Hogyan lehet leszokni a dohányzásról, 13 pszichológiai kulcsban

A dohány az alkohol mellett az egyik legelterjedtebb legális pszichoaktív anyag (technikailag kábítószer), világszerte. A dohányzás azonban bebizonyosodott, hogy káros az emberi egészségre, különböző változásokat okoz és megkönnyítve olyan súlyos problémák megjelenését, mint a tüdő emfizéma és a tüdőrák, vagy előidézve az esetleges változásokat magzatok.

Ezért és sok más okból sokan úgy döntenek, hogy leszoknak a dohányzásról, de úgy találják, hogy nem olyan egyszerű, mint nem inni a cigarettát, mivel meg kell birkózniuk a szorongással ami azt eredményezi, hogy nem férnek hozzá olyan anyaghoz, amelytől bizonyos függőség van, és amelybe integrálódtak nap. Hogyan lehet abbahagyni a dohányzást? Ebben a cikkben 13 pszichológiai kulcsot hagyunk Önnek, hogy ezt figyelembe vegye.

• Kapcsolódó cikk: "Függőség: betegség vagy tanulási zavar?"

Tizenhárom kulcs a dohányzásról való leszokáshoz

A dohányzásról való leszokás nem könnyű. Az emberek többsége, akik ezt csinálják, serdülőkorban kezdik meg, és nagyon különböző helyzetekben és körülmények között sajátítják el a dohányzás szokását. Ezért ez a szokás, amely a dohányosok többségénél nagyon jól bevált.

Számos program és stratégia létezik a dohányzásról való leszokáshoz, egyesek sikeresebbek, mint mások. Legtöbbjük azonban egy sor kulcsot vagy lépést oszt meg, amelyek közül a legnevezetesebbek azok, amelyeket alább láthatunk.

1. Elemezze a fogyasztási szokásait

A dohányzásról való leszokás egyik első lépése annak ismerete, hogy felismerjük, mennyire vagyunk függők a dohánytól. Ebben az értelemben az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mennyit dohányzunk. Készíthet egy egyszerű önregisztrációt a napi kitöltésre, és egy hét után értékelje, hogy hány cigarettát szívnak el.

Hasonlóképpen hasznos lehet átgondolni, vannak-e olyan helyzetek, amelyek kiváltják ezt a fogyasztást, és átgondolni, hogy miért teszik ezt.

2. Döntési egyenleg

Az, hogy az ember abbahagyja-e a dohányzást, nagyban függ az illető erre való hajlandóságától. Más szóval, ha nem akarjuk, nem fogunk leszokni a dohányzásról. Egy jó módszer arra, hogy motiválja magát erre fontolja meg a dohányzás vagy a leszokás előnyeit és hátrányait, reális módon.

Fontolja meg, hogy a dohányzás mit hoz és milyen következményekkel jár rövid és hosszú távon (önmagára és a környezetre nézve egyaránt), és állítsa szembe vele Ennek a szokásnak a leszokása vagy más alternatív tevékenységekkel való helyettesítése előnyeivel érdekes lépés motiválni magunkat a változásra. Azok a szempontok, amelyeket általában értékelnek, az egészségi állapot növekedése, a rákos megbetegedések vagy a légzési problémák szenvedésének kisebb valószínűsége, hiánya szeretteinek megmérgezése, terhesség esetén a magzatra gyakorolt ​​kockázatok vagy a vásárláskor már nem használt anyagi ráfordítás dohány.

Igen valóban, Ez a stratégia önmagában nem garantál semmit; kombinálni kell másokkal. Végül is a függőségek nem pusztán racionális jelenségek.

3. Célok kitűzése és megtervezése

Végül úgy döntöttünk, hogy szeretnénk leszokni a dohányzásról, és motiváltak vagyunk erre. Ez egy olyan folyamat, amely nagyon rövid vagy nagyon hosszú lehet az embertől, jellemzőitől és a fogyasztási szokás típusától függően. Mindenesetre tanácsos megtervezni a követendő lépéseket valamint olyan rövid és középtávú célkitűzéseket kell meghatározni, amelyek a végső cél: a dohányzás abbahagyása eléréséhez vezethetnek.

4. Fontolja meg a megszűnést elősegítő elemek használatát

Noha nem igazán szükséges, sokan hasznosnak tartják a nikotin megvonását csökkentő módszerek alkalmazását. Ilyen például a nikotingumi és a tapasz. Figyelembe kell azonban venni, hogy ezek a mechanizmusok alapvetően a fizikai absztinenciát szolgálják, és kevés hatással vannak a pszichológiai mechanizmusra.

• Érdekelheti: "Szokás: az asszociatív előtti tanulás kulcsfontosságú folyamata"

5. Kezdje az összeg csökkentésével

Például annak eldöntése, hogy holnaptól kezdve leszokunk a dohányzásról, amikor húsz éve napi négy csomagot dohányzunk, nem lehetetlen, de a legtöbb ember számára ez nem megvalósítható. Egy olyan szokással állunk szemben, amely az élet során kialakult, és a szokások megváltoztatásához általában a progresszív alkalmazkodás folyamata szükséges.

Ezért a hirtelen abbahagyás helyett a cigaretta napi mennyiségének csökkentésével kell kezdeni, fokozatosan és tolerálható módon az alany számára. Ez kombinálható a márka fokozatos megváltoztatásával olyanokra, amelyek kevesebb nikotint tartalmaznak. Jegyezze fel azt a maximális cigarettaszámot, amelyet megenged magának naponta, és tartsa be ezt a korlátot, tanácsos adagolni őket. A csökkentésnek valósnak és jelentősnek kell lennie: vagyis ha hetente 50 dohányzik, akkor ne a 48-ra menjen, hanem például a 35-re.

És ezek a cigaretták összesen: mind a saját, mind azok, amelyeket más emberek kínálhatnak neked. Valójában azt javasoljuk, hogy ne fogadja el mások cigarettáját, mivel ez megkönnyíti a mennyiségek ellenőrzés alóli kikerülését, és precedenst teremthet a jövőbeni elfogadásukra is.

6. Tájékoztassa a környezetét

A dohányzásról való leszokás sok ember számára nehéz. A dohányzásról való leszokásról szóló döntés közlése a közvetlen környezettel jó módszer arra, hogy megkönnyítsék számukra tisztában kell lennie a dohányos helyzetével, valamint annak valószínű növekedésével és megérteni azt ingerlékenység. Ennek a környezetnek a támogatása segíthet és megerősítheti a dohányzásról való leszokást.

7. Értékelje a viselkedést és az alternatív viselkedést

Tisztában kell lennünk azzal, hogy amikor csökkentjük a mennyiséget vagy abbahagyjuk a dohányzást, olyan pillanatokkal kell szembenéznünk, amikor nehéz lesz megtartani a késztetést. Általában azok, akik kezdenek leszokni a dohányzásról, általában idegesebbek és feszültebbek, valamint ingerültebbek. Szükséges és nagyon hasznos mérlegelni a dohányzástól eltérő alternatív viselkedést, és különösen, ha nem kompatibilis.

Például egyesek úgy döntenek, hogy zuhanyoznak, rágógumit rágnak vagy ennek (ez utóbbi az oka annak, hogy egyesek az emberek hajlamosak hízni a leszokás után), hogy ellenálljanak a hiányát okozó kellemetlenségnek és fogyasztási vágynak cigaretta.

8. sportolni

A testmozgás nagyon ösztönző tevékenység ez általában minden ember számára hasznos és nagyon hasznos, és ez a dohányzás abbahagyásában is segíthet. Valószínű, hogy a kezdeti testmozgás a dohányzásról leszokó számára nehéz lesz, mivel a sport gyakorlása az oxigénellátás és a dohányzók nagyobb igénye (figyelembe véve, hogy a dohányzás károsítja és elzárja a légutakat) hajlamos fáradni előtt.

De ez egyben a dohányzás mellőzésének motivációja is: az idő múlásával a légzési kapacitás növekszik És a testmozgás szokásával, az endorfinokkal és az általa generált relaxációval együtt csökken a dohányfogyasztás iránti igény és vágy. Ez is olyan viselkedés, amely részben összeférhetetlen a dohányzással (mivel megnehezíti az intenzív testmozgás helyes elvégzését).

• Érdekelheti: "A testgyakorlás 10 pszichológiai előnye"

9. Erősítsd meg magad

A dohányzásról való leszokás, amint azt már többször elmondtuk, nehéz. Ezért kényelmes erősítse meg önmagát, mivel sikerül teljesítenünk céljainkat. Ennek az erősítésnek olyan kellemes tevékenységnek kell lennie, amelyet általában nem végezünk, és ez tükröződhet egy terápiás szerződésben, amelyet az illető magával köt. Ez elmehet vacsorázni vagy mozizni egy kis kirándulásig vagy kiruccanásig.

10. Kérjen szakmai segítséget

Az olyan szenvedélybetegségek kezelése, mint a dohányzás, összetett, és sokan nem tudnak önállóan leszokni. Menjen szakemberhez, aki konkrétabb irányelveket jelöl meg hasznos lehet, és támogatás és motiváció is lehet a leszokáshoz.

11. Ellenőrizze a dohányzással járó helyek expozícióját

A dohányzásról való leszokás nehezebben érhető el, ha olyan ingerek vesznek körül minket, amelyek folyamatosan emlékeztetnek minket erre a szokásra. Például az, hogy dohányzó emberek közelében tartózkodik, vagy belélegzi mások füstjét, kiválthatja a dohányzás vágyát. Bár bizonyos stimulációknak való kitettség elkerülhetetlen lehet, meg kell próbálnunk korlátozzuk nekik való kitettségünket.

12. Legyen tisztában a visszaesés kockázatával

Egy olyan ponton vagyunk, ahol talán abbahagytuk a dohányzást. Jó, de azt is figyelembe kell vennünk, hogy fennáll a visszaesés valószínűsége. Valójában az első hetek fogyasztás nélkül nehézek lehetnek, de a relapszus legnagyobb kockázata általában három hónap után jelentkezik, anélkül, hogy használnák. Emellett olyan események, mint esküvők és partik, vagy stresszt generáló helyzetek, növekedhet a fogyasztási vágy. Ezeket a tényezőket figyelembe kell venni, és hasznos lehet megfontolni a reagálás módját, ha megjelenik a dohányzási vágy.

13. szem! A bukás nem jelenti a visszaesést

Miután abbahagytuk a dohányzást, ez az utolsó kulcs elengedhetetlen, hogy szem előtt tartsuk (és alkalmazható mind a dohányzásról, mind más drogokról való leszokáskor). És lehetséges, hogy bizonyos esetekben konkrét fogyasztás, esés következik be. Ezt követően sokan úgy vélik, hogy a dohányzásról való leszokás kudarcot vallott. De Ennek nem kell így lennie: Csak akkor beszélünk visszaesésről, ha helyreáll a fogyasztási szokás. Nem arról van szó, hogy minimalizáljuk a fontosságot, vagy időről időre megengedjük magunknak a szivart, ami valami kerülni kell, de nem szabad kriminalizálni, és elvesztettnek kell tekinteni az összes elért haladást azután.

Bibliográfiai hivatkozások

• Batra, A. (2011). A dohányfüggőség kezelése. Ben konzultált Deutsches Arzteblatt http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanyol Rákellenes Szövetség (2014). Útmutató a dohányzásról való leszokáshoz. AEC, Madrid.