Tips agar tidak putus asa dengan adanya pandemi

Setiap krisis besar menghasilkan dampak material dan psikologis pada populasi, dan tidak terkecuali pandemi virus corona.

Dalam hal ini, ada banyak orang yang menyadari bahwa situasinya melebihi mereka, dan ketidakseimbangan emosional muncul terkait dengan perasaan putus asa dan kesedihan.

Tentu saja, merasa tertekan dan stres dalam konteks seperti itu tidak selalu merupakan hal yang buruk. bermasalah, tetapi reaksi alami terhadap apa yang terjadi ketika banyak hal yang kita anggap remeh mereka berhenti menjadi. Tetapi seringkali keadaan psikologis itu menjadi bagian dari masalah, karena keadaan itu membuat kita tetap dalam keadaan putus asa yang melumpuhkan kita dan mencegah kita menemukan solusi dan menerapkannya. Pada artikel ini kita akan melihat apa yang harus dilakukan dalam kasus tersebut.

• Artikel terkait: "Pikiran Otomatis Negatif: Apa Itu dan Bagaimana Mereka Muncul"

Bagaimana masalah keputusasaan muncul dalam menghadapi pandemi?

Sumber stres dan kesedihan di masa coronavirus banyak, tetapi yang berikut ini menonjol:

• Takut kehilangan pekerjaan atau penghasilan Anda. • Takut menular. • Takut kehilangan kesehatan atau kehilangan orang yang dicintai. • Ketidakpastian tentang transformasi sosial, politik dan ekonomi negara. • Ketidaknyamanan pada tindakan wajib yang diterapkan untuk menghindari penularan. • Isolasi sosial

Di antara semua elemen ini, fakta tidak mengetahui apa yang akan terjadi (mengingat kurangnya Informasi tentang isu-isu relevan yang terkait dengan krisis biasanya ditafsirkan dari sudut pandang pesimistis), stres karena harus menyesuaikan diri dengan realitas ekonomi yang lebih buruk, dan pengalaman ketakutan atau kehilangan ditimbulkan oleh pengaruh virus itu sendiri. Ini adalah masalah yang tidak dibicarakan siapa pun beberapa bulan yang lalu, dan yang memaksa kita untuk "memposisikan diri" dari keduanya kehidupan pribadi kita serta dari kehidupan profesional, membuat upaya untuk beradaptasi dengan kenyataan baru sangat kompleks.

Mengingat gagasan bahwa kesalahan bisa mahal dalam situasi seperti ini, mudah untuk perenungan psikologis muncul, yaitu kecenderungan untuk memikirkan hal yang sama berulang-ulang meskipun faktanya hal itu membuat kita tidak nyaman. Fenomena ini berjalan seiring dengan kecemasan, yang membuat kita dalam keadaan waspada yang hampir konstan meskipun faktanya itu tidak mengembalikan kita. tentu lebih efisien dalam mengatasi masalah kita (pada kenyataannya, itu cenderung memiliki efek sebaliknya, melumpuhkan kita dengan keraguan).

Melakukan?

Cara yang paling efisien dan efektif untuk mengelola emosi negatif yang timbul dari krisis COVID-19 adalah dengan pergi ke psikolog, sesuatu yang mungkin bahkan dengan pembatasan mobilitas berkat format terapi panggilan video online. Namun, di luar psikoterapi ada juga serangkaian kebiasaan dan rutinitas kecil yang Anda dapat memasukkannya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk mencegah atau mengurangi masalah kecemasan yang terkait dengan pandemi. Ini adalah yang paling penting.

1. Tetapkan jadwal dan cetak

Miliki jadwal yang mencakup blok utama kegiatan untuk setiap hari dalam seminggu sangat penting untuk menyusun kebiasaan Anda dan melakukan manajemen waktu yang baik.

Selain itu, disarankan agar Anda tidak membatasi diri untuk menyimpannya di komputer, tetapi Anda mencetaknya atau beberapa kali sehingga Anda dapat meletakkannya di tempat di rumah Anda atau di tempat kerja Anda, apa pun itu terlihat. Ini akan bertindak sebagai pengingat tentang apa yang harus dilakukan dan juga akan membantu Anda mengingat tujuan jangka pendek dan menengah Anda, sehingga Anda akan lebih fokus pada mereka.

• Anda mungkin tertarik pada: "Bagaimana memilih psikolog yang baik yang menawarkan psikoterapi?"

2. Menetapkan pemisahan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi

Mengetahui bagaimana secara jelas menentukan waktu dan tempat untuk mendedikasikan diri untuk bekerja dan senyawa-senyawa itu untuk waktu luang dan tanggung jawab rumah tangga dan keluarga sangat penting untuk menjaga keseimbangan yang baik emosional.

Ide kunci di bagian sebelumnya banyak membantu dalam hal ini, memiliki jadwal, tetapi itu tidak cukup. Kita harus terlibat secara aktif dalam mencegah dinamika profesional dari “menyusup” jam-jam dalam sehari yang seharusnya kita dedikasikan untuk hal lain. Jika tidak, Anda akan lebih mengekspos diri Anda pada pikiran obsesif yang terkait dengan pekerjaan Anda.

3. Berlatih Perhatian

Latihan mindfulness membantu menjaga kecemasan dan pikiran mengganggu, dan mereka juga sangat mudah dipelajari. Anda dapat memasukkan praktik-praktik ini ke dalam hari ke hari baik sebagai istirahat di hari kerja Anda dan sebelum tidurMisalnya, untuk membawa Anda ke keadaan tenang dan berorientasi pada tujuan pada titik-titik di hari ketika tetap dalam keadaan lumpuh dan berpikir berulang bisa membuat Anda lebih banyak kesulitan.

4. Berolahraga dengan intensitas sedang untuk melepas lelah

Sesi olahraga teratur tidak hanya akan membantu Anda tetap bugar, tetapi pada saat yang sama akan membuat Anda lebih tahan terhadap kecemasan dan membantu Anda melepaskan ketegangan. Yang terbaik adalah menjadwalkan setidaknya dua sesi latihan aerobik seminggu, yang berlangsung antara 40 dan 60 menit.

5. Latih teknik relaksasi sebelum tidur

Teknik-teknik ini Mereka akan membantu Anda untuk pergi ke lapisan setelah terputus dari kemungkinan pikiran berulang yang biasanya membawa Anda ke keadaan sedih atau khawatir.. Misalnya, Anda dapat menghabiskan sekitar 5-10 menit untuk pernapasan diafragma terkontrol atau relaksasi otot progresif Jacobson.

6. Tetapkan ritual persiapan ketika Anda pergi tidur

Sangat penting untuk tidur nyenyak dan mendapatkan waktu yang cukup, dan untuk ini hal terbaik adalah mengadopsi kebiasaan yang tidak membuat kita tergoda untuk menyatakan "beberapa menit lagi" melakukan hal lain ketika tiba waktunya untuk naik ke tempat tidur dan mematikan lampu.

Oleh karena itu, perlu diingat bahwa sebelum bagian dari hari Anda, Anda harus memiliki sekitar 20 atau 30 menit persiapan di mana Anda akan melakukan tindakan. yang satu-satunya tujuan adalah untuk memungkinkan Anda tidur dengan semua yang dilakukan: menyikat gigi, mengganti seprai, mematikan komputer, menutup pintu teras, dll. Tentu saja, disarankan agar kegiatan ini tidak termasuk yang terkait dengan kehidupan kerja Anda, karena jika tidak, Anda mungkin akan mulai memikirkan pekerjaan di waktu yang salah untuk saya t.

7. Perbarui agenda Anda

Penting bagi Anda untuk menuliskan dalam agenda Anda semua tugas yang, betapapun kecil atau kelihatannya sepele, merupakan bagian dari tanggung jawab Anda.

Dari momen itu, Anda akan selalu jelas tentang tujuan Anda untuk beberapa jam ke depan. Ingatlah bahwa memikirkan di atas segalanya tentang apa yang dapat dan / atau harus Anda lakukan dalam jangka pendek akan membantu Anda tidak jatuh ke dalam keputusasaan hanya memikirkan hal-hal besar. tugas yang harus dilakukan dalam jangka menengah dan panjang, yang dapat melumpuhkan Anda karena kekuatan menakutkan dari tanggung jawab ini terlihat sebagai segala sesuatu. Anda harus mencoba "memecahnya" menjadi elemen-elemen kecil untuk berjalan perlahan tapi pasti.

Apakah Anda ingin mendapatkan bantuan psikologis profesional?

Jika Anda mengalami masa-masa sulit dan Anda menyadari bahwa sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan emosi yang baik, hubungi tim profesional psikoterapi kami.

Di Psikologi Cribecca Kami bekerja membantu orang-orang dari segala usia melalui psikoterapi untuk pasien individu seperti melalui terapi pasangan dan terapi keluarga, serta dari neuropsikologi. Anda dapat meminta bantuan kami di pusat psikologi kami yang berlokasi di Seville, atau melalui layanan terapi online kami.

Referensi bibliografi:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). "Perenungan, kekhawatiran, penghindaran kognitif, dan penghindaran perilaku: Pemeriksaan efek temporal". Terapi Perilaku. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Buku pegangan depresi dan kecemasan (edisi ke-2). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Depresi Mayor dan Gangguan Kecemasan Umum. FOKUS. 2 (3): hal. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A (2001). Keyakinan metakognitif tentang perenungan pada depresi berat berulang. Praktek Kognitif dan Perilaku, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Orang, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Menekankan. Acta Physiologica, 216 (2): hal. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Fungsi sosial pada remaja dengan gangguan kecemasan: hubungan dengan keparahan kecemasan dan hasil dari terapi perilaku kognitif. Psikiatri Anak dan Perkembangan Manusia, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; La Prairie, J.L. (2011). Perbedaan antara ketakutan sifat dan kecemasan sifat: implikasi untuk psikopatologi. Tinjauan Psikologi Klinis, 31 (1): pp. 122 - 137.