Bagaimana cara mengelola kecemasan dalam keseharian kita?

Kecemasan adalah mekanisme pertahanan alami tubuh, yang diaktifkan ketika kita merasa dalam bahaya, baik secara emosional, fisik, atau keduanya.

Ketika kita menafsirkan sesuatu sebagai ancaman, kelenjar adrenal melepaskan adrenalin, hormon dan neurotransmitter yang meningkatkan detak jantung, menyempitkan pembuluh darah, melebarkan saluran udara dan, singkatnya, mempersiapkan kita untuk melarikan diri atau menghadapi bahaya. Waktu paruh epinefrin dalam plasma adalah 2-3 menit, sehingga efeknya sangat terbatas.

Di samping itu, kortisol adalah zat yang sebenarnya dikenal sebagai "hormon stres". Glukokortikoid ini mempersiapkan kita untuk situasi berbahaya jangka panjang, menyebabkan mobilisasi nutrisi ke lingkungan otot, mengatur tingkat peradangan lokal, mengurangi sintesis tulang dan banyak lainnya lebih banyak hal. Salah satu tujuan kortisol adalah mengarahkan energi tubuh yang tersimpan ke sistem lokomotor, agar tubuh siap menghadapi ancaman apa pun.

Masalah dengan respons fisiologis terakhir ini adalah bahwa hal itu dapat terjadi dalam jangka panjang, yang menyebabkan efek buruk pada tubuh. Menjadi glukokortikoid, zat ini bersifat imunosupresif, yang diterjemahkan menjadi fasilitas yang lebih besar untuk mengontrak patologi umum tertentu, seperti pilek dan flu. Selain itu, juga menyebabkan ketidakseimbangan usus jangka panjang.

Untuk menghindari menciptakan tingkat kortisol yang tinggi dalam tubuh Anda dalam menghadapi stres yang berkelanjutan, berikut adalah beberapa ide kunci tentang: cara mengatasi kecemasan sehari-hari.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (karakteristik, penyebab dan gejala)"

Bagaimana mengelola kecemasan patologis dalam kehidupan kita sehari-hari

Pertama-tama, konsep kunci perlu dibuat jelas: keadaan emosi cemas tidak selalu buruk, selama itu merespons stimulus tertentu. Banyak teknik dapat diajarkan untuk mengelola stres sesaat dari rumah, tetapi jika itu berkembang dalam jangka panjang, bantuan harus datang dari seorang profesional medis. Oleh karena itu, penting untuk membedakan gangguan kecemasan sporadis dari gangguan kecemasan umum (GAD).

Seperti yang ditunjukkan oleh sumber profesional, gangguan kecemasan adalah masalah psikologis yang paling umum di Uni Eropa (EU), dengan prevalensi tahunan sebesar 14% dari populasi dan rata-rata 61,5 juta orang terkena dampaknya. Menurut Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM-V), yang diterbitkan oleh Asosiasi Americana de Psicologia pada tahun 2013, kriteria diagnostik untuk mendeteksi GAD adalah: berikut:

• Kecemasan dan kekhawatiran (ketakutan) yang berlebihan, yang muncul hampir setiap hari dalam seminggu, setidaknya selama periode 6 bulan. Kepedulian ini diarahkan pada banyak kegiatan (perguruan tinggi, universitas, dll).
• Pasien merasa sulit atau tidak mungkin untuk mengendalikan kekhawatirannya.
• Pasien memiliki 3 atau lebih gejala di atas selain kecemasan, dengan setidaknya beberapa di antaranya muncul selama 6 bulan terakhir dengan cara tertentu konstan: kurang istirahat, mudah merasa lelah, sulit berkonsentrasi, lekas marah, ketegangan otot dan/atau masalah dengan mimpi.
• Kecemasan dan kekhawatiran menyebabkan penderitaan yang signifikan pada pasien dalam bidang sosial, pekerjaan, dan area lain yang penting untuk pengembangan pribadi.
• Kecemasan tidak dapat dijelaskan oleh proses fisiologis yang berasal dari penggunaan zat atau oleh kondisi medis lain (seperti hipertiroidisme).
• Kecemasan tidak dapat dijelaskan oleh entitas klinis lain yang bersifat psikologis (gangguan panik, ADHD, dan penyakit lainnya).

Jika Anda telah melihat diri Anda tercermin dalam kriteria diagnostik ini, manajemen kecemasan Anda tidak ada di dalam diri Anda, tetapi di bantuan profesional, psikologis atau psikiatris. GAD diobati dengan obat penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI), antidepresan trisiklik, benzodiazepin di saat-saat terburuk dari gambar, buspirone dan / atau beta-blocker di beberapa kasus.

Di luar bidang farmakologis (sangat penting pada tahun pertama pengobatan), terapi psikologis juga penting, umumnya dari jenis perilaku-kognitif. Jenis pendekatan jangka panjang ini akan membantu pasien untuk mengidentifikasi dan mengontrol pola perilaku "maladaptif" yang mengarah pada stres terus-menerus, yang dapat mengarah pada perbaikan dengan cuaca. Tindakan obat-obatan dan terapi sendi sangat penting untuk mengatasi GAD.

• Anda mungkin tertarik pada: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk melawan stres"

Bagaimana mengelola kecemasan non-patologis

Mengelola kecemasan sporadis untuk situasi tertentu jauh lebih mudah daripada mengobati gambaran klinis, Nah, seperti yang telah kita lihat, perasaan ini normal dan biasanya hilang dengan sendirinya ketika stresor hilang dari lingkungan Hidup. Bagaimanapun, ada serangkaian kunci yang dapat diikuti sehingga saraf tidak mengambil kendali dalam situasi tertentu.

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa tingkat pernapasan adalah salah satu hal yang paling penting untuk tetap terkendali pada saat ketegangan dan stres. Ketika kita bernapas lebih dari yang diperlukan, terjadi pertukaran gas darah yang tidak normal, yang mengakibatkan hilangnya karbon dioksida dalam darah (dan kelebihan oksigen).

Hal ini dapat menyebabkan gambaran klinis yang dikenal sebagai "alkalosis respiratorik", yang mengakibatkan pusing, vertigo, kebingungan, sesak napas dan ketidaknyamanan dada. Untuk menghindari sampai ke titik ini, Anda perlu mempertahankan kontrol penuh atas pernapasan Anda. Jika saraf Anda dapat menangani Anda, berbaring dan bernapas dalam-dalam, tangan di diafragma Anda, dan hitung sampai 10 dalam setiap siklus pernapasan (bernapas dalam-tahan).

Di luar ini, biasanya juga disarankan untuk berolahraga setelah beberapa saat stres yang sangat parah. Pelepasan endorfin dan pembakaran energi berlebih banyak membantu mengelola kecemasan sporadis.. Selain itu, saat berlari atau berjalan, pernapasan diatur secara sadar. Semua ini membantu mencegah alkalosis respiratorik dan keadaan panik.

Singkatnya, kecemasan patologis harus ditangani secara farmakologis dan psikologis, sedangkan kecemasan fisiologis dapat diatasi dari rumah. Bagaimanapun, tidak ada salahnya untuk pergi ke seorang profesional di bidang psikologi untuk mendapatkan alat-alatnya diperlukan untuk kehidupan sehari-hari, terlepas dari apakah Anda memiliki masalah psikologis atau tidak.