Az álmatlanság legyőzése: 9 egyszerű stratégia a nyugodt alváshoz

Az álmatlanság súlyos probléma, amely emberek millióit érinti. Úgy definiálhatjuk képtelenség elaludni vagy elaludni, még akkor is, ha van rá lehetőség. Például Ön az ágyban próbál aludni, az alváshoz adott feltételek mellett, de mégsem tud elaludni. Ez egy egészen más forgatókönyv, mint az alvásmegvonás, amely abból fakad, hogy nem adsz magadnak elegendő lehetőséget az alvásra. Ezt az elalvási képtelenséget technikailag akkor tekintik álmatlanságnak, ha legalább fél órán keresztül, legalább heti háromszor, legalább három hónapon át fennáll.

Stratégiák az álmatlanság legyőzésére

Ennek a cikknek az a célja, hogy bemutassa az álmatlanság leküzdésére szolgáló stratégiák széles skáláját, kezdve a az az elképzelés, hogy minél szélesebb a válaszadás egy probléma megtámadására, annál valószínűbb, hogy az megoldható. megoldani.

1. Irányítsd a szemedbe jutó fényt

Ez az egyik legfontosabb intézkedés, amely bizonyos esetekben önmagában is elegendő lehet a probléma megoldásához. A jó alváshoz az első lépés az ún

cirkadián ritmus, amely egy körülbelül 24 órán át tartó biológiai ciklus, amely számos fiziológiai folyamatot és viselkedést befolyásol az élő szervezetekben, beleértve az embert is. Ez a belső ritmus biológiai óraként működik (agyi szinten a szuprachiasmatikus mag), amely egész éjjel-nappal szabályozza szervezetünk tevékenységét és működését.

Ez a „biológiai óra” érzékeny a fény mennyiségére, a fény típusára és a 24 órás cikluson belüli időre, amíg ez a fény érkezik. Következésképpen nagyon fontos, hogy szabályozza a fényexpozíciót, tartsa jól beállított biológiai óráját, hogy éjszaka álmos legyen, nappal pedig éber legyen. Az általános szabály és szokás, amelyet mostantól kezdve be kell tartania legalább 3 percig látni a természetes fényt, kora reggel (ideális esetben a napkelte utáni első órában, mivel ez a "sárga" fény tökéletes a retinában található speciális fényérzékelők stimulálására). Az ideális, ha ugyanezt az esti fénnyel is megteszi. Néhány percet a szabadban tölteni a korai napszakban és naplementekor is, Egyértelműen jelzi a „biológiai órájának”, hogy mi a nap kezdete és vége, ami rendbe hozza a ciklust. cirkadián.

A fentiek következtében este 10 óra után nem szabad erős fényt látnia., hajnali 4 óráig, mert az éjszakai fényjelzés összezavarja a biológiai óráját, és azt „elhiszi”, hogy nappal van, Gátolja a melatonin termelődését a tobozmirigyben, és súlyosbíthatja az álmatlanságot vagy javíthatja az alvás minőségét. Alsó. Éjszaka használjon gyenge, meleg fényeket, és ha képernyőt kell néznie, tegye azt minimális fényerővel vagy napszemüveggel.

• Kapcsolódó cikk: "10 alapelv a jó alváshigiéniához"

2. Állítson be egy szokásos időt

A rendszeres ébredés és lefekvés még hétvégén is segíthet a cirkadián ritmus kialakításában.

3. Kerülje a koffeint 12 óra után

A koffein felezési ideje körülbelül 7 óra. Vagyis az elfogyasztott koffein fele még 7 óra elteltével is kering a szervezetében. Ha iszik egy csésze feketekávét, 200 mg-mal. koffeint 17 órakor, akkor körülbelül 100 mg-ot kap. koffeint a szervezetben éjjel 12 órakor. Ez súlyosbítja az álmatlanságot, és még ha sikerül is aludnod, a testedben lévő koffein kevésbé mélyíti az alvást, és így kevésbé lesz helyreállító.

4. Vigyázat az alvással

A szunyókálások nagyszerűek, és számos előnnyel járhatnak, mindaddig, amíg nem szenved álmatlanságtól. Az ideális az, ha nagyon álmosnak kell lenni, amikor lefekszel, és szunyókálsz, különösen, ha nagyon hosszúak vagy nagyon késő délután. kevésbé álmos lehet, amikor eljön az alvás ideje. Ha aludnia kell, ügyeljen arra, hogy az ne haladja meg a 30 percet, és ne legyen túl késő.

5. Csökkenti a szorongó gondolatokat

Aggodalmak, függőben lévő dolgai vagy mindenféle személyes problémája felpörgeti az elméjét egy olyan időpontban, amikor csendesnek kellene lennie. Ennek nagyon hatékony módja az írás. Lefekvés előtt írjon minden olyan dologról, ami aggaszt, függőben lévő problémáiról, másnapi feladatairól, olyan eseményekről, amelyek érzelmileg érintettek a nap folyamán stb. Az ötlet az ürítse ki az elméjét azoktól a gondolatoktól, amelyek megakadályozzák, hogy elengedje magát, feloldja a kapcsolatot a világgal és aludni.

• Érdekelheti: "Mi a szorongás: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni"

6. A fizikai aktivitás

Köztudott, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az alvás általános minőségét azáltal, hogy endorfinokat szabadít fel, szabályozza a cirkadián ritmust, és elősegíti a természetes fáradtság érzését a nap végén. Fontos, hogy a fizikai aktivitást ne végezzük túl későn, hogy ne zavarja a cirkadián ritmust.

7. Soha ne maradj túl sokáig ébren az ágyban

Az idő múlásával az álmatlanságban szenvedő személyben fokozódó szorongás és stressz alakulhat ki, ami azzal a aktussal függ össze, hogy lefekszik és „megpróbál” aludni. A stressz és a szorongás a szimpatikus idegrendszer aktiválódásának állapota, amely az éberséggel kapcsolatos, ami pontosan az alvás ellentéte.

Ily módon az aludni akarás gondolata stresszt okoz, és ezért nem tud aludni, és Mivel nem tud aludni, annál jobban érzi a stresszt, és ezáltal egy ördögi körben, amelyet fontos megtörni. Ehhez el kell különíteni a szorongás érzelmi állapotát az ágyban való tartózkodástól. Ennek egyik módja, hogy felkelsz az ágyból, ha fél óránál tovább (kb.) nem tudsz aludni, és helyet váltasz pl. üljön nyugodtan a kanapén, ne csináljon semmi stimulálót, csak várja meg, amíg elég álmos lesz, és ekkor már visszaaludhat. ágy.

8. Légzés 4-7-8

Ez a légzési technika hatékony módja az elme lelassításának és a test ellazításának. Ez abból áll, hogy 4-szer belélegzünk, 7-ig bent tartjuk a levegőt, majd 8-szor kilélegzünk.. A ciklust annyiszor ismételheti, ahányszor csak akarja, és azonnal észreveszi a lazító hatást.

9. Jóga Nidra

Ez is egy nagyon hatékony technika a test és az elme ellazítására. Ez egy irányított gyakorlat. Az egyiket ajánlom ebben a videóban:

Remélem, hasznosnak találja ezt az intézkedéscsomagot, ha álmatlanságban szenved, akár a pihenés javítása, akár az álmatlanság megelőzése érdekében a jövőben.