Hogyan csökkentsük a kortizolszintet: 15 gyakorlati tipp

A kortizol hormont par excellence stresszhormonnak tekintik. Ez a mellékvesékben termelődő anyag többféleképpen kiváltható, és többé-kevésbé hatékony stratégiákkal csökkenthető is.

Mivel a stressz és a szorongás nagyon gyakori probléma a fejlett társadalmakban, sokan csodálkoznak hogyan lehet csökkenteni a kortizolt. A következőkben körülbelül 15 módszert fogunk látni ennek a hormonnak a távol tartására.

• Kapcsolódó cikk: "Kortizol: a stresszt okozó hormon"

Hogyan csökkenthető a kortizol?

Ezután számos olyan stratégiát fogunk látni, mindenféle, amelyek kisebb-nagyobb mértékben hatékonynak bizonyultak a kortizolszint szabályozásában.

1. lemondani a koffeinről

Nem meglepő, ha azt mondjuk, hogy a koffein idegessé tesz, de ami egy kicsit érdekesebb lehet, az az, hogy hogyan befolyásolja a kortizolszintet.

Ez az anyag a kávéban, teában vagy akár az étcsokoládéban található, A kortizolszint hirtelen megemelkedik és órákon át fenntartja. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig és hirtelen ideges leszel.

A hatás elkerülésének leghatékonyabb módja az, ha csökkentjük az ezt az anyagot tartalmazó italok fogyasztását, vagy teljesen leállítjuk a koffeint. Ha úgy gondolja, hogy koffeinfüggőségben szenved, a legjobb, ha szakemberhez fordul.

2. jó alváshigiénia

A rendszertelenül, meghatározott időbeosztások nélkül aludni borzasztóan káros a testi és lelki egészségünkre, amellett, hogy a kortizolszintet növelő tényező.

Legyen jó alváshigiéné többek között napi nyolc óra alvásból áll (időseknél kevesebb, akik kevesebbet alszanak), és lehetőleg az éjszakai tíz és tizenkét óra közötti lefekvés segít stabilizálni a kortizolszintet.

3. Kikapcsolódás

Ha arról beszélünk, hogyan csökkenthetjük a szorongással kapcsolatos hormont, világossá válik, hogy a relaxációs technikákat nem lehet figyelmen kívül hagyni. A relaxációt többféleképpen is elvégezhetjük, legyen az jóga vagy egyszerűen meditáció.

Nem számít, milyen konkrét módon próbálja előidézni ezt a relaxációt, a lényeg az, hogy a lélek és a test megnyugtatására szolgál és ennek következtében nagyobb jólétre tesznek szert.

Azok számára, akik nehezen ellazulnak ezzel a technikával, mindig lehetőségük van zenehallgatásra, bár óvatosan! nem minden műfaj érvényes. Célszerű pihentető környezeti hangokat vagy klasszikus zenét hallgatni.

• Érdekelheti: ""6 egyszerű relaxációs technika a stressz leküzdésére"

4. Sportolni

Az edzés mindig nagyon jó lehetőség a jó közérzet élvezetére. Nem meglepő, hogy a népnyelvben olyan mondások léteznek, amelyek szilárd kapcsolatot sugallnak a mentális és a fizikai egészség között, a legismertebb az „ép testben ép lélek”.

A sportolás segít szabályozni a kortizolszintet, ami csökkenti a szorongást. Kívül, A testmozgás szerotonin és dopamin felszabadulását idézi elő az agyban, az érzelmi jóléthez is kapcsolódó anyagok.

A gyakorlatnak nem kell nagyon intenzívnek lennie. Elég, ha naponta fél órát sétálunk, bár az edzőterembe járás vagy az olyan irányított tevékenységekre való feliratkozás, mint a box, a body pump vagy a spinning nagyon jó módszer a kortizol hormon csökkentésére.

5. szervezni az időt

Az állandó stresszes élet fő oka a rendezetlen életmód. Éppen ezért valóban szükséges, hogy megpróbáljunk rendet teremteni az életünkben.

Szervezze meg az időt, tartsa be a határidőket, és próbáljon többé-kevésbé jó időbeosztást kialakítani A kialakult struktúrák struktúrát adnak életünknek, és ezáltal csökkentik a bizonytalanságot gyakori.

A kortizol, mint stresszhormon, olyan helyzetekben jelenik meg, amelyekről nem tudjuk, hogyan fognak fejlődni. Ez egy evolúciós mechanizmus, amely arra szolgál, hogy megpróbáljuk aktivizálni magunkat a fenyegetéssel szemben, és rövid távú megoldást találni.

Ez a mechanizmus azonban teljesen káros, ha állandóan stresszes életet okoz. Éppen ezért, amennyire lehetséges, Ha véget tudunk vetni ennek az óránkénti anarchiának, megakadályozzuk ennek a mechanizmusnak az aktiválódását, és nem fogunk szenvedni annyi stressztől.

6. Tudja meg, mi aggaszt bennünket

Mindenkinek megvan a maga gondja, amivel együtt él, és amennyire tud, próbál megbirkózni velük. Néha azonban kényelmesebb, ha nem teszünk ellene semmit érzelmileg megvisel bennünket.

Egészségünk javítása érdekében két stratégiát alkalmazhatunk. Az első az lenne, hogy megpróbáljunk nem aggódni, különösen, ha ez olyasvalami, amin nem tudunk változtatni. Ha azonban le lehet küzdeni ellene, nézzük meg, mi is ez pontosan, és foglalkozzunk vele.

Ilyen helyzetben mindig ajánlott pszichológushoz fordulni, aki segít hatékony stratégiákat kidolgozni a helyzet egészséges kezelésére.

7. Fenilalaninban gazdag ételek fogyasztása

A fenilalanin számos élelmiszerben megtalálható anyag, annak ellenére, hogy a neve a legtöbb ember számára nem annyira ismerős.

Hacsak nem olyan nagyon káros állapota van, mint a fenilketonuria, amelyben az ebben szenvedők nem tudnak a fenilalanin fogyasztása a neurológiai szint befolyásolása nélkül, az ezt az anyagot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása nagyon ajánlott.

A fenilalanin egy aminosav, amely segít a dopamin kiválasztásában., amellett, hogy hozzájárul a stresszszintet befolyásoló szénhidrátok és cukrok evési vágyának csökkenéséhez.

A fenilalanint tartalmazó élelmiszerek között találunk olyan fehérjeforrásokat, mint a tejtermékek, a tojás, a vörös hús és a hal, valamint néhány teljes kiőrlésű gabona.

8. Tartsa stabilan a vércukorszintet

A cukor és a finomított szénhidrátok úgy hatnak a vérben, hogy kiváltják az inzulinszintet, ami olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség és az elhízás.

Az ideális, ha csökkentjük ezeknek az anyagoknak a fogyasztását, fehérjéket, összetett szénhidrátokat és jó zsírokat, például olívaolajat beépítve anélkül, hogy visszaélnénk vele.

Összetett szénhidrátokban gazdag étrend, vagyis a „jófiúk”, segítenek alacsonyan tartani a kortizolszintet.

9. maradj hidratált

A megfelelő hidratáltság garantáltan kordában tartja a kortizolszintet. A kiszáradás hatására a szervezet megfeszül, ami stresszhez vezet., pszichológiai és mindenekelőtt fiziológiai, ami a kortizolszint emelkedését okozza.

Sosem árt, ha egy üveg vizet viszel magaddal. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása megakadályozza, hogy fáradt és nyűgös legyen, ami segít termelékenyebbé válni.

10. Egyél omega 3-ban gazdag ételeket

Az Omega 3 olyan anyag, amely aktiválja a mellékveséket, amelyek teljesen természetes módon szabályozzák a kortizol szintet.

Az omega 3 savak bőségesen találhatók bizonyos élelmiszerekben, például növényi olajokban, például olívaolajban, szójában, lenmagban vagy repcében, valamint mindenféle halban, például tonhalban és tenger gyümölcsei.

• Érdekelheti: "Mellékvese: funkciók, jellemzők és betegségek"

11. C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása

A C-vitamin olyan anyag, amely segít a dopamin kiválasztásában, amely, mint korábban láttuk, segít csökkenteni a stresszt.

Néhány C-vitaminban gazdag élelmiszer a cseresznye, eper, spárga, paradicsom, áfonya, mandarin, burgonya, málna, karfiol, dinnye, mangó, kivi, borsó, ananász.

12. Kapcsolatba lépni másokkal

A másokkal való kapcsolat védő tényező mentális egészségünk, és bár meglephet minket, fizikai egészségünk szempontjából.

Társadalmi kapcsolatok, mindaddig, amíg a kedvességen és a megértésen alapulnak, támogatási forrást jelentenek, és hormonális szintű változásokkal is járnak.

A vonzalom, különösen ölelés formájában, segíti az oxitocin felszabadulását, és ezáltal csökkenti a kortizolszintet.

13. Megszabadulni a mérgező kapcsolatoktól

Akár partnerünkkel, barátokkal vagy akár családdal, néha van balszerencsénk egy mérgező kapcsolat kialakítására, ami egyértelműen stresszforrás és a kortizolszint emelkedése.

Bár nyilvánvaló, hogy minden kapcsolatban előfordulhat félreértés, Ideális esetben ezekben a kapcsolatokban olyannak mutathatjuk meg magunkat, amilyenek vagyunk., anélkül, hogy maszkok mögé bújna, vagy állandó feszültségben élne.

Ha olyan kapcsolatod van, amelyben sok a konfliktus, a rossz szó és a bántalmazás, akkor mérgező kapcsolatban vagy. Nyilvánvaló, hogy ha fizikai vagy verbális bántalmazást szenved el, a bántalmazó bejelentése mellett a szerettei segítségét kell kérnie, akik valódi támogatást nyújtanak.

Ha azonban a szóban forgó mérgező kapcsolat nem bűncselekmény, akkor először is meg kell próbálnia, hogy meg tudja-e változtatni a kapcsolatot, és megpróbálja megérteni, mi a probléma. Ha úgy látja, hogy ezen a kapcsolaton nincs mód megváltoztatni, egyszerűen az, hogy megszabaduljon tőle.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, akinek tudományos neve Withania somnifera, A hagyományos hindu orvoslásból származó növény.

Az elmúlt években tanulmányozták ennek a növénynek a kortizolszint szabályozására gyakorolt ​​​​hatékonyságát, arra a következtetésre jutva, hogy esetleg hatékony ezeket a szinteket csökkenteni, és ennek következtében csökkenteni a feszültség.

Valós hatékonyságától függetlenül eddig nem csak a csökkentése javasolt a stressz és a szorongás, mint természetes gyógymód, de az étkezési zavarokkal összefüggő vérnyomás csökkentésére is szorongás.

15. éberség

A meditáció, ahogy korábban is mondtuk, nagyon hasznos stratégia a szorongás és hormonális szinten a kortizol csökkentésére.

A létező meditációs gyakorlatok közül azonban a Mindfulness az egyik leghatékonyabb. Ebből arra lehet következtetni, hogy mint eszköz Hasznos hormonális változások előidézése az agyban.

Bár a Mindfulness önmagában nem olyan gyakorlat, amely helyettesítheti a pszichológus szakmai beavatkozását, mégis igen hasznos lehet a túlzott stresszben szenvedők számára de ez nem éri el a kóros szintet.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Cebrián, J. és Guarga, J. (2012). Gyógynövények szótára. RBA könyvek.
• Martino, P. (2014). A stressz és a depresszió szoros összefüggéseinek elemzése pszichoneuroendokrinológiai szempontból: a kortizol központi szerepe. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). A kortizol kapcsolat: miért hizlal meg a stressz és miért teszi tönkre az egészségét – és mit tehet ez ellen. Vadászház