7 tips untuk mengakhiri kekhawatiran kronis

Kapan kekhawatiran yang normal menjadi berlebihan? Kekhawatiran, keraguan, dan kekhawatiran adalah bagian dari keseharian kita.

Adalah normal untuk khawatir tentang tagihan yang tidak dapat kita bayar, wawancara kerja atau kencan pertama, tetapi ketika perasaan ini terus berlanjut seiring waktu dan sulit dikendalikan; Ketika Anda terus-menerus bertanya-tanya "bagaimana jika ..." dan skenario terburuk muncul di pikiran dengan cara yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin menderita kekhawatiran kronis.

Kegelisahan terus-menerus, pikiran negatif, atau selalu mengharapkan yang terburuk dapat memiliki konsekuensi negatif bagi kesejahteraan fisik dan emosional Anda. Mungkin Anda merasa lelah, takut tanpa alasan yang jelas, bahwa Anda menderita insomnia, kepala, masalah perut, kram, atau sulit berkonsentrasi pada pelajaran atau sekolah pekerjaan. Banyak orang jatuh ke dalam dinamika melampiaskan negativitas mereka kepada orang-orang terdekat mereka, mengobati diri sendiri, menyalahgunakan obat-obatan dan alkohol atau melarikan diri dari kenyataan di depan layar.

Jika Anda merasa sangat khawatir dan gugup, ada cara untuk mengatasi pikiran negatif yang terus-menerus ini.. Kekhawatiran kronis adalah kebiasaan yang diperoleh otak Anda dan melatih kembali pikiran Anda untuk merasa lebih santai, melihat hidup dari perspektif yang lebih seimbang dan tidak terlalu membawa bencana, itu mungkin.

Mengapa begitu sulit bagi kita untuk berhenti memikirkannya?

Kekhawatiran yang terus-menerus dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan gugup serta tegang di siang hari. Bahkan jika Anda benci perasaan ini, Anda tidak tahu bagaimana menghentikannya. Keyakinan kita, baik negatif maupun positif, memicu kecemasan dan pikiran irasional.

• NS keyakinan negatif tentang kekhawatiran mereka membuat Anda memiliki perasaan bahwa Anda akan kehilangan kendali, bahwa Anda merusak kesehatan Anda, bahwa ini tidak akan pernah berakhir. Keyakinan negatif ini, atau "khawatir tentang kekhawatiran", menyebabkan Anda jatuh ke dalam lingkaran setan.

• Keyakinan positif bisa sama berbahayanya. Mereka mungkin membuat Anda berpikir bahwa kekhawatiran Anda akan membantu Anda menghindari hal-hal buruk terjadi pada Anda, untuk menghindari masalah, bersiaplah untuk yang terburuk, atau arahkan ke solusi hanya dengan banyak memikirkannya. tema. Akan lebih sulit bagi Anda untuk menghentikan kebiasaan khawatir jika Anda pikir itu menguntungkan Anda dalam sesuatu. Ketika Anda menyadari bahwa khawatir bukanlah solusi tetapi masalahnya, Anda dapat mulai mengendalikan pikiran Anda.

Tips Bermanfaat untuk Mengakhiri Kekhawatiran Kronis

Untung, Dari psikologi kami memiliki beberapa aturan yang dapat kami terapkan untuk mengurangi tingkat kekhawatiran ini.

1. Luangkan waktu untuk khawatir

Berikan izin pikiran Anda untuk khawatir, tetapi hanya selama Anda telah mengaturnya. Ketika pikiran negatif muncul, Anda harus menundanya, bukan menghindarinya, jika tidak meninggalkannya untuk nanti. Tetapkan jadwal, yang harus sama untuk setiap hari (misalnya, pada waktu minum kopi dari pukul 15:00 hingga 15:20), selama ini periode Anda dapat memberikan kebebasan untuk pikiran negatif Anda, tetapi di luar jam tersebut mereka akan dilarang keras.

Tuliskan kekhawatiran Anda. Ketika pikiran negatif menyerang Anda, tulislah catatan singkat dan lanjutkan tugas Anda. Anda akan punya waktu nanti untuk memikirkannya, oleh karena itu, sekarang Anda tidak perlu melakukannya.

Baca daftar masalah Anda selama periode yang ditentukan. Jika apa yang telah Anda tulis terus membuat Anda tidak nyaman, beri diri Anda izin untuk memikirkannya, tetapi hanya selama waktu yang ditentukan untuk itu. Jika, sebaliknya, bagi Anda tampaknya intensitasnya telah hilang, persingkat waktu khawatir dan nikmati hari itu.

2. Berdebat dengan diri sendiri tentang kebenaran pikiran negatif Anda

Jika Anda menderita kecemasan kronis, pandangan dunia Anda mungkin lebih mengancam daripada yang sebenarnya. Misalnya, Anda dapat membesar-besarkan kemungkinan bahwa segala sesuatunya akan salah, membayangkan skenario terburuk, dan menerima kebenaran ide kita begitu saja. Anda mungkin juga meremehkan kemampuan Anda untuk menghadapi masalah sehari-hari. dan berasumsi bahwa Anda tidak akan tahu bagaimana menanganinya. Jenis pemikiran ini dikenal sebagai distorsi kognitif, termasuk:

• Berpikir bahwa semuanya hitam atau putih, terlepas dari jalan tengahnya. "Jika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik, itu karena aku benar-benar berantakan."
• Generalisasi fakta sederhana bahwa Anda pernah mengalami pengalaman negatif, percaya bahwa ini akan selalu terjadi. “Saya tidak mendapatkan pekerjaan itu; Saya tidak akan pernah bekerja lagi”.
• Terlalu mementingkan hal-hal negatif dan meremehkan hal-hal positif. “Saya mendapat pertanyaan terakhir pada ujian yang salah; aku bodoh." Soroti kesalahan dan lupakan keberhasilan.
• Abaikan prestasi. "Presentasinya sukses, tapi itu hanya masalah keberuntungan."
• Berharap yang terburuk akan terjadi. “Pilot mengatakan bahwa kami melewati zona turbulensi; pesawat akan jatuh”.
• Tuduh diri Anda atas apa yang seharusnya atau tidak seharusnya Anda lakukan dan menghukum diri sendiri dengan celaan terus menerus. “Saya seharusnya tidak memulai percakapan dengannya; aku bodoh".
• Label diri Anda untuk kesalahan masa lalu. “Saya berantakan, saya membosankan; Aku pantas sendirian”.
• Bertanggung jawab atas peristiwa yang berada di luar kendali Anda. “Ini salahku karena dia mengalami kecelakaan itu; Seharusnya aku mengingatkannya untuk mengemudi perlahan."

Bagaimana cara menyangkal pikiran itu?

Ketika Anda merasa dihantui oleh pikiran-pikiran ini, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apa bukti yang saya miliki bahwa ini benar? Dan bahwa mereka tidak?
• Apakah ada perspektif yang lebih positif atau realistis dalam melihat situasi?
• Berapa probabilitas bahwa hal yang menakutkan ini benar-benar terjadi? Jika kemungkinan itu terjadi rendah, apa yang lebih mungkin terjadi?
• Apakah pemikiran ini bermanfaat? Apakah itu membantu saya dengan sesuatu atau apakah itu merugikan saya?
• Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman yang menyampaikan kekhawatiran ini kepada saya?

3. Bedakan antara apa yang memiliki solusi dan apa yang tidak

Studi menunjukkan bahwa saat Anda sibuk mengkhawatirkan, Anda sementara merasa kurang cemas. Memikirkan masalah membuat Anda secara keliru merasa bahwa Anda sedang melakukan sesuatu untuk memperbaikinya. Tapi mengkhawatirkan dan memperbaiki sesuatu adalah dua hal yang sangat berbeda.

Memecahkan masalah melibatkan evaluasi situasi, menentukan langkah-langkah yang harus diikuti untuk menghadapinya, dan kemudian menerapkan rencana tindakan ke dalam tindakan. Tidak peduli berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk memikirkan hal terburuk yang bisa terjadi, itu tidak membuat Anda lebih siap untuk menghadapinya, jika itu akhirnya terjadi.

Apakah masalah Anda memiliki solusi?

Masalah yang dapat dipecahkan adalah masalah yang memungkinkan Anda mengambil tindakan segera untuk menyelesaikannya. Misalnya, jika Anda khawatir tentang tagihan Anda, Anda dapat menghubungi kreditur Anda dan menegosiasikan kembali tanggal jatuh tempo dengan mereka.

Kekhawatiran yang tidak mengarah pada apa pun adalah kekhawatiran yang tidak memungkinkan Anda melakukan tindakan apa pun atau tidak dapat diselesaikan. "Apa yang akan terjadi jika suatu hari saya menderita kanker? Apa yang harus saya lakukan jika anak saya mengalami kecelakaan?"

• Jika Anda memiliki solusi, lakukan brainstorming semua solusi yang mungkin yang dapat Anda pikirkan. Fokus pada hal-hal yang dapat Anda ubah dan kesampingkan hal-hal yang berada di luar kendali Anda. Setelah opsi Anda dievaluasi, mulailah rencana tindakan. Setelah Anda memiliki rencana dan mulai melaksanakannya, Anda akan merasa jauh lebih baik.
• Jika Anda tidak memiliki solusi, terima ketidakpastiannya. Jika Anda menderita kekhawatiran kronis, pasti kekhawatiran Anda akan jenis ini. Dengan khawatir, Anda memiliki perasaan bahwa Anda dapat memprediksi apa yang akan terjadi di masa depan untuk Anda dan dengan demikian mencegah kemungkinan kejutan yang tidak menyenangkan. Tapi hal-hal tidak bekerja seperti itu. Memikirkan hal-hal yang bisa salah tidak membuat hidup lebih dapat diprediksi. Berfokus hanya pada hal terburuk yang bisa terjadi mencegah Anda menikmati saat-saat indah saat ini. Anda harus memerangi kebutuhan Anda untuk mengendalikan segalanya dan mencari jawaban segera.

4. Putuskan lingkaran setan

Ketika Anda menderita kecemasan kronis, Anda merasa bahwa pikiran Anda berputar pada roda abadi, bahwa Anda berada di luar kendali, bahwa Anda akan menjadi gila atau bahwa beban kecemasan pada akhirnya akan menghancurkan Anda. Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah ini untuk mematahkan spiral kecemasan ini dan memberi diri Anda istirahat:

• melakukan latihan. Menggerakkan tubuh Anda melepaskan endorfin, yang membantu meredakan ketegangan dan stres. Fokuskan perhatian Anda pada apa yang Anda rasakan saat berlari, menari, berjalan, pada pernapasan dan irama jantung Anda.
• Mendaftar untuk kelas yoga atau taichi. Disiplin Timur ini menjaga perhatian Anda pada saat ini, membantu menjernihkan pikiran Anda, dan meningkatkan kesejahteraan.
• Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda khawatir, pernapasan Anda menjadi lebih cepat, yang mengarah ke gambaran kecemasan yang lebih parah. Dengan berlatih latihan relaksasi yang mendalam Anda dapat menenangkan pikiran Anda.

5. Bagikan kekhawatiran Anda

Ini mungkin tampak seperti solusi yang sangat sederhana, tapi berbicaralah dengan teman atau anggota keluarga tepercaya yang mendengarkan Anda dengan cermat, tanpa menghakimi atau mengkritik Anda adalah cara paling efektif untuk menenangkan kecemasan Anda. Ketika Anda melihat bahwa Anda akan berputar, mengungkapkan kekhawatiran Anda akan membantu membuatnya tampak kurang serius.

Menyimpan barang-barang di dalam hanya akan memperbesarnya dan pada akhirnya akan menjadi luar biasa. Membagikannya dengan seseorang yang Anda percayai akan membantu Anda melihatnya dalam perspektif. Dan jika kekhawatiran Anda dapat dibenarkan, mungkin pandangan orang lain akan membantu Anda menemukan solusinya.

6. Berlatih perhatian

Khawatir biasanya berarti fokus pada masa depan: apa yang bisa terjadi dan apa yang bisa Anda lakukan untuk menghindarinya. Atau di masa lalu: mencaci-maki diri sendiri atas apa yang telah Anda katakan atau lakukan dengan cara yang salah. Perhatian penuh membantu untuk fokus pada saat ini dan karena itu membebaskan diri dari kekhawatiran.

• Akui dan amati kekhawatiran Anda. Jangan mencoba untuk mengabaikan atau melawan mereka, renungkan saja mereka seolah-olah Anda adalah pengamat luar, tanpa bereaksi atau menghakimi.
• Biarkan mereka pergi. Anda akan melihat bahwa ketika Anda tidak memperhatikan pikiran-pikiran ini yang muncul tiba-tiba, mereka akan menghilang seperti awan di langit yang didorong oleh angin.
• Pertahankan perhatian Anda di masa sekarang. Fokuskan perhatian Anda pada bagaimana perasaan tubuh Anda, pernapasan Anda, dan pikiran yang muncul di benak Anda; Jika Anda terjebak dalam salah satu dari mereka, kembalikan perhatian Anda ke masa sekarang.
• Lakukan setiap hari. Menguasai teknik ini membutuhkan waktu, Anda tidak perlu berkecil hati jika pada awalnya Anda merasa sulit untuk mengendalikan pikiran negatif Anda. Menginterupsi mereka dan kembali ke masa sekarang akan membantu Anda memperkuat rutinitas Anda dan menciptakan kebiasaan untuk mematahkan spiral kekhawatiran.

7. Pergi ke profesional

Profesional kesehatan psikologis dapat membantu Anda lebih memahami penyebab dan pemicu kekhawatiran Anda. Apalagi, Mereka akan menawarkan alat yang disesuaikan dengan kasus Anda sehingga Anda dapat mengatasi hambatan emosional ini sampai Anda kembali menjadi pemilik masa kini dan masa depan Anda.