6 jenis utama teknik relaksasi, dan cara menggunakannya

Teknik relaksasi membantu kita mengatasi stres dan kesibukan hidup yang sering harus kita lakukan melalui pekerjaan kita dan keadaan yang harus kita jalani. Belajar bersantai lebih baik mempersiapkan kita untuk menghadapi tantangan setiap hari, dan untuk ini kita hanya perlu memilih salah satu metode yang tersedia dan mulai mempraktikkannya.

Pada artikel ini kami menjelaskan apa itu teknik relaksasi dan untuk apa teknik itu, apa jenis teknik utama yang ada dan manfaatnya.

• Artikel terkait: "Apa itu kecemasan: bagaimana mengenalinya dan apa yang harus dilakukan"

Apa itu teknik relaksasi dan untuk apa?

Teknik relaksasi adalah sumber daya yang penting dan banyak digunakan dalam perawatan psikologis yang menyiratkan perlunya mengatasi dan mengatasi stres atau kecemasan, dan untuk situasi di mana orang tersebut mengalami over-aktivasi psikofisiologis yang mencegah mereka melakukan aktivitas sehari-hari secara normal.

Teknik semacam ini memfasilitasi pengurangan tingkat ketegangan tubuh dan beban mental

bahwa, berkali-kali, kita menderita di berbagai bidang kehidupan kita (pekerjaan, keluarga, dll.). Oleh karena itu, mereka adalah alat yang berguna, tidak hanya untuk pasien dengan masalah psikologis atau gangguan emosional, tetapi juga untuk semua orang yang perlu meningkatkan kualitas hidup mereka dan kesejahteraan.

Belajar untuk rileks memungkinkan kita melakukan aktivitas yang seharusnya kita hindari karena tingginya tingkat gairah yang kita alami saat ini dalam masyarakat modern kita. Terburu-buru, stres, stres... adalah faktor yang memicu ketidaknyamanan dan memperburuk kinerja fisik dan kognitif kita.

Melalui penggunaan teknik relaksasi, kami mempromosikan berfungsinya sistem manajemen stres kami, mencari keseimbangan hormon yang optimal dan mengurangi kadar kortisol berlebihan yang dalam jangka panjang dapat berbahaya bagi tubuh kita.

Jenis teknik relaksasi

Ada berbagai jenis teknik relaksasi, jadi kita bisa memilih salah satu yang paling cocok atau memuaskan kita. Berikut beberapa di antaranya:

1. Relaksasi otot progresif Jacobson

teknik relaksasi otot progresif dikembangkan pada tahun 1930-an oleh dokter Amerika Edmund Jacobson, mungkin salah satu jenis teknik relaksasi yang paling dikenal.

Praktek ini didasarkan pada prinsip fisiologis pelepasan ketegangan, yang mendalilkan bahwa ketika kita mengencangkan otot (selama beberapa detik) dan kemudian melepaskannya (distensi), otot tersebut akan lebih rileks daripada sebelum melakukan latihan.

Dalam relaksasi otot progresif, orang tersebut dapat berbaring (atau mencari posisi yang nyaman) di tempat yang nyaman dan tenang. Setelah itu, fase-fase berikut harus diikuti:

Fase pertama ketegangan dan relaksasi

Pada fase pertama ini otot yang berbeda tegang dan rileks, menahannya dengan kuat selama 10 atau 15 detik, dan fokus pada bagaimana mereka rileks untuk mengendur. Itu bisa dilakukan mengikuti urutan kelompok otot (kepala, batang tubuh, lengan dan kaki).

Misalnya, jika Anda mulai dengan kepala, Anda bisa mulai dengan wajah, mengerutkan kening, lalu mengendurkannya; menutup mata dengan erat lalu membukanya; dan mengencangkan bibir dan melonggarkannya. Begitu seterusnya dengan kelompok otot lainnya.

Tahap kedua

Pada fase kedua ini tinjau secara mental semua kelompok otot yang telah ditegangkan dan dilepaskan, untuk memeriksa apakah mereka benar-benar rileks setelah latihan, dan apakah perlu melakukannya lagi.

Fase ketiga

Fase terakhir ini adalah relaksasi dan orang tersebut harus menyadari keadaan tenang setelah melakukan latihan. Untuk memfasilitasi hal ini, adegan menyenangkan atau sensasi positif yang berbeda dapat divisualisasikan melalui imajinasi (bayangkan berbaring di pantai atau makan sepiring makanan enak).

• Anda mungkin tertarik pada: "Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek"

2. Pelatihan autogenik Schultz

Teknik relaksasi ini berdasarkan, menurut Schultz, pada metode yang terdiri dari menghasilkan a transformasi individu dengan melakukan latihan fisiologis tertentu dan rasional, itu memungkinkan untuk memperoleh hasil yang serupa dengan yang dicapai melalui keadaan sugesti otentik.

Pelatihan autogenik terdiri dari berkonsentrasi pada sensasi fisik melalui pelaksanaan 6 latihan yang harus dipelajari secara bertahap.

Dengan beberapa instruksi sederhana (sugesti otomatis), orang tersebut membuat ekstremitasnya, dan bagian tubuh lainnya, untuk rileks melalui sensasi panas, berat, dll. Dengan demikian, itu adalah keyakinan internal individu itu sendiri yang memfasilitasi pencapaian sensasi relaksasi umum.

Latihannya adalah sebagai berikut:

• Latihan berat (mis. misalnya rasakan bahwa lengan semakin berat)
• Latihan panas (mis. misalnya merasakan arus panas melalui tubuh)
• Latihan pulsasi (detak jantung)
• Latihan pernapasan (fokus pada aliran udara napas Anda)
• Regulasi perut (perhatikan bagaimana ia mengembang saat menghirup)
• Latihan kepala atau dahi

3. Relaksasi Terkondisi Paul

Teknik relaksasi terkondisi Paul adalah prosedur di mana sugesti otomatis juga digunakan sebagai metode untuk bersantai. Ini terdiri dari mengasosiasikan sensasi santai dan menyenangkan dengan kata atau konsep yang dikatakan orang tersebut kepada dirinya sendiri selama latihan.

Untuk melakukan ini, subjek harus menemukan tempat yang tenang dan nyaman untuk bersantai, dan dia diinstruksikan untuk memusatkan perhatian pada pernapasannya sendiri, pada saat yang sama. konsep ini diulangi secara internal dan sugestif otomatis (P. misalnya kata “tenang”) yang akan diasosiasikan dengan sensasi relaksasi.

Varian dari jenis teknik ini adalah imajinasi adegan santai, di mana orang tersebut dibimbing dan Anda diminta membayangkan situasi tertentu yang menimbulkan perasaan positif dan sensasi menyenangkan.

Alat ini banyak digunakan dalam terapi, dan versi yang ditingkatkan dapat dilakukan melalui penggunaan virtual dan augmented reality, dua alat yang menghasilkan situasi yang lebih realistis.

4. Relaksasi pasif Schwartz dan Haynes

Teknik relaksasi pasif, tidak seperti relaksasi otot progresif, tidak menggunakan metode pelepasan ketegangan otot. Dengan metode relaksasi ini, orang tersebut menerima instruksi verbal yang mendorong Anda untuk secara bertahap mengendurkan setiap kelompok otot.

Misalnya, dokter mungkin menyarankan hal berikut: "Anda sedang duduk diam di sofa dengan mata tertutup, perhatikan saat lengan Anda rileks, ketegangannya semakin berkurang... sekarang lihat lengan bawah kanan, perhatikan bagaimana lengan itu rileks setiap saat lebih jauh…".

Jenis instruksi ini bekerja paling baik jika lingkungan tempat teknik ini dilakukan adalah tempat yang tenang dan menyenangkan, dan dokter yang memberikan instruksi kognitif menggunakan nada suara yang lambat dan tidak tergesa-gesa.

5. Relaksasi diferensial Bernstein dan Borcovek

Teknik relaksasi diferensial dianggap sebagai varian dari relaksasi otot progresif Jacobson. Perbedaannya adalah itu dengan metode ini Anda belajar menegangkan hanya otot yang terkait dengan aktivitas tertentu, tetap rileks yang tidak diperlukan untuk itu. Misalnya, dalam situasi sehari-hari dan khusus (seperti tidur atau belajar untuk ujian).

Biasanya menggabungkan tiga jenis variabel dummy, yang memunculkan 8 situasi dengan kompleksitas yang semakin meningkat:

• Posisi (duduk/berdiri)
• Aktivitas (aktif/tidak aktif)
• Tempat (tenang/tidak sepi)

6. Relaksasi Benson

Teknik Benson adalah metode yang menggabungkan relaksasi dan meditasi transendental. Pertama-tama, orang tersebut harus ditempatkan di tempat yang nyaman dan menyenangkan; kemudian sebuah kata dipilih dan diulang terus menerus (seperti mantra), dengan ritme yang mantap dan nada suara yang lembut. Latihan ini bisa berlangsung selama 5 hingga 20 menit, tanpa merasa bosan atau lelah.

Manfaat

Berlatih latihan relaksasi setiap hari memerlukan serangkaian manfaat bagi orang yang melakukannya:

Di satu sisi, peningkatan kualitas hidup: relaksasi mengurangi stres dan perasaan gugup, meningkatkan kualitas dan kesejahteraan.

Juga menyebabkan penurunan masalah kardiovaskular: menjadi rileks mengurangi tekanan darah, menurunkan detak jantung dan, oleh karena itu, dalam jangka panjang mengurangi risiko menderita gangguan kardiovaskular.

Selain itu, memanfaatkan teknik ini berkontribusi pada relaksasi otot. Ini adalah fakta bahwa stres dan kecemasan menghasilkan ketegangan otot, yang berkurang atau hilang dengan latihan relaksasi.

Di sisi lain, itu meningkatkan kinerja fisik dan kognitif. Relaksasi membantu kita menjadi lebih tenang, penuh perhatian, dan percaya diri, dan ini berdampak pada tingkat fisik dan kognitif, sehingga meningkatkan kinerja kita di semua bidang kehidupan.

Akhirnya, tidur dan suasana hati yang lebih baik: Bersantai membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari dan berada dalam suasana hati yang lebih baik.

Referensi bibliografi:

• Sutchiffe, J. 1991. Buku lengkap teknik relaksasi. Judul, London.
• Payna, R. KE. (2005). teknik relaksasi Editorial Paidotribo.