Mengapa tidur nyenyak membantu mengkonsolidasikan Kenangan?

Pasti Anda pernah mendengar tentang pentingnya tidur nyenyak sebelum ujian daripada menghabiskan sepanjang malam meninjau catatan Anda. Dan selama beberapa dekade, orang telah berbicara tentang peran kualitas tidur dalam konsolidasi memori jangka panjang. Para ilmuwan berbicara tentang proses evaluasi yang dilakukan otak selama tidur untuk mempertahankan ingatan yang paling relevan.

Kami terus-menerus menerima informasi di zaman kita dan tidak mungkin semuanya terkonsolidasi di otak kita dan kita dapat mengingat sepenuhnya semua yang terjadi pada kita. Memiliki rutinitas tidur yang baik dapat membantu mengkonsolidasikan ingatan penting dan memelihara a Kebersihan tidur yang baik yang memfasilitasi kinerja kita dalam tugas sehari-hari atau dalam aspek umum kita kehidupan.

Pada artikel ini, kita akan meninjau literatur ilmu saraf untuk memahami apa itu ingatan, bagaimana ingatan terbentuk, dan mengapa tidur nyenyak berdampak positif pada konsolidasi ingatan.

Apa itu memori?

Memori biasanya didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengingat pengalaman masa lalu (dalam kasus ini, memang demikian adalah tentang memori retrospektif) dan memperhitungkan rencana masa depan (karenanya, memori retrospektif). prospektif). Melalui ingatan, pengetahuan dapat diperoleh dan diambil kembali dan keterampilan tertentu dikembangkan; Ini adalah cara menyimpan informasi dan rangsangan yang kami terima untuk tujuan tertentu.

Secara kognitif, memori telah didefinisikan sebagai sebuah meta-proses neurokognitif yang memungkinkan perekaman, pengkodean, konsolidasi, penyimpanan, akses, dan pengambilan informasi berlangsung. Oleh karena itu, memori tidak dapat didefinisikan sebagai proses kesatuan atau pasif; ada banyak jenis memori (jangka pendek, jangka panjang, episodik, sensorik, prosedural…) dan itu dinamis dan terus berubah.

Penting untuk diingat bahwa ingatan tidak mencerminkan kenyataan, itu adalah representasi yang kurang lebih jauh dari fakta nyata dan menyesuaikan dengan setiap orang dan kognisi mereka.

• Artikel terkait: "Jenis ingatan: bagaimana otak manusia menyimpan ingatan?"

Bagaimana ingatan terbentuk?

Ada berbagai mekanisme psikobiologis yang terkait dengan jenis ingatan yang berbeda. Ketika kita berbicara tentang ingatan eksplisit, kita mengacu pada seluruh rangkaian ingatan deklaratif dan sadar; pada kasus ini, struktur saraf yang bertugas mengolahnya adalah hipokampus.

Sebaliknya, untuk memori implisit, semua itu mengacu pada kebiasaan atau pembelajaran dikondisikan terutama tidak sadar, struktur otak yang bertugas mengolahnya adalah ganglia basal dan otak kecil.

Berfokus pada ingatan deklaratif dan sadar, penelitian ilmiah telah menunjukkan hal itu, melalui Stimulasi saraf hippocampal yang berulang memperkuat sinaps sel-sel saraf ini, sehingga membentuk memori. Keberadaan protein yang menstabilkan koneksi sinaptik yang tahan lama diperlukan untuk mempertahankan ingatan jangka panjang. Protein ini ditranskripsi berdasarkan pesan molekul RNA yang, pada gilirannya, dihasilkan dari gen yang terkait dengan memori.

• Anda mungkin tertarik pada: "Tips tidur nyenyak dan kalahkan insomnia"

Peran tidur dalam konsolidasi memori

Seperti disebutkan sebelumnya, teori seputar konsolidasi informasi dalam bentuk ingatan dan memori memori deklaratif menyoroti peran hippocampus sebagai sistem utama dalam fungsi memori deklaratif. Selanjutnya, seiring waktu, representasi memori deklaratif menjadi tergantung pada neokorteks.

Gagasan sentral dari teori-teori ini adalah bahwa informasi baru membutuhkan pengaktifan kembali oleh hippocampus terutama selama tidur gelombang lambat untuk mengkonsolidasikan. Selama proses ini, keberadaan depolarisasi pada membran neuron yang bertanggung jawab atas memori di hippocampus telah dibuktikan. Oleh karena itu, hal ini sesuai dengan hipotesis utama bahwa, secara psikobiologis, selama tidur adalah kapan memori mengatur dalam "kotak" yang berbeda semua informasi baru yang telah memasuki kognisi kita.

Pada dasarnya, selama tidur gelombang lambat, juga dikenal sebagai tidur nyenyak, neuron di hippocampus mereproduksi pola aktivitas saraf yang terkait dengan pengalaman hidup di siang hari. Pengaktifan kembali ini adalah penyebab penguatan koneksi sinaptik ini, mendorong konsolidasi ingatan ini di otak.

Jika kita memperhatikan jenis memori selain deklaratif, tidur REM terkait dengan konsolidasi konten lain, seperti memori prosedural atau sensorik. Tidur REM memfasilitasi transfer informasi dari hippocampus ke daerah kortikal, di mana ia disimpan dalam jangka panjang dan menjadi bagian dari ketidaksadaran.

Di luar tahapan tidur yang berbeda, memiliki rutinitas tidur yang baik dampak positif pada konsolidasi memori karena berkurangnya gangguan informasi yang disimpan dengan rangsangan lain. Saat tidur, otak kita memproses dan menyaring informasi yang diperoleh sepanjang hari, membuang segala sesuatu yang tidak relevan dan memperkuat apa yang penting. Ini membantu mencegah penimpaan informasi dan meningkatkan kemampuan untuk secara akurat mengingat peristiwa masa lalu.

• Artikel terkait: "10 trik untuk meningkatkan kesehatan otak Anda"

Tips memiliki rutinitas tidur yang baik

Begitu kita memahami pentingnya tidur dan pengaruhnya terhadap konsolidasi memori, sangat penting untuk mempelajarinya menghasilkan dan mengadopsi kebiasaan yang membantu kita meningkatkan kualitas istirahat kita, sehingga memotivasi konsolidasi memori.

Ingat juga bahwa kualitas tidur tidak hanya memengaruhi konsolidasi memori, tetapi juga kesehatan dan kesejahteraan Anda secara umum. Berikut adalah beberapa tips praktis untuk mempromosikan rutinitas tidur yang sehat:

1. menetapkan rutinitas

Itu penting sehingga ritme sirkadian kita dan tubuh kita menyesuaikan cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini memiliki dampak yang sangat signifikan pada jam internal kita dan mendorong tidur yang lebih nyenyak.

2. Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur

Jadikan ruang di mana Anda akan tidur benar-benar nyaman dan santai untuk Anda. Pastikan Anda berada di tempat yang sunyi, gelap, dan sejuk. Kurangi kebisingan dan cahaya luar, pertimbangkan penggunaan tirai atau tirai anti tembus pandang, penutup telinga atau penutup mata jika menurut Anda perlu istirahat yang lebih baik.

3. Hindari stimulan sebelum tidur

Untuk mendapatkan istirahat yang baik, penting untuk menghindari konsumsi kafein dan makanan berat sebelum tidur, karena hal tersebut dapat membuat sulit untuk tertidur. Pilihlah pilihan yang lebih sehat, seperti infus atau segelas susu hangat.

4. Batasi penggunaan perangkat elektronik

Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet mengganggu kemampuan untuk tertidur dan kualitas tidur selanjutnya. Cobalah untuk menjauhkan perangkat ini dan jauhkan dari jangkauan setidaknya satu jam sebelum Anda pergi tidur.

5. Berlatih teknik relaksasi sebelum tidur

Memasukkan teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernapasan dalam, sebelum tidur, bisa sangat positif untuk membantu tubuh kita mendapatkan istirahat yang lebih baik dan lebih tahan lama. Teknik-teknik ini akan membantu menenangkan pikiran Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak.

6. Tetap aktif di siang hari

Penting untuk mempertahankan aktivitas fisik yang berkelanjutan sepanjang hari, ini tidak harus berupa latihan fisik, tetapi aktivitas secara umum; hindari menghabiskan sepanjang hari duduk atau berbaring di sofa.

menjaga tubuh tetap bergerak Adalah positif untuk mencapai saat tidur dengan kelelahan yang menumpuk. Namun, hindari melakukan olahraga berat tepat sebelum tidur, karena dapat menstimulasi tubuh Anda alih-alih membuatnya rileks.

7. Jaga pola makan Anda

Menjaga pola makan seimbang dan menghindari makanan berat sebelum tidur adalah langkah yang sangat penting untuk membuat Anda lebih mudah tertidur. Selain itu, beberapa makanan, seperti yang kaya triptofan seperti pisang, kenari, dan susu, dapat membantu tubuh Anda meningkatkan kualitas tidur yang lebih nyenyak.

kesimpulan

Kesimpulannya, tidur nyenyak memainkan peran mendasar dalam mengkonsolidasikan ingatan karena saat tidur, otak kita terus bekerja keras. untuk mengaktifkan kembali dan memperkuat koneksi saraf yang terkait dengan pengalaman kita sehari-hari, meningkatkan retensi dan penyimpanan jangka panjang. Kualitas tidur berkaitan erat dengan kemampuan kita untuk mengingat dan belajar secara efisien. Oleh karena itu, kurang tidur yang cukup dapat berdampak negatif pada ingatan kita, sehingga sulit untuk mengkonsolidasikan informasi dan kesulitan dalam mengingat apa yang telah dipelajari.

Oleh karena itu, penting untuk menerapkan kebiasaan sehat untuk meningkatkan kualitas tidur kita. Menetapkan rutinitas tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan yang kondusif untuk istirahat, menghindari stimulan dan mempraktikkan teknik relaksasi adalah beberapa strategi yang bisa kita terapkan. Tidur nyenyak tidak hanya membantu kita mengkonsolidasikan ingatan, tetapi juga berkontribusi pada kesejahteraan kita secara umum. Tidur nyenyak tidak hanya meningkatkan kemampuan kita untuk mengingat hal-hal yang terjadi pada kita, tetapi juga memungkinkan kita berfungsi lebih baik dan dengan kinerja yang lebih baik di hari ke hari dan kehidupan sehari-hari. Tetap dengan gagasan untuk tidak meremehkan kekuatan tidur dan istirahat. Memprioritaskan istirahat yang baik adalah kunci untuk memperkuat ingatan Anda dan meningkatkan pembelajaran Anda. Jangan berhemat pada jam tidur, pikiran dan ingatan Anda akan berterima kasih.