Aturan 90 detik untuk mengelola emosi Anda

Hanya butuh 90 detik bagi kita untuk mengidentifikasi emosi dan membiarkannya berlalu.

Sebagian besar emosi berlangsung selama 90 detik. Jika setelah 90 detik kita masih mempertahankan respons emosional terhadap apa yang terjadi, itu karena kami memutuskan untuk tetap berada dalam lingkaran emosional itu. Ini adalah kesimpulan dari Harvard Neuroanatomy Doctor Jill Bolte Taylor. “Ketika seseorang bereaksi terhadap sesuatu yang terjadi di lingkungan mereka, proses kimia dimulai di dalam tubuh mereka. Proses ini membutuhkan waktu 90 detik.

• Artikel terkait: "Sistem limbik: Bagian Emosional Otak"

Aturan 90 detik

Mari kita lihat contohnya. Ketika amigdala, area otak yang bertanggung jawab untuk mendeteksi bahaya, menganggap bahwa ada kemungkinan ancaman bagi kesejahteraan kita (misalnya, pesan yang tidak menyenangkan di tempat kerja), proses kimia dimulai yang mempersiapkan kita untuk menghadapi bahaya. hormon stres diproduksikortisol, adrenalin kamu norepinefrin) dan dilepaskan ke dalam aliran darah. Otot tegang, pernapasan dan denyut nadi berubah.

“Bahan kimia mengalir melalui tubuh yang membuatnya waspada penuh. Agar bahan kimia ini benar-benar hilang, dibutuhkan kurang dari 90 detik.”, kata dokter.

Kedengarannya indah. Tetapi... Mengapa reaksi emosional kita sering berlangsung lebih lama?

memberi makan loop

Jika setelah 90 detik, orang tersebut terus mengalami emosi, "itu berarti mereka memutuskan untuk tetap terjebak dalam lingkaran emosi," jelas Dr. Tayor.

Pikiran dan interpretasi merangsang sirkuit saraf lagi dan menghasilkan reaksi emosional, dan lagi. Jika Anda "memundurkan" percakapan yang tidak menyenangkan, Anda masih akan merasakan hal yang sama atau lebih buruk daripada saat itu terjadi, meskipun berjam-jam telah berlalu.

Kecenderungan untuk terjebak atau terlalu memikirkan sesuatu disebut perenungan mental. Ruminasi dikaitkan dengan gejala depresi dan kecemasan dan ketidakmampuan untuk mengatur keadaan emosi secara efektif.

• Anda mungkin tertarik: "Psikologi emosional: teori utama emosi"

Efek perhatian penuh pada manajemen emosional

Esai Dr. Taylor menyoroti bahwa latihan mindfulness dapat membantu emosi mengalir melalui kita dengan lebih mudah. Mindfulness adalah kemampuan untuk memperhatikan saat ini, mengamati pengalaman dengan keseimbangan dan tanpa penilaian.

Selanjutnya kita akan melihat tiga langkah pengelolaan emosi dalam 90 detik.

1. Identifikasi emosi yang dialami seseorang

Semua emosi memiliki komponen fisiologis yang terkait. Misalnya, jika Anda marah, Anda mungkin melihat peningkatan suhu tubuh atau ketegangan otot.

tantangannya adalah menyadari perubahan sensasi fisik dalam tubuh dari waktu ke waktu. Ini adalah keterampilan yang melatih Perhatian.

2. Beri nama emosi itu

Menyebutkan apa yang Anda rasakan dapat membantu Anda mengambil kembali kendali. Tidak perlu mengatakannya dengan lantang. Ini bisa menjadi catatan mental sederhana. Misalnya, "Saya mulai marah" atau "ada frustrasi dalam diri saya".

Akui keadaan emosional Anda tanpa menghakimi diri sendiri atau pengalaman. Ingatlah bahwa emosi adalah reaksi yang tidak disengaja dan sangat alami dan sehat untuk merasakan apa yang Anda rasakan. Sesederhana langkah ini mungkin tampak, memiliki efek yang kuat pada otak.

• Anda mungkin tertarik: "Pelabelan emosional: apa itu dan untuk apa psikoterapi"

3. Mengamati

Emosi seperti gelombang di laut: mereka muncul dan, jika kita tidak terjebak di dalamnya, mereka menghilang. Langkah ketiga ini terdiri dari mengamati manifestasi emosi apa adanya, tanpa berusaha membuatnya berubah, berhenti atau berbeda.

Kualitas mengamati tanpa mengganggu atau terpengaruh itu dilatih dengan praktik Perhatian Penuh.

Mengelola perenungan

Kunci tambahan untuk proses itu adalah mengendalikan perenungan: kecenderungan untuk berpikir dan memikirkan masalah secara berlebihan. Uji coba menunjukkan bahwa perhatian penuh membantu menahan perenungan dan bahwa intervensi perhatian 8 minggu adalah lebih efektif dalam mengurangi perenungan dan gejala depresi daripada teknik mindfulness yang dilakukan seseorang tidak resmi.

Contoh intervensi Mindfulness delapan minggu penuh adalah kursus MBSR. (Pengurangan Stres dengan Perhatian) dari University of Massachusetts. Mindfulme Center menyediakan program MBSR di Spanyol, di Barcelona dalam format tatap muka dan dalam format online untuk seluruh negara.

kesimpulan

90 detik adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan bahan kimia dari emosi stres. Itu berarti kita memiliki 90 detik untuk mengamati pengalaman dan menontonnya.

Berbicara tentang emosi yang tidak menyenangkan... 90 detik. Sudah lebih dari cukup, kan?