Apa efek psikologis dari puasa intermiten?

Puasa intermiten adalah protokol makan yang melibatkan pantangan total atau sebagian dari makan untuk jangka waktu tertentu (mis. g., selama 12 jam sehari) dan mengambil makanan dan nutrisi yang dibutuhkan selama sisa hari, ketika puasa tidak dilakukan. Kita berbicara tentang sebuah latihan yang telah mendapatkan ketenaran dalam beberapa tahun terakhir, dengan cahaya dan bayangannya.

Di antara efek psikologis yang berbeda dari puasa intermiten, perlu dicatat bahwa ini bisa menjadi positif dan berbahaya, jadi disarankan berkonsultasi dengan profesional sebelum mempraktikkannya dan, dalam kasus apa pun, itu harus dilakukan secara bertahap dan tidak dimulai secara tiba-tiba dengan berlatih puasa diseret.

Pada artikel ini kami akan menjelaskan lebih detail Apa efek psikologis yang berbeda dari puasa intermiten?, tetapi pertama-tama kita akan melihat apa sebenarnya puasa intermiten itu dan jenis puasa apa yang paling terkenal.

• Artikel terkait: "Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional"

Apa itu puasa intermiten?

Puasa intermiten adalah protokol makan yang terdiri dari menahan diri dari makan sebagian atau seluruhnya untuk jangka waktu tertentu beton dan makan makanan dan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan selama periode waktu di mana puasa tidak dilakukan (p. Misalnya, puasa intermiten selama 16 jam sehari, sehingga Anda makan makanan yang diperlukan dalam 2 atau 3 kali makan selama sisa 8 jam hari di mana Anda tidak berpuasa).

Perlu dicatat bahwa praktik ini harus diawasi oleh seorang profesional ahli di bidangnya agar tidak merugikan dan penting juga untuk dikatakan bahwa amalan puasa intermiten bukanlah diet melainkan protokol kesehatan. makanan, yang berarti tentang cara waktu makan didistribusikan dan tidak ada rencana yang ditetapkan yang menunjukkan apa yang harus dimakan seperti yang biasa terjadi dengan diet.

Namun, Anda juga harus tahu bahwa ketika puasa intermiten dipraktikkan, sangat penting bahwa selama periode menyusui, Anda mencoba untuk melakukannya. diet seimbang dengan semua nutrisi yang diperlukanArtinya, puasa jangan dijadikan alasan untuk makan berlebihan dan makan tidak terkendali makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh karena ini akan meniadakan manfaat potensial dari puasa berselang.

Di sisi lain, ada berbagai jenis puasa intermiten, di antaranya harus kita soroti yang akan kita jelaskan secara singkat di bawah ini.

1. Puasa intermiten 12 jam (12/12)

Jenis puasa intermiten ini adalah yang terpendek dan, oleh karena itu, yang paling sederhana, jadi mungkin ini yang paling direkomendasikan. Dalam semua kasus, ketika mulai berlatih puasa intermiten, Anda harus memulai dengan jenis ini terlebih dahulu. puasa dan kemudian secara bertahap menuju praktik puasa yang lebih lama, selalu terkendali dan pengawasan.

Selain itu, ini akan menjadi puasa yang cukup terjangkau, karena jika kita menghitung kira-kira 8 jam kita tidur dan jangka waktu 3 jam yang harus berlalu antara makan malam dan tidur, tidur, kita sudah akan berpuasa 11 jam, jadi hanya menunggu untuk sarapan 1 jam lagi ketika kita bangun kita akan sudah berpuasa 12 jam jika terlalu banyak upaya.

• Anda mungkin tertarik: "Kunci untuk memahami gangguan makan"

2. Puasa intermiten 16 jam (16/8)

Ini adalah jenis puasa intermiten yang paling populer dan terdiri dari puasa 16 jam, sehingga 2 atau bahkan 3 kali makan biasanya dibagikan dalam jangka waktu 8 jam. Mereka yang mempraktikkannya biasanya yang mereka lakukan adalah melewatkan sarapan dan menunggu makan untuk pertama kalinya saat makan siang (hal. g., puasa dari jam 9 malam, saat makan malam, sampai 12 siang, saat makan siang).

3. Puasa intermiten 20 jam (20/4)

Di sini kita sudah akan berbicara tentang puasa yang cukup lama yang membutuhkan proses adaptasi sebelumnya dan juga kontrol dan pengawasan yang lebih besar. Dalam hal ini kami akan membantu selama 20 jam sehari, jadi kami hanya makan makanan selama 4 jam tersisa, menjadi yang paling umum untuk membuat 2 kali makan selama periode itu (hal. puasa dari jam 9 malam, setelah makan malam, sampai jam 5 sore keesokan harinya, makan satu kali pada jam 5 sore dan makan lagi pada jam 8 malam).

4. Rencana makan OMAD atau puasa 23 jam (23/1)

Jenis puasa intermiten ini akan menjadi yang terlama di antara yang paling terkenal, juga dikenal sebagai rencana OMAD (“One Meal A Day”) diet yang, sebagai akronim dari namanya sendiri dalam bahasa Inggris menunjukkan, pada dasarnya terdiri dari di makan hanya satu kali sehari. Di sini kita sudah akan berbicara tentang jenis puasa yang cukup mahal, jadi sangat tidak disarankan untuk melakukannya dalam jangka panjang, seperti puasa 20 jam, karena bisa berbahaya.

Jika puasa intermiten dipraktikkan, perlu dicatat bahwa protokol yang memiliki bukti paling ilmiah dengan Mengenai manfaat jangka panjangnya, mereka akan menjadi yang 12 jam dan 16 jam, selain yang paling mudah diikuti dan paling sedikit. bersifat membatasi. Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional terlebih dahulu karena bisa sangat berbahaya pada orang yang rentan terhadap efeknya (mis. mantan.. penderita diabetes, hipertensi, gangguan makan, dll).

• Artikel terkait: "Psikologi makanan: definisi dan aplikasi"

Kemungkinan manfaat psikologis dari puasa intermiten

Ada banyak kesaksian, serta beberapa penelitian yang menegaskan adanya berbagai manfaat dari amalan puasa intermiten; namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang hal ini, terutama dengan manusia, sehingga kita dapat membuat pernyataan yang lebih solid.

Di bawah ini kami akan menjelaskan secara singkat efek psikologis utama dari puasa intermiten yang bermanfaat, menurut berbagai investigasi yang dilakukan berdasarkan protokol ini makanan.

1. Peningkatan kontrol diri di sekitar makanan

Salah satu efek psikologis utama yang dapat ditimbulkan oleh praktik puasa intermiten akan menjadi peningkatan pengendalian diri, karena dengan protokol ini salah satu tujuan yang mungkin dicari ini membangun kontrol diri yang lebih besar tentang rasa lapar dan kenyang, sehingga mengatur hormon yang bertanggung jawab untuk itu (ghrelin dan leptin). Selain itu, dapat membantu dalam beberapa kasus untuk memerangi rasa lapar atau kebosanan emosional.

Ini akan mungkin dalam kasus-kasus di mana seseorang makan dengan inersia beberapa kali sehari, bahkan jika dia tidak lapar dan, melalui puasa, Anda bisa melatih diri untuk bisa membedakan isyarat lapar, sehingga Anda hanya makan saat merasa lapar nyata.

Di sisi lain, efek sebaliknya juga bisa terjadi dan orang tersebut kehilangan kendali sehubungan dengan makanan dan jajan saat berbuka puasa. Oleh karena itu, penting untuk tidak memulai protokol ini, terutama jika puasanya sangat panjang dan berjangka panjang, tanpa bantuan, kontrol dan pemantauan ahli gizi dan bahkan tim khusus yang terdiri dari beberapa profesional (mis. g., dokter, ahli gizi dan psikolog).

Namun, harus ditekankan bahwa puasa singkat selama 12 jam, di mana hampir tidak ada upaya nyata yang dilakukan, tidak sama dengan puasa intermiten selama 23 jam. jam, sehingga Anda dapat mengambil lebih banyak risiko dan kemungkinan besar Anda dapat menderita kecemasan tentang makanan, meskipun kita akan membicarakannya nanti secara lebih rinci. rinci.

• Anda mungkin tertarik: "Apa itu impulsif? Penyebab dan efeknya pada perilaku"

2. Tingkat konsentrasi yang lebih tinggi

Manfaat lain yang mungkin dari berlatih puasa intermiten adalah bahwa banyak orang berhasil meningkatkan konsentrasi mereka saat berpuasa dan ini dapat dibenarkan dari: sudut pandang evolusi karena nenek moyang kita yang paling terpencil harus pergi berburu dengan berpuasa dan untuk ini mereka harus menyesuaikan beberapa fungsi kognitif untuk dapat untuk mendapatkan.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang berpuasa, kadar beberapa neurotransmiter di otak mereka meningkat, seperti orexin dan norepinefrin, yang terkait dengan konsentrasi dengan cara yang dapat membantu kita lebih fokus pada diri kita sendiri membuat. Oleh karena itu, mungkin amalan puasa intermiten bisa lebih dianjurkan bagi orang-orang yang karena alasan pekerjaan, mereka harus sangat fokus pada tugas mereka dan juga pekerjaan mereka tidak memerlukan tingkat permintaan yang tinggi fisik.

Pada saat yang sama, puasa intermiten dapat dikontraindikasikan bagi mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik. Dalam setiap kasus, akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan spesialis dan, setelah puasa dipraktikkan, penting untuk melakukan analisis diri tentang keadaan fisik dan mental untuk menyadari apakah protokol pemberian makan ini membawa kita kesejahteraan dan meningkatkan kinerja atau, sebaliknya, itu merugikan.

• Artikel terkait: "Sistem Pencernaan: Anatomi, Bagian dan Fungsi"

3. Perlindungan terhadap depresi

Dalam beberapa penelitian yang dilakukan dengan subjek yang menderita depresi, diamati bahwa zat yang diproduksi di otak, yang dikenal sebagai BDNF ("faktor neurotropik yang diturunkan dari otak"), hampir tidak ada pada orang-orang yang mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang tidak. Dari hasil penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa produksi neurotransmitter BDNF dapat melindungi kita dari depresi.

Dalam penelitian lain yang dilakukan pada puasa intermiten, diamati bahwa praktik protokol diet ini membantu meningkatkan produksi BDNF secara konsisten, sehingga praktiknya dapat membantu melawan depresi, serta bermanfaat untuk berbagai fungsi kognitif.

Namun, depresi adalah proses yang cukup kompleks, di mana beberapa faktor ikut campur, jadi selain puasa intermiten, perlu dilakukan beberapa cara. pedoman seperti menjaga hubungan sosial yang sehat, berolahraga secara teratur, cukup tidur dan istirahat, makan makanan yang sehat, dll.

4. dapat meningkatkan neuroplastisitas

Ketika seseorang mengamalkan puasa intermiten, dari jam-jam tertentu, jika itu terjadi di tubuhnya proses metabolisme yang dikenal sebagai "ketosis", saat dari mana, setelah energi dari karbohidrat, diperoleh dari lemak tubuh. Beberapa penelitian telah menyatakan bahwa ketika Anda memasuki ketosis, dengan bergantian cara memperoleh energi antara proses yang berbeda, plastisitas otak juga dirangsang.

Ketika kita berbicara tentang plastisitas otak atau neuroplastisitas, kita mengacu pada kemampuan otak untuk membuat koneksi baru neuron, ini menjadi proses penting ketika memperoleh pembelajaran baru, menyimpan ingatan atau pengetahuan baru, antara lain proses.

• Anda mungkin tertarik: "Plastisitas otak (atau neuroplastisitas): apa itu?"

Kemungkinan efek negatif dari puasa intermiten

Setelah melihat berbagai dampak positif dari puasa intermiten, perlu disebutkan bahwa kita juga dapat menemukan beberapa dampak negatif dari puasa. Mempraktikkan puasa jangka panjang, jadi penting untuk waspada saat berpuasa untuk mendeteksi sesegera mungkin indikasi bahwa puasa itu merugikan.

Di antara efek psikologis utama puasa intermiten, kita harus menyoroti beberapa yang, jika terjadi, sangat negatif. Selanjutnya kita akan melihat kemungkinan efek negatif tersebut, yang dihasilkan dari praktik jangka panjang dari protokol pemberian makanan ini.

1. Gangguan Makan

Di antara dampak psikologis puasa intermiten, kita tidak bisa melupakan bahwa praktik puasa intermiten dapat memicu perkembangan gangguan perilaku makan atau meningkatkan beberapa gejala, dan, oleh karena itu, dia, memperburuk prognosis.

Ini bisa jadi karena puasa intermiten bisa digunakan sebagai alat saat membuat pembatasan kalori yang jelas yang tertelan dari makanan sepanjang hari dalam kasus anoreksia atau bulimia grogi. Juga, dalam kasus bulimia nervosa, puasa dapat meningkatkan tingkat kecemasan yang dapat mendahului kemungkinan makan berlebihan, sehingga puasa dapat meningkatkan frekuensi makan berlebihan pada penderita bulimia nervosa makanan.

Itu juga bisa meningkatkan jumlah pesta makan pada orang-orang yang menderita gangguan makan berlebihan, maka praktik puasa berselang juga dikontraindikasikan dalam kasus ini.

2. Kecemasan

Di antara kemungkinan efek psikologis dari puasa intermiten, perlu juga dicatat bahwa praktik protokol makan ini dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dilepaskan di otak sebagai respons terhadap tingkat stres tertentu, sehingga dari tingkat tertentu hal ini akan menyebabkan peningkatan tingkat kecemasan.

Mungkin juga kecemasan disebabkan oleh keinginan untuk makan, hal ini lebih sering terjadi pada hari-hari pertama di mana puasa intermiten dilakukan.

Dalam kasus-kasus di mana orang dasar memiliki kecenderungan untuk menderita tingkat kecemasan tertentu, Hal terbaik yang harus dilakukan adalah berkonsultasi dengan spesialis kesehatan mental. sebelum mencoba puasa intermiten, karena dapat memicu gejala kecemasan.

kesimpulan

Pertama-tama, harus ditekankan bahwa puasa bukan untuk semua orang, karena banyak orang dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan Dan, jika seseorang memutuskan untuk melakukan puasa intermiten jenis apa pun, mereka harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan seorang profesional yang berspesialisasi dalam protokol jenis ini dan, ketika memulai, hal yang paling tepat adalah memulai dengan puasa intermiten terpendek (12/12).

Kedua, kita harus waspada terhadap indikasi-indikasi yang mengindikasikan bahwa puasa itu merugikan kita, baik secara fisik (hal. g., pusing, sakit kepala, kelelahan, dll.), serta pada tingkat psikologis (mis. g., obsesi terhadap makanan, lekas marah, cemas, dll).

Ketiga, penting untuk dicatat bahwa puasa intermiten bukanlah obat mujarab, apalagi dengan sendirinya, karena untuk meningkatkan efek yang mungkin harus disertai dengan gaya hidup. sehat, melalui pola makan yang sehat, istirahat yang baik, menjaga kehidupan sosial dan keluarga yang aktif dan sehat, serta melalui olahraga teratur fisik.