6 perawatan efektif melawan kecemasan

Merasa cemas benar-benar normal, dan orang-orang dapat mengalaminya dalam kehidupan kita sehari-hari dalam berbagai situasi. Sebagai contoh, sesaat sebelum ujian ketika saraf berada di permukaan atau ketika kita tidak bisa tertidur karena kita harus membuat keputusan penting.

Kecemasan adalah reaksi normal dan adaptif yang muncul dalam situasi stres atau ketidakpastian. Namun, ketika kecemasan menyebabkan gangguan fungsional, itu mempengaruhi berbagai bidang kehidupan kita (hubungan) interpersonal, pekerjaan, sekolah ...) dan menyebabkan ketidaknyamanan dan penderitaan yang hebat, maka ada kemungkinan bahwa itu adalah gangguan kecemasan. Dalam hal ini perlu untuk pergi ke terapi psikologis.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"

Gejala gangguan kecemasan

Kecemasan negatif dapat memanifestasikan dirinya karena alasan yang berbeda, karena ada berbagai jenis gangguan kecemasan. Beberapa orang memiliki ketakutan yang besar untuk berbicara di depan umum (fobia sosial) dan karena itu ** cenderung menghindari situasi di mana mereka terkena ketidaknyamanan ini **.

Yang lain punya pikiran irasional dan bencana hampir setiap hari pada peristiwa yang belum terjadi dan yang memiliki kemungkinan yang sangat rendah untuk terjadi (gangguan kecemasan umum), dan orang lain merasa sangat tidak nyaman ketika menghidupkan kembali peristiwa traumatis dari masa lalu (gangguan stres pasca trauma). Terlepas dari jenis kecemasannya, beberapa gejala khas dari gangguan ini adalah:

• Ketakutan yang intens dan irasional.
• Kekhawatiran yang berlebihan.
• Pusing, berkeringat, ketegangan otot, sesak napas, mulut kering atau kelelahan.
• Menghindari situasi yang ditakuti.
• Pikiran dan perilaku yang berulang.
• Peristiwa traumatis dihidupkan kembali.
• Kesulitan tidur.

Perawatan untuk kecemasan

Jika Anda berpikir bahwa Anda adalah salah satu dari orang-orang yang menderita gangguan kecemasan, Anda harus tahu bahwa Anda tidak sendirian, karena ini adalah masalah yang sangat umum. Karena ada berbagai jenis gangguan kecemasan, masing-masing memiliki perawatan khusus.

Namun, psikolog dapat memberikan serangkaian teknik yang membantu meningkatkan keadaan kecemasan, tetapi masalahnya tidak akan hilang jika Anda tidak melakukan bagian Anda. Adalah tanggung jawab Anda untuk menerapkan kebiasaan dan strategi tertentu dalam hidup Anda untuk membuat kecemasan berhenti menjadi masalah.

Jika Anda ingin mengetahui perawatan apa yang diterapkan dalam sesi terapi, di bawah ini Anda dapat menemukan daftar dengan yang paling relevan dan luar biasa:

1. Teknik relaksasi

Tubuh kita bereaksi terhadap pikiran cemas dengan ketegangan otot dan serangkaian reaksi fisiologis. Ketika orang yang cemas menafsirkan situasi sebagai ancaman, respons melawan dan lari diaktifkan, mereka dilepaskan serangkaian hormon dan sistem saraf otonom mempersiapkan individu untuk menanggapi situasi berbahaya.

Teknik relaksasi Mereka bertujuan untuk mengajar individu untuk rileks, belajar bernapas dengan benar, dan mengurangi gairah fisiologis. Ada beberapa jenis teknik relaksasi, misalnya teknik relaksasi otot progresif Jacobson atau pelatihan autogenik Schultz.

2. Teknik pameran

Kecemasan bukanlah sensasi yang menyenangkan, sehingga penderita gangguan ini berusaha menghindari situasi yang menyebabkan ketidaknyamanan. Cara yang sangat umum untuk melakukan ini adalah dengan menarik diri dari situasi atau stimulus yang cemas.. Jika seseorang takut untuk berbicara di depan umum, mereka dapat menghindari menghadiri pernikahan sahabatnya untuk menghindari memberikan pidato di depan semua hadirin. Jika ada yang punya takut terbang, Anda dapat berkendara selama berhari-hari untuk menghindari naik pesawat.

Terapi pemaparan, seperti namanya, terdiri dari memaparkan pasien pada situasi atau objek yang ditakuti. Idenya adalah bahwa melalui eksposur berulang, ia akan memperoleh rasa kontrol atas kecemasan, dan situasinya akan cenderung menghilang. Teknik ekspositori digunakan dalam kasus fobia dan gangguan kecemasan lainnya (misalnya, gangguan obsesif kompulsif), dan dicirikan bahwa pasien harus menghadapi stimulus yang ditakuti sampai kecemasan berkurang berkat pembiasaan.

Berkat jenis teknik ini, dimungkinkan untuk mencegah pelarian atau penghindaran menjadi respons keamanan. Untuk melakukan ini, hierarki rangsangan yang ditakuti biasanya dibuat, sehingga pasien dapat secara bertahap mendekati rangsangan ini sampai kepunahan tercapai. Jenis teknik ini dapat dilakukan baik secara langsung maupun imajiner. Hari ini, berkat teknologi baru, adalah mungkin untuk melakukan teknik ini melalui Virtual Reality. Terapi pemaparan dapat digunakan sendiri, atau dapat dilakukan sebagai bagian dari terapi perilaku kognitif.

3. Desensitisasi sistematis

Alih-alih langsung menghadapi situasi atau objek yang ditakuti, pengobatan dan paparan dapat dimulai dengan situasi yang hanya sedikit mengancam, untuk bekerja sedikit demi sedikit ke tujuan. Pendekatan selangkah demi selangkah ini disebut desensitisasi sistematis. Desensitisasi sistematis memungkinkan Anda untuk secara bertahap menantang ketakutan, membangun kepercayaan diri, dan menguasai keterampilan mengendalikan panik.

Desensitisasi sistematis mirip dengan teknik ekspositori (dan untuk beberapa penulis termasuk di dalamnya). Namun, ada beberapa perbedaan antara kedua perawatan tersebut. Sedangkan dalam teknik ekspositori pembiasaan digunakan untuk mengatasi kecemasan, dalam desensitisasi sistematis menggunakan counterconditioning, yaitu, penggantian respons yang menghasilkan kecemasan, dengan respons lain yang tidak sesuai dengan diri. Dalam desensitisasi sistematis pendekatan terhadap stimulus terjadi secara bertahap, tetapi dalam teknik Tingkat pendekatan tergantung pada waktu yang tersedia, disposisi pasien dan tingkat pembiasaan.

Desensitisasi sistematis mencakup tiga bagian:

• Pelajari keterampilan relaksasi, dan, begitu pasien menghadapi ketakutannya, gunakan teknik relaksasi ini untuk mengurangi respons kecemasan mereka dan merangsang relaksasi.
• Buat daftar langkah demi langkah. 10-20 situasi menakutkan dipilih untuk maju ke tujuan akhir. Misalnya, jika Anda ingin mengatasi rasa takut terbang, langkah pertama Anda mungkin melihat gambar pesawat terbang.
• Kerjakan langkah-langkah di bawah bimbingan terapis. Pasien dihadapkan pada situasi yang ditakuti dan menggantikan kecemasan dengan teknik yang dipelajari.

4. Restrukturisasi kognitif

Restrukturisasi kognitif didasarkan pada gagasan bahwa cara kita merasakan, berperilaku, dan merespons untuk situasi berdasarkan cara berpikir kita, jadi teknik ini mencoba untuk mengubah pola pikir dan keyakinan disfungsional.

Restrukturisasi kognitif berasal dari terapi kognitif (tetapi juga digunakan dalam terapi perilaku kognitif) yang dapat membantu orang mengidentifikasi dan menantang pola pikir dan keyakinan yang memunculkan kegelisahan. Tujuan dari teknik ini adalah untuk mengubah pola pikir pasien berkat metode yang berbeda.

5. Teknik farmakologi

Dalam beberapa kasus disarankan untuk melengkapi pengobatan psikologis dengan pengobatan farmakologis, terutama dalam situasi di mana perlu untuk mengurangi gejala dengan cepat, seperti untuk mengobati serangan panik.

Namun, obat-obatan harus dikombinasikan dengan teknik kognitif dan perilaku yang berbeda dan harus secara bertahap diganti dengan ini. Narkoba dapat menimbulkan kecanduan dan intoleransi, sehingga perlu berhati-hati dalam penggunaannya dan menghindari pengobatan sendiri. Dua jenis obat yang biasa digunakan dalam pengobatan kecemasan: ansiolitik dan antidepresan.

6. Perhatian

Perhatian penuh termasuk dalam terapi psikologis generasi ketiga. Salah satu program yang paling banyak digunakan untuk pengobatan gangguan kecemasan adalah MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) atau Mindfulness-based Cognitive Therapy. Program ini menggabungkan meditasi dengan perolehan keterampilan praktis yang menjadi ciri terapi kognitif, seperti gangguan pola pikir yang mengarah pada gejala kecemasan.

Perhatian, lebih dari satu set teknik, adalah filosofi yang berfokus pada penerimaan diri, welas asih, memusatkan perhatian di sini dan sekarang, dan mengadopsi pola pikir tidak jaksa. Ini didasarkan pada gagasan bahwa bukan peristiwa yang menyebabkan kecemasan, tetapi bagaimana kita menafsirkannya dan bagaimana kita menghadapinya. Ini bukan tentang menghilangkan kecemasan tetapi tentang menerimanya, karena dengan tidak melawan, gejala kecemasan berkurang.

Pergi ke psikoterapi, pilihan terbaik untuk mengatasi kecemasan

Ketika datang untuk mengobati gangguan kecemasan, ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa psikoterapi umumnya merupakan pilihan yang paling efektif. Terapi membantu pasien menemukan penyebab yang mendasari kekhawatiran dan ketakutan mereka; Ini memungkinkan Anda belajar untuk rileks dan melihat situasi dari perspektif baru, dan memungkinkan Anda mengembangkan keterampilan mengatasi dan memecahkan masalah yang lebih baik. Terapi menyediakan alat untuk mengatasi kecemasan dan mengajarkan cara menggunakannya.

Lama pengobatan akan tergantung pada jenis dan tingkat keparahan gangguan kecemasan. Namun, banyak terapi kecemasan yang relatif singkat, karena sebagian besar orang membaik dalam 8-10 sesi terapi.

Referensi bibliografi:

• Asosiasi Psikiater Amerika -APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental. Madrid: Panamericana.
• Hofmann SG, Dibartolo PM (2010). Pendahuluan: Menuju Pemahaman Gangguan Kecemasan Sosial. Kecemasan Sosial.
• Kalueff, A.V., Ishikawa, K., Griffith, A.J. (2008). Kecemasan dan gangguan otovestibular: menghubungkan fenotipe perilaku pada pria dan tikus. Perilaku Otak Res. 186 (1): hal. 1 - 11.
• Stephan WG, Stephan CW (1985). Kecemasan antar kelompok. Jurnal Isu Sosial.
• Hah, M.; Terlambat, M.; Spineli, L.M. (2014). Khasiat Farmakoterapi dan Psikoterapi untuk Gangguan Psikiatri Dewasa Tinjauan Sistematis Meta-analisis. JAMA Psikiatri, 71 (6): hlm. 706 - 715.
• Wampold, BE, Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T., dkk. (2017). Dalam mengejar kebenaran: Pemeriksaan kritis meta-analisis terapi perilaku kognitif. Penelitian Psikoterapi. 27 (1): hal. 14 - 32.