Hogyan lehet megváltoztatni a belső párbeszédet és megállítani a negatív gondolatokat?

Néha túl hangos a belső hangunk. Máskor kimerítően ragaszkodóvá válik. És mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű elhallgattatni vagy megváltoztatni, hiszen az elménk elmerül állandó tevékenység, gondolatok és ítéletek kidolgozása létezésünkről és miről körülveszi.

Ez a belső párbeszéd nagyon gyakran arra irányul, hogy ítéletet hozzunk magunkról. Az olyan kifejezések, mint „katasztrófa vagyok” vagy „én vagyok a legrosszabb”, nem hangzanak túl furcsán számunkra, mivel általában párbeszédet folytatunk. meglehetősen negatív belső, ami nagyon kellemetlen érzéseket vált ki, amelyek kellemetlenné tehetnek bennünket és/vagy bizonyos szorongás.

De mint minden, ami az elmével kapcsolatos, ez is módosítható, és rájöhetünk, hogy sok dolognak, amit magunknak mondunk, nincs valódi alapja. Ebben a cikkben látni fogjuk hogyan változtassuk meg belső párbeszédünket.

Belső párbeszéd: mi ez?

Az, ahogyan belső hangunk megítéli tetteinket, szorosan összefügg a tanulásunkkal. Vagyis ha egy vizsgán hibázva azt mondjuk magunknak, hogy „katasztrófa vagyok”, akkor valamilyen korábban, gyerekkorunkban tanult alapokat alkalmazunk.

Ahhoz, hogy mindezt megértsük, ezt tisztázni kell a világról alkotott képünk soha nem valós, hanem inkább a saját értelmezésünk szűri le. És honnan vettük ezt az értelmezést? Már megjegyeztük: mindazokról az információkról, amelyeket elménk a mieink során asszimilált növekedés, legyen szó a családi és iskolai környezetből, a kultúránkból, a tapasztalatainkból érzelmi stb

Ebből a tanulásból, amit a pszichológiában ún kognitív sémák, olyan ötleteket építettünk fel, amelyeket saját tapasztalataink alapján dolgoztunk ki, és amelyek végső soron formálja majd a világról alkotott képünket. Így épül fel minden belső párbeszédünk, amely, mint alább látni fogjuk, tartalmaz bizonyos torzulásokat.

Belső párbeszédünknek kognitív torzulásai vannak

Valóban; világosan és egyszerűen mondhatnánk, hogy belső párbeszédünk néha megtéveszt bennünket. Nem szándékos hazugság, hanem téves értelmezési alapokra épülő hazugság. Például, ha egy nap felhívok egy barátomat, és nagyon szűkszavúan válaszol (egyszerűen azért, mert vitatkozott a partnerünk, és rossz hangulatban van), elmondhatjuk magunknak, hogy ez a barátunk ideges, és elkezdünk ezen gondolkodni. ok. Ez kognitív torzítás, mivel nem számolunk más lehetőségekkel.

A kognitív torzulások nagyon változatosak, de itt összefoglaljuk a leggyakoribbakat:

• Fekete-fehér gondolkodás. Ez a valóság látomása, amely nem ismeri el a szürke színt. A dolgok vagy jók, vagy rosszak, nincs más lehetőség.
• „Olvass” a másik gondolataiban. Ez akkor fordul elő, ha névértéken elhisszük, hogy valaki gondol valamire, holott a valóságban erre a szubjektivitásunkon túl a legtávolabbi bizonyítékunk sincs.
• Katasztrófa. Arra gondolva, hogy a legrosszabb dolgok mindig és elkerülhetetlenül megtörténnek.
• Jelölj be embereket. Gyakran csak a ráragasztott címkén keresztül tekintünk valakire. Például, ha valaki "unalmas", mert a munkahelyén mindig komolyan gondolja, el sem tudjuk képzelni, hogy szabadidejében karaokezni jár a barátaival szórakozni.
• Személyre szabja mások viselkedését. Mintha minden „körülöttünk forogna”, úgy gondoljuk, hogy bármit is tesz vagy mond a másik, az velünk van. Például, ha elmegyünk néhány irodai kolléga mellett, és abban a pillanatban nevetnek, a torzítás alapján azt fogjuk gondolni, hogy rajtunk nevetnek, és a fejünkben nem lesz lehetőség arra, hogy emlékezzenek valami viccesre, ami történt velük. történt.
• Szelektív absztrakció. Egyes körülmények pozitív elemeit elhagyjuk, és csak a negatívra koncentrálunk.

Lehetséges-e megállítani a negatív önbeszédet?

A jó hír az, hogy igen, mint minden, ami az elmével kapcsolatos, a belső párbeszéd is „átprogramozható”. Mivel a tanulási folyamatunk során elsajátított kognitív sémákon alapul, ha újrakonfiguráljuk ezeket a sémákat, megváltoztatjuk életszemléletünket.

A kulcs az az a mód, ahogyan hajlamosak vagyunk egyik gondolatról a másikra, egyik ötletről a másikra áttérni, szintén az emlékezetrendszer része. amely meghatározza identitásunkat, azt a módot, ahogyan önmagunkat és életünket észleljük; Éppen ezért, ha gyengítünk bizonyos asszociációkat a fogalmak "aktiválásának" módját alakító elemek között és Az emlékek, amelyek túlságosan elfogultak a pesszimizmus felé, harcolni fogunk a negatív belső párbeszéd ellen határait. Lássunk néhány tippet ennek eléréséhez.

Stratégiák a belső párbeszéd megváltoztatására

Néhány stratégia, amely segíthet belső párbeszédünk átstrukturálásában, a következők:

1. Legyen tisztában tetteinkkel

Ha megnézzük, negatív belső párbeszéd után mindig diszfunkcionális viselkedés lesz. Például, ha egy színházi tanfolyamon hibáztunk a sorainkban, akkor valószínű, hogy nem térünk vissza, attól tartva, hogy hülyét csinálunk magunkból. Ezért ezt a műveletet egy „haszontalan vagyok” típusú kifejezés előzné meg, amely nagy kognitív torzítással bír. Azzal egy időben, hogy tudatosítjuk magunkban kimondott mondataink következményeit, figyelnünk kell azokra az érzelmekre, amelyeket ezek felkeltenek bennünk. Hogy érezzük magunkat? zavart? fanatikus? szomorú?

2. megkérdőjelezni a gondolatainkat

Amint tudatában vagyunk annak, hogyan reagálunk erre a gondolatra, elemezni tudjuk majd, hogy van-e valódi alapja. "Haszontalan vagyok". Úgy van? Nincs olyan az életben, amit ne csinálnánk jól? Elfelejtettük a munka sorait, de a minap olyan szép képet festettünk, hogy az emberek gratuláltak...

A kognitív viselkedési pszichoterápia támogatja ebben a folyamatban kognitív átstrukturálás, amelyen keresztül a tanult irracionális gondolatok megreformálódnak, hogy funkcionálisabban tudjunk reagálni a valóságra.

3. Elfogadás

Vannak más stratégiák is, például az ACT-n (Acceptance and Commitment Therapy) alapuló stratégia, amely inkább ezek megjelenését választja. kognitív torzulások, annak ellenére, hogy bizonyos fokú kényelmetlenséggel járnak (amely változó lehet), és tovább halad értékeket. Ez a pszichológiai rugalmasságot konfiguráló eszközök sorozatával érhető el; Például őt éberség Segít a jelen pillanatra összpontosítani és megélni azt anélkül, hogy előre ítélnénk.

4. Pszichoterápia

A pszichológiai terápia a leghatékonyabb megoldás a belső párbeszéd megváltoztatására. A személyre szabott szakmai odafigyelés lehetővé teszi az egyén igényeihez és sajátosságaihoz való alkalmazkodást.