6 Stratégiák a szociális szorongás leküzdésére

Az élet szebb, ha megoszthatjuk másokkal. Nem hiába mondják el újra és újra, hogy az ember társas lény. Fajtörténetünk kezdete óta embertársainkkal együtt gyűlünk össze, hogy biztosítsuk a túlélést. Emiatt manapság az egyik legfájdalmasabb élmény egy társadalmi csoporttól való elutasítás észlelése. Tekintettel egyéni tanulási történetünkre, és erre a történelmi és genetikai poggyászra, amellyel minden ember Figyelembe véve, intenzív félelem alakulhat ki bennünk attól, hogy egy társadalmi teljesítményhelyzetben negatívan ítélnek meg bennünket, pl. tud szociális szorongást érezni.

Amikor a szociális szorongás az idő múlásával fennáll, és a az ember különböző létfontosságú területei - például megakadályozza a munkatevékenységeket ill akadémikusok; vagy nem teszi lehetővé a társas interakciós eseményeken való részvételt – azt mondhatjuk, hogy a szociális szorongás pszichológiai zavarként honosodott meg.

Hogyan lehet legyőzni a szociális szorongást?

A szociális szorongásos élet rendkívül fogyatékossá válhat. Szerencsére le lehet győzni a szociális szorongást. Az ilyen típusú rendellenességek első vonalbeli kezelése a pszichológiai terápia. Különféle pszichoterápiák bizonyultak hatékonynak a szociális fóbia leküzdésében. Bár ez a megközelítéstől függ, a kognitív-viselkedési terápiák alapvetően olyan beavatkozásokon fognak alapulni, amelyek célja a kognitív átstrukturálás, ill. a szorongás és/vagy ellazulás fizikai tüneteinek való kitettség annak érdekében, hogy a személy fokozatosan ki legyen téve szociális helyzeteknek félt A szakember dönthet úgy is, hogy gyógyszeres kezelést hajt végre. Ezt figyelembe véve ebben a cikkben bemutatunk néhányat

stratégiák a szociális szorongás leküzdésére, amelyeket általában pszichoterapeutával dolgoznak ki az ülésen és azon kívül.

• Kapcsolódó cikk: "Szociális fóbia: mi ez és hogyan lehet leküzdeni?"

A pszichoterápiás kezelések célja

Tágabb értelemben a szociális szorongás terápiája végső soron a beteg ill A tanácsadó folytathatja életében azokat a tevékenységeket, amelyeket szorongás miatt abbahagyott szociális. Ez a gondolat eleve nyomasztó lehet a betegségben szenvedő személy számára, mivel a puszta gondolat, hogy ki kell tenni magát egy társadalmi eseménynek, intenzív kényelmetlenséget kelt. A személy megszokta, hogy elkerül bizonyos helyzeteket, mint például a nyilvános beszéd, szóbeli vizsgák letétele, egy bolt, ahol vásárolhat, megfigyelhető, találkozhat valakivel, akinek van bizonyos romantikus érdeklődése... Ők minden olyan tevékenységeket, amelyeket bár szívesen megismételnél, lehetetlen elhinned, hogy képes vagy rájuk.

A szociális szorongással küzdő személy általában tudatában van annak, hogy félelme túlzott és irracionális. Ez azonban egy olyan élmény, amelyet úgy érzed, nem irányítasz. Nem tud segíteni, de érezni a remegést a hangjában, amikor beszél, vagy a kezében, ha valaki előtt ír; Nem kerülheti el az elpirulást, a tachycardiát, a remegést és a fulladás érzését sem, amikor egy idegenhez fordul. Ezért fontos kiemelni, hogy a szociális szorongás kezelésére szolgáló számos pszichoterápiás kezelésnek nem az az elsődleges célja, hogy megszüntesse a személy által érzett tüneteket (a Végtére is, hogy átéled-e ezeket vagy sem, az kívül esik a cselekvési területeden), de képes vagy kis félelmetes cselekedeteket végrehajtani, még szorongás közben is. Nem a megszüntetéséről van szó, hanem egy adaptívabb viselkedési repertoár felé és végső soron egy értelmes életet (még ha szorongással is jár).

• Érdekelheti: "A 10 kulcs a félénkség egyszer s mindenkorra legyőzéséhez"

Hasznos stratégiák a szociális szorongás leküzdésére

Ennek ellenére az alábbiakban néhány hasznos stratégiát vagy készségeket dolgozunk ki a szociális szorongással küzdő emberek számára.

1. Ismerje fel a szorongás fizikai érzéseit

Először is fontos, hogy felismerjük, milyen érzés a szorongás a testben. Gyakori, hogy a szociális szorongásos emberek hajlamosak elutasítani azt, amit nagyon kellemetlennek éreznek. Ennek felismerése azonban az első lépés ahhoz, hogy dolgozhassunk rajta. Egyelőre nem szükséges igazi kihívást vállalni: ezt úgy érhetjük el, ha elképzelünk egy félelmetes szituációt, és észrevesszük, hogy ez a kép milyen hatással van a testre.

Van hőmérsékletváltozás? Milyen területeken? Remegés? Agitáció? Ha úgy dönt, hogy elvégzi ezt a gyakorlatot, ne ítélje el magát az érzései alapján. Ha megengeded magadnak, hogy a szorongás fizikai érzéseivel együtt legyél, ahelyett, hogy megtagadnád őket, az egy nagy első lépés, és nagyon sok bátorságot igényel. Emlékeztetni kell arra is a szorongás nem állandó – bár jelen pillanatban úgy is érezheti –, de van egy görbéje: először enyhén tapasztalható, majd intenzitási csúcsa van, végül eloszlik. Nem kell szeretni, de ez nem jelenti azt, hogy káros is.

• Kapcsolódó cikk: "A szociális készségek 6 típusa, és mire valók"

2. A gondolatok felismerése

Másrészt a félelmetes helyzetekben általában gondolatok is jelen vannak. Ezek általában katasztrofálisak vagy túlzott kockázatot érzékelnek a társadalmi eseményekben: „Bolondnak fog gondolni”, „nem értenek meg”. amikor beszélnek”, „A barátaim soha többé nem hívnak meg vacsorázni, ha látják, hogyan viselkedem, amikor idegenek közelében vagyok”, sok más mellett. esély. A gondolatok felismerése nem azt jelenti, hogy egyetértünk velük. Néha abba a tévedésbe esünk, hogy azt hisszük, az történik a valóságban, amit gondolunk, de valójában ezek csupán az elménkre jellemző automatizmusok..

Felismerni annyi, mint hagyni, hogy azok legyenek, amik, gondolatok, amelyek megjelennek, egy ideig lekötik a figyelmünket, aztán elmúlnak. Másrészt ezek felismerése az ellentéte annak, hogy megpróbáljuk elnyomni vagy megszüntetni őket. Lehetetlen ellenőrizni a gondolatok megjelenését. A felismerés a megtörtént élmény radikális elfogadásának hozzáállása. Ennek és az előző stratégiának a megvalósításával mindfulness gyakorlatot fogunk végrehajtani, ami nem abból áll, hogy amit a testben érzünk, vagy ami az elmében jelenik meg, hanem arra, hogy figyeljünk arra, ami éppen ebben a pillanatban történik. azonnali.

3. Szociális készségek fejlesztése

A szociális készségek terapeutával való gyakorlása alapvető stratégia a szociális szorongásos emberek számára. Talán eleinte nagyon nehéz lesz a másik szemébe nézni, vagy rövid ideig beszélgetni anélkül, hogy elrejtik a kezét. Ebben a tekintetben apránként előre lehet lépni. Valójában, A szociális készségek gyakorlásának elhatározása önmagában is egyfajta expozíció. A következő pontokban ezzel a témával foglalkozunk, amely nagyon fontos a szociális szorongás kezelésében.

4. Hozzon létre egy expozíciós hierarchiát

Bár az emberek tapasztalatait a diagnosztikai kézikönyvekben általában tipikus képek és szabványos nómenklatúrák alá sorolják, a valóság az, hogy minden alany tapasztalata egyedi. Ezért a félelmetes helyzetek, amelyek miatt valaki aggódik, személyenként eltérőek.

Ezzel összhangban, ami egy ember számára nem jelent semmiféle problémát – például az, hogy önállóan tud időpontot kérni az orvoshoz –, a másiknak igazi mártíromságot jelenthet. Az emberi fájdalom univerzális, ugyanakkor személyenként eltérő jelentést kap. Az expozíciós hierarchia célja listát készíteni mindazon konkrét tevékenységekről, amelyek miatt egy személy szorong, és amelyeket szeretne végrehajtani Valamikor az életedben. Fontos, hogy ezek a cselekvések a személytől függjenek, és ne a külső tényezőktől, hogy végül a gyakorlatba lehessen őket ültetni.

Ezután ezeket a viselkedéseket aszerint kell rangsorolni, hogy milyen nehézséget jelentenek az adott személy számára, ahol az 1 a „kis szorongás”, a 100 pedig a „maximális szorongás”. Fontos felsorolni az összes olyan viselkedést, amely fontos vagy értékes dolgot jelent a személy számára, még akkor is, ha eleve lehetetlennek tűnik. Valakinek fontos lehet, hogy művészileg kifejezze magát, ezért szeretne élete valamikor színpadra lépni énekelni. Ez a helyzet 100-as lehet egy szociális szorongásban szenvedők számára. Azonban nagyon sok más helyzettel kezdhetsz, amelyek kihívást jelentenek, de nem olyan nagy kihívást. Hasznos „kicsiben” gondolkodni: osszuk fel az összetett tevékenységeket egyszerűbbekre és megfizethetőbbekre. A szóbeli vizsga eleinte nagyon nehéz lehet, de a szöveges üzenetváltás Tanulópartnerrel megvalósíthatóbb feladat lehet, amely lehetővé teszi, hogy közelebb kerüljünk ehhez a célhoz.

5. Diplomás kiállítás

Az ötödik stratégia az expozíció, vagyis a fent leírt konkrét cselekvések végrehajtása a legkönnyebbtől a legnehezebbig. Kényelmetlenül érezheti magát, ha kiadja magát. Azonban azokkal a stratégiákkal, amelyeket az ember kifejlesztett – lehorgonyozni a jelen pillanathoz, rögzíteni a gondolatait és fizikai érzetek és elfogadásuk, nem vitatkozni az automatikus gondolatokkal stb. – ennek jelenlétében is képes lesz arra, hogy megvalósítsa azokat kényelmetlenség. Hosszú távon, A személy észre fogja venni, hogy képes értékes cselekedetekre akkor is, ha szorong.. Az expozíciónak fokozatosnak kell lennie, de ugyanakkor az idő múlásával is fenn kell tartani. Az ismétlés kulcsfontosságú a szociális szorongás leküzdésében: ez azt jelenti, hogy miután megtettünk valamit kihívást jelent, fontos, hogy a következő viselkedés felé haladjunk a hierarchián belül, és ne akadjunk el emiatt túl sok idő. Célszerű nyilvántartást vezetni, amelyben beütemezheti, hogy melyik napon milyen konkrét műveletet hajtanak végre, a lehető legpontosabban. Így nézhet ki: „Szerdán, reggeli után lemegyek és integetek az épület portásjának”; „Csütörtökön a szemébe nézek, és megkérdezem, hogy van”; stb.

6. Pszichoterápia

Gyakorlati célból ez a cikk megpróbál összefoglalni néhány olyan stratégiát, amelyeket a pszichoterápia tanít, és amelyeket a szociális szorongással küzdő személy önállóan is megvalósíthat. Vannak azonban olyan eszközök vagy erőforrások, amelyek kívül esnek azon, amit kifejlesztettek, és amelyek a legmegfelelőbb és legbiztonságosabb módja annak ezek megtanulása szakemberrel történik. A pszichoterápiában egyes terapeuták új, alkalmazkodóbb hiedelmek kidolgozásával, történetekkel dolgoznak a személyes élmények, a gondolatok fúziója, a narratívák, amelyeket az ember elmond önmagának, az értékekkel dolgozva, és tovább és tovább.

A szakemberrel való kapcsolatfelvétel is nehéz lehet a szociális szorongással küzdő személy számára. A terápiás folyamat elindításakor azonban közép- és hosszú távon a javulás észrevehető, és értékes erőforrásokhoz juttatja az embert egy élni érdemes élet kialakításához.