16 kunci belajar mengelola amarah dalam diri sendiri

Kemarahan adalah emosi dasar yang bisa adaptif jika kita tahu cara menanganinya dan memanfaatkannya dengan baik. Namun, jika kita tidak memodulasinya dengan baik, itu bisa merugikan kita dalam jangka pendek dan panjang.

Untuk memudahkan Anda mengelola kemarahan dalam diri sendiri dengan benarDi bawah ini kami akan menjelaskan beberapa kebiasaan atau cara bertindak yang menguntungkan regulasinya dan membuatnya benar-benar adaptif. Jika Anda ingin terus belajar bagaimana mengelola amarah dengan lebih baik melalui kebiasaan, baca terus.

• Artikel terkait: "8 jenis emosi (klasifikasi dan deskripsi)"

Apa itu kemarahan?

kemarahan adalah emosi yang muncul dalam diri seseorang ketika mereka berpikir bahwa konsekuensi negatif untuk kepentingan mereka telah atau akan terjadi, yang percaya bahwa itu bisa dihindari jika orang lain memikirkannya atau bertindak berbeda.

Bertentangan dengan apa yang sering dipikirkan, ini bukan sekadar fenomena psikologis antisosial. Itu memang menghadirkan fungsi adaptasi terhadap lingkungan, karena memungkinkan pengorganisasian dan pengaturan proses internal pikiran dan tubuh secara umum; dalam dirinya

peningkatan aktivasi fisiologis muncul, seperti motorik atau kardiovaskular, dalam kaitannya dengan perasaan marah yang terjadi ketika tujuan yang diinginkan tidak tercapai atau kebutuhan tidak terpenuhi. Dengan cara yang sama, juga adaptif karena memungkinkan untuk mengatur dan membangun hubungan berdasarkan keseimbangan kekuatan dengan orang lain, mengekspresikan ketidakpuasan, kemarahan atau ketidaksetujuan.

Dengan cara ini, itu dianggap sebagai emosi yang secara subjektif negatif, karena menunjukkan kemarahan dan kemarahan yang terkait dengan pengalaman atau keinginan dan yang menghasilkan ketidaknyamanan, tetapi pada saat yang sama dipahami sebagai reaksi kelangsungan hidup dasar, karena mendorong kita untuk mengambil inisiatif untuk menghindari masa depan kerusakan.

Mengacu pada kemarahan, Tiga komponen dapat dibedakan di dalamnya, tergantung pada sistem yang diaktifkan atau terkait. Kemarahan, seperti yang telah kami sebutkan, mengacu pada keadaan emosional; agresi akan menjadi komponen yang terkait dengan kinerja perilaku; dan terakhir, permusuhan terkait dengan faktor kognitif, dengan sikap yang kita miliki terhadap kemarahan.

Jadi, karena terkadang ada perubahan jika komponen emosional ini, kemarahan, tidak dikendalikan dengan baik, mereka dapat muncul afeksi pada individu, berhenti memberikan keuntungan dan hanya dapat menimbulkan masalah dan ketidaknyamanan pada orang yang itu menunjukkan. Oleh karena itu, perlu untuk melatih kebiasaan dan cara bertindak yang memungkinkan untuk mengatur keadaan kemarahan.

• Anda mungkin tertarik pada: "Mengapa ketika kita marah kita bukanlah diri kita sendiri"

Kunci psikologis yang membantu mengatur dan mengelola kemarahan dalam diri sendiri

Penting untuk mengetahui penyebabnya, yang bisa beragam, atau fase yang berbeda yang dilalui kemarahan berlalu untuk mengidentifikasinya ketika sebelumnya dan bertindak untuk mengaturnya dan menghindari kemungkinan kepura-puraan. Lewat sini akan sangat penting untuk belajar melakukan pengendalian diri yang baik.

Berikut adalah beberapa kebiasaan atau cara bertindak yang memungkinkan Anda mengendalikan amarah dan tidak mencapai tingkat yang berbahaya.

1. Waspadai gejala fisik pertama

Kami telah menyebutkan bahwa salah satu reaksi utama terhadap kemarahan adalah aktivasi fisiologis, seperti aktivitas kardiovaskular atau peningkatan keringat. Dengan demikian, penting untuk mengidentifikasi gejala fisik awal ini dan mampu bertindak sebelum waktunya dengan memutuskan untuk menjauh dari sumber konflik dan bersantai kembali.

• Artikel terkait: "Pengetahuan diri: definisi dan 8 tips untuk meningkatkannya"

2. Sebutkan emosi yang kita rasakan

Setelah reaksi pertama diidentifikasi, disarankan untuk menyebutkan apa yang kita rasakan, untuk menemukan makna dan merasionalisasi reaksi tersebut. memungkinkan kita untuk mengambil perspektif dan tidak bertindak dengan cara yang tidak pantas dan impulsif.

Demikian pula, dapat bermanfaat untuk melatih keterampilan ini secara terus-menerus, sebagai kebiasaan, karena ini membantu memfasilitasi proses ketika Anda berada dalam keadaan marah.

• Anda mungkin tertarik pada: "Apa itu kecerdasan emosional?"

3. Berhentilah sejenak dan berpikirlah sebelum bertindak

Berpikir sebelum bertindak sangat penting dan dapat menyelamatkan kita dari tindakan impulsif dan negatif yang memperumit situasi dan tidak benar-benar menyerupai siapa kita. Bentuk perilaku yang lebih bijaksana ini berguna dalam sebagian besar situasi dalam kehidupan kita.; oleh karena itu, adalah baik untuk menjadikannya sebagai kebiasaan tindakan.

• Artikel terkait: "Pengendalian diri: 7 tips psikologis untuk meningkatkannya"

4. Anda tidak tinggal dengan kemarahan di dalam, ungkapkan

Seperti yang telah kita lihat, kemarahan memungkinkan kita untuk bertindak secara adaptif dan fungsional, karena kemarahan memungkinkan kita untuk mempertahankan tujuan dan kebutuhan kita.

Tetapi agar kegunaan ini benar-benar berfungsi, pertama-tama kita perlu menyadari apa yang kita rasakan, menenangkan diri, mengatur gagasan dan tujuan utama kita untuk melakukannya. mengomunikasikan kemarahan dan ketidaksetujuan kita dalam situasi seperti itu dengan tegas, yaitu, membela hak dan kepentingan kita tanpa melakukannya dengan cara yang agresif atau bermusuhan.

Penting untuk tidak mengumpulkan kemarahan, dengan cara ini akan disarankan untuk mengungkapkannya, tetapi seperti yang telah kami katakan, dengan cara yang tepat dan tidak impulsif.

• Anda mungkin tertarik pada: "Ketegasan: 5 kebiasaan dasar untuk meningkatkan komunikasi"

5. Cobalah untuk tidak menunjukkan mentalitas pemenang / pecundang

Dengan cara yang sama, dianjurkan untuk berempati dan pengertian dengan orang lain, tanpa menunjukkan dikotomi pemenang atau pecundang, di mana diyakini bahwa dalam hubungan interpersonal yang satu menang, menyiratkan bahwa yang lain harus kalah.

6. Ubah cara Anda merujuk atau mengekspresikan apa yang Anda rasakan

Mengingat tingkat aktivasi yang terjadi selama perasaan marah, kemampuan untuk mengidentifikasi dan melunakkannya atau membantu untuk mengekspresikannya dengan tepat menguntungkan kita.

Dengan cara yang sama seperti yang kami tunjukkan tentang perlunya bersikap tegas, sangat penting untuk mengekspresikan kemarahan kita dengan tenang dan tanpa meninggikan suara Anda dan tanpa menggunakan segala jenis penghinaan atau bahasa yang buruk.

7. Cobalah menjadi orang yang berempati

Ketika mengangkat definisi kemarahan, kami melihat bahwa salah satu alasan kemunculannya adalah karena keyakinan bahwa orang lain seseorang tidak memperhitungkan atau tidak bertindak secara tepat untuk menguntungkan pencapaian mereka sendiri tujuan.

Lewat sini, Sebelum menyalahkan orang lain, kita perlu mencoba menempatkan diri kita pada tempatnya untuk memahami mengapa dia bertindak seperti ini atau mengapa Anda berpikir seperti itu.

Dengan demikian, juga akan membantu kita untuk bertindak secara optimal, karena kita akan lebih memahami penyebab perilaku mereka.

• Artikel terkait: "Empati, lebih dari menempatkan diri Anda pada posisi orang lain"

8. Latih mendengarkan dengan penuh perhatian dan aktif

Dengan cara yang sama, untuk memahami alasan perilaku orang lain, penting untuk mendengarkan mereka dan memberi mereka perhatian untuk mengetahui apa yang dia pikirkan atau mengapa dia menampilkan perilaku yang menyebabkan kemarahan kita dan keadaan pergi ke.

Sangat penting untuk melatih keterampilan komunikasi yang baik untuk mengetahui bagaimana mengekspresikan secara memadai apa yang kita rasakan dan berpikir bagaimana menerima dengan baik apa yang dikatakan orang lain kepada kita.

• Artikel terkait: "10 keterampilan komunikasi dasar"

9. Biarkan diri Anda saat-saat dalam sehari untuk berefleksi dan bersama diri Anda sendiri

Seperti halnya dianjurkan untuk berpikir sebelum bertindak ketika kita dalam keadaan marah, Juga bermanfaat untuk memiliki saat-saat refleksi, pemikiran, dan kebersamaan kita diri, untuk lebih menyadari apa yang kita rasakan, apa yang kita rasakan, apa yang membuat kita khawatir... singkatnya, jika ada sesuatu yang membuat kita marah.

Dengan cara ini akan lebih mudah untuk mengenal diri kita sendiri dan dengan demikian memiliki saat-saat relaksasi dan ketenangan kita.

10. Luangkan waktu Anda untuk bersantai dan bernapas

Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik selama keadaan marah dan di waktu lain untuk membantu kita menjadi lebih tenang. Relaksasi dan pernapasan yang tepat, dengan napas pendek dan napas panjang membantu kami mengurangi status aktivasi kami secara umum, yang seperti yang telah kita lihat merupakan tanda karakteristik kemarahan dan dengan cara yang sama bermanfaat untuk memiliki momen pemutusan hubungan kita.

Beberapa praktik khas untuk melatih pernapasan dan relaksasi adalah yoga atau meditasi.

• Anda mungkin tertarik pada: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk melawan stres"

12. Latihan olahraga

Berolahraga adalah pelawan atau peredam stres dan kemarahan yang baik. Sangat bermanfaat untuk menemukan praktik yang paling kita sukai untuk menghasilkan rutinitas, karena telah terlihat bahwa olahraga membantu kita secara mental memutuskan dan mengurangi ketegangan otot, stres dan kemarahan, memungkinkan kita nanti untuk memahami situasi dengan perspektif untuk memahaminya dengan lebih baik dan bertindak lebih banyak adaptif.

13. Latih pencarian solusi

Penting untuk tidak terpaku pada masalah atau situasi yang menyebabkan kita marah, dengan cara ini, itu akan terjadi Sangat penting untuk mempraktikkan generasi solusi yang membantu kita bertindak dengan cara terbaik ketika kita merasa marah. Kemarahan tidak harus menjadi hasil akhir, tetapi harus menjadi indikator bahwa ada sesuatu yang tidak benar untuk bertindak dan memperbaiki negara kita.

14. Istirahat yang baik

Untuk mengatasi situasi yang berbeda dengan lebih baik atau tidak terlalu frustrasi atau mudah tersinggung sangat penting untuk tidur dan istirahat dengan benar, tidur jam yang diperlukan (minimal 7 pada umumnya, atau 7 setengah sampai 8 pada remaja, dewasa muda dan orang setengah baya).

• Artikel terkait: "7 gangguan tidur utama"

15. Jangan selalu bersama orang yang toxic

Untuk mencegah kemarahan dan perasaan marah, penting untuk melarikan diri dari situasi atau orang negatif yang kita tahu tidak membawa kita sesuatu yang baik dan hanya tidak membuat ketidaknyamanan, sehingga mempengaruhi hari kita untuk hari.

16. Jika situasinya membuat Anda kewalahan, mintalah bantuan profesional

Seperti dalam banyak situasi lain, jika Anda melihat bahwa teknik yang diusulkan tidak cukup atau perasaan marah tidak terkendali dan terus mempengaruhi fungsi Anda, Kapan pun Anda merasa bahwa situasinya lepas dari kendali Anda, penting bagi Anda untuk meminta bantuan profesional.

Dengan dukungan yang ditawarkan psikolog, Anda akan dapat belajar mengelola situasi Anda secara emosional, dan Kami akan membantu Anda untuk lebih memahami alasan kondisi Anda dan bagaimana menggunakan teknik dan strategi yang efektif untuk mengatasinya.