterapeuta sürgős beavatkozása esetén számos tippet követhet az ilyen típusú viselkedés csökkentésére anxiogén.

lássunk néhányat tippek a vágyak leküzdésére, amellett, hogy olyan ételeket látunk, amelyek hozzájárulnak a jóllakáshoz és a megnyugváshoz.

• Kapcsolódó cikk: "Mi a szorongás: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni"

Hogyan lehet leküzdeni az evéssel kapcsolatos szorongást

Ezek a stresszoldó szokások, amelyek az étkezési szokásokhoz kapcsolódnak.

Bemutatandó szokások

Van egy sor olyan tevékenység, amelyet megpróbálhat napi rendszerességgel alkalmazni, és amelyek segítenek az étkezéssel kapcsolatos szorongás leküzdésében. Ezenkívül, ha Ön túlsúlyos vagy elhízott, az alább leírt szokások hozzájárulhatnak a fogyáshoz, Amellett, hogy csökkenti a testzsír százalékát, és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség vagy a problémák szív.

1. igyál több vizet

A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel. Végül olyan érzés van, hogy üres a gyomor, és újra kell tölteni.

Nagyon hasznos tanács, hogy ha a sóvárgás páratlan órákban jelentkezik, igyon meg egy vagy két nagy pohár vizet, hogy megállapítsa, valóban éhes-e vagy sem. Ha az éhség továbbra is fennáll, folytathatja a következő tanácsokat.

2. egyél egészséges ételeket

Ha vízivás után azt látja, hogy az evési vágy nem csillapodik, egészséges ételek fogyasztásával próbálhatja meg leküzdeni az éhséget.

Egy darab gyümölcs, ecetes zöldségek, nyers sárgarépa és egyéb zöldségek kiváló lehetőség az étvágy kielégítésére a páratlan órákban.

Ezek az ételek általában magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak., amitől viszonylag gyorsan jóllakott a gyomrod, és ha még nem vagy jóllakott, akkor ehetsz egy kicsit többet anélkül, hogy a hízás vagy a bűntudat veszélye fenyegetné.

3. infúziók

Egy másik nagyon alkalmas lehetőség az infúziók szedése. A piacon mindenféle és íz megtalálható, ami jó módja annak, hogy elhitesse az agyvel, hogy eszik.

Különösen ajánlott olyan aromájú termékeket, mint a menta, mindenekelőtt édes aromájának köszönhetően.

Gyógynövények, például macskagyökér, golgotavirág, narancsvirág és citromfű Ideálisak egyrészt a gyomor feltöltésére és az étvágy csökkentésére, másrészt a szorongás csillapítására.

4. Nincsenek stimuláló italok

Nem minden infúzió érvényes. Az olyan izgalmas italok, mint a tea vagy a kávé, még ha nem is adnak hozzá cukrot, nem megfelelőek.

Ennek az az oka, hogy serkentenek, később nagyobb idegességet okozva, ami még erősebbé teheti az evési vágyat.

5. Rágó gumi

A Wrigley Science Institute által végzett tanulmány szerint a napi rágógumi havonta csaknem 1000 kalóriát csökkenthet. A feltételezések szerint ehhez hozzájáruló tényezők közé tartozik, hogy a rágógumit általában úgy édesítik, hogy édes íze segít kielégíteni a vágyat, hogy valami cukrosat együnk.

Ezenkívül a rágás pihentető hatást fejt ki, fokozza az agy véráramlását.

Ezzel a látszólag ártalmatlan élvezettel azonban nem szabad visszaélni, hiszen túlzott fogyasztása hashajtó hatást válthat ki amely krónikus hasmenéssé fajulhat.

6. Gyakori étkezés egész nap

A fogyással és az étellel kapcsolatos szorongás megfékezésével kapcsolatos egyik mítosz a fogyókúra. Ez a hiedelem teljesen téves, amellett, hogy éppen ez a módja annak, hogy elősegítse a kelleténél többet enni vágyó vágyat.

Egyél gyakran, különösen napi ötször, jól meghatározott időbeosztással, és legfeljebb három órát az étkezések között Segít megelőzni a falási evést.

A napi többszöri étkezés megnehezíti az éhséget az étkezések között, ráadásul ha akarod is csípés, ennek elkerülésében segít a gondolat, hogy nem érdemes enni, amikor már olyan kevés van hátra a következő étkezéshez csípés.

Másrészt, minél tovább maradsz evés nélkül, annál valószínűbb, hogy elveszíted az irányítást és a falás.

7. Aludj jól

Az ajánlott 7 óránál kevesebb alvás fokozhatja a hormontermelést amelyek serkentik az étvágyat.

Ezen kívül, ha fáradtnak érzi magát, gyakrabban elmehet a hűtőszekrényhez, hogy megnézze, visszanyerheti-e az energiáját egy falatozással.

• Érdekelheti: "10 alapelv a jó alváshigiéniához"

8. Sportolni

A testmozgás csökkenti az étvágyat, valamint segít lecsillapítani a szorongást endorfin felszabadulásnak köszönhetően.

Nincs szükség erőgyakorlatokra vagy maratoni futásra. Elég egy félórás sétát tenni a környéken, szelíd tempóban és az utcabútorokat nézegetni. Segít megnyugodni, és megszabadulni az elszenvedett szorongásoktól.

Ha azonban fizikailag és szellemileg megterhelőbb gyakorlatokat választ, például edzőterembe jár, táncot tanul, aerobik, Az úszás vagy bármilyen más irányított tevékenység nagyon jó lehetőség az éhség leküzdésére, amellett, hogy hozzájárul a jó egészséghez. alak.

Azok az emberek, akik életük során egészséges szokásokat követnek, kevésbé valószínű, hogy más módon követik az egészségtelen szokásokat.. Így a testmozgás közvetve hozzájárulhat a helyes étkezési szokások követéséhez.

9. egyél nyugodtabban

Az iparosodott társadalmakban az élettempó mellett normális, hogy alig tíz percet eszünk. Sietve fogyasztják, anélkül, hogy megkóstolnák az étel ízét vagy megfelelően megrágnák.

Az ideális az, ha megpróbáljuk az étkezést a béke és a nyugalom pillanatává tenni, és csináld úgy, mintha rituálé lenne. Szánjon rá legalább 20-25 percet, mert a jóllakottság érzése akkor kezdődik, amikor ezt az időt étkezéssel tölti.

Az is helyénvaló, ha az étkezés befejezése után álljon fel az asztaltól, hogy elkerülje az étkezés megismétlését, vagy készítse el a kávékombót, majd térjen vissza egy másik desszerthez.

Továbbá ezáltal A rossz emésztés elkerülhető, és ennek megfelelő problémái vannak a fürdőszobában.

10. Készítse el a bevásárlólistát

Ez nagyon fontos Legyen világos, hogy mit fog vásárolni, amikor a szupermarketbe megy. Sokszor, különösen, ha a bevásárlólista egyáltalán nincs elkészítve, a folyamatos bombázás A promóciók, ajánlatok és élénk színű reklámok fő pszichológiai hatásukat fejtik ki: olyan dolgokat vásárolnak, amelyek nem szükségük van.

Tehát az elkészített lista nélkül nagyobb valószínűséggel vásárolja meg azt a kettő az egyért ajánlatot csokoládéval töltött zsemlére vagy chipsre, amelyek 20% kedvezménnyel kaphatók.

A lista elkészítése nem tévedhetetlen módszer, de segít abban, hogy jobban összpontosítson arra, hogy mit kell vásárolnia, és mit kell igazán vásárolnia.

Szellemi erőfeszítéseket kell tennie, hogy csak azt vásárolja meg, ami a listán szerepel Nagyon fontos, és lehetőleg evés után érdemes bevásárolni, mert tele lesz a gyomrod, és nem essz bele az éhség okozta kísértésbe.

Kielégítő és nyugtató tápanyagok

Az egészséges szokások mellett, amelyek lehetővé teszik az evési vágy jobb kontrollálását, számos olyan étel létezik, amelyek Táplálkozási összetételüknek köszönhetően hozzájárulnak a nagyobb jóllakottsághoz és a jó közérzethez. Az alábbiakban felsoroljuk a szorongás csökkentésében szerepet játszó tápanyagokat és azokat az ételeket, amelyekben ezek megtalálhatók.

1. triptofán és szerotonin

A halban, húsban, tojásban és tejtermékekben, valamint zöldségekben, például banánban, ananászban és A dió jó forrása a triptofánnak, egy esszenciális aminosavnak, amely nyugtató hatással van a szervezet.

Ez az anyag, miután több metabolikus cikluson megy keresztül, szerotoninná alakul., egy neurotranszmitter, amely részt vesz az étvágy és a hangulat szabályozásában

2. összetett szénhidrátok

A kenyérben, rizsben, gabonapelyhekben, lencsében és még sok másban található összetett szénhidrátok a megnövekedett szerotoninszinthez kapcsolódnak, akárcsak a triptofán. Az ajánlott dolog amelyekben magas a rosttartalom és alacsonyabb a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan.

Ennek az a hatása, hogy hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, amellett, hogy a glükózszint nem emelkedik drasztikusan.

• Érdekelheti: "Pszichológia és táplálkozás: az érzelmi evés jelentősége"

3. Omega 3

Ez a zsírsav az olajos halakban és a diófélékben található. Ezt az anyagot a szorongásos szint csökkentésével hozták összefüggésbe.

4. Magnézium

A dió nagyon jó magnéziumforrás., ami segít lecsillapítani az idegességet. Elegendő napi 3-4 diót bevenni.

5. Izoflavonok

A szója izoflavonokat tartalmaz, amelyek fogyasztása a szervezetben nagyobb mennyiségű leptinhez kapcsolódik, amely az étvágyat elnyomó hormon.

6. Rost

Minden magas rosttartalmú élelmiszer telített, különösen azok, amelyek oldható rostot tartalmaznak, mivel több vizet szívnak fel.

Ezen élelmiszerek között megtalálható a póréhagyma, hüvelyesek, diófélék, élesztő sör, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kardán, hagyma, articsóka, fokhagyma ill. cikória.

7. B3 vitamin

A nyers földimogyoró és a dió kiváló B3-vitamin készlet, különösen a niacin. Ez az anyag összefüggésbe hozható az álmatlanság csökkentésével.

Ennek a tápanyagnak a beszerzéséhez nagyon fontos, hogy a diót pörkölés nélkül fogyasszuk.

8. Édesgyökér

Azt tapasztalták, hogy körülbelül 3,5 gramm édesgyökér (a gyökér, nem a cukorka!) fogyasztása segít csökkenteni az evéstől való szorongás, amellett, hogy csökkenti az éhségérzetet és az alacsonyabb zsírszázalékhoz kapcsolódik testi.

Fontos, hogy ne visszaéljünk, mivel szívritmuszavart és magas vérnyomást okozhat.

9. kapszaicin

Ami a chilit fűszeressé teszi, az a kapszaicin, egy olyan anyag, amely csökkenti az éhségérzetet és hozzájárul a megnövekedett kalóriafelhasználáshoz.

Az ok, amiért a fűszeres ételek több energiát költenek el, a termogenezissel kapcsolatos: a fűszeres ételek több hő szabadul fel, és több energiát költenek el. Véletlenül ez is hozzájárul a jóllakottság magasabb fokához..

Nagyon fontos azonban, hogy a csípőssel ne éljünk vissza, és ne vegyük be minden nap, hiszen bevezetése óta A diéta gyakori összetevője a szervezet megszokhatja, és korábban megszűnik a hatása említett.

Ezenkívül a fűszeres károsíthatja a gyomrot.

10. olajsav

Az olajban jelenlévő olajsav zsír, ráadásul az azt tartalmazó élelmiszer hiperkalóriás. De ez nem jelenti azt, hogy nem járul hozzá az éhség csillapításához, éppen ellenkezőleg. Ez a vegyület a bélbe jutva oleoiletanoamiddá alakul, amely megfékezi az éhséget.

Éppen ezért az extra szűz olívaolaj olyan élelmiszer, amely nem hiányozhat minden konyhából, és olyan mértékben kell tartalmaznia, ahogyan az van. Egy szelet olajos teljes kiőrlésű kenyéren alapuló jó reggeli jó módja a nap indításának.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Fear, Joyce, P. R. (2007) Evészavarok és előzményes szorongásos zavarok: kontrollált tanulmány. Skandináv Pszichiátriai Törvény. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. és Polivy, J. (1975). Szorongás, visszafogottság és étkezési viselkedés. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.