Hogyan lehet elveszíteni a hasát: 14 tipp az alakod megmutatásához

Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek úgy döntenek, hogy csatlakoznak az edzőterembe, az, hogy megmutatják testüket, és elveszítik ezeket a plusz "fontokat". A sport egészséges, javítja közérzetünket, számos fizikai és pszichológiai haszonnal jár és karcsú alak kialakításához is kiváló.

Sajnos a félretájékoztatás és a hamis mítoszok arra késztethetik az embereket, hogy ne profitáljanak a programból - a testedzés, amelynek célja a zsírszövet csökkentése, amelynek következtében demotiválódnak változás. Amikor néhány hét múlva bebizonyosodik, hogy a testet borító zsírréteg nem csökkent, a demotiváció arra késztetheti bennünket, hogy folytassuk az egészséges szokásokra vonatkozó fogadások folytatását.

• Ajánlott cikk: "A testgyakorlás 10 pszichológiai előnye"

Tippek a has elvesztésére

A has elvesztése lassú folyamat lehet, attól függően, hogy az egyén milyen testzsírtartalommal rendelkezik, és ez a dinamika fizikai, pszichológiai és táplálkozási változókat foglal magában, amelyeket nem mindig vesznek figyelembe.

Az alábbiakban különböző stratégiákat találhat, amelyek segíthetnek a karcsú test elérésében.

1. Légy realista

Az irracionális hiedelmek és irreális elvárások csalódottsághoz és demotivációhoz vezetnek. Számos olyan cikket találhat az interneten és néhány fitneszre szakosodott folyóiratot, amelyek azt állítják, hogy négy, hat vagy nyolc hét alatt 10-es testet lehet elérni... Ez teljesen hamis!

A zsírvesztési folyamat többé-kevésbé hosszú folyamat lesz, attól függően, hogy a testzsír hány százaléka van, és ezért a az úgynevezett "csoda" edzések csak olyan emberekkel működhetnek, akik hosszú ideje sportolnak, és a testzsír százalékkal Alacsony.

• Érdekelheti: "A célkitűzés fontossága a sportpszichológiában"

2. Óvakodjon a diétáktól

Gyakran előfordul, hogy egyesek speciális fogyókúrákat akarnak folytatni a fogyás érdekében, és végül csalódottak, ha nem érik el a kívánt eredményt a becsült idő alatt. A fogyókúrás étrendeknek állandó és tartós fejlődésre kell irányulniuk, nem hirtelen, különben visszapattanó hatás léphet fel.

Helyesebb az egészséges étkezési szokások elfogadása, amelyekben a fehérje, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyümölcs, zöldségek, teljes kiőrlésű termékek és olyan ételek, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak (például diófélék vagy hal).

3. A kalóriák fontossága

Amit eszünk, az fontos, de Ha célunk a zsírvesztés, hogy lapos hasa legyen, akkor több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit elfogyasztunk.

Más szavakkal, az ételkontroll alapvető változó a zsírszövet csökkentésében. Ez az úgynevezett energia-egyensúlyhiány, ezt a kifejezést népszerűvé tette Donnelly és Smith. Szerintük és ahhoz, hogy az ember fogyjon, elengedhetetlen, hogy a kalóriakiadás nagyobb legyen, mint az étkezés.

• Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükk a fogyáshoz"

4. Ne kardiózzon

És hogyan növelhetjük a kalóriakiadásokat? A rendszeres testmozgás hatékony stratégia. Nagyon jó, hogy belépsz az edzőterembe és csinálsz egy kis súlyt, de ha csökkenteni akarod a derekad kerületét, akkor kardióznod kell. Tehát, ha lapos hasra vágyik, menjen futni a tengerpartra, vagy vegye be a biciklit, és tegyen meg néhány kilométert. A tested biztosan észreveszi.

5. Fogja meg a súlyzókat és végezzen súlyokat

A szív- és érrendszeri testmozgás ideális a kalóriák elégetéséhez a sport gyakorlása során. Az erőnléti edzés azonban szintén jó segítség lehet ezeknek a plusz kilóknak a leadásához. és így lapos hasat érnek el, amint azt Frimel, Sinacore és Villarreal egy 2004-ben megjelent tanulmányában kijelentették 2008.

Az erőnléti edzés nem okozhat annyi energiafelhasználást a foglalkozás alatt, de növeli az utána kalóriakiadást, mivel növeli a szimpatikus rendszer aktivitását, és az izomtömeg növelésével megnő a bazális anyagcsere Strasser, Arvandi és Siebert egy másik, a 2012. A súlyáramkörök ideálisak a zsírégetésre és az izomtömeg növelésére.

6. Vegyes gyakorlat, a legjobb alternatíva

A testmozgás mindkét formájának (kardió és erő) számos előnye van, és ideálisak a karcsú alak eléréséhez. Mindazonáltal, A kombinált edzés előnyösebb, mint az edzésnek csak egy ilyen formája.

A testedzés testtömegre és zsírra gyakorolt ​​hatását illetően L.H. Willis, amelyre 2012-ben került sor a vegyes edzés bizonyított hatása nagyobb előnyökkel jár, mint az aerob erő- és állóképességi edzés elválasztott.

7. Növelje a NEAT számát

Ha kalóriát akarunk égetni, a fizikai testmozgás ideális az eléréséhez; azonban fontos megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás csak 15-30% -ot tesz ki a teljes kalóriakiadás, mivel a termogenezis (az élelmiszer fogyasztásakor elfogyasztott energia) és az alapanyagcsere, A létfontosságú szervek működésének megőrzéséhez szükséges energia az összes kalóriakiadás 10-15% -át és 50-70% -át teszi ki illetőleg.

Az alapanyagcsere sebességének egyik legjobb módja a NEAT (Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise). Ez egy tudományos kifejezés, amely leírja az elégetett kalóriákkal kapcsolatos napi tevékenységeket más szóval, fizikai tevékenység, amelyet bármilyen mozgással végeznek, anélkül, hogy ezt elvégeznék Sport. Például lépcsőzés, háztartási tevékenység, munkába járás stb. Ennek el kellene gondolkodnia az aktív életmód szükségességén. Ha legközelebb hazamész, ne szállj fel liftre; És ha elmész dolgozni, ne szállj be az autóba és használd a kerékpárt.

8. Csökkentse a sót és a cukrot (és a finomított termékeket)

A só- és cukorfogyasztás csökkentése nem azt jelenti, hogy nyájas ételeket kell fogyasztania, hanem hogy veszítsen a has (és általában a jobb egészségi állapot érdekében) célszerű ezt csökkenteni fogyasztás. Mi az oka a só és cukor csökkenésének? A túlzott sóbevitel felelős a folyadékretencióért és az ennek következtében bekövetkező súlygyarapodásért; míg a cukor fogyasztása növeli az inzulinszintet.

Mit jelent az inzulin emelkedése?

Az elmúlt években megnőtt a finomított szénhidrátok és cukros termékek (magas glikémiás indexű) fogyasztása. A szénhidrátok alapvető energiaforrás, különösen akkor, ha lassan felszívódó szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonákból származnak). A szénhidrátokat testünk dolgozza fel, hogy glükózt termeljen, ez az energia, amelyet testünk a működéséhez felhasznál.

Mindazonáltal, nagy dózisban a glükóz nem előnyös a testünk számára, ezért hasnyálmirigyünk, amikor kimutatjuk ezen anyag vérben történő feleslegét (amelyet hiperglikémiának nevezünk), inzulint bocsát ki, az a hormon, amely felelős az említett glükóznak a vérből az izomba és a májba (ha energiaforrásaik kimerültek) és a szövetbe történő szállításáért zsír.

A magas glikémiás indexű ételek, például a finomított gabonákból származó szénhidrátok (például ipari sütemények) és a cukor a vér glükózszintje gyorsan emelkedik, ami az inzulin felszabadulását biztosítja a glükóz raktározásának biztosítására, főleg glükóz formájában zsír. Ezért nem lesz nagy segítség a has elvesztésében. Röviden, figyeljen az ilyen típusú élelmiszerekre, mert nem hasznosak a testének.

9. Kerülje a könnyű ételeket

Néhány könnyű termék felkeltheti figyelmét a mögöttük lévő marketing kampányok miatt, de Ezeket az állítólag alacsony kalóriatartalmú termékeket nem ajánlott fogyni.

Szakértői szerint Országos Elhízás Fórum és a Közegészségügyi együttműködés (Egyesült Királyság intézményei) szerint az alacsony kalóriatartalmú ételek visszaélése annyi vagy nagyobb mennyiségű cukrot és zsírt eredményezhet, mint amennyit eredetileg állítólag megszüntetnek. És az előző pontban már láthattuk, hogy mi történik a felesleges cukorral a szervezetben.

10. Egyél naponta ötször

A táplálkozási szakemberek évtizedek óta napi öt étkezést ajánlottak. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát, ezért jól kell táplálni, hogy a lehető legjobb módon működjön. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap 5 nehéz ételt kell megennünk, hanem azt, hogy a reggeli, az ebéd és a vacsora mellett 2 snacket kell hozzáadnunk, az egyiket a dél közepén, a másikat pedig a délután közepén.

Ily módon 5 étkezésben osztjuk el a napi kalóriákat, és szabályozni lehet az éhség szintjét, fenntartani a test energiáját és az anyagcsere aktivitása, és emellett lehetővé teszi számunkra a fogyást és a testsúlykontrollt, mivel nem lesz mentségünk az uzsonnára órák.

• Kapcsolódó cikk: "7 egészséges snack (nagyon könnyen elkészíthető)

11. Végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat

Évtizedekig volt egy olyan gondolat, hogy a hosszan tartó aerob edzés a legeredményesebb a zsírvesztés szempontjából. De az utóbbi években a tudomány kimutatta, hogy a nagy intenzitású edzés időközönként vagy A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) szintén nagy előnyökkel jár a szövetek csökkentése során zsír.

Ez a képzési forma abból áll keverje össze a nagyon intenzív kardió edzés rövid szakaszait (a maximális pulzusunk 80-90% -a), más rövid, közepes vagy alacsony intenzitású időszakokkal (50-60%). A HIIT által létrehozott oxigénigény miatt az anyagcseréd akkor is megnő, ha végeztél vele. hajtsa végre az edzést, amely lehetővé teszi, hogy edzés után több órán keresztül kalóriát égessen el fizikai.

12. Munka a mag

Ha lapos a hasa, akkor hasztalan csak a hasizmokat dolgozni. Most, ha összekapcsolja a szív- és érrendszeri munkát, és a test más izmait is megdolgoztatja, akkor a mag. Adja hozzá a hasi gyakorlatokat a rutinjához, de ne végezzen hasi gyakorlatokat mindennap, mert ezek még egy izom, és a többihez hasonlóan pihenésre van szükségük. Nem az a fontos, hogy több száz ülést végezz, hanem az, hogy jól csináld őket.

13. Próbálja ki a jógát vagy a pilates programot

Ahogy ő Jóga Mivel a Pilates módszer sok testtartásuk segíti a hasi hangot. Nyilvánvaló, hogy ha nem tartja be az előző sorokban megfogalmazott tanácsokat, akkor nem éri el a lapos has elérésének célját. De ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a hasi terület stilizálását és a karcsú alak elérését, mindaddig, amíg az előző tippekkel ötvözi őket.

14. Alkalmazkodni a változáshoz

Már edz, és sikerült lapos hasa? Nos, alkalmazkodj a változáshoz, mert lehetséges, hogy stagnáltál, és növelned kell az intenzitást vagy a testedzések időtartama, mivel idővel a testünk hatékonyabbá válik, és nem fogja elfogyasztani ugyanazt a kalóriát, amikor alkalmazkodik egyfajta gyakorlathoz.

A Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) a képzés kezdeti szakaszában a hét minden napján legalább 30 perc testmozgást javasol. Más szóval, legalább 150 perc testmozgást végezzen hetente (5 nap x 30 perc). A hosszú távú fogyás elérése és fenntartása érdekében azonban meg kell növelni az edzés idejét több hónapos testmozgás után.

Az ASCM szerint a heti 200 percet meghaladó mennyiséget el kell érni, vagy a kalóriakiadást 2000 kcal / hét feletti testmozgással kell felhalmozni. Ideális esetben szerezzen legalább egy órás napi edzést.

(Bónusz) Alkalmazzon személyi edzőt

A hasvesztés céljának elérése nem mindig könnyű, mert fizikai, pszichológiai és táplálkozási tényezők játszanak szerepet. Ebből kifolyólag, jó alternatíva személyi edző felvétele felmérni és megtervezni egy olyan testmozgási programot, amely kifejezetten a lehetőségeidhez és céljaihoz igazodik hogy biztonságosan és hatékonyan éri el céljait, továbbá motiválja és tanácsolja a megfelelő étkezésre egészséges.

Személyi edzővel gyorsan eredményeket érhet el és minimalizálja a sérülések kockázatát.