Egészséges reggeli: mely ételeket érdemes fogyasztani és melyeket kerülni?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, hiszen rengeteg energiával kell ellátnia bennünket ahhoz, hogy megfeleljünk a környezeti igényeknek. Azonban nagyrészt időhiány miatt sokan arra szorítkoznak, hogy munkába rohanás előtt megigyanak egy kávét.

Mivel a reggelizés fontos, érdemes megkérdezni hogyan kell vagy mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek. Ebben a cikkben megvizsgálunk néhány fő elemet, amelyeket a nap első étkezésénél ajánlunk.

• Kapcsolódó cikk: "Pszichológia és táplálkozás: az érzelmi evés jelentősége"

Reggeli: miért fontos, hogy jól csináld?

Mint mindannyian tudjuk, a reggeli a nap első étkezése, amelyet általában reggel, röviddel ébredés után eszünk meg. Ez egyben a legrelevánsabb élelmiszer is, mivel előállítják viszonylag hosszú idő után, amely alatt semmilyen tápanyag nem került a szervezetbe. Így a reggeli a nap első érintkezése azzal az energiával, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez (sőt, maga a böjt kifejezés az éjszakai koplalás megszűnéséről árulkodik).

Ez azt jelentheti, hogy bizonyos típusú bevitel hiánya nehézségeket és kellemetlenségeket, például problémákat okozhat aktívvá vagy koncentrálttá válik, gyengeség vagy akár szédülés vagy fejfájás bizonyos esetekben, különösen a növekedés. Egy megfelelő és kiegyensúlyozott reggelit rendszerint magában foglalja amellett, hogy nagymértékben elkerüljük a fenti problémák esetleges megjelenését, annak tényét is magasabb szintű energia, amely megkönnyíti a napközbeni működést, javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt.

Az anyagcserénket is aktiválja, amellett, hogy kevésbé vagyunk éhesek napközben, és megnehezíti az anyagcsere-problémák, például a cukorbetegség vagy a szívbetegségek szenvedését. Hasonlóképpen, általában a kikapcsolódás és a megtisztulás pillanatának, és bizonyos esetekben a szocializáció, a találkozás és az együtt élő emberek találkozásának tere.

Ennek ellenére gyakran előfordul, hogy sok felnőtt kihagyja, vagy minimálisra csökkenti, vagy nem úgy történik, hogy az valóban egészséges legyen. De milyen az egészséges reggeli?

Mit tartalmazzon az egészséges és kiegyensúlyozott reggeli?

Az igazán egészséges reggelit úgy fogjuk érteni, mint amely tartalmaz a megfelelő mennyiségű rost, szénhidrát, fehérje és lipid megfelelő arányban, tekintve, hogy a napi kalóriák legalább körülbelül 25%-át kell kitennie. Ebben az értelemben fontos figyelembe venni, hogy nem csak olyan élelmiszerek beépítése fontos, amelyek biztosítani ezt a fajta tápanyagot, de meg kell találni egy egyensúlyi pontot is, amelyben nem jelennek meg többlet.

Ennek ellenére meg kell jegyezni, hogy bár legtöbbünknek általában hasonlóak az igényei, minden ember más és más előfordulhat, hogy ami az egyiknek egészséges és kiegyensúlyozott, az a másiknak nem az, sőt bizonyos ételek nem érzik jól magukat, vagy nem kellenek bizonyos népességtípusok kerüljék (például ételallergia, intolerancia vagy egészségügyi problémák esetén). számos).

Ezután látni fogjuk azokat az elemeket, amelyekben a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az egészséges reggeli elkészítésekor megfelelőnek és szükségesnek tartja.

1. Tejtermék

Az egyik olyan termék, amelynek általában nagyobb jelentőséget tulajdonítanak. Általában az első ötlet, ami általában eszünkbe jut, az egy tál tej, de választhat más elemeket is, például sajtokat vagy joghurtokat. Ilyen értelemben az egyik legegészségesebb alternatíva a kefir.

2. Gabonafélék

Fontos bemutatni, különösen a nap első pillanataiban, szénhidrátban gazdag ételeket, mivel ezek nagy mennyiségű energiát biztosítanak számunkra. Ezek között találkozhatunk egy-két szelet kenyér és/vagy gabonapelyhek fogyasztásával. Javasoljuk továbbá, hogy ne legyenek cukrosak, vagy kenyér esetében teljes kiőrlésű legyen, vagy olyan elemeket, mint például a rozs. Természetesen törekedni kell a visszaélésszerű fogyasztásra sem.

3. fehérjeforrás

Egy másik lényeges elem, amelyet fontos bevinni az egészséges reggelibe, a fehérjék, amelyek segít megjavítani és újjáépíteni testünk sejtjeit, és fenntartani azok működését. Éppen ezért célszerű fehérjében gazdag termékeket bevezetni, legyen az növényi vagy állati. Sok konyha klasszikusa, és ez nagyon egészséges a tojás, valamint a sonka (akár édes, akár serrano).

4. Gyümölcs

Az egészséges reggeli másik leggyakoribb eleme a legalább egy darab gyümölcs jelenléte. Bármilyen gyümölcsfajta ajánlható, társadalmunkban a legelterjedtebbek a narancs (a citrusfélék erősen ajánlottak), az alma vagy a banán. Általában egészséges és emésztést elősegítő élelmiszerek, valamint gazdagok természetes cukrokban.

Egy másik nagyon gyakori lehetőség, bár nem annyira ajánlott (mivel a gyümölcs egyes jótékony tulajdonságai elvesznek, például a héjé), a gyümölcslé megivása. Ennek az alternatívának a választása esetén figyelembe kell venni, hogy néha tejjel együtt történő fogyasztása némi kellemetlenséget okozhat, és nem szabad visszaélni vele, hiszen nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Az utolsó lehetőség a lekvárok használata, bár ezek általában erősen cukrosak.

5. egészséges zsírok

A fenti ételek mellett érdekes lehet a jó zsírokban gazdag termékek bemutatása a reggelinél: telítetlen, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok. Egyes élelmiszerek között, amelyek ilyen típusú zsírt tartalmaznak találhatunk diót vagy olyan elemeket, mint az avokádó. Ezen túlmenően ezek az ételek könnyen keverhetők tejtermékekkel, például joghurttal, vagy olyan termékekkel, mint a kenyér, vagy akár egy kis salátába is beépíthetők.

• Érdekelheti: "A zsírok fajtái (jó és rossz) és funkcióik"

Elkerülni

Láttuk azokat a fő elemeket, amelyek a legegészségesebb és legkiegyensúlyozottabb reggelik részét képezik, de azt is figyelembe kell venni, hogy bizonyos ételeket kerülni kell, vagy legalább korlátozni kell, szükségtelen és túlzott, és képes duzzanatot generálni.

Ezek közül kiemelkednek a feldolgozott és finomított termékek, különös tekintettel a szénhidrátokra és a cukrokra. Ilyen értelemben célszerű kerülni az ipari péksüteményeket vagy a felesleges cukrot, valamint a lehető legtermészetesebb és lehetőleg teljes kiőrlésű termékek (mint a kenyér esetében) használatát.

A sülteket kerülni kell. Gyümölcslé felhasználása esetén sokkal inkább az otthoni készítésűt ajánljuk, hiszen a vevőnek általában magas a cukortartalma. Ami a vajat és a margarint vagy a lekvárok használatát illeti, bár ezek általában elterjedtek a reggelinkben, az igazság az, hogy nem ajánlott, mivel míg az előbbiek általában telített zsírokból állnak, az utóbbiak nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Az üdítőitalok sem ajánlottak.