Negatív automatikus gondolatok: 6 kulcs a kezelésükhöz

Úgy tűnik, hogy az "elme" alatt gondolatokat, képeket és felfogásokat követünk, ami ritkán áll meg. Néha tudatosan ellenőrizzük mentális tartalmainkat, de legtöbbször automatikusan működnek, ami megkönnyíti az életünket.

A negatív automatikus gondolatok különleges eset. Ezek olyan események, amelyek kellemetlen érzelmeket okoznak nekünk és megzavarják céljaink elérését; néha még oksági és fenntartó szerepet is tulajdonítanak az ilyen típusú gondolatoknak a pszichés rendellenességekben, mint a depresszió esetében.

• Kapcsolódó cikk: "A rögeszmék 12 típusa (tünetek és jellemzők)"

Mik az automatikus gondolatok?

Az automatikus gondolatok spontán felmerülő képek és verbalizációk a mindennapi élet során. Az ilyen típusú gondolatok folyamatosan jelennek meg, és általában adaptívak, mivel nem tudjuk ellenőrizni az elménk mindig, de az automatikus gondolatok bizonyos típusai a megjelenésnek kedveznek rendellenességek.

Ezekkel a gondolatokkal az a fő probléma, hogy hajlamosak vagyunk igaznak tekinteni őket, annak ellenére, hogy nincsenek bizonyítékaink ezek megerősítésére. Amint természetes módon megjelennek, automatikus gondolatok

illeszkedjen azonosságtudatunkhozakkor is, ha negatívak, és nehéz lehet elhatárolódni tőlük.

A pszichiáter Aaron T. Intés, amely a kognitív terápia keretében a legbefolyásosabb elméleti és terápiás modell kidolgozásáról ismert, kijelentette, hogy a negatív automatikus gondolatok a depresszió tüneteinek közvetlen oka, mivel kellemetlen érzelmek jelentkeznek és zavarják a viselkedést.

Később ezt a koncepciót alkalmazták más rendellenességekre is, különösen azokra, amelyek azokkal kapcsolatosak szorongás, mint például a rögeszmés-kényszeres betegség, társadalmi fóbia és generalizált szorongásos rendellenesség.

A negatív automatikus gondolatok jellemzői

A negatív automatikus gondolatokban sokféle van olyan tulajdonságok, amelyek megkülönböztetik őket más mentális tartalmaktól. Az alábbiakban ismertetett jellemzők különösen a depresszió körül végzett elemzésekre vonatkoznak.

1. Önkéntelenség

Ahogy a neve is sugallja, az automatikus gondolatok nem a tudatos elmétől függenek, hanem sokkal inkább megjelennek anélkül, hogy szeretnénk. Automatikus következményei azoknak a helyzeteknek, amelyekkel nap mint nap találkozunk, és nem lehet ellenőrizni őket, mielőtt megjelennek, bár kezelni tudjuk őket, amint felmerültek.

2. Pesszimizmus

A negatív automatikus gondolatok gyakran pesszimista üzeneteket tartalmaznak, különösen önmagunkra utalva és képességeinket vagy személyes érték. Például sokakban gyakran előfordulnak olyan gondolatok, amelyek hasonlítanak a "Bár tanultam, kudarcot vallok, mert hülye vagyok".

• Érdekelheti: "Önkép: mi ez és hogyan alakul ki?"

3. Ellenproduktivitás

A pesszimizmus önmegvalósító jóslatokat hordoz: mivel a negatív automatikus gondolatok kétségbe vonják önmagunkat, ha érvényesnek vesszük őket zavarja céljaink elérését. A fenti példában az illető sikeres lehet, ha tanul, de a negatív gondolkodás megnehezíti számára ezt.

4. Elfogadhatóság

Az a tény, hogy a negatív automatikus gondolatok általában elfogadható jellegűek megkönnyíti számunkra az azonosulást. Ezeknek a gondolatoknak a figyelembevétele oda is vezet, hogy reálisabbá válnak; Ha úgy gondoljuk, hogy társadalmilag képtelenek vagyunk, akkor a szorongás nagyobb valószínűséggel vezet bennünket a társadalmi interakció hibáihoz.

5. Torzítás

Bár hitelesek, a negatív automatikus gondolatok a valóság torz értelmezéséből származnak. Részigazságokon alapulnak, de figyelmen kívül hagyják a nekik ellentmondó tényeket és hogy egyformán igazak. Ez a jellemző kapcsolódik a kognitív torzulásokhoz, amelyeket Beck is leírt.

Hogyan kezeljük az automatikus gondolatokat?

Az alábbiakban ismertetünk egy hatékony eljárást a megtanuláshoz a negatív automatikus gondolatok azonosítása és kezelése. Ezek a lépések a Beck által kifejlesztett három technikán alapulnak: automatikus gondolatkövetés, a négy kérdés technikája és a valóság tesztjei.

1. Írja le a helyzetet, az érzelmeket és a gondolatokat

A negatív automatikus gondolatokat eleinte nehéz lehet felismerni és feldolgozni, ezért kezdje egyszerű technikával. Amikor kellemetlen érzelmet érez, például szomorúság vagy idegesség, ezt jelként fogják használni, hogy rögzítsék milyen gondolatok vagy képek merülnek fel. Célszerű megjegyezni azt is, hogy milyen helyzetben fordulnak elő.

2. Ismertesse meg az ismétlődő gondolatokat

Az ilyen típusú gondolatok meglehetősen sajátosak, ezért nagyon gyakori, hogy minden ember megismétel bizonyos üzeneteket. Az automatikus gondolatok rögzítésekor fontos figyelni amelyek különleges gyakorisággal jelennek meg; így például katasztrófára vagy perfekcionizmusra való hajlamot fedezhettünk fel.

3. Mérje fel a realizmus mértékét

Miután megtanultuk könnyen meghatározni a negatív gondolatokat, ideje lesz bonyolultabbá tenni az eljárást. Nagyon hasznos stratégia, hogy hűvösen elmélkedjünk azon hitelességről, amelyet ezeknek a gondolatoknak adunk és értékelje 0-tól 100-ig. A cél annak megértése, hogy bár van részük az igazságban, hajlamosak vagyunk túlértékelni azt az érzelmektől.

4. Alternatív gondolatok pózolása

A gondolatregiszter segítségével racionális üzeneteket javasolhatunk az automatikus üzenetek helyettesítésére; Ez különösen fontos visszatérő gondolatok esetén. Kell hogy ezek az alternatívák reálisak legyenek és nem pesszimista.

Így, ha gyakran gondolkodunk azon, hogy "csak hülyeségeket mondok", akkor alternatív üzenet lehet: "Néha olyan dolgokról beszélek, amelyek másokat nem nagyon érdekelnek". 0 és 100 között is értékelhetjük a racionális gondolatokba vetett bizalmunk mértékét.

5. Cserélje le a negatív gondolatokat

Mivel az előző lépéseket napi stratégiává normalizáljuk, könnyebb lesz a negatív automatikus gondolatokat racionális alternatívákkal helyettesítenünk; gyakorlással azonnal megtehetjük a negatív gondolatok észlelésével. Ez segít csökkenteni a belőlük fakadó negatív érzelmeket.

6. Végezzen valóságteszteket

Beck a valóságteszteket úgy állította be hipotéziseket tesztelő kísérletek a legrelevánsabb automatikus gondolatok közül. A teszt típusa attól a gondolattól és változástól függ, amelyet szenvedünk. Ebben az esetben hasznos lehet az elvárások 0-tól 100-ig történő értékelése a teszt elvégzése előtt, és azután a siker ismételt értékelése.

Például szociális fóbia esetén a „Képtelen vagyok beszélni idegenek anélkül, hogy túl idegesek lennének ”, rövid ismeretterjesztést tervezve ismeretlen emberekkel (p. és. kérdezd meg tőlük, mennyi az idő), és fokozatosan növeld a kihívás szintjét.