A kalcium 10 legfontosabb forrása (amelyek nem tejtermékek)

A csontok törékenységének megakadályozása érdekében nem minden szerepel a tejben. A fő ok az, hogy nem éltünk fizikailag aktív életet, és hogy étkezés közben nem vettük figyelembe a legjobb kalciumforrásokat. A jó egészség biztosítása érdekében fontos az étrend gondozása, és ez a csontok esetében is érvényes.

Évtizedek óta azzal a gondolattal bombáztak bennünket, hogy sok tejet kell innunk az időskori csontritkulás megelőzésére, de ez korántsem igaz. Nincs értelme annak a rögeszmének, amelyet a tej iránt éreztünk. Ezután megnézzük a legjobb kalciumforrásokat, amelyeket figyelembe kell vennünk, és amelyek nem tejtermékek.

• Ezt a cikket ajánljuk annak megértéséhez, hogy miért nem jó ötlet ennyi tejet inni: "15 jó ok a tej leszokására”

A 10 típusú élelmiszer, amely kalciumforrás, és amelyet figyelembe kell vennünk

A tejen és tejtermékeken kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyek jelentős kalcium-tartalommal rendelkeznek. Annak ellenére, hogy évek óta azt hitték, hogy elegendő mennyiségű kalciumot lehet bevenni anélkül, hogy tejtermékhez kellene folyamodni.

Rendszeresen fogyasztva különféle ételeket, amelyek kalciumforrások, testünk tökéletesen fedett lesz, amikor az ásványi anyag szükségleteiről van szó. Ezenkívül ezek az ételek sok más mikrotápanyagban gazdagok, és nagyobb egészséget nyújtanak a szervezet számára, mint a mindennapi tejfogyasztás.

• Más felhasználók elolvasták: "¿Mi a paleo diéta? Fedezze fel fő ötleteiket"

1. Diófélék

A dió kiváló kalciumforrás. A dió, a mogyoró, a mandula vagy a kesudió példa erre az ételtípusra, amelyet rendszeresen kell fogyasztanunk.

Egyéb ásványi anyagokat és anyagokat is biztosítanak, például az esszenciális omega-3 zsírsavakat. Helyénvaló egy marékot enni naponta, de nem sokkal többet, mivel sok kalóriát tartalmaznak.

2. Zöldségek

A hüvelyesek jó kalciumforrást jelentenek. A bab, a csicseriborsó, a lencse vagy a lima bab jó adag kalciumot, valamint egyéb ásványi anyagokat, például vasat tartalmaz.

A hüvelyeseket hetente legalább háromszor ajánlott bevenni. Ezenkívül tanácsos időről időre gabonafélékkel vagy diófélékkel szedni őket, hogy megkapjuk a 8 esszenciális aminosavat, amelyek nélkülözhetetlenek a fehérje kialakításához. Így eltekinthetünk állati fehérjeforrásoktól.

• Kapcsolódó cikk: "Fehérjében és esszenciális aminosavakban gazdag ételek"

3. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségeket be kell építeni az egészséges étrendbe. Ennek egyik oka a kalcium hozzájárulása, és tartalmaz spenótot, mángoldot, rukkolát vagy zellert.

Intenzív zöld színüket a klorofillnak köszönhetik, és egyéb fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek számos ásványi anyaggal, vitaminnal és rostdal látják el őket, amelyek segítenek megakadályozni számos betegség kialakulását.

4. Zabpehely

A zabpehely az egyik leginkább ajánlott gabona. Ennek egyik oka, hogy nagyon jó mennyiségű kalciumot tartalmaz.

Más ásványi anyagokat és rostokat is biztosít számunkra, gluténmentes, és más molekulák mellett, például a béta-glükán. Ezt az anyagot összekapcsolják a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének szabályozásával.

• Érdemes elolvasnia: "8 módja annak, hogy jól érezzük magunkat, és ne együnk túl sokat”

5. Szárított gyümölcs

A sok szárított gyümölcs nagyszerű kalciumforrás. Ebben az élelmiszercsoportban mazsolát vagy datolyát találunk, de a leggazdagabb kalciumforrás a füge.

Ne feledje, hogy egy friss fügében ugyanannyi kalciumot találunk, és hogy egy szárított gyümölcsben ugyanannyi természetes cukor van. Jó cukrok, de nem tanácsos a napi mennyiségben sokat visszaélni.

6. Szezám

A szezám nagyon gazdag kalciumforrás. Naponta egy teáskanál szezám elegendő a nem elhanyagolható napi kalciumbevitel biztosításához.

Hozzáadhatjuk ezt a magot különféle ételekhez, amelyek nagyon gazdag ízt kapnak. Például salátákban, kenyérben vagy ütőben. A szezám a rost mellett egyéb érdekes mikroelemeket is tartalmaz, például A-vitamint, E-vitamint, B-vitaminokat vagy folsavat.

• Kapcsolódó cikk: "Szezámmag: 15 tulajdonság és előny"

7. Növényi ital (vagy növényi tej)

A növényi tej néven ismert italok kalciumot is tartalmaznak. Végül is olyan gabonafélékből készülnek, mint a zab, hüvelyesekből, például a szójababból, vagy a diófélékből, mint a mandula. Mindezek az általunk látott ételek kalciumot tartalmaznak.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy azok a növényi italok, amelyeket megtalálhatunk az értékesítési helyeken, nem tartalmaznak nagy mennyiségű ilyen ételt. Ha megnézzük az összetevők szakaszt, soha nem fogjuk látni a termék 20% -át, a többi víz és kis mennyiségben tengeri só vagy valamilyen növényi olaj a legjobb esetekben.

8. Algák

A tengeri moszat nagyon gazdag kalciumforrás. A wakame, az arame és a hiziki fajták kiemelkednek, és bár általában nincs szokásunk ezeket megenni a társadalmunkban, be kell építenünk az étrendbe.

Más kultúrákban, különösen a keleti kultúrákban, ezeket és más algákat sokat eszik. Ez egy olyan élelmiszerfajta, amely a rostok mellett számos olyan ásványi anyagot biztosít számunkra, amelyeket más élelmiszerekben nehéz megtalálni (például a jódot), és számos hasznos fitokémiai anyagot.

• Ez érdekes lehet: "Alkáli étrend: bevihető ételek típusai és azok előnyei"

9. Kagylófélék

A tenger gyümölcsei, például a garnélarák, a garnélarák és a scampi jó kalciumforrás. Ezeknek a tengeri állatoknak kissé más összetétele van, mint a tengerben élő más állatoknak.

Részben azért, mert az ilyen típusú állatoknak nincsenek csontjaik vagy tüskéik, hanem exoszkeletonjuk van. Ezáltal húsuk más összetételű, és hogy több anyagot nyer az exoskeletonból, amikor megfőzjük őket.

10. Tövis hal

Láttunk már néhány tengeri terméket, amelyek kalciummal (és más ásványi anyagokkal) járulnak hozzá, amelyek hasznosak a testünk számára. Ennek az ételcsoportnak a végére megemlítjük a csontos halakat.

Nagyon ajánlott enni a kis halak, például a szardínia csontját. Ha mégis, akkor csontanyagot fogyasztunk, amely jót tesz a testünknek, kalciumot és más ásványi anyagokat nyerünk. Ehetünk más nagyobb halakból származó csontokat is, bár egyes esetekben nehezebb lesz rágni.

• Érdemes elolvasnia: "A 11 leginkább gyulladáscsökkentő étel (és egyéb tulajdonságaik)”

Bibliográfiai hivatkozások

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. és Carafoli, E. (2013). "4. fejezet. Kalcium az egészségügyben és a betegségekben ". Sigel, A. és Helmut, R.K. Az esszenciális fémionok és az emberi betegségek összefüggései. Fémionok az élettudományokban. 13. Springer. pp. 81–137.

• Heaney, R. P. és mtsai. (2000). Kalcium, tejtermékek és csontritkulás. J Am Coll Nutr, 19. (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. és Mc Bean L. (2001). A kalciumigény kielégítésének fontossága az ételekkel. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.